Hatiin ang pag-eehersisyo sa dibdib

Talaan ng mga Nilalaman:

Hatiin ang pag-eehersisyo sa dibdib
Hatiin ang pag-eehersisyo sa dibdib
Anonim

Ang mga kalamnan ng pektoral ay medyo mahirap sanayin. Upang masulit ang iyong dibdib, alamin kung paano sanayin ang iyong dibdib sa isang split system. Kabilang sa karamihan sa mga bodybuilder, ito ay naging isang hindi nasabi na panuntunan kapag gumuhit ng isang programa sa pagsasanay para sa mga kalamnan ng dibdib na hatiin ang pangkat na ito sa tatlong mga seksyon: ang gitnang itaas at ibaba. Sa prinsipyo, totoo ito, ngunit mas maginhawa pa rin na hatiin sa dalawang bahagi lamang - mas mababa at itaas. Una, ito ay mas madaling maginhawa, at, pangalawa, mas madali itong pumili ng mga kinakailangang ehersisyo sa ganitong paraan. Kaya, ngayon ay pag-uusapan natin ang tungkol sa mga pag-eehersisyo sa split chest.

Sa parehong oras, mahalagang tandaan na kapag ang pagsasanay sa gitnang departamento, ang mga kalamnan ng gitna ay makakasangkot din sa gawain. Ngunit para sa itaas na dibdib, kailangan ng magkakahiwalay na ehersisyo. Ito ay naging sunod sa moda upang gumawa ng pagsasanay para sa tatlong kagawaran, ngunit mahalagang gawin itong maingat, dahil madali mong ma-overtrain at hindi dapat payagan.

Kung nais mong sanayin ang tatlong seksyon ng pangkat ng kalamnan sa tatlong posisyon at pumili ng isang kilusan lamang para dito, sa kabuuan makakakuha ka ng siyam na ehersisyo. Marami ito at pinakamahusay na iwasan.

Programa sa pagsasanay sa dibdib

Ginagawa ng batang babae ang deadlift ng itaas na bloke
Ginagawa ng batang babae ang deadlift ng itaas na bloke

Tulad ng nabanggit sa itaas, siyam na ehersisyo para sa isang pag-eehersisyo sa grupo ng kalamnan ay medyo marami. Ngunit maaari mong bawasan ang bilang ng mga paggalaw na isinagawa sa pamamagitan ng paggawa ng isang ehersisyo para sa dalawang posisyon. Bilang isang resulta, ang kanilang bilang ay dapat na mabawasan sa anim, na magbabawas ng peligro na makapunta sa isang estado ng labis na pagsasanay, ngunit hindi mabawasan ang bisa ng buong pagsasanay. Kilalanin ang mabisang programa sa pag-eehersisyo sa dibdib.

Nagsasangkot ito ng paghati sa pangkat sa tatlong seksyon, at ang bawat isa sa mga napiling ehersisyo ay sabay na nagsasanay ng dalawang posisyon sa bawat zone. Gagamitin ng plano sa pagsasanay ang mga sumusunod na daglat: C - dinaglat; СР - daluyan at Р - nakaunat. At narito ang mga ehersisyo mismo.

Itaas na bahagi ng dibdib

Gumagawa ang batang babae ng pag-aanak ng mga kamay sa isang hilig na bench
Gumagawa ang batang babae ng pag-aanak ng mga kamay sa isang hilig na bench
  • Incline Bench Press - Magsagawa ng 2 set na may 8-10 reps (SR).
  • Ang mga kamay ng pag-aanak sa isang hilig na bangko sa mga bloke - 2 mga hanay ng 8 hanggang 10 na pag-uulit ay ginaganap sa bawat (P, C).

Gitnang dibdib

Gumagawa ang atleta ng isang pagtaas ng kamay sa isang pahalang na bangko
Gumagawa ang atleta ng isang pagtaas ng kamay sa isang pahalang na bangko
  • Bench Press - Gumawa ng 2 set ng 8-10 reps (SR).
  • Ang mga dumaraming kamay sa mga bloke sa isang pahalang na bangko - 2 mga hanay ng 8 hanggang 10 na pag-uulit ay dapat gawin (C, R).

Ibabang dibdib

Ang mga atleta ay lumubog sa hindi pantay na mga bar
Ang mga atleta ay lumubog sa hindi pantay na mga bar
  • Pagbawas ng mga kamay sa isang crossover - din 2 mga hanay ng 8-10 reps (C, R).
  • Mga Dips - 2 nagtatakda ng kabuuang 8 hanggang 10 reps bawat isa (CP).

Sa kabuuan, ayon sa programang pag-eehersisyo sa dibdib na ito, dapat mong kumpletuhin ang 12 mga hanay, na kung saan ay sapat na dami upang makakuha ng mahusay na mga resulta. Para sa kadahilanang ito, sa araw ng pagsasanay ng grupo ng pektoral ng mga kalamnan, bahagyang mas mababa ang ehersisyo ay dapat na ginanap para sa iba pang mga pangkat. Kung hindi man, maaari kang mag-overtrain. Ang program na inilarawan sa itaas ay mahusay para sa mga atleta na sanayin ang kanilang dibdib minsan sa isang linggo. Maaari mong taasan ang bilang ng mga diskarte, ngunit hindi hihigit sa dalawa. Maaari ka ring mag-ehersisyo nang may higit na kasidhian. Kailangan mo ito sa kasong ito. Kaya't may natitira pang pitong araw para sa paggaling.

Sa kaganapan na iyong itinabi isang araw para sa pagsasanay sa bawat pangkat ng kalamnan, ang target na mga kalamnan ay kailangang maging sobrang pagsasanay upang madagdagan ang oras ng paggaling. Kung hindi ito tapos, kung gayon ang mga kalamnan ay hindi maghihintay para sa susunod na sesyon at magsisimulang mawala ang dami nito, at mababawasan ang kanilang mga tagapagpahiwatig ng lakas.

Mga Tip sa Pagsasanay sa Dibdib

Ang mga atleta ay nagsasanay na may expander
Ang mga atleta ay nagsasanay na may expander

Kung ang pagkuha ng mass ng kalamnan ay isang napakahirap na proseso para sa iyo, kung gayon hindi ka dapat mawalan ng pag-asa. Kadalasan ito ay dahil sa pagkakaroon ng isang malaking bilang ng mga hibla sa mga tisyu, na mas mahusay na malugod sa pagsasanay sa pagtitiis. Tutulungan ka ng mga tip na ito sa pag-eehersisyo ng iyong dibdib:

  1. Kung napakahirap para sa iyo na makakuha ng masa, kung gayon ang iyong mga kalamnan ay may maraming mga aerobic fibers na hindi maayos na nakakontrata. Gayunpaman, sa parehong oras, ang mga anaerobic fibers ay mas nababanat din.
  2. Para sa ganitong uri ng hibla upang makabuo, kinakailangan na panatilihin ang mga ito sa ilalim ng pagkarga para sa isang mas mahabang tagal ng panahon, kung saan ang kaso ay mas mahusay silang umangkop. Ang karaniwang mga ehersisyo na ginamit ng mga bodybuilder na may mataas na timbang at mababang pag-uulit ay hindi angkop para sa iyo.
  3. Sa karaniwan, ang mga nasabing hanay ay nangangailangan ng halos 30 segundo upang makumpleto, na malinaw na hindi sapat para sa mga aerobic fibre. Ito ang tiyak na dahilan para sa mababang pagganap ng mga atleta. Upang madagdagan ang pagiging epektibo ng pagsasanay, dapat mong i-doble ang oras upang makumpleto ang diskarte, dalhin ito sa isang minuto.
  4. Ang mabagal na aerobic fibers ay pinakamahusay na ginagamit upang makakuha ng masa kapag gumagamit ng mga superset. Upang gawin ito, dapat kang magsagawa ng dalawang paggalaw bawat pangkat ng mga kalamnan nang walang pag-pause para sa pamamahinga at gumanap sa bawat diskarte mula 6 hanggang 8 na pag-uulit. Ma-load nito nang maayos ang mga aerobic fibre, dahil walang masyadong mga pag-uulit, subalit, ang hanay ay ipagpapatuloy sa pangalawang ehersisyo. Dahil dito, maaari mong perpektong mai-load ang mga matigas na hibla ng kalamnan, sa gayon tinitiyak ang kanilang paglaki.
  5. Ang pamamaraan na ito ay medyo bata pa at tinatawag na Compaund Aftershock. Sa kabila ng kanyang maliit na edad, ilang mga atleta ang gumagamit ng pamamaraan at positibo lamang ang pagsasalita tungkol dito. Ito ay isang mahusay na pagpipilian para sa mga atleta na ang kalamnan makakuha ng masyadong mabagal.
  6. Hindi mo dapat ganap na abandunahin ang karaniwang pagsasanay para sa mga bodybuilder na gumagamit ng malalaking timbang sa pagtatrabaho. Mahalagang tandaan na sa patuloy na paggamit ng kahit na ang pinaka-mabisang programa sa pagsasanay, ang mga kalamnan sa ilang mga punto ay umaangkop sa pagkarga at ang bisa ng pagsasanay ay mabawasan.

Kung nais mong makakuha ng mas maraming masa ng kalamnan, ang alternating pagitan ng mabibigat na low-rep na ehersisyo at Compaund Aftershock ay ang pinakamahusay na pagpipilian. Ito ang tanging paraan upang makamit ang mahusay na mga resulta. Sinabi na, dapat pansinin na dapat mong gamitin ang Compaund Aftershock nang mas madalas sa buong taon.

Para sa higit pang mga detalye sa mga pag-eehersisyo sa split chest, tingnan dito:

Inirerekumendang: