Alamin kung kailangang i-swing ng mga batang babae ang kanilang pang-itaas na mga katawan at kung anong programa sa pag-eehersisyo ang gagamitin sa gym at sa bahay. Maraming mga batang babae ang hindi nagbabayad ng kaunting pansin sa pagsasanay sa kamay, na ginugusto na magtrabaho sa pigi o abs. Kung mayroon kang isang katanungan kung bakit dapat ugoy ng mga batang babae ang kanilang pang-itaas na katawan, sasagutin namin ito ngayon. Sumang-ayon na ang malungkot na balat sa iyong mga kamay ay hindi umaangkop sa konsepto ng isang magandang pigura. Marahil, ikaw mismo ay nakakaintindi na kung ano ang magiging sagot namin, ngunit tungkol sa lahat nang maayos.
Paano mag-pump ng mga kalamnan para sa isang batang babae?
Simulan natin ang ating pag-uusap sa mga pangkalahatang rekomendasyon, dahil ang mga kalamnan ng buong katawan ay sinanay alinsunod sa parehong mga patakaran. Gayunpaman, babalaan ka lamang namin na dapat kang maging handa para sa pagsusumikap. Upang mag-usad, dapat kang kumain ng tama, mapanatili ang pang-araw-araw na pamumuhay, at regular na mag-ehersisyo.
Nutrisyon
Kung walang wastong nutrisyon, hindi ka makakaunlad. Ito ay sa iyong diyeta na kailangan mong bigyang-pansin muna ang lahat. Ang iyong programa sa nutrisyon ay dapat na balanse at naglalaman ng lahat ng mga nutrisyon. Para sa paglaki ng kalamnan, kinakailangan ang mga compound ng protina (karne, manok, gatas, isda at pagkaing-dagat), pati na rin ang enerhiya sa anyo ng mga karbohidrat (cereal, gulay).
Tiyak na hindi mo kailangan ng iba't ibang mga anabolic na gamot, at maaari mong gamitin ang nutrisyon sa palakasan ayon sa gusto mo. Sa prinsipyo, ang magagandang resulta ay maaaring makuha nang wala ang mga additives na ito. Kabilang sa iba pang mga bagay, maaaring kailanganin mo ng isang insentibo. Maglagay ng mga poster na may mga modelo ng larawan sa silid at sikaping makamit ang perpektong pigura.
Pag-eehersisyo
Tiyak na pinakamahusay na magsimula sa fitness center at gawin ang iyong pag-eehersisyo sa ilalim ng pangangasiwa ng isang bihasang tagapagsanay. Gayunpaman, kung limitado ka sa oras at pananalapi, maaari kang mag-aral sa bahay, ngunit sa kasong ito, kakailanganin ng mas maraming oras upang makamit ang gawain.
Hindi tulad ng mga kalalakihan, ang mga batang babae ay hindi nangangailangan ng maraming kagamitan sa palakasan. Magiging maganda kung mayroon kang isang barbell. Gayunpaman, maaari kang makadaan sa isang expander, dumbbells at isang lubid. Ang tagal ng pag-eehersisyo ay dapat na hindi hihigit sa isang oras. Bilang isang pag-init, maaari mong gamitin ang pagtakbo sa lugar o paglukso ng lubid. Pagkatapos lamang magpatuloy sa lakas ng pagsasanay.
Bagaman ngayon ay pangunahing pinag-uusapan natin kung bakit dapat i-swing ng mga batang babae ang kanilang pang-itaas na katawan, nais kong magbigay muna ng pangkalahatang mga rekomendasyon. Ang pinaka-problemang bahagi ng katawan ng isang babae ay ang tiyan at mga hita na may puwitan. Kung pinag-uusapan natin ang pindutin, pagkatapos ay dapat mo munang magpasya sa nais nitong uri. Maaari mong gawin ang tummy na nakatago lamang at patag, o may maliit na cube.
Gayundin, marami ang nakasalalay sa iyong kasalukuyang pigura. Kung wala kang mga seryosong problema sa sobrang timbang, mas madali itong makuha ang mga resulta na nais mo. Ang mga batang babae na may malaking timbang sa katawan ay kailangang gumawa ng isang mahusay na trabaho. Ang mga crunches at ang ehersisyo na "bisikleta" ay mahusay para sa pagsasanay ng mga kalamnan ng pamamahayag. Kahit na ang mga binti ay maayos sa iyo, sulit silang magtrabaho. Ang mga pangunahing pagsasanay ay kasangkot din sa mga kalamnan ng pigi, likod at hita. Ang pinakamahusay na ehersisyo sa binti ay squats at deadlift. Sulit din na ipakilala ang glute bridge at lunges sa programa ng pagsasanay. Ang mga kalamnan ng guya ay tumutugon sa pinakamasamang pagsasanay, at kakailanganin mong gumawa ng kaunting pagsisikap upang makuha ang nais na resulta. Pag-uusapan namin nang mas detalyado tungkol sa kung bakit dapat i-swing ng mga batang babae ang kanilang pang-itaas na katawan at kung paano ito gawin nang tama.
Paano nakikipag-swing ang mga batang babae sa kanilang pang-itaas na katawan?
Maraming mga batang babae ang natatakot na mag-ehersisyo ang tuktok ng kanilang katawan at ito ay ganap na walang kabuluhan. Kaya't bakit kailangang i-rock ng mga batang babae ang kanilang pang-itaas na mga katawan? Ang lahat ay medyo simple, sapagkat ang malakas na kalamnan sa likod ay ang tagapag-garantiya ng isang malusog na haligi ng gulugod, at ang sinturon ng balikat at braso ay magbibigay sa silweta ng isang magandang balangkas. Huwag matakot na ibomba ang iyong pang-itaas na katawan at mayroong isang pang-agham na paliwanag para dito. Kung ang mga kalamnan ng mga binti sa kalalakihan at kababaihan ay humigit-kumulang pantay sa lakas, kung gayon ang tuktok sa bagay na ito ay makabuluhang mas mababa.
Ipinapahiwatig nito na upang madagdagan ang laki ng mga kalamnan ng itaas na katawan ng hindi bababa sa 1 hanggang 2 sent sentimo, kakailanganin mong maglagay ng maraming pagsisikap, pagtatrabaho sa pagtanggi at kumain ng maraming pagkain. Kung susundin mo ang isang programa ng nutrisyon sa nutrisyon na mababa ang calorie, kung gayon hindi maaaring magtanong ng anumang makabuluhang paglaki ng kalamnan. Maaari ka lang magdisenyo ng magandang lunas, at wala nang iba pang kinakailangan.
Tingnan natin ang mga pangunahing prinsipyo ng pagbuo ng isang proseso ng pagsasanay para sa pagtatrabaho sa itaas na bahagi ng katawan. Upang magsimula sa, tandaan natin na ang mga kamay ay maaaring magsagawa ng paghila at pagtulak ng mga paggalaw sa patayo at pahalang na mga eroplano. Upang ang katawan ay makabuo ng maayos, ang programa sa pagsasanay ay dapat na may kasamang mga ehersisyo na balansehin ang pagkarga kasama ang mga vector. Magkakaroon ng apat sa kanila sa kabuuan:
- Vertical rods - paghila pataas at paghila sa itaas na bloke sa direksyon ng dibdib (sa likod ng ulo).
- Pindutin ang patayong eroplano - mga pagpindot ng barbell (dumbbells) sa itaas, mga push-up sa hindi pantay na mga bar at nakakataas ng mga dumbbells sa mga gilid.
- Pahalang na mga pamalo - T-traction, barbell (dumbbell) traction sa isang hilig na posisyon, mga pull-up sa isang madaling kapitan ng posisyon at traksyon sa direksyon ng sinturon sa simulator.
- Pahalang na pagpindot - mga push-up, pag-aanak ng dumbbell sa isang madaling kapitan ng posisyon, ang pagpindot ng barbell sa isang pahalang at hilig na bench.
Napakahalaga upang maiwasan ang mga pagbaluktot sa pagkarga upang hindi maging sanhi ng hindi timbang sa pag-unlad ng kalamnan. Halimbawa, ikaw ay may kakayahang gumawa ng isang 25-kilo na deadlift para sa 10 mga pag-uulit, ngunit maaari mo lamang pindutin ang isang pahalang na bangko na may parehong bigat ng tatlong beses. Dapat mong balansehin ang dami ng pagsasanay sa mga pagsasanay na ito. Gayundin, hindi ka maaaring gumamit ng higit pang mga hilera kumpara sa bilang ng mga pagpindot sa bawat isa sa mga eroplano. Alalahanin na ang pagkarga sa mga vector ay dapat na balansehin.
Ito ang mga pangkalahatang rekomendasyon, ngunit ang isang de-kalidad na programa ng pagsasanay ay maaari lamang isa na iginuhit nang isa-isa. Kung nagsasanay ka ng mas mababa sa isang taon, pagkatapos ng linggo ay gumawa ng tatlong mga sesyon, na nagtatrabaho sa mga kalamnan ng buong katawan. Kung ang karanasan sa pagsasanay ay lumagpas sa 12 buwan, pagkatapos ay maaari mong gamitin ang isang split top-bottom scheme. Ang paghati sa itaas na katawan sa isang mas maliit na split ay hindi katumbas ng halaga, hayaan ang mga kalalakihan na gawin ito.
Maingat na panoorin ang iyong diyeta at huwag matakot na mag-pump, dahil ang mga kalamnan ng pang-itaas na katawan sa mga batang babae ay mahina. Kung sa tingin mo na ang tuktok ay malakas pa rin na naiiba, kung gayon marahil ay pinalakas mo ang mga kalamnan sa ilalim ng layer ng taba na kailangang sunugin. Isaalang-alang natin ngayon ang mga tampok ng pagsasanay para sa dalawang uri ng mga numero:
- "Peras" - kung ang karanasan sa pagsasanay ay hindi hihigit sa 12 buwan, kung gayon ang lahat ng tatlong klase sa isang linggo ay dapat na fullbadi. Pumili ng apat na paggalaw para sa bawat eroplano, at ang natitira ay dapat na naglalayong pag-ehersisyo ang mga binti. Sa tulong ng isang programa sa nutrisyon, kailangan mong lumikha ng isang kakulangan sa enerhiya, at magsagawa din ng mga sesyon ng cardio. Ang lahat ng mga ehersisyo sa itaas na katawan ay ginaganap sa tatlong mga hanay na may 12 reps. Kung mayroon kang higit sa isang taon na karanasan, magsagawa ng dalawang pagsasanay sa isang linggo.
- T-hugis - na may karanasan na mas mababa sa 12 buwan sa isang linggo, gumawa ng dalawang full-body na pag-eehersisyo, na nagsasagawa ng ehersisyo sa tatlong mga hanay na may 15 pag-uulit. Sa kasong ito, ang mas mababang katawan ay dapat na magsanay ng husto. Kung ang karanasan ay lumampas sa isang taon, pagkatapos ang isa o dalawang pag-eehersisyo sa isang functional na bersyon ay maaaring isagawa upang gumana sa kabayo (maraming pangunahing ehersisyo upang madagdagan ang kalamnan ng tibay).
Pagsasanay sa bisikleta para sa mga batang babae
Dapat sabihin agad na hindi kinakailangan na magsagawa ng maraming bilang ng mga pag-uulit upang mag-usisa ang mga biceps. Ang kalamnan ay tumutugon nang maayos sa pisikal na aktibidad kung nakakaramdam ka ng nasusunog na pang-amoy sa huling set. Ipinapahiwatig nito na dapat kang magtrabaho kasama ang isang medyo mabibigat na timbang.
Nais kong magbigay ng isang napakahalagang payo - kapag gumaganap ng pagbaluktot ng mga bisig na may dumbbells (barbell), ang mga kasukasuan ng siko ay dapat na maipindot sa mga gilid. Narito ang isang halimbawa ng isang mahusay na kumplikadong biceps:
- Mga kulot ng braso sa simulator - Gumawa ng tatlong hanay ng 10-12 repetitions.
- Mga kahaliling kulot sa dumbbell - tatlong hanay ng 12 reps.
- Mga hilera ng itaas na bloke sa likod ng ulo - tatlong hanay ng 12 reps.
- Push up - tatlong hanay ng 12-15 repetitions.
Triceps pagsasanay para sa mga batang babae
Upang makilala ang pagkakaroon ng mga problema sa trisep, sapat na upang mabatak ang braso sa gilid. Kung ang isang arko ay lilitaw sa itaas ng magkasanib na siko, magkakaroon ng pagsusumikap sa bulwagan. Narito ang isang nakikitang hanay para sa pagsasanay ng kalamnan na ito:
- Mga kulot ng braso sa itaas na bloke - tatlong hanay ng 15 reps.
- Mga push-up mula sa bench na nakabalik ang mga bisig - tatlong hanay ng 20 repetitions.
- Mga klasikong push-up - Tatlo hanggang apat na set na may 20 reps.
- Mga pagpindot sa Pransya - tatlong hanay ng 15 reps.
Pagsasanay sa Delta para sa mga batang babae
Ang mga balikat ng batang babae ay dapat na bilugan, na kung saan ay gawing kaaya-aya ang mga ito. Para sa mga positibong resulta, gawin ang dalawang paggalaw, mas mabuti na may isang barbel. Hawakan ang kagamitan sa palakasan gamit ang isang malawak na mahigpit na pagkakahawak, ibababa ito halili sa likod ng ulo at sa harap mo. Ang ehersisyo na ito ay tinatawag na military press. Gawin ito sa tatlong mga hanay na may 10-15 reps.
Pagsasanay sa kalamnan sa dibdib para sa mga batang babae
Dapat isipin ng mga batang babae ang mga suso pagkatapos ng edad na 20, kapag nagsimula ang katawan na aktibong maipon ang taba. Dapat mong tandaan na hindi ito matutunan ng pagsasanay upang madagdagan ang laki nito. Bukod dito, kung ikaw ay aktibong kasangkot sa palakasan at nagpapayat ng masidhi, maaaring lumiliit ang iyong dibdib. Upang mahubog ang mahalagang bahagi ng babaeng katawan, inirerekumenda namin ang sumusunod na hanay ng mga paggalaw:
- Push up - tatlong hanay ng 10-20 repetitions.
- Dumbbell Chest Press - tatlong hanay ng 10-15 repetitions.
- Impormasyon ng dayagonal na kamay - tatlong hanay ng 10-20 repetitions.
Kapag gumaganap ng mga pagpindot, ang pababang kilusan ay dapat na mabagal, at subukang ikalat ang iyong mga bisig nang hindi humihinto sa pinakamababang punto ng tilapon. Ang diagonal na impormasyon ay ginaganap tulad ng sumusunod: ang kanang kamay ay gumagalaw pataas at sa kanan, at sa kaliwa, ayon sa pagkakabanggit, pababa at sa kaliwa. Dalhin ang iyong mga braso nang dahan-dahan sa isang punto na matatagpuan sa antas ng dibdib. Matapos makumpleto ang tinukoy na bilang ng mga pag-uulit, baguhin ang direksyon ng paggalaw ng mga kamay sa kabaligtaran.
Pag-eehersisyo sa itaas na katawan para sa mga batang babae
Kahit saan ka sanayin, ang mga pangunahing prinsipyo ay mananatiling pareho. Sa halip na isang bench para sa mga push-up, matagumpay mong magagamit ang isang bed o bedside table. Ang pangunahing kinakailangan para sa kanila ay mataas na katatagan. Ngunit mas mahusay na bumili ng mga nalulupok na dumbbells. Ngayon sa net madalas mong mahahanap ang mga rekomendasyon sa paggamit ng mga bote ng tubig, ngunit mas mahusay na kumuha ng isang normal na kagamitan sa palakasan.
Narito ang isang halimbawa ng hanay ng mga pagsasanay para sa pagsasanay sa bahay:
- Mga push-up, malawak na braso - tatlong hanay ng 15-25 pag-uulit.
- Mga push-up, makitid na braso - tatlong hanay ng 15 reps.
- Ang mga push-up ng trisep na nakatiklop sa likod - tatlong hanay ng 20 repetitions.
- Mga kulot ng bicep - tatlong hanay ng 20 repetitions.
- Mga pull-up.
Para sa higit pa tungkol sa kung paano at kung bakit ang mga batang babae ay nag-swing ang kanilang pang-itaas na katawan, tingnan ang sumusunod na kuwento:
