Alamin kung paano mo bubuo ang mga kalamnan ng pektoral ni Arnold sa bahay na may 20 minuto lamang sa isang araw at ehersisyo nang maraming beses sa isang linggo. Ang ilang mga pangkat ng kalamnan, na may sapat na pag-unlad, ay maaaring gawing mas kaakit-akit ang sinumang lalaki sa paningin ng mga batang babae. Ang isa sa mga pangkat na ito ay ang dibdib at kabilang sa mga tagabuo, ito ang pinakatanyag kasama ang mga bisig. Ngayon ay maaari mong malaman kung paano bumuo ng mga kalamnan ng pektoral sa bahay.
Pagtatakda ng mga totoong gawain para sa pagsasanay sa mga kalamnan sa dibdib
Sa mga nagdaang taon, ang katanyagan ng mga gym ay nagsimulang tumaas muli, at mas maraming mga mapagkukunan ng bodybuilding ang lumitaw sa network. Dapat itong aminin na ngayon ang isang malusog na pamumuhay sa pangkalahatan ay nakakakuha din ng mas tanyag sa mga kabataan. Siyempre, ito ay isang positibong kalakaran at ang pagnanais ng isang tao na magmukhang kaakit-akit ay malugod na tinatanggap. Gayunpaman, hindi lahat ay maaaring bisitahin ang gym at tren.
Kung ikaw ay mula sa pangkat na ito, pagkatapos ay huwag mawalan ng pag-asa, dahil maaari mong epektibo ang pagsasanay sa bahay. Bukod dito, para sa iyo talagang hindi mo kailangang bumili ng mamahaling kagamitan sa palakasan. Una sa lahat, dapat kang magtakda ng isang gawain para sa iyong sarili at sikaping lutasin ito. Sa parehong oras, ang iyong mga layunin ay dapat na totoo. Ngayon hindi kami mag-uusap tungkol sa kung paano bumuo ng mga kalamnan ng pektoral sa bahay, sabihin nating, sa isang linggo. Dapat mong maunawaan na ito ay simpleng hindi makatotohanang makamit ito.
Upang makabuo ng mga kalamnan, kabilang ang mga kalamnan ng pektoral, kailangan mong magsumikap, at gawin ito nang regular. Mayroong lubos na mabisang mga sistema ng pagsasanay na maaaring magamit sa bahay, hindi lamang sa gym. Gayundin, sabihin natin kaagad na ang iyong mga klase ay dapat na may mataas na intensidad. Ito ang tanging paraan upang lumikha ng sapat na stress para sa katawan at gawin itong buhayin ang mga proseso ng hypertrophy ng tisyu ng kalamnan.
Upang makamit ang itinakdang gawain, lalo, ang de-kalidad na pumping ng kalamnan. Ang pag-eehersisyo araw-araw ay hindi sapat para sa iyo. Kaya't mapapanatili mo lamang ang tono ng kalamnan. Kung nais mong magkaroon ng isang magandang pigura, maghanda para sa isang pagsusumikap sa pagtimbang.
Paano makagawa ng pag-unlad sa pagsasanay sa dibdib sa bahay?
Nasabi na namin na ang paglago ng kalamnan ay posible lamang kapag lumikha ka ng isang tiyak na halaga ng stress. Ang bodybuilding ay hindi isang bagong isport, at sa buong panahon ng pagkakaroon nito, naging malinaw na upang mag-usisa ang mga kalamnan, kailangan mong gumana sa isang bilang ng mga pag-uulit mula 6 hanggang 12 sa isang hanay. Ang katotohanang ito ay dahil sa ang katunayan na sa mode na ito posible na gumamit ng malalaking timbang ng timbang at sa gayon gamitin ang maximum na bilang ng mga hibla sa trabaho.
Ang mas maraming mga kalamnan fibers ay nasira sa panahon ng aralin, mas aktibo ang kanilang kasunod na paglaki. Kung hindi mo alam kung paano bumuo ng mga kalamnan ng pektoral sa bahay, kailangan mong piliin ang pinaka-mabisang ehersisyo at isagawa ito sa maraming mga hanay, madalas mula 3 hanggang 5. At napag-usapan na natin ang tungkol sa bilang ng mga pag-uulit sa bawat hanay - mula 6 hanggang 12.
Ang pinaka-mabisang paggalaw para sa pagbuo ng mga kalamnan sa dibdib ay ang mga nakahiga na pagpindot, paglubog ng bar, at mga extension ng dumbbell. Ang mga paggalaw na ito ang dapat na batayan ng iyong programa sa pagsasanay. Kadalasan, lilitaw ang impormasyon sa network tungkol sa mataas na kahusayan ng mga push-up mula sa lupa para sa pagpapaunlad ng mga kalamnan sa dibdib. Sa paunang yugto, posible ito, ngunit hindi ka makakalikha ng sapat na pagkarga upang maisaaktibo ang proseso ng hypertrophy.
Kaya, kung wala kang mga dumbbells sa bahay, dapat mo itong bilhin nang walang kabiguan. Dapat ding tandaan na ang mga nalulupok na dumbbells ay dapat gawin, dahil sa kasong ito napakadaling maisulong ang pag-load. Kung may pagkakataon kang bumili, at pinaka-mahalaga, maglagay ng mga bar sa apartment, kung gayon ang pagiging epektibo ng iyong mga klase ay tataas nang kapansin-pansin. Maaari ka ring bumili ng isang wall bar, na madalas may kasamang mga bar.
Paano bumuo ng mga kalamnan ng pektoral na may mga push-up?
Ang katanungang ito ay napaka-kaugnay, dahil maraming mga tao ang walang mga dumbbells, at hindi rin maaaring bisitahin ang gym. Pinag-usapan na natin ang tungkol sa kung ano ang kinakailangan para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan. Ang paggamit ng mga push-up na nag-iisa ay magiging mahirap, kung hindi halos imposible, upang magbigay ng sapat na stress para sa paglaki ng kalamnan. Kung ang mga push-up ay maaaring magdala ng mahusay na mga resulta sa mga atleta ng baguhan, kung gayon ang kilusang ito ay tiyak na hindi angkop para sa mga taong mayroon nang namamagang kalamnan.
Gayunpaman, ang mga nagsisimula ay hindi dapat maging masyadong masaya, dahil pagkatapos ng ilang buwan ng regular na ehersisyo, ang mga push-up ay titigil na magdala ng mga resulta. Kahit na lumipat ka sa isang mataas na reg regimen sa pagsasanay, maaari mo lamang dagdagan ang pagtitiis ng kalamnan, ngunit hindi makakuha ng masa.
Sa parehong oras, ang mga push-up ay isang mahusay na pangunahing kilusan, ngunit maaari lamang silang maging epektibo sa unang yugto ng pagsasanay. Ang ehersisyo na ito ay perpekto para sa mga lalaking may isang payat na pangangatawan at walang nabuo na kalamnan. Sa mga push-up, maaari nilang ihanda ang pundasyon para sa kasunod na paglaki ng kalamnan.
Ang pinaka-mabisang ehersisyo sa pumping ng suso
Ang lahat ng mga paggalaw na isinagawa para sa pagsasanay ay maaaring nahahati sa dalawang grupo: pangunahing pangangati ng masa at mga formative. Tungkol sa mga kalamnan ng pektoral, ang mga pagpindot at pagkalat ng dumbbell, pati na rin ang mga push-up sa hindi pantay na mga bar, ay nakakakuha ng masa. Ang mga push-up mula sa lupa, sa kabilang banda, ay kabilang sa pangalawang kategorya - formative.
Bench press
Hindi lahat ng tao ay makakabili ng isang barbell, at sa sitwasyong ito, ang mga dumbbells ang pinakamabisang tool sa pagsasanay. Kapag gumagawa ng mga pagpindot sa dumbbell habang nakahiga, maaari kang gumamit ng malalaking timbang, ngunit kailangan mong dagdagan ang pag-load nang paunti-unti. Napakahalaga para sa pag-unlad na sundin ang pamamaraan ng lahat ng pagsasanay. Ang bawat set ay dapat magkaroon ng 10 hanggang 12 reps, at magpahinga ng hindi hihigit sa tatlong minuto sa pagitan ng mga set.
Bago simulan ang paggalaw, kailangan mo ng isang net sa isang bench (sa halip na isang bench, maaari kang gumamit ng dalawang dumi) at halili na kumuha ng mga dumbbells mula sa lupa, ipatong ang mga ito sa iyong mga binti. Pagkatapos nito, kumuha ng isang nakahiga na posisyon, paglalagay ng mga kagamitan sa palakasan sa iyong dibdib. Paglabas ng hangin, iangat ang mga shell na may matalim na paggalaw. Pagkatapos nito, paglanghap, dapat mong ibaba ang iyong mga bisig hanggang sa ang mga kasukasuan ng siko ay baluktot sa mga tamang anggulo.
Ang pagtula ng mga dumbbells sa isang madaling kapitan ng sakit na posisyon
Ang paggalaw na ito ay perpektong makadagdag sa nakaraang isa, na umaabot nang maayos ang mga target na kalamnan. Kapag naglalagay, hindi mo dapat dagdagan ang mga nagtatrabaho timbang, ngunit tumuon sa teknikal na bahagi ng isyu. Dapat mong tandaan na ang ehersisyo na ito ay mapanganib para sa mga kasukasuan ng balikat. Kung nais mong malaman kung paano bumuo ng mga kalamnan ng pektoral sa bahay, pagkatapos ay kailangan mong tandaan ang kahalagahan ng pagsunod sa pamamaraan. Ang bilang ng mga pag-uulit sa diskarte ay katulad ng bench press, ngunit kailangan mong magpahinga sa pagitan ng mga hanay mula 60 hanggang 12 segundo.
Kunin ang panimulang posisyon, tulad ng kapag ginagawa ang bench press, at pagkatapos ay ikalat ang iyong mga bisig sa mga gilid, bahagyang baluktot ang mga ito sa mga kasukasuan ng siko. Habang nagbubuga ka ng hangin, kailangan mong itaas ang iyong mga kamay sa harap mo, at habang lumanghap, babaan ang mga ito pababa at sa mga gilid. Tandaan na imposibleng ibababa ang iyong mga kamay sa ibaba ng mga kasukasuan ng balikat, upang hindi masaktan ang mga ito.
Dips sa hindi pantay na mga bar
Pamilyar ang kilusang ito sa lahat na nais malaman kung paano mag-usisa ang mga kalamnan ng pektoral sa bahay. Kung wala kang pagkakataon na bumili o mag-install ng mga bar sa iyong apartment, madali mong mahahanap ang kagamitang pampalakasan sa istadyum ng paaralan. Sa una, maaari mong maisagawa ang paggalaw gamit ang iyong sariling timbang, ngunit pagkatapos ay kakailanganin mong gumamit ng mga karagdagang timbang. Maaari itong maging pancake mula sa isang barbell, kettlebell, atbp. Upang makakuha ng masa, gumawa ng tatlo hanggang apat na hanay, bawat isa ay may 8 hanggang 10 na pag-uulit. Ang natitirang pause sa pagitan ng mga hanay ay 120-180 segundo.
Bigyang-diin ang mga hindi pantay na bar sa nakaunat na mga bisig. Exhaaling, simulang dahan-dahang bumaba hanggang sa ang mga kasukasuan ng siko ay baluktot sa tamang mga anggulo. Paglanghap, simulang umakyat. Tandaan din na ang mga kasukasuan ng siko ay hindi maaaring ganap na mapalawak sa itaas na posisyon ng trajectory.
Bilang karagdagan sa mga paggalaw na ito, ang bawat isa na nais na malaman kung paano ibomba ang mga kalamnan ng pektoral sa bahay ay dapat na karagdagan na magsagawa ng mga push-up mula sa lupa na may malawak na hanay ng mga armas. Kung hindi mo pa nagagawa ang pagsasanay sa lakas bago, pagkatapos ay sa mga push-up na dapat kang magsimula. Tandaan din na dapat mayroong hindi bababa sa 24 na oras ng pahinga sa pagitan ng pag-eehersisyo, at mas mabuti pa kung magsimula kang mag-ehersisyo tuwing ikatlong araw. Kaya, ang katawan ay magkakaroon ng dalawang buong araw upang makabawi.
Paano i-pump ang iyong mga suso sa bahay gamit ang pre-muscle depletion technique, matututunan mo mula sa video na ito:
[media =
