Pangunahing mga prinsipyo ng diyeta ng LCHF. Listahan ng mga pinapayagan at ipinagbabawal na produkto. Sample menu para sa isang linggo. Mga resipe ng pinggan. Mga resulta at totoong puna sa diyeta.
Ang diyeta ng LCHF ay isang sistema ng nutrisyon na nagsasangkot ng halos kumpletong pag-aalis ng mga karbohidrat mula sa diyeta at naglalayong uminom ng mas maraming taba at mas kaunting protina. Ang pagkawala ng timbang sa ganitong paraan ay hindi nangangahulugang pag-aayuno at madaling ibigay, at ang katawan ay nagsisimulang masigasig na masira ang mga taba ng cell.
Mga tampok ng diyeta sa LCHF
Ang LCHF-diet o Low Carb High Fat ("low carbohydrates, high fat") ay isang modernong sistema ng pagbawas ng timbang, ang pangunahing prinsipyo nito ay ang pagkonsumo ng pagkaing mayaman sa mga protina at taba ng pinagmulan ng halaman o hayop. Ayon sa mga nagtatag ng diyeta, ang mga carbohydrates ay ang pinaka-mapanganib na mga sangkap ng pagkain, ito ay dahil sa kanila na ang karamihan sa mga dagdag na pounds ay idineposito.
Ang diyeta sa LCHF ay binuo ng mga nutrisyunista sa Sweden noong 2000. Ang mga eksperto ay napagpasyahan na ang natural fats ay ganap na ligtas. Ang starch at carbohydrates ay negatibong nakakaapekto sa kondisyon ng balat. Bilang karagdagan, iniimbak ang mga ito bilang taba ng katawan. Ang taba, sa kabilang banda, ay mapagkukunan ng enerhiya at binago ng atay sa mga ketone.
Ang pagkawala ng timbang sa diyeta ng LCHF ay batay sa isang maayos na napiling ratio ng protina-fat-carbohydrates. Ang 1 gramo ng taba ay 2.25 beses na mas maraming calories kaysa sa parehong halaga ng mga carbohydrates at protina.
Batay sa paggamit ng calorie na ito, mayroong 2 mga pagpipilian sa pagdidiyeta:
- Mahigpit … Sa kasong ito, ang isang taong nawawalan ng timbang ay dapat na kumain ng hindi hihigit sa 20 g ng mga carbohydrates sa buong araw.
- Liberal … Ang maximum na 50 g ng mga carbohydrates ay pinapayagan bawat araw.
Ang diyeta sa LCHF ay hindi gaanong mahigpit kaysa sa iba pang mga pamamaraan ng pagbaba ng timbang. Mga pangunahing alituntunin nito:
- 3 pagkain … Sa parehong oras, maaari kang magkaroon ng meryenda sa pagitan nila, ngunit sa mga pinapayagan lamang na produkto.
- Huwag kumain ng pilit … Sa maraming mga pagdidiyeta, ang agahan ay itinuturing na kinakailangan. Gayunpaman, ang pamamaraang ito ng pagkawala ng timbang ay nagpapahiwatig na kailangan mong kumain kung nais mo, ngunit mas mabuti na hindi hihigit sa 3 beses sa isang araw. Bukod dito, kung ang isang tao ay hindi kumakain ng agahan, hindi siya masyadong kumain sa maghapon.
- Hindi kasama ang fast food. Ang nasabing pagkain ay naglalaman ng maraming karbohidrat, na, sa kabaligtaran, kailangang limitado.
- Pinakuluang o inihurnong pagkain … Ang lahat ng mga pagkain ay dapat na steamed, pinakuluang o lutong. Ang pagprito ng pagkain ay malakas na pinanghihinaan ng loob. Ito ay kanais-nais na ang mga produkto ay napailalim sa pagproseso ng thermal nang kaunti hangga't maaari.
- Walang limitasyong balanse ng tubig … Inirerekomenda ng mga developer ng pagkain na uminom ng isang basong tubig kalahating oras bago kumain. Sa natitirang oras, maaari kang uminom ng maraming likido hangga't gusto mo, at hindi ka maaaring sumunod sa kilalang pamantayan ng "1.5 liters ng tubig bawat araw".
- Pagkuha ng mga bitamina … Ang anumang diyeta ay nagbabawal sa paggamit ng nutrient. Samakatuwid, kinakailangan na kumuha ng indibidwal na napiling mga kumplikadong bitamina.
- Huwag kalimutan ang tungkol sa hibla … Ang paglilimita sa paggamit ng karbohidrat sa karamihan ng mga kaso ay humahantong sa pagkagambala ng gastrointestinal tract. Upang maiwasan ito, kailangan mong kumuha ng hibla.
Mga pakinabang ng diyeta sa LCHF:
- Maaari kang kumain kapag talagang gusto mo, at hindi kung kailan mo kailangan.
- Ang pagbawas ng timbang ay mas mabagal kaysa sa iba pang mga mahigpit na pagdidiyeta, ngunit hindi na babalik sa paglaon.
- Ang diyeta ay hindi nakakaapekto sa antas ng hormon sa anumang paraan.
- Ang kondisyon ng balat ay nagpapabuti.
- Ang panganib ng mga oncological pathology ay nabawasan.
Mga kawalan ng diyeta sa LCHF:
- Hindi maiiwasang kakulangan ng mahahalagang nutrisyon.
- Ang isang kumpletong pagtanggi sa mga karbohidrat, sa partikular na asukal, ay napakahirap para sa marami.
- Minsan ang pagkawala ng timbang ay higit na ipinakita sa pagbawas ng dami kaysa sa pagbawas ng timbang, kaya't ang ilan ay pinabayaan ang pagbawas ng timbang, hindi nakakakita ng anumang mga pagbabago sa kaliskis.
Mga kontraindiksyon sa diyeta ng LCHF:
- Mga karamdaman ng digestive system (gastritis, peptic ulcer, pancreatitis, cholecystitis);
- Diabetes;
- Isang pagtaas sa dami ng kolesterol sa dugo;
- Ang panahon ng panganganak at pagpapasuso;
- Mga karamdaman sa pag-iisip, lalo na ang mga karamdaman sa pagkain.
Basahin din ang tungkol sa mga tampok ng diyeta na kefir-apple.
Pinapayagan ang mga pagkain sa diyeta ng LCHF
Ang mga pagkain para sa pagkain ng LCHF ay dapat na puspos ng mga gulay at taba ng hayop hangga't maaari. Sa ganitong uri ng pagbaba ng timbang, maaari kang kumain ng mga pagkain na ipinagbabawal ng karamihan sa iba pang mga pamamaraan.
Listahan ng mga pagkain na pinapayagan sa diyeta ng LCHF:
- Karne at manok … Maaari kang kumain sa walang limitasyong dami, dahil ang mga ito ay mapagkukunan ng maraming halaga ng protina at taba ng hayop.
- Mga produktong karne … Dapat isama dito ang bacon, brisket, bacon, ham, iba't ibang mga sausage at sausage. Kapag pumipili ng mga produktong ito, tiyaking basahin ang komposisyon. Dapat silang maglaman ng kaunting mga additives sa pagkain hangga't maaari at ang kumpletong kawalan ng starch.
- Seafood at isda … Ang mga produktong ito ay naglalaman ng isang minimum na karbohidrat, ngunit mayroon silang sapat na protina.
- Mga itlog … Maaari kang kumain ng manok, pugo at pato.
- Mga produkto ng pagawaan ng gatas … Sa mga ito, inirekomenda para magamit ang cottage cheese, sour cream, cream at keso. Dapat silang may maximum na porsyento ng taba. Maipapayo na pumili ng matapang na keso. Mula sa malambot, maaari kang bumili ng brie keso, gorgonzola, mozzarella.
- Mayonesa … Ito ay kanais-nais na ito ay hindi isang tindahan, ngunit isang lutong bahay.
- Mga gulay … Pinapayagan na kumain ng ganap sa lahat ng gulay at anumang mga gulay.
- Avocado … Ito ang nag-iisang prutas na maaaring kainin nang walang mga paghihigpit dahil naglalaman ito ng halos walang mga carbohydrates.
- Sitrus … Inirerekumenda na ubusin ang maraming dami ng limon at apog, dahil ang mga ito ay mayroong pinakamaliit na halaga ng asukal.
- Mantikilya … Mahusay na kumain ng mantikilya. Mula sa mga langis ng halaman, kailangan mong piliin ang mga langis na naglalaman ng kaunting dami ng mga omega-6 fatty acid (mula sa rapeseed, coconut, olives, flax).
- Mga Inumin … Carbonated, hindi carbonated. Isang kondisyon - walang asukal sa komposisyon.
- Kabute … Ito ay isang mahusay na mapagkukunan ng protina at sa isang mas kaunting sukat na taba, ngunit naglalaman din ito ng napakakaunting mga carbohydrates.
Tandaan! Kapag pumipili ng mga pagkain para sa diyeta ng LCHF, mahalagang isaalang-alang na ang nilalaman ng mga omega-3 fatty acid sa kanila ay dapat na mas mataas kaysa sa omega-6.
Ipinagbawal ang mga pagkain sa diyeta ng LCHF
Sa diyeta ng LCHF, maraming bilang ng mga pagkain na pinapayagan na matupok sa limitadong dami at sa mga kailangang ganap na matanggal. Ang lahat ay nakasalalay sa nilalaman ng karbohidrat. Kung mas mataas ang antas ng asukal, mas mababa sa mga pagkaing ito ang dapat naroroon sa diyeta.
Bahagyang Pinaghihigpitang Pagkain sa LCHF Diet:
- Berry;
- Kalabasa;
- Pasta;
- Mga produktong harina batay sa mababang harina ng karbohidrat (linga, niyog, nut, almond, psyllium);
- Mga mani;
- Alkohol;
- Mga natural na pampatamis (stevia, erythritol);
- Mga produktong gatas at fermented na gatas;
- Beet;
- Tuldok-tuldok;
- Sunflower, mais at langis ng toyo;
- Magaan na beer.
Ganap na Pinagbawalan ang Mga Pagkain sa LCHF Diet:
- Asukal;
- Anumang mga matamis, kasama mga pastry, panghimagas, matamis, tsokolate (nilalaman ng kakaw sa ibaba 80%);
- Mga inuming asukal (nakabalot na juice, limonada);
- Kvass;
- Tinapay na ginawa mula sa anumang harina;
- Rusks;
- Buckwheat, otmil, mais na mais;
- Bigas;
- Mga beans;
- Patatas;
- Mga sarsa, lalo na sa asukal sa komposisyon;
- Pinatuyong prutas;
- Yogurt at curd;
- Mga beans;
- Mababang taba mga produktong pagawaan ng gatas;
- Mga produktong may idinagdag na trans fats;
- Beer;
- Liqueur at pinatibay na alak.
Menu ng diet sa LCHF
Ang diyeta ng isang taong nawawalan ng timbang gamit ang diyeta ng LCHF ay dapat na iba-iba hangga't maaari. Mahalaga na makakuha ng sapat na hibla mula sa pagkain para sa normal na paggana ng gastrointestinal tract. Ang menu ay naka-sign para sa 3 pangunahing pagkain.
Narito ang isang sample na menu ng diet na LCHF sa loob ng isang linggo:
Lunes
- Almusal: piniritong mga itlog, keso sa maliit na bahay na halo-halong may kulay-gatas, salad na may mga gulay, keso at paprika, kape.
- Tanghalian: mga mani, ilang mga tinadtad na matapang na keso, tsaa.
- Hapunan: shashlik na ginawa mula sa karne ng tupa o baboy, inihaw na keso, isang baso ng alak (mas gusto na tuyo).
Martes
- Almusal: salad ng kintsay, halaman at suluguni, omelet na may mga kamatis at bacon, fat fat na keso at cream.
- Tanghalian: sopas na gawa sa abukado at zucchini, keso ng pinggan.
- Hapunan: atay ng manok na may sarsa, salad ng mga mani, sibuyas, kamatis, kintsay at kulay-gatas, itim na tsaa.
Miyerkules
- Almusal: cheesecake, kape na may cream.
- Tanghalian: gulay salad na may mayonesa, inihaw na karne na may bihis na sarsa, pritong cauliflower.
- Hapunan: keso at kamatis cake, itim na tsaa.
Huwebes
- Almusal: piniritong mga itlog na may pinakuluang baboy, salad ng gulay, kape na may cream.
- Tanghalian: pritong baboy, tinimplahan ng sarsa, zucchini pancake na may kulay-gatas.
- Hapunan: hiniwang mga keso, bacon, gulay salad, inihurnong peppers, isang baso ng unsweetened soda.
Biyernes
- Almusal: omelet na may salami, pinakuluang cauliflower, iba't ibang uri ng keso, kape.
- Tanghalian: kalabasa katas, inihaw na manok, itim na tsaa.
- Hapunan: malamig na pagbawas, salad ng anumang gulay, tinimplahan ng langis ng oliba, tuyong alak.
Sabado
- Almusal: piniritong itlog, malamig na pagbawas na may sausage at keso, salad na may sariwang gulay, kape.
- Tanghalian: steak ng baka, pritong repolyo, unsweetened soda.
- Hapunan: inihaw na karne, salad na may mga halaman at sariwang gulay, tsaa.
Linggo
- Almusal: isang omelet na may sariwang mga kamatis, pinakuluang mga sausage, salad ng keso, sausage at spinach na may mga damo, isang maliit na berry, kape.
- Tanghalian: salad ng mga itlog, tahong at hipon, tinimplahan ng lemon juice, asin at mustasa, hiniwa ang iba't ibang mga uri ng keso, isang baso ng unsweetened soda.
- Hapunan: inihurnong isda, steamed gulay, dry wine.
Sa pagitan ng mga pagkain, maaari kang magkaroon ng meryenda na may kaunting mga mani, salad ng halaman, o hiniwang keso.
Upang maging madali at kasiya-siya ang pagbawas ng timbang, mahalaga na masarap talaga ang mga pandiyeta sa pagkain. Halimbawa, kumuha ng tala ng resipe para sa isang kalabasa at sabaw ng abukado para sa diyeta ng LCHF. Magbalat ng 2 sibuyas ng bawang at gupitin sa maliit na piraso. Tumaga ng ilang maliit na zucchini sa mga cube. Iprito ang lahat sa isang kawali, pagkatapos ay ibuhos ang tubig na kumukulo. Gisingin ng hiwalay ang 1 cream cheese. Maghintay hanggang sa kumukulo ang buong masa, at magpatuloy sa sunog ng isa pang 2 minuto. Susunod, gupitin ang abukado sa 2 bahagi, alisin ang hukay mula rito at alisan ng balat. Gupitin ang prutas sa mga cube at idagdag sa halos tapos na sopas. Ang lahat ng mga sangkap ay dapat na ipasa sa isang blender o punasan gamit ang isang salaan. Para sa dekorasyon, maaari kang magdagdag ng perehil o isang maliit na bilang ng mga mani.
Maaari ka ring gumawa ng isang salmon steak. I-defrost ang 4 na steak, kuskusin ng lemon juice, asin at iba pang pampalasa tulad ng ninanais. Iwanan ang isda ng isang oras upang mag-marinate. Susunod, balatan ang 1 sibuyas, gupitin ito ng pino at iprito sa isang kawali hanggang sa ginintuang kayumanggi. Pagkatapos nito, magbalat ng 0.5 kg ng mga kabute, gupitin ito sa mga cube at iprito ng mga sibuyas. Ilagay ang inatsara na steak na may mga sibuyas at kabute sa isang baking dish. Budburan ang lahat ng mga sangkap ng gadgad na keso at maghurno sa kalahating oras.
Mga resulta sa diet at feedback sa LCHF
Ang diyeta ng LCHF ay isang uri ng pagbaba ng timbang na nangangailangan ng pasensya at pagtitiis. Ang timbang ay hindi nagsisimulang umalis kaagad, ngunit pagkatapos ng halos 2-3 linggo. Sa average, ang isang tao ay maaaring mawalan ng timbang ng 1.5-2 kg bawat buwan.
Mahalagang maunawaan na ang timbang ay maaaring tumigil sa pagbagsak sa ilang mga punto. Hindi ito isang problema sapagkat, kasama ang pagbawas ng timbang, madalas na mag-ehersisyo ang mga tao, at ito ay hahantong sa pagtaas ng masa ng kalamnan. Mahalaga na subaybayan hindi ang mga kilo, ngunit ang dami. Ipapakita nila ang totoong resulta.
Ang mga pagsusuri sa diyeta ng LCHF ay magkakaiba-iba. Ang ilan ay talagang nagawang makamit ang ninanais na resulta, habang ang iba ay nabanggit na ang labis na timbang ay masyadong mabagal.
Si Anna, 32 taong gulang
Sobra akong timbang mula pagkabata. Ang pagkawala ng timbang ay naging hindi hihigit sa isang pares ng kilo. Sa paglipas ng panahon, ang igsi ng paghinga at sakit ng ulo ay nagsimulang abalahin ako, dahil naging mahirap na ilipat. Sa payo ng isang nutrisyunista, nagpasya akong subukan ang diyeta ng LCHF. Ako ay isang tagahanga ng matamis, at dahil dito, ang unang buwan ay kailangang maging mahirap, ngunit nakaya ko. Anim na buwan akong sumusunod sa diet na ito. Tumagal ng hanggang 10 kg! Ito ang aking pinakamahusay na resulta.
Si Tatiana, 29 taong gulang
Una kong nakatagpo ang problema ng sobrang timbang 5 taon na ang nakakalipas nang manganak ang aking unang anak. Hindi pa ako nakaupo sa anumang mga pagdidiyeta, kaya't nagpasya akong limitahan lamang ang aking sarili sa pisikal na aktibidad. Ngunit ang bigat ay hindi nawala. Nabasa ko ang tungkol sa diyeta ng LCHF sa internet at nagpasyang subukan ito. Dahil hindi pa ako naging isang tagahanga ng matatamis, ang pagbaba ng timbang ay madali para sa akin, at hindi na ako nagugutom. Sa loob ng maraming buwan ay tumagal ng 3, 5 kg. Nais kong pagbutihin ang resulta, kaya plano kong magpatuloy na mawalan ng timbang sa isang simpleng diyeta.
Si Irina, 23 taong gulang
Ang diyeta ng LCHF ay isang tunay na kasiyahan para sa akin. Ako ay isang tagahanga ng lahat ng mga pinggan ng karne pati na rin ang mga gulay. Ang diyeta na ito ay pinayuhan ng isang kaibigan. Dati, sinubukan ko lang kumain ng kaunti o magutom nang buo. Ngunit sa diyeta ng LCHF, napagtanto ko na ang pagkawala ng timbang ay maaaring masarap. Sa 4 na buwan natanggal ko ang 6 kg, at ito ay isang magandang resulta para sa akin. Inirerekumenda ko sa lahat.
Ano ang diyeta sa LCHF - panoorin ang video:
Ang diyeta sa LCHF ay isa sa pinakamadali at pinaka kasiya-siyang paraan upang mawala ang timbang. Hindi ito nagpapahiwatig ng mahigpit na paghihigpit sa pagdidiyeta, nagbibigay ng mga pangmatagalang resulta at hindi nangangailangan ng makabuluhang paghahangad.
