Ang hyperextension ay lubos na tanyag sa bodybuilding. Ang isang malaking bilang ng mga kadahilanan ay nag-ambag dito. Alamin kung paano ginagamit ang hyperextension sa bodybuilding. Ang mga hyperextension ay pagsasanay na naglalayong pagbuo ng mga back straightener, baluktot sa balakang, at mga kalamnan ng gluteal. Sa mga nagdaang taon, ang hyperextension sa bodybuilding ay nakakuha ng lubos na katanyagan, na pinadali ng:
- Minimum na panganib ng pinsala sa katawan ng ehersisyo;
- Kakayahang mapanatili ang tono ng kalamnan;
- Kumpletong kawalan ng stress sa haligi ng gulugod;
- Minimal na stress sa mga kasukasuan;
- Pagpapalakas ng epekto sa tendon corset ng gulugod.
Ang lahat ng mga kadahilanang ito ay tiyak na may malaking papel sa katanyagan ng hyperextension. Inirerekomenda ang mga ehersisyo para sa mga nagsisimula na atleta, pati na rin para sa mga taong mahina ang likod.
Ang mga sumusunod na kalamnan ay ginagamit sa panahon ng ehersisyo:
- Mga binti - kalamnan ng adductor ng hita;
- Katawan - trapeziums, mga kalamnan ng rhomboid, grupo ng kalamnan ng tiyan, mga erector ng gulugod.
Diskarte para sa pagsasagawa ng hyperextension sa bodybuilding
Humiga ang mukha sa makina at i-secure ang iyong mga takong sa likod ng roller. Pagkatapos nito, magsimulang gumanap pababa ng mga liko, maayos na bumalik sa panimulang posisyon. Sa kasong ito, ang katawan ay dapat na bumuo ng isang tuwid na linya sa matinding itaas na punto ng tilapon. Sa ganitong posisyon, dapat mong ayusin ang katawan sa loob ng 2-3 segundo. Kinakailangan din upang matiyak na walang baluktot sa rehiyon ng lumbar.
Kapag gumaganap ng ehersisyo, hindi mo maaaring gamitin ang pagkawalang-galaw ng paggalaw. Ang ehersisyo ay dapat na gumanap ng buong amplitude, pagkontrol sa buong daanan. Kapag baluktot, huminga nang palabas, at lumanghap kapag umakyat.
Ang hyperextension ay maaaring isagawa sa bodybuilding at sa kawalan ng isang espesyal na simulator. Sa kasong ito, dapat kang humiga sa isang burol upang ang katawan ay mananatiling nasuspinde. Hilingin sa isang kaibigan na hawakan ang kanilang mga binti at magsimulang gampanan.
Sa pangalawang sagisag ng hyperextension, ginagamit ang mga parallel bar. Kailangan mong iposisyon ang iyong sarili upang ang harap ng hita ay nasa isang bar, at ang iyong mga binti ay ligtas sa ilalim ng pangalawa. Ang mga ehersisyo sa paglaban ay maaaring masimulan sa paglipas ng panahon upang madagdagan ang pagiging epektibo ng ehersisyo at mas mahusay na pasiglahin ang paglaki ng kalamnan. Ang pagkarga ay maaaring hawakan sa mga kamay o naka-secure sa lugar ng mga blades ng balikat.
Ang hyperextension na may diin sa mga hamstring
Ang ehersisyo na ito ay naglalayong palakasin ang kalamnan ng biceps femoris. Dapat pansinin na madalas itong gumaganap ng papel ng isang uri ng lifeline na makakatulong sa mga sandali na hindi epektibo ang iba pang mga ehersisyo.
Diskarte sa pagpapatupad
Ang pinakamadaling paraan upang maisagawa ang ehersisyo ay sa isang espesyal na simulator na nilagyan ng suporta sa balakang. Kapag gumaganap ng hyperextension sa bodybuilding sa klasikong bersyon, o sa madaling salita, para sa pagpapaunlad ng mas mababang likod, ang diin ay dapat na matatagpuan sa antas ng pelvis ng atleta. Upang bigyang-diin ang pagsisikap sa balakang, dapat mong ilipat ang pagbibigay diin ng mas mababa. Bilang isang resulta, dapat itong nasa lugar ng singit. Sa pag-aayos na ito ng paghinto, ang karamihan sa mga karga ay mahuhulog sa mga hamstring.
Unang posisyon
Ang panimulang posisyon ay hindi naiiba mula sa klasikong hyperextension. Panatilihin ang iyong katawan sa isang tuwid na linya sa iyong balakang nakasalalay sa unan ng makina. Ang pagkakaiba lamang ay ang direksyon ng paglalakbay. Sa kasong ito, hindi ka dapat sumandal, ngunit sumandal. Sa kasong ito, ang baluktot ng mga binti sa kasukasuan ng tuhod ay kinakailangan sa pagsisikap ng mga hamstring. Kung mayroon kang isang tiyak na karanasan sa pagsasanay, maaari mong gawin ang ehersisyo gamit ang timbang.
Posibleng mga pagkakamali sa pamamaraan
Ang isa sa mga pangunahing pagkakamali kapag gumaganap ng ganitong uri ng hyperextension ay isang maliit na amplitude ng paggalaw. Gayunpaman, hindi ito dapat dagdagan sa pamamagitan ng baluktot o pagtagilid. Ito ay dahil sa ang katunayan na pagkatapos bahagi ng pagkarga ay ililipat sa mga kalamnan sa likod.
Kapag gumaganap ng ehersisyo, siguraduhing ang katawan ay kahawig ng isang tuwid na linya, at ang mga kasukasuan lamang ng tuhod ang dapat yumuko. Kadalasan, para sa isang de-kalidad na pag-aaral ng mga target na kalamnan, sapat na upang maisagawa ang dalawa o tatlong mga hanay na may maximum na posibleng bilang ng mga pag-uulit.
Mga pagkakaiba-iba ng ehersisyo
Maaari mong gamitin ang isang variant ng ehersisyo na ito, na nagbibigay-daan sa iyo upang madagdagan ang saklaw ng paggalaw. Gayunpaman, sa kasong ito, kakailanganin mo ng tulong mula sa isang kasama, na dapat magkaroon ng disenteng mga tagapagpahiwatig ng lakas.
Dapat kang humiga sa bench upang ang tuktok na gilid nito ay nasa tuktok ng iyong hita quadriceps. Pinapanatili ng iyong kasosyo ang iyong mga paa sa bukung-bukong lugar. Ang iyong katawan ay dapat na nasa isang tuwid na linya. Tumaas nang mataas hangga't maaari, ngunit ang mga hamstring lamang ang dapat na kasangkot sa paggalaw.
Dapat sabihin na ang bersyon na ito ng hyperextension sa bodybuilding ay maaari lamang magamit ng mga atleta na may malawak na karanasan sa pagsasanay.
Fitball hyperextension
Ang ehersisyo na ito ay dinisenyo upang mag-ehersisyo ang iliocostal, lumbar, at mid-back na kalamnan. Bilang karagdagang mga kalamnan sa panahon ng ehersisyo, ang mga hamstrings at gluteal na kalamnan ay kasangkot. Dapat ding pansinin na ang ehersisyo na ito ay dinisenyo para sa mga advanced na atleta. Ang ehersisyo na ito ay ginaganap tulad ng sumusunod:
- Kinakailangan na humiga sa fitball upang ito ay matatagpuan sa tiyan. Ang mga binti ay dapat na pinahaba, ang mga braso ay dapat na nasa likod ng ulo, at kinakailangan na sumandal sa mga daliri ng paa.
- Higpitan ang iyong mga kalamnan sa likod at ituwid hanggang ang iyong katawan at binti ay nasa isang tuwid na linya.
- Bumalik sa panimulang posisyon.
Ganito ginagamit ang hyperextension sa bodybuilding. Kung ang pagsasanay na ito ay wala sa iyong programa sa pagsasanay, dapat itong isama dito. Napakabisa nito at nag-aambag sa kalidad ng pag-aaral ng lahat ng mga kalamnan na kasangkot sa paggalaw.
Para sa hyperextension sa bodybuilding, tingnan ang video na ito:
