Mga Tampok at Pakinabang ng Isometric Exercises

Talaan ng mga Nilalaman:

Mga Tampok at Pakinabang ng Isometric Exercises
Mga Tampok at Pakinabang ng Isometric Exercises
Anonim

Upang mapanatili ang kagandahan at pagiging payat ng pigura, kapaki-pakinabang para sa bawat batang babae na malaman ang epektibo at madaling gumanap na mga kumplikadong isometric na pagsasanay ayon sa pamamaraang Zass. Upang palakasin ang mga kalamnan ng katawan, hindi kinakailangan na gumastos ng isang araw sa gym at iangat ang mabibigat na timbang o barbells, dahil upang lumikha ng isang magandang pigura sapat na ito upang maisagawa ang isometric gymnastics. Salamat sa ganitong uri ng pagsasanay, ang kalamnan ng kalamnan ay pilit sa maximum na limitasyon, habang ang tagal ng kumplikadong mismong ito ay tumatagal ng mas kaunting oras kaysa sa pagsasagawa ng mga pabagu-bagong lakas na kuryente.

Ginagawang posible ng sistema ng isometric na pagsasanay na mabuo ang pagtitiis ng katawan, habang sabay na pinalalakas ang mga kalamnan at binibigyan sila ng mga kaakit-akit na mga hugis. Ang mga pagsasanay na ito ay ginagamit sa mga diskarteng yoga at rehabilitasyong programa, at kasama rin sa komplikadong espesyal na pagsasanay sa hukbo.

Salamat sa paggamit ng mga isometric na kumplikadong lakas, ang maximum na pag-igting ng kalamnan ay nangyayari nang hindi gumagalaw ang lahat ng mga bahagi ng katawan.

Ang sistemang ito ay nakakuha ng katanyagan noong nakaraang siglo at madalas na ginagamit upang mapabuti ang pagganap ng matipuno. Dahil sa pagkakaiba-iba ng mga ehersisyo, naging posible na gumamit ng halos anumang bagay at bahagi ng katawan para sa pagsasanay, na ginagawang magkaiba sa kanila mula sa iba pang mga uri ng pag-load ng kuryente.

Para sa mga pagsasanay na ito upang maging epektibo hangga't maaari, kailangan mong pamilyar ang iyong sarili sa mga prinsipyo ng isometric ng katawan. Ito ay salamat dito na posible na malaya na gumuhit ng isang mabisang programa sa pagsasanay para sa iyong sarili.

Batayan ng mga isometric na ehersisyo

Nagsasagawa ng isometric na panlabas na ehersisyo ang tao
Nagsasagawa ng isometric na panlabas na ehersisyo ang tao

Ang pangunahing kahulugan ng naturang ehersisyo ay sa loob ng ilang segundo ang mga kalamnan ng katawan ay gumugugol ng maximum na lakas upang labanan o pigilan ang ilang bagay. Dahil dito, ang isometry ay nailalarawan sa pamamagitan ng pag-ikli ng tisyu ng kalamnan gamit ang pag-igting lamang. Dahil sa dynamics at isotonia, binabago ng mga kalamnan ang kanilang haba habang nagtatrabaho. Samakatuwid, ang ganitong uri ng stress ay tinatawag na static.

Ang isa pang tampok ng isometric na ehersisyo ay ang mga kalamnan na hindi tataas sa parehong paraan tulad ng kapag nagsasagawa ng pabago-bagong pagsasanay gamit ang mga barbells at dumbbells. Sa parehong oras, ang mga kalamnan ay pinalakas nang hindi nadaragdagan ang lakas ng tunog. Sa gitna ng lahat ng mga complex ay ang pangangailangan na magsagawa ng isang kilusan na lumampas sa mga posibilidad. Dahil dito, lahat ng mga pagsasanay na isinasagawa ay static.

Mga pakinabang ng isometric na ehersisyo

Ang Guy na gumaganap ng isometric na pagsasanay sa isang puting background
Ang Guy na gumaganap ng isometric na pagsasanay sa isang puting background

Ang mga positibong katangian ng ganitong uri ng pagsasanay ay may kasamang maraming mga aspeto:

  1. Mayroong isang medyo mabilis na pag-unlad ng mga kalamnan. Sa panahon ng pagpapatupad ng mga paggalaw, ang enerhiya ay hindi natupok, habang ang mga kalamnan ay ibinibigay ng kinakailangang dami ng oxygen, ang mga daluyan ng dugo ay na-compress. Bilang isang resulta, ang mga cell ay nagsisimulang gumana nang mas intensively, ngunit hindi ito nagsasayang ng enerhiya.
  2. Ang isang tiyak na grupo ng kalamnan ay pinalakas. Sa pamamaraang ito, magagawa mo lamang ang ilang mga grupo ng kalamnan na kinakailangan upang makakuha ng isang istraktura ng katawan ng palakasan.
  3. Ang mga pag-eehersisyo ay hindi nagtatagal. Para sa isang pang-araw-araw na ehersisyo, sapat na upang maglaan lamang ng 30 minuto.
  4. Ang mga kalamnan ng kalamnan ay mabisang inunat nang hindi nakakapagod. Sa isang medyo maikling panahon para sa static na pagsasanay sa kalamnan, ang katawan ay hindi nagsasawa tulad ng sa isang simpleng pagsasanay sa lakas na tumatagal ng dalawang oras, kung kinakailangan ng isang buo at mahabang pahinga upang palakasin sila.
  5. Dalas ng pagsasanay. Ito ay tumatagal ng mas kaunting oras upang mapahinga ang mga kalamnan, kaya hindi na kailangan ng mahabang pahinga at maaari kang mag-ehersisyo araw-araw.
  6. Ang mga kalamnan ay na-maximize, ngunit ang oras ay nai-save nang malaki. Sa mga isometric complex, ang pag-igting ng kalamnan ay tumatagal ng ilang segundo, na katumbas ng oras-oras na pag-load ng isotonic na pagsasanay.

Mga uri ng isometric na ehersisyo

Nagsasagawa ng isometric na ehersisyo ang batang babae
Nagsasagawa ng isometric na ehersisyo ang batang babae

Sa likas na katangian ng pagganap, ang mga isometric na pagsasanay ay may kundisyon na nahahati sa maraming mga pangkat:

  1. Static na posisyon - Pinipigilan ng lakas ng kalamnan ang labis na pagtutol.
  2. Pagsabog sa mga paghinto - Ang maximum na pag-igting ng kalamnan ay nilikha.
  3. Maximum na posibleng pasanin sa kalamnan.

Ang mga pangunahing probisyon ng isometric na pagsasanay ay may kasamang karaniwang mga pagpindot, squats, deadlift, at lift. Sa mga tuntunin ng tagal, ang boltahe ay maikli o pauna (hindi hihigit sa 6 segundo), daluyan (hindi hihigit sa 9 segundo), mahaba (hindi hihigit sa 12 segundo). Maaari kang magpahinga sa pagitan ng mga diskarte, ngunit hindi sila dapat lumagpas sa ilang minuto, dahil ang oras na ito ay sapat na upang maibalik ang normal na ritmo sa paghinga.

Isang hanay ng mga isometric na ehersisyo na may sinturon

Isometric ehersisyo na sinturon
Isometric ehersisyo na sinturon

Ito ay isang pangunahing hanay ng mga pagsasanay na partikular na idinisenyo upang palakasin ang masa ng kalamnan:

  1. May epekto ito sa triceps, malawak na mga kalamnan sa likod, mga deltoid. Upang maisagawa ang ehersisyo, ginagamit ang isang sinturon, na kung saan ay nakaunat sa baluktot na mga kasukasuan ng siko ng mga braso sa antas ng dibdib.
  2. Upang mag-ehersisyo ang trisep, ang strap ay nakaunat sa likod ng ulo at sa likod ng ulo.
  3. Upang madagdagan ang lakas ng malapad na kalamnan ng likod, ang sinturon ay dapat na igalaw sa ibabaw ng ulo na may tuwid na mga bisig.
  4. Upang mag-ehersisyo ang mga trisep at bicep, isang sinturon ang kukuha, isang dulo nito ay nakadirekta pababa sa isang nakaunat na kamay at isinama sa pag-unat ng sinturon sa kabilang kamay. Pagkatapos ang ehersisyo ay ginaganap nang pabaliktad.
  5. Para sa mga kalamnan ng trapezius, ang mga binti ay inilalagay sa gitna ng sinturon, pagkatapos nito kailangan mong hilahin ang mga dulo nito gamit ang iyong mga kamay.
  6. Upang mabuo ang mga bicep, ang mga binti ay inilalagay sa gitna ng sinturon, ang mga siko ay pinindot laban sa katawan. Hilahin ang mga dulo ng sinturon gamit ang iyong mga kamay.
  7. Isinasagawa ang kahabaan ng sinturon upang mag-ehersisyo ang mga kalamnan ng pektoral, trisep at mga deltoid, pati na rin dagdagan ang kanilang lakas. Kailangan mong ilagay ang sinturon sa likod ng iyong likuran, ang iyong mga bisig ay baluktot sa mga siko, at ito ay umaabot hanggang sa dalawang dulo.
  8. Upang madagdagan ang lakas ng malawak na kalamnan ng likod - sa pagbuga, ang sinturon ay balot sa sarili nito, habang nilalanghap ito ay dapat na maiunat hangga't maaari.

Ang gymnastics na ito ay ang batayan ng isang malaking bilang ng mga iba't ibang mga complex, na partikular na idinisenyo para sa pag-unlad at mabisang gawain ng lahat ng mga kalamnan.

Mga tampok ng pagsasagawa ng static na ehersisyo

Gumagawa ang isang batang babae ng isang static na ehersisyo sa isang pad
Gumagawa ang isang batang babae ng isang static na ehersisyo sa isang pad

Bago simulan ang anumang pag-eehersisyo, kinakailangang isaalang-alang ang pangkalahatang mga patakaran upang ang mga klase ay pinaka-epektibo:

  1. Sa inspirasyon, ginaganap ang mga static na posisyon.
  2. Para sa bawat ehersisyo, ang bilang ng mga diskarte ay hindi dapat higit sa 3 beses.
  3. Ang kabuuang tagal ng pag-eehersisyo ay hindi hihigit sa 20 minuto.
  4. Bago ang aralin, ang mga kalamnan ay dapat na pinainit, na makakatulong upang maiwasan ang pinsala sa mga litid (ito ang ganitong uri ng pinsala na nangangailangan ng mahabang paggaling), kaya't kailangan mong maging maingat.
  5. Ang tagal ng bawat pag-load ay dapat na 5 segundo para sa mga nagsisimula, at 12 segundo para sa mas maraming karanasan na mga atleta.
  6. Sa panahon ng pagsasanay, maaaring maganap ang pagtaas ng presyon, kung kaya't kapag lumitaw ang sakit ng ulo, kailangan mong ihinto ang pag-eehersisyo.
  7. Para sa mga ehersisyo alinsunod sa pamamaraan ng Zass, maaaring magamit ang isang sinturon, isang crossbar, isang tuwalya, posible ring pagsamahin ito sa iba pang mga hanay ng mga ehersisyo, na nagpapataas ng kahusayan ng pagsasanay nang maraming beses.
  8. Kinakailangan na unti-unting taasan ang pagsisikap ng mga kalamnan hanggang maabot mo ang iyong sariling maximum na kakayahan.

Mga isometric na ehersisyo: kumplikado para sa pagpapalakas ng mga kalamnan ng mga braso at likod

Gumagawa ang Guy ng isometric na ehersisyo para sa mga braso at likod
Gumagawa ang Guy ng isometric na ehersisyo para sa mga braso at likod

Ang regular na pagganap ng ilang simpleng pagsasanay ay magpapalakas sa iyong mga pecs, trisep, abs, kasama ang iyong kalagitnaan at ibabang likod:

  1. Upang mag-ehersisyo ang extensor dorsal na kalamnan, kailangan mong sumandal sa dingding, habang ang mga binti ay bahagyang inililipat. Maaari lamang mahawakan ang suporta ng mga puwit at itaas na likod. Pagkatapos, sa mga punto ng pakikipag-ugnay, kailangan mong subukan, na parang, upang ilipat ang pader.
  2. Upang palakasin ang malawak na mga kalamnan sa likod, kailangan mong sumandal sa dingding, ang mga binti ay nasa isang maliit na distansya mula sa suportang ito. Ang mga bisig ay baluktot sa mga kasukasuan ng siko, pagkatapos nito kailangan mong subukang itulak ang pader sa isang tabi.
  3. Bridge - kailangan mong babaan ang iyong sarili sa iyong tagiliran, ang siko ay matatagpuan sa ilalim ng balikat (ito ay kikilos bilang isang suporta). Kinakailangan na magtagal sa posisyon na ito. Ang parehong sitwasyon ay paulit-ulit para sa kabilang panig.
  4. Plank sa mga siko - kailangan mong ibaba ang iyong sarili sa iyong mga siko at kumuha ng isang posisyon ng push-up, gamit ang iyong mga paa kailangan mong umatras ng halos 30 cm. Ngayon kailangan mong manatili sa posisyon na ito para sa maximum na posibleng oras.
  5. Kailangan mong kumuha ng isang klasikong posisyon ng push-up, mahalagang ituon ang pansin sa mga ituwid na bisig, na matatagpuan nang bahagyang mas malawak kaysa sa mga balikat. Ang tiyan ay hinila, ang mga binti ay magkasama, ang likod ay tuwid (dapat walang mga pagpapalihis) - habang ibinababa ang katawan, kailangan mong magtagal sa posisyon na ito ng ilang segundo.
  6. Pagpapatatag - kailangan mong umupo, ang mga paa ay nasa sahig, ang mga binti ay baluktot sa tuhod. Ang likod ay tuwid, ang katawan ay nakasandal nang bahagya - sa posisyon na ito kailangan mong magtagal ng ilang segundo.

Isometric na ehersisyo para sa mga kababaihan sa bahay

Gumagawa ang batang babae ng isang mahirap na isometric na ehersisyo
Gumagawa ang batang babae ng isang mahirap na isometric na ehersisyo

Ang isang espesyal na programa ay binuo na isinasaalang-alang ang prinsipyo ng sapilitan pagsasanay para sa ballerinas at tumutulong upang lumikha ng kalamnan sculpting.

Push up:

  • kailangan mong tumayo kasama ang iyong mukha sa suporta, ang mga palad ay may lapad na balikat at sa antas ng dibdib, magkakasama ang mga binti;
  • kailangan mong tumaas sa iyong mga daliri sa paa;
  • yumuko ang mga braso sa mga siko hanggang mabuo ang isang tamang anggulo;
  • pagkatapos ay kailangan mong bumalik sa panimulang posisyon.

Baluktot sa balakang:

  • tumayo at isandal ang isang bahagi ng iyong katawan sa likod ng isang upuan (maaari mong gamitin ang isang mesa);
  • iangat ang iyong binti sa isang tamang anggulo at dahan-dahang ibababa ito pabalik;
  • nang hindi binabaan ang iyong mga binti, gumawa ng pabilog na paggalaw sa parehong direksyon;
  • gawin ang parehong mga ehersisyo para sa iba pang mga binti.

Squats:

  • tumayo at sumandal sa likod ng isang upuan, ibaling ang iyong mga paa sa labas;
  • umupo ng kaunti;
  • sa isang minuto, babaan at itaas ang katawan, habang ang tuhod ay dapat tumingin sa iba't ibang direksyon;
  • sa susunod na minuto, ang ehersisyo ay ginaganap sa isang pinabilis na tulin;
  • ang katawan ay naayos sa isang posisyon ng pagkakaupo;
  • dahan-dahang tumaas sa iyong mga daliri sa paa at ibababa ang iyong sarili - ang ehersisyo ay paulit-ulit para sa isang minuto, pagkatapos ay isa pang minuto, ngunit sa isang pinabilis na tulin.

Ang regular na pagganap ng simpleng isometric na pagsasanay ay nagbibigay-daan sa iyo upang mabilis na mai-tono ang katawan at makakuha ng isang magandang kalamnan. Upang mapabuti ang resulta ng pagsasanay, dapat mong bigyang-pansin ang iyong diyeta, hindi kasama ang lahat ng mga pagkaing fatty at high-calorie.

Dagdag pa tungkol sa isometric na pagsasanay ni A. Zass sa sumusunod na video:

Inirerekumendang: