Alamin kung aling mga pangkat ng kalamnan ang pinakamahusay na pagsamahin sa iyong pag-eehersisyo upang ma-maximize ang paglaki ng iyong kalamnan. Maraming naghahangad na mga atleta ay hindi nasiyahan sa mga resulta na nakuha nila sa pagsasanay. Sa pamamagitan ng paraan, ito ay ang mababang rate ng pag-unlad o ang kumpletong pagkawala nito na nagtutulak sa isang tao na gumamit ng sports pharmacology. Kung hindi mo magagawa nang wala ito sa propesyonal na palakasan, kung gayon sa antas ng amateur posible ito, dahil ang dapat unahin ay ang kalusugan, hindi ang laki ng mga kalamnan.
Gayunpaman, lumihis kami, at ang artikulong ngayon ay sasagot sa tanyag na tanong, aling mga kalamnan ang dapat na sanay na magkasama at una? Maraming mga pagpipilian para sa pagsasagawa ng mga klase, at ang lahat ay nakasalalay sa iyong mga priyoridad, gawain, karanasan sa pagsasanay, atbp. Ngayon ay isasaalang-alang namin ang pinakasikat na mga pagpipilian para sa pagsasama-sama ng pagsasanay sa mga pangkat ng kalamnan. Magsimula tayo sa pinakasimpleng at tapusin sa isang kumplikadong sistema na angkop para sa mga nagplano upang makamit ang mataas na mga resulta at posibleng makilahok sa mga kumpetisyon.
Aling mga kalamnan ang kailangang pagsasanay nang sama-sama?
Habang tumataas ang antas ng iyong fitness, naging malinaw na kinakailangan upang madagdagan ang tindi ng mga ehersisyo at ipakilala ang karagdagang mga ehersisyo sa programa ng pagsasanay. Ngayon ay pag-uusapan natin ang tungkol sa posible at pinakatanyag na mga kumbinasyon sa pagsasanay ng mga pangkat ng kalamnan. Inirerekumenda namin na magsimula ka sa pinakasimpleng at unti-unting sumulong.
Buong katawan
Ang ganitong uri ng kumbinasyon ay nagsasangkot ng pagsasanay sa lahat ng mga kalamnan ng katawan sa bawat sesyon. Ang sistemang ito ay dapat gamitin ng mga atleta ng baguhan na gumaganap ng dalawa o tatlong mga hanay sa bawat kilusan. Huwag matakot ng medyo mababa ang tindi ng mga nasabing aktibidad. Kung hindi ka pa nasasangkot sa palakasan dati, kung gayon ang katawan ay nangangailangan ng oras upang umangkop sa mga bagong kondisyon sa pamumuhay. Kung susundin mo ang lahat ng mga prinsipyo ng bodybuilding, pagkatapos ay sa unang yugto, ang buong katawan ay magiging isang mahusay na pagpipilian, at mabilis kang mag-unlad.
Sa una, ang iyong pangunahing gawain ay upang sanayin ang katawan sa makatuwirang paggamit ng sarili nitong mga kakayahan. Pinapaalalahanan din namin kayo na dapat mong italaga ang unang buwan ng pagsasanay upang makabisado ang mga teknikal na nuances ng pagsasagawa ng pangunahing mga pagsasanay. Hindi mo dapat agad isulong ang timbang na nagtatrabaho, dahil kung ang pamamaraan para sa pagsasagawa ng mga paggalaw ay nilabag, kung gayon hindi sila magiging epektibo.
Ang mga klase ay dapat isagawa ng tatlong beses sa isang linggo, na nagbibigay sa katawan ng halos 48 oras upang mabawi. Ang isa pang dahilan para sa mababang intensidad ng pagsasanay sa paunang yugto ng sesyon ay ang kakayahang mabawasan ang sakit sa mga kalamnan pagkatapos ng pagtatapos ng pagsasanay. Pumili ng isang pangunahing ehersisyo para sa bawat pangkat ng kalamnan at gawin ito sa dalawa o tatlong mga hanay. Ang bilang ng mga pag-uulit sa bawat diskarte ay dapat na mula 10 hanggang 12.
Taas baba
Ang sistemang ito ay tinatawag ding two-day split. Inirerekumenda namin ang paglipat dito pagkatapos ng buong katawan. Ang kakanyahan ng system ay simple - ang katawan ay nahahati sa tuktok at ibaba. Pagkatapos nito, sa isang aralin, pinapagana mo ang mga kalamnan ng pang-itaas na katawan, at sa pangalawa, i-swing mo ang iyong mga binti. Dalawang paggalaw ang kailangang isagawa para sa bawat pangkat. Bukod dito, sa loob ng isang linggo, maaari kang magsanay sa loob ng limang araw. Para sa bawat ehersisyo, gawin ang tatlong mga hanay, at ang bilang ng mga pag-uulit ay maaaring maging sumusunod:
- Para sa mass gain - mula 10 hanggang 12.
- Upang madagdagan ang mga parameter ng kuryente - mula 6 hanggang 8.
Three-day split
Ang sistemang pagsasanay na ito ang iyong susunod na hakbang patungo sa paglikha ng isang kaakit-akit na katawan. Ang bawat pangkat ng kalamnan ay pumped ng tatlong beses sa isang linggo. Ang pinakasimpleng paghati ng katawan sa mga pangkat ay ang sumusunod na alituntunin:
- Pagkuha ng kalamnan.
- Pagtulak ng kalamnan.
- Mga binti.
Bilang isang resulta, kailangan mong halili ang pagsasanay ng mga sumusunod na kalamnan sa bawat aralin:
- Mga balikat, dibdib at trisep.
- Mga binti.
- Biceps at likod.
Ang bilang ng mga pag-uulit ay katulad ng nakaraang pamamaraan, at ang bilang ng mga hanay sa bawat ehersisyo sa binti ay dapat na tumaas sa apat.
Apat na araw na paghati
Ito ay isa nang medyo seryosong sistema ng pagsasanay, na nagpapahiwatig ng isang makabuluhang pagtaas sa tindi ng mga klase. Sa pamamagitan ng paggawa ng isang apat na araw na paghati sa kurso ng isang linggo, ang bawat pangkat ng kalamnan ay makakakuha ng halos 72 oras upang mabawi. Maaaring ganito ang iskedyul ng pagsasanay:
- 1st day - biceps at likod.
- Ika-2 araw - trisep at dibdib.
- Ika-3 araw - libangan.
- Ika-4 na araw - mga binti.
- Ika-5 araw - balikat.
- Ika-6 at ika-7 araw - libangan.
Para sa bawat pangkat, inirerekumenda namin ang pagpili ng tatlo o apat na paggalaw, at para sa pagbomba ng iyong mga binti sulit na gawin ang lima. Ang bilang ng mga hanay ay tatlo o apat, at ang mga reps ay 6-15.
Hati ng limang araw
Ang sistemang ito ay magiging isang mahusay na pagpipilian para sa mga bihasang atleta na maaaring tawaging mga tagahanga ng gym. Ito ay halos kapareho sa nakaraang split, ang katawan lamang ay nahahati hindi sa apat, ngunit limang mga grupo. Maaari kang magpalit ng pagsasanay sa buong linggo sa sumusunod na pagkakasunud-sunod: likod, dibdib, binti, balikat, trisep kasama ang mga biceps. Ang natitirang dalawang araw ay para sa pamamahinga. Maaaring napansin mo na wala sa mga system ang nabanggit natin ang mga kalamnan ng abs at guya. Ito ay dahil ang maliliit na kalamnan ay mabilis na mababawi at maaari mong paganahin ang mga ito araw-araw.
Aling mga kalamnan ang dapat mong sanayin muna?
Ang paksa ngayon, kung aling mga kalamnan ang kailangang magsanay nang sama-sama at una, nagpasya kaming hatiin sa dalawang bahagi. Alam mo na ang mga prinsipyo ng pagbubuo ng mga split. Sa pamamagitan ng at malaki, ang katawan ay dapat na pumped nang maayos. Gayunpaman, depende sa kasarian, sinisikap ng mga tao na bigyan ng kagustuhan ang isa o ibang pangkat ng kalamnan. Ito ay lubos na halata na ang mga batang babae ay nagbigay ng espesyal na pansin sa mga binti at lalo na sa pigi. Para sa mga lalaki, ang dibdib, braso at abs ay mas mahalaga. Ang mga patakaran para sa pagsasanay ng mga kalamnan na ito ay tatalakayin ngayon.
Puwit
Ngayon, maraming mga trabaho na asul-kwelyo ang nauugnay sa laging trabaho. Ito ay may labis na negatibong epekto sa kondisyon ng mga kalamnan ng pigi. Bukod dito, ang pahayag na ito ay totoo hindi lamang para sa mga kababaihan, ngunit din para sa mga kalalakihan. Ang isa pang bagay ay ang mga batang babae sa panahon ng pagsasanay ay nagbibigay ng higit na pansin sa pagtatrabaho sa bahaging ito ng katawan. Ang mga lalaki, sa prinsipyo, kailangan lang sanayin ang kanilang mga binti. Ngunit para sa mga batang babae na nais magkaroon ng nababanat na puwitan ng isang pampagana na hugis, ang sumusunod na impormasyon ay magiging lubhang kapaki-pakinabang.
Ang isang mahusay na solusyon para sa iyo ay pagsasama-sama ng hyperextension at lunges sa isang serye. Ang lungon ay maaaring isaalang-alang na isa sa mga pinakamahusay na paggalaw para sa mga kalamnan ng glute. Ito ay sanhi hindi lamang sa kanilang aktibong trabaho, kundi pati na rin sa mataas na kalidad na pag-uunat. Sa parehong oras, ang quadriceps at hamstrings ay ginagawa. Ang hyperextension naman ay nagbibigay-daan sa iyo upang magbigay ng isang nakahiwalay na pagkarga sa puwitan.
Dapat simulan ng mga batang babae na sanayin ang puwitan na may malalim na squat o mga pagpindot sa paa sa Gackenschmidt simulator. Gumawa ng dalawa o tatlong mga hanay ng 8-10 reps. Pagkatapos nito, turn na ng superset:
- Lunges - dalawa o tatlong mga set na may 8-10 repetitions bawat isa.
- Hyperextension - 2-3 set na may 8-10 repetitions bawat isa.
Alalahanin na ang isang superset ay nagsasangkot ng pagpapatupad ng dalawang paggalaw nang walang pag-pause sa pagitan nila.
Dibdib
Huwag ipagpalagay na ang mga kalamnan ng pektoral ay mahalaga lamang para sa mga kalalakihan. Dapat ding bigyang-pansin ng mga batang babae ang pangkat na ito, dahil pinapayagan kang itaas ang dibdib at gawin itong mas nababanat. Ang mga kalamnan ng dibdib ay maaaring nahahati sa tatlong mga seksyon: gitna, itaas at ibaba. Ito ay itinuturing na ang pinaka mahirap na bomba ang itaas na seksyon na may mataas na kalidad.
Inirerekumenda namin ang paggamit ng dalawang superset para sa mahusay na mga resulta.
Isasama ng una ang mga sumusunod na paggalaw:
- Dumbbell press (barbell) sa isang incline bench (anggulo pataas) - dalawa o tatlong mga set na may 1012 reps bawat isa.
- Pag-aanak ng paghahalo ng mga kamay sa isang crossover - Dalawang hanay ng 10 repetitions bawat isa.
Ang pangalawang superset ay ganito ang hitsura:
- Ang pagtatakda ng mga dumbbells sa isang sandalan - isa o dalawang hanay ng 8-10 repetitions.
- Gumiling ng Dumbbell Press, Reverse Bend - Isang hanay na may 8-10 na pag-uulit bawat isa.
Mga kalamnan sa tiyan
Ang abs ay bahagi ng pangunahing pangkat ng kalamnan, na responsable para sa pag-stabilize ng core. Maraming mga atleta ang sigurado na kung mas aktibo nilang pump ang abs, mas mabilis na lilitaw ang mga pinakahihintay na cubes. Ngunit dapat mong tandaan na ang abs ay magiging maganda lamang kung mayroong isang minimum na halaga ng taba sa tiyan. Iminumungkahi nito na kailangan mong bigyang-pansin ang cream ng pagsasanay at programa ng nutrisyon.
Upang makapagbigay ng mga resulta ang pagsasanay ng mga kalamnan ng tiyan, inirerekumenda namin ang paggamit ng ilang simpleng mga tip:
- Sa bawat set, dapat kang magsagawa mula 15 hanggang 20 mga pag-uulit at wala na.
- Kinakailangan na isulong ang pag-load gamit ang mga timbang para dito.
- Magtrabaho sa isang pangkat ng kalamnan minsan o dalawang beses sa isang linggo dahil ang mga kalamnan ay kailangang mabawi sa oras.
- Trabaho muna sa ibabang abs.
Ang huling punto ay nangangailangan ng paglilinaw. Tulad ng malamang na alam mo, ang pindutin ay isang kalamnan at, sa prinsipyo, hindi ito dapat nahahati sa mga seksyon. Sa madaling salita, kapag gumaganap ng anumang paggalaw, ang buong press ay nag-eehersisyo. Gayunpaman, kung unang gumanap ka, sasabihin, mga klasikong pag-ikot, at pagkatapos ay itataas ang binti sa hang, pagkatapos ang tuktok ng pindutin ay magsawa nang mas maaga at sa ibaba ay hindi makakatanggap ng sapat na karga, inirerekumenda namin na magpatuloy ka tulad ng sumusunod:
- Nakataas ang nakabitin na paa - dalawa o tatlong mga hanay ng 10-15 repetitions bawat isa.
- Mga klasikong crunches na may katulad na kasidhian.
Mga Kamay
Ang isa pang pangkat ng kalamnan na mahalaga hindi lamang para sa mga kalalakihan ngunit para din sa mga kababaihan. Kung ang lahat ay malinaw sa mga lalaki, pagkatapos ay sa pamamagitan ng pagbomba ng kanilang mga kamay, magagawang alisin ng mga batang babae ang sagging ng balat. Sa kabila ng ilang pagkakaiba sa pisyolohiya na mayroon sa pagitan ng mga kasarian, ang mga prinsipyo ng pagsasanay ay mananatiling hindi nagbabago.
Kaugnay nito, nais kong ipaalala muli sa mga kaibig-ibig na kababaihan na hindi sila dapat matakot na ibomba ang kanilang mga panulat. Ito ay imposible lamang dahil sa minimum na nilalaman ng testosterone sa babaeng katawan. Bilang karagdagan, may mga pagkakaiba-iba sa komposisyon ng mga fibers ng kalamnan.
Upang makakuha ng magandang resulta, muling inirerekumenda namin ang dalawang superset. Ang una ay ang mga sumusunod:
- Pranses pindutin sa isang pahalang na bangko - Dalawang hanay ng 8-10 repetitions bawat isa.
- Bench press sa isang madaling kapitan ng sakit na posisyon, makitid na mahigpit na pagkakahawak - katulad na kasidhian.
Kasama sa pangalawang superset ang mga sumusunod na paggalaw:
- Nakaupo ang dumbbell curl - dalawang hanay ng 10-12 repetitions.
- Bench Curl ni Scott - ang kasidhian ay katulad ng unang kilusan.
Bago simulan ang mga superset, kailangan mong ihanda ang lahat ng kinakailangang kagamitan sa palakasan upang hindi ito masundan. Kung hindi man, ang buong punto ng superset ay mawawala. Tandaan na ang mga superset ay isang mabisang paraan upang madagdagan ang tindi ng pagsasanay. Ito talaga ang lahat ng impormasyong nais naming ibahagi kapag sinasagot ang tanong, aling mga kalamnan ang dapat na sanay na magkasama at una?
Higit pa sa kung aling mga kalamnan ang magsasanay nang magkasama at alin ang una:
