Alamin kung paano maayos na magsagawa ng mga pag-eehersisyo sa tubig, ano ang epekto ng mga ehersisyo, at kung bakit mo dapat isama ang ganitong uri ng aktibidad sa iyong mga plano. Alam ng lahat na ang tubig ang batayan ng buhay sa ating planeta. Ang aming katawan ay 80 porsyento na binubuo ng sangkap na ito. Ang isang tao ay nakikilala sa tubig bago pa man ipanganak, sapagkat mula sa sandali ng paglilihi, ang isang bata ay nasa siyam na buwan sa tubig. Ang lahat ng ito ang dahilan para sa mga rekomendasyon na makisali sa mga palakasan sa tubig. Tiyak na marami ang agad na nag-isip tungkol sa paglangoy, ngunit ngayon ang aerobics ng tubig ay napakapopular.
Ano ang silbi ng pagsasanay sa tubig?
Ngayon ay pag-uusapan natin ang tungkol sa mga pakinabang ng pagsasanay sa tubig gamit ang halimbawa ng aqua aerobics.
Maaari ring isagawa ng mga hindi marunong lumangoy
Maraming tao ang nasisiyahan sa paggastos ng oras sa maligamgam na tubig. Sa tag-araw, sinisikap ng lahat na pumunta sa dagat o mas madalas na pumunta sa isang ilog o lawa. Sa taglamig, maraming tao ang aktibong bumibisita sa pool. Kung nasa beach ka, hindi kinakailangan na lumangoy, dahil makakakuha ka ng maraming kasiyahan mula sa mababaw na tubig. Ngunit ang pool sa taglamig ay binibisita lamang ng mga taong natutunan na lumangoy.
Gayunpaman, ngayon ang sinuman ay maaaring magsanay sa tubig. Upang magawa ito, kailangan mo lamang simulang dumalo sa seksyon ng aerobics ng tubig. Ang mga klase sa ganitong uri ng fitness ay gaganapin sa mababaw na kalaliman. Bilang isang resulta, maraming mga tao ay hindi lamang nakikinabang nang malaki mula sa pagsasanay sa tubig, ngunit sa kalaunan ay natututong lumangoy. Nagsisimula ang lahat sa isang simpleng pagkagumon sa tubig at kakayahang manatili rito.
Maayos na protektado ang mga kasukasuan
Kapag ang pagsasanay ay isinasagawa sa lupa, ang mga kasukasuan ay nasa ilalim ng matinding stress. Una sa lahat, nalalapat ang pahayag na ito sa pagtakbo at paglukso. Halos lahat ng uri ng aerobics, sa isang degree o iba pa, ay nagsasama ng mga elementong ito. Ang water aerobics ay wala ring kataliwasan. Gayunpaman, salamat sa mga ehersisyo sa tubig, ang mga kasukasuan ay maaasahan na protektado.
Natuklasan ng mga siyentista na ang mga runner ng marapon ay nagbabawas ng kanilang taas ng average na isang sent sentimo sa pagtatapos ng karera. Ito ay dahil sa isang malakas na negatibong stress sa haligi ng gulugod. Nagawang patayin ng tubig ang nakakasamang epekto. Ayon sa siyentipikong pagsasaliksik, kapag nag-eehersisyo sa tubig, ang mga kasukasuan ay 90 porsyento na mas mababa sa madaling kapitan sa negatibong diin.
Napakahalaga nito sa katandaan, kung ang articular-ligamentous na patakaran ng pamahalaan ay mayroon nang maraming pinsala. Sa panahon ng pagbubuntis, dapat ding alagaan ng mga kababaihan ang kanilang mga kasukasuan at ang aqua aerobics o yoga ay magiging isang mahusay na isport para sa kanila. Ang mga propesyonal na atleta ay aktibong nagsasanay sa tubig sa panahon ng rehabilitasyon pagkatapos ng mga pinsala.
Sa gamot, para sa matinding anyo ng osteochondrosis, ang mga pamamaraan ng tubig ay madalas na inireseta, ngunit mas mahusay na tanggihan ang aktibong pagsasanay sa lupa sa oras na ito. Kung ang isang tao ay may malubhang problema sa sobrang timbang, dapat siyang maging maingat sa pagpili ng isport. Ang water aerobics ay maaari ding maging isang mahusay na solusyon. Papayagan ka nitong mawalan ng timbang at palakasin ang iyong mga kalamnan nang sabay. Matapos maabot ang layunin, maaari kang magsimula sa pagsasanay sa lupa.
Mataas na kahusayan
Mula sa labas, maaaring mukhang ang pagsasanay sa tubig ay nakakatuwa lamang at maaaring hindi kapaki-pakinabang sa iyong kalusugan. Gayunpaman, sa pagsasagawa, ang lahat ay nangyayari nang eksaktong kabaligtaran. Nagagawa ng tubig na basain ang pagkarga ng pagkabigla, sa gayon pagprotekta sa haligi ng gulugod at mga kasukasuan, ngunit sa parehong oras ang mga kalamnan ay gumana nang aktibo hangga't maaari. Sumang-ayon na kinakailangan ng labis na pagsisikap upang mapagtagumpayan ang paglaban ng tubig.
Sa pamamagitan ng paggawa ng mga simpleng ehersisyo sa tubig, magagawa mong magsunog ng mas maraming calorie kaysa sa gawin sa lupa. Medyo mabilis, ang isang hindi handa na tao ay nagsimulang makaramdam ng pagod sa panahon ng isang pagkilala, at ang rate ng puso ay mabilis na tumataas. Dumalo sa isang sesyon ng oryentasyon sa anumang uri ng aquafidence at makita para sa iyong sarili.
Sarap ng pakiramdam ng lamig
Ang pag-eehersisyo sa lupa ay maaaring humantong sa matinding sobrang pag-init ng katawan at ng buong katawan. Hindi lahat ay maaaring tiisin ito nang normal. Ang tubig ay nakakalamig ng maayos at ang pagsasanay ay mas madaling tiisin. Bilang karagdagan, mas kaunting pawis ang nagawa, samakatuwid, ang pagkawala ng likido ay nabawasan. Sa parehong oras, kinakailangang gumamit ng tubig sa panahon ng mga klase sa pagkilala.
Mahusay para sa mga mahiyain na tao
Kadalasan, ang mga nagsisimula, pumupunta sa gym, kumpleto dahil sa kanilang pigura. Bilang karagdagan, hindi sila sigurado na ang lahat ng mga paggalaw ay ginaganap nang tama sa teknikal. Humahantong lamang ito sa katotohanang nagawa ang mga karagdagang pagkakamali, at bumababa ang bisa ng pagsasanay. Tinatanggal ng Aquafitness ang lahat ng mga kumplikadong, sapagkat ang isang tao ay higit sa kalahati sa tubig at mahirap para sa mga tagalabas na makita ang hindi perpekto ng pigura. Ang sitwasyon ay katulad ng pamamaraan ng paggalaw.
Bilang karagdagan sa pisikal na aktibidad, ang katawan ay tumatanggap ng isang mahusay na masahe
Ang pagsasanay sa tubig ay makakatulong upang palakasin hindi lamang ang cardiovascular system o kalamnan. Ang tubig ay may epekto sa masahe sa buong katawan, na may positibong epekto sa paggana ng lahat ng mga panloob na organo at ng lymphatic system. Ang Aquafitness ay hindi maaaring gawing normal ang sirkulasyon ng dugo, kundi pati na rin ang daloy ng lymph at metabolismo.
Makakatulong sa iyo ang regular na pagsasanay sa tubig na mawalan ng timbang at palakasin ang iyong kalamnan. Sa parehong oras, ang katawan ay nagiging makinis at nababanat. Matagal nang napatunayan ng mga siyentista na ang mga paggamot sa tubig ay isang mahusay na paraan upang labanan ang cellulite. Ang patuloy na masahe ng mga lugar ng problema ay nagbibigay-daan sa iyo upang makamit ang isang positibong resulta sa isang maikling panahon. Gayundin, sa kurso ng siyentipikong pagsasaliksik, napatunayan na ang tubig ay tumutulong upang maibalik ang lakas at dagdagan ang pisikal na aktibidad.
Paano maayos na sanayin sa tubig?
Alam ang mga pakinabang ng pagsasanay sa tubig, dapat pamilyar ka sa mga pangunahing alituntunin. Ang pagsunod sa kanila ay magbibigay-daan sa iyo upang makuha ang pinakamahusay na posibleng mga resulta.
- Bago simulan ang isang pag-eehersisyo, kailangan mong maglaan ng sampung minuto sa isang warm-up. Sa pamamagitan ng paggawa ng mga simpleng ehersisyo, magagawa mong painitin ang iyong kalamnan nang maayos, na maiiwasan ang mga nakakainis na pinsala.
- Ang mga nagsisimula at ang mga taong may malaking timbang sa katawan ay hindi dapat gumawa ng mahabang session. Sa una, sapat na upang sanayin sa kalahating oras, unti-unting nadaragdagan ang tagal ng mga klase.
- Mahusay na magsanay sa tubig ng isang komportableng temperatura. Ang cool na tubig ay nagpapasigla sa mga proseso ng lipolysis na mas mahusay, dahil ang katawan ay kailangang gumastos ng karagdagang enerhiya upang maiinit ang katawan. Ngunit dapat mong iwasan ang labis na malamig na tubig, dahil maaaring humantong ito sa mga seizure.
- Sa panahon ng pagsasanay sa tubig, dapat kang patuloy na gumalaw. Kung pinili mong lumangoy, kailangan mong lumangoy ng hindi bababa sa 80 porsyento ng oras, hindi tumahimik.
- Mabisa ang paglangoy kapag kahalili mo sa iba't ibang mga estilo. Sa fitness, ang ganitong uri ng pagsasanay ay tinatawag na pagsasanay sa pagitan at itinuturing na pinaka epektibo para sa pagbawas ng timbang.
- Maaari kang kumain ng pagkain 1-1.5 na oras bago at pagkatapos ng pagsasanay.
Anong mga ehersisyo ang dapat mong gawin habang nag-eehersisyo sa tubig?
Tulad ng sinabi namin sa itaas, ang pagsasanay sa tubig ay makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang at palakasin ang mga kalamnan sa buong katawan. Kung nais mong gawin ang aerobics ng tubig, ngayon sasabihin namin sa iyo ang tungkol sa pinakamabisang ehersisyo para sa iba't ibang bahagi ng katawan.
Mga ehersisyo sa tubig para sa mga paa
- Isawsaw ang iyong sarili sa tubig, hawakan ang gilid ng pool gamit ang iyong mga kamay, at kumuha ng nakahiga na posisyon. Sa posisyon na ito, simulang kumalat at dalhin ang iyong mga binti. Ang paggalaw na ito ay nagbibigay-daan sa iyo upang gumalaw nang husay sa panloob na ibabaw ng hita. Gumawa ng 25 reps.
- Kumuha ng isang posisyon na nakatayo sa iyong mga bisig na pinahaba pasulong sa antas ng dibdib. Itaas ang isang binti, sinusubukan na maabot sa mga daliri ng kabaligtaran. 15 pag-uulit ay dapat na gumanap sa bawat binti.
- Ang pag-unat ng iyong mga braso sa harap mo, magsimulang halili ang itaas ang iyong mga binti. Baluktot ang mga ito sa mga kasukasuan ng tuhod. Ang panggagaya sa paglalakad ay nagbibigay-daan sa iyo upang mai-load nang maayos ang mga kalamnan ng pigi at hita.
- Kumuha ng isang posisyon na nakatayo sa iyong likod tuwid. Inaayos ang iyong pigi, baluktot ang iyong mga tuhod na halili, sinusubukan na hawakan ang pigi.
- Tumalon pabalik-balik, sinusubukan na halili na isulong ang iyong mga binti. Magsagawa ng 20 jumps sa bawat binti.
Mga ehersisyo para sa kalamnan ng tiyan
Mayroong ilang mga pagsasanay na naglalayong pagbuo ng mga kalamnan ng tiyan. Ngayon ay ipakikilala namin sa iyo ang mga pinaka-epektibo.
- Lumiko ang iyong likod sa gilid ng pool at hawakan ito gamit ang iyong mga kamay. Simulang hilahin ang mga binti patungo sa dibdib, at pagkatapos ay sa kanan at kaliwa. 10 repetitions ang dapat gawin sa bawat direksyon.
- Nang hindi binabago ang posisyon, simulang gumanap ng mga paggalaw na gayahin ang pagbibisikleta. Una "pedal" patungo sa iyong sarili at pagkatapos ay malayo sa iyo. Gumawa ng 15 mga pag-uulit sa bawat direksyon.
Mga ehersisyo para sa pigi at hita
- Ang pagtakbo sa lugar ay isa sa pinakamabisang paggalaw ng pwetan.
- Baluktot ang iyong mga binti nang halili sa mga regulasyon sa tuhod, itataas ito. Kasabay na gumanap ng mga paggalaw na gayahin ang mga epekto. Ang ehersisyo na ito ay makakatulong upang palakasin hindi lamang ang mga kalamnan ng pigi, kundi pati na rin ang mga braso.
Mga ehersisyo na may dumbbells sa tubig
Ang pagsasanay sa tubig na may timbang ay isang hiwalay na lugar ng fitness - aquascaping. Kakailanganin mo ng rubber dumbbells, kakayahang umangkop na mga tubo, at isang aquapelt para sa pagsasanay.
- Kunin ang mga dumbbells, na may bigat na isang kilo at itaas ang iyong mga binti, lumakad sa lugar. Ang mga kamay ay dapat ding kasangkot sa gawain. Ang tagal ng ehersisyo ay dalawang minuto.
- Ang mga binti ay nasa antas ng mga kasukasuan ng balikat, at ang mga braso ay pinindot sa dibdib. Itapon ang iyong mga bisig gamit ang mga dumbbells at bumalik sa panimulang posisyon. Ang tagal ng ehersisyo ay dalawang minuto.
- Ang katawan ay dapat na bahagyang ikiling vperil, inilalagay ang mga binti sa antas ng mga kasukasuan ng balikat. Ang kanang braso na may bigat ay pataas, at ang kaliwa ay nakababa. Pagtagumpayan ang paglaban ng tubig, baguhin ang posisyon ng iyong mga kamay. Gawin ang kilusan 15 repetitions.
- Ang mga binti ay nasa antas ng mga kasukasuan ng balikat, at ang mga tuhod ay bahagyang baluktot. Ikiling ang iyong katawan nang bahagya sa unahan at maunawaan ang mga dumbbells, hawak ito sa harap ng iyong dibdib. Mula sa posisyon na ito, magsimulang magsagawa ng mga paggalaw ng pag-ikot. 15 repetitions ang dapat gawin sa bawat direksyon.
- Ang mga binti ay pinagsasama, at ang mga bisig na may mga dumbbells ay nagkalat. Tumalon, sinusubukan na maabot ang iyong mga tuhod sa iyong dibdib. Sa kabuuan, kailangan mong gumawa ng 10 pag-uulit.
Pinapayagan ng pagsasanay sa tubig hindi lamang upang mabilis na mawalan ng timbang at palakasin ang mga kalamnan, ngunit upang mapabuti ang paggana ng respiratory system. Upang magsagawa ng mga pagsasanay sa paghinga, dapat kang pumili ng isang lugar sa pool kung saan umabot ang tubig sa mga kilikili. Magsagawa ng limang pabilog na paggalaw na may tuwid na mga bisig, at pagkatapos ay malanghap nang malalim at ibababa ang iyong mukha sa tubig, dahan-dahang humihinga ng hangin. Magsimula sa limang pag-uulit at unti-unting gumana hanggang sa sampu.
Nagtataka kung paano mawalan ng timbang sa pool? Panoorin ang sumusunod na video:
