Paano sanayin ang malalim na paghinga?

Talaan ng mga Nilalaman:

Paano sanayin ang malalim na paghinga?
Paano sanayin ang malalim na paghinga?
Anonim

Alamin kung ano ang malalim na pagsasanay sa paghinga at kung paano ito gawin nang maayos upang malaman kung paano huminga nang malalim. Lahat ng nabubuhay na bagay ay nangangailangan ng pagkain at paghinga. Ang isang tao ay maaaring mabuhay ng maraming linggo nang walang pagkain at mga araw nang walang tubig. Gayunpaman, nang walang oxygen, ang kamatayan ay magaganap sa loob ng ilang minuto. Bukod dito, upang mapanatili ang ating kalusugan, kailangan natin ng malinis na hangin. Dahil sa mahirap na sitwasyong pangkapaligiran, lahat ng mga tao ay kailangang malaman kung paano huminga nang tama.

Ang oxygen sa katawan ay pinagsasama ng glucose at nagbibigay sa atin ng enerhiya. Ang hangin na ibinuga ng mga hayop at tao ay naglalaman ng carbon dioxide, na ginagamit ng mga halaman para sa suporta sa buhay. Kung kulang tayo sa oxygen, hindi namin mapapanatili ang sapat na mga aktibidad kahit na habang buhay. Batay sa nabanggit, maaari nating tapusin na ang paghinga ay ang pinakamahalagang proseso ng pisyolohikal, ang paglabag dito ay hahantong sa hindi maiiwasang kamatayan.

Ang bawat tao ay nakahinga nang tama pagkatapos ng kapanganakan. Gayunpaman, unti-unting, para sa iba't ibang mga kadahilanan, karamihan sa atin ay nawalan ng kakayahang ito. Ang mga magulang ay higit na may kasalanan sa pagpilit sa kanilang mga anak na pigilin ang kanilang emosyon sa pamamagitan ng hindi pagpapaalam sa kanilang hiyawan. Kung pipigilan mo ang mga emosyon, pagkatapos ay pigilan ang mga kalamnan at pigilan ang paghinga. Habang lumalaki ang isang tao, maraming stress ang pinagmumultuhan, na, muli, ay humahantong sa paghawak ng paghinga.

Kung nagmamalasakit ka sa iyong kalusugan, dapat kang magsagawa ng malalim na pagsasanay sa paghinga. Kung hindi ito tapos, pagkatapos ang katawan ay makakatanggap ng isang minimum na halaga ng oxygen, na negatibong nakakaapekto sa antas ng supply ng enerhiya. Mayroong tatlong uri ng paghinga sa kabuuan:

  1. Diaphragmatic o mas mababang thoracic.
  2. Taas na thoracic.
  3. Tiyan.

Bagaman lahat sila ay itinuturing na pisyolohikal, ang tiyan ay pinaka-epektibo. Bigyang-pansin kung paano humihinga ang sanggol - ang dibdib ay lumalawak lamang nang bahagya sa sandali ng paglanghap, at ang tiyan ay aktibong tumataas. Ang paghinga na ito ang dapat isaalang-alang na tama. Ang kalidad ng kanyang buhay ay higit sa lahat nakasalalay sa kung gaano tama ang paghinga ng isang tao mula sa sandali ng unang hininga hanggang sa huli.

Ang hindi wastong paghinga ay binabawasan ang kakayahan ng ating katawan at nagiging sanhi ng pagbagal ng metabolismo. Tiyak na alam mo na ito ay maaaring maging isa sa mga dahilan para sa paglitaw ng labis na timbang. Ang mababaw na paghinga ay nauugnay ng mga siyentista na may madalas na kawalang-interes, mataas na pagkapagod, anemia at depression. Kung napansin mo ang isa sa mga sintomas na ito, inirerekumenda namin ang paggawa ng malalim na pagsasanay sa paghinga.

Dapat tandaan na ang proseso ng paghinga ay nauugnay hindi lamang sa mga baga, dahil kinakailangan ang oxygen para sa lahat ng mga istruktura ng cellular ng katawan. Ang isa pang bagay ay ang paghinga ay nagsisimula sa baga, kung saan ang oxygen ay pumapasok sa daluyan ng dugo. Doon, pinagsasama ang mga molekulang oxygen sa mga pulang selula, na namamahagi nito sa buong katawan. Minsan sa isang minuto, ang bawat pulang selula ng dugo ay pinakawalan mula sa oxygen sa ilang mga tisyu ng katawan, at pagkatapos ay bumalik ito sa baga.

Naglalaman ang aming dugo ng bilyun-bilyong pulang selula, at halos dalawa at kalahating higit pa ang ginagawa bawat segundo. Ang average na haba ng buhay ng isang erythrocyte ay tatlong buwan at ang proseso ng kanilang pag-renew ay hindi tumitigil. Napatunayan ng mga siyentista na ang hindi tamang paghinga ay negatibong nakakaapekto sa kalagayang psycho-emosyonal ng isang tao. Kung nakita mo ang iyong sarili sa isang nakababahalang sitwasyon, kung gayon ang malalim na paghinga ay maaaring mabawasan ang stress sa sistema ng nerbiyos.

Bilang karagdagan sa lahat ng nasa itaas, mahalaga din kung paano ka huminga - sa pamamagitan ng iyong bibig o ilong. Sa ilong ng ilong ay may isang mauhog lamad, ang gawain na kung saan ay upang moisturize at init ang hangin na pumapasok sa katawan. Bilang karagdagan, ang mauhog na lamad ay gumaganap bilang isang filter at linisin ang hangin mula sa alikabok at iba pang mga nasuspindeng mga partikulo. Kung humihinga ka sa pamamagitan ng iyong bibig, oras na upang baguhin ang iyong ugali at alamin kung gaano tapos ang pagsasanay sa malalim na paghinga.

Ano ang tamang malalim na paghinga?

Dalawang batang babae ang nakikibahagi sa pagsasanay sa malalim na paghinga
Dalawang batang babae ang nakikibahagi sa pagsasanay sa malalim na paghinga

Napag-usapan na natin ang tungkol sa kahalagahan ng pagsasanay sa malalim na paghinga. Kung may pangangailangan na dagdagan ang supply ng oxygen sa mga panloob na organo, karamihan sa mga tao ay susubukan na buksan ang mga karagdagang kalamnan, na nagdaragdag ng pagkarga sa buong katawan. Upang makakuha ng mas maraming hangin, kailangan mo lamang malaman kung paano mabisang gamitin ang diaphragm at intercostal na kalamnan.

Bago mo pag-usapan ang tungkol sa mga patakaran para sa pagsasagawa ng malalim na pagsasanay sa paghinga, dapat mo pang malaman ang tungkol sa pisyolohiya ng proseso ng paghinga. Ang dayapragm ay nakakabit sa lumbar gulugod sa pamamagitan ng mahabang mga hibla ng kalamnan. Ipinapahiwatig nito na ang pinakamabisang paggamit ng diaphragm ay posible lamang sa wastong pustura at isang nababaluktot na haligi ng gulugod.

Dapat tandaan na ang proseso ng paghinga ay naiimpluwensyahan ng iba't ibang mga kadahilanan. Halimbawa, kung madalas kang gumagamit ng isang masikip na sinturon, ginagawang mahirap gamitin ang diaphragm. Bago ka magsimula sa paggawa ng malalim na pagsasanay sa paghinga, dapat ay mayroon kang isang malinaw na pag-unawa sa proseso. Inirerekumenda naming gawin mo ang posisyon na nakahiga upang malutas ang problema at ilagay ang iyong mga kamay nang sunud-sunod sa iyong tiyan, tadyang, at itaas na dibdib.

Sa pamamagitan ng paggawa ng simpleng ehersisyo na ito, mas mauunawaan mo kung paano dapat gampanan nang tama ang lahat ng paggalaw. Gayundin, pagkatapos makumpleto ang bawat yugto, sulit na magpahinga nang kaunti, humihinga sa hangin sa iyong karaniwang paraan. Unti-unti, malalaman mo kung paano lumanghap sa isang paggalaw na tulad ng alon at para dito hindi mo na kailangan ang iyong mga kamay. Siyempre, ito ay magiging mahirap sa unang yugto, ngunit pagkatapos ay mauunawaan mo ang mga pakinabang ng malalim na pagsasanay sa paghinga.

Pagsasanay sa malalim na paghinga: paano ito gagawin nang tama?

Sinasanay ng dalaga ang malalim na paghinga habang nakaupo sa damuhan
Sinasanay ng dalaga ang malalim na paghinga habang nakaupo sa damuhan

Pumunta sa isang nakaharang na posisyon na may isang patag na ibabaw, tulad ng sahig. Una, kailangan mong palabasin ang pag-igting mula sa mga kalamnan at haligi ng gulugod. Upang magawa ito, sapat na upang magsinungaling na tahimik lamang sandali. Kapag naramdaman mong nakakarelaks, maaari mong simulan ang pagsasanay sa malalim na paghinga. Huminga ng isang mas matinding hininga kaysa sa dati, at pagkatapos ay hawakan ang iyong hininga para sa isang segundo. Sa sandaling ito, dapat mong pakiramdam ang kapayapaan at kumpletong pagpapahinga. Ang hininga ay dapat maging mabagal. Kinakailangan upang matiyak na ang dila, lalamunan at mukha ay hindi pilit sa panahon ng pagsasanay. Dapat mong ganap na ituon ang iyong pansin sa proseso ng paghinga.

Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong dibdib at pakiramdam na lumawak ito. Bukod dito, ang kilusang ito ay dapat magsimula sa lugar ng mas mababang mga tadyang. Ang itaas na dibdib ay lumalawak nang bahagya lamang sa pinakadulo ng paglanghap. Matapos hawakan ang iyong hininga ng ilang segundo, siguraduhin na ang mga kalamnan ng likod at balikat na balikat ay lundo, at ang ibabang likod ay pinindot sa lupa. Pagkatapos huminga ng malalim.

Muli, nais kong babalaan ka na sa una, ang malalim na pagsasanay sa paghinga ay maaaring mahirap sa iyo, at maaaring wala kang sapat na hangin. Upang maalis ang potensyal na kakulangan sa ginhawa, inirerekumenda namin ang pagkuha ng isang regular na mga pagkatapos ng isang malalim na paghinga. Siguraduhin na ang lahat ng iyong mga paggalaw ay makinis. Unti-unti, masasanay ka sa malalim na paghinga at mapagtanto na ang pagsasanay sa malalim na paghinga ay hindi ginawa nang walang kabuluhan. Huwag agad na bumangon pagkatapos makumpleto ang lahat ng mga pagsasanay sa paghinga.

Kung nakahinga ka na ng maayos habang nakahiga, magpatuloy sa susunod na hakbang. Upang gawin ito, kailangan mong umupo sa isang matigas na upuan at ituwid ang iyong likod. Naalala mo nang sinabi natin na ang malalim na paghinga ay posible lamang sa tamang pustura? Ito ang posisyon ng pag-upo na perpekto para sa wastong paghinga. Ito ay dahil sa ang katunayan na sa posisyon na nakahiga, ang dayapragm ay bahagyang nawala at bilang isang resulta, ang bisa ng paghinga ay bumababa. Sa parehong oras, maraming mga tao sa una ang nakakaranas ng kakulangan sa ginhawa, dahil ang kanilang pustura ay may kapansanan. Inirerekumenda namin na malutas mo ang problemang ito nang kahanay. Ang haligi ng gulugod ay responsable para sa gawain ng lahat ng mga panloob na organo, na nagpapahiwatig ng kahalagahan ng pagpapanatili ng tamang pustura.

Sa ngayon, kailangan mong isaalang-alang ang ilang mga mabisang ehersisyo na makakatulong sa iyo na makabisado ang malalim na paghinga.

1st ehersisyo

Kumuha ng posisyon na nakatayo at kumuha ng malalim, mabagal na paghinga mula sa iyong tiyan. Pagkatapos nito, hawakan ang iyong hininga sa 16 na bilang. Ang pagbuga ay dapat na mabagal at magpatuloy sa loob ng 8 segundo. Siguraduhin na ang ugnayan sa pagitan ng tagal ng paglanghap-pagbuga at paghawak ng paghinga ay sinusunod.

Ika-2 na ehersisyo

Nang hindi binabago ang panimulang posisyon, huminga ng malalim, itapon ang iyong ulo nang sabay upang ang iyong tingin ay nakadirekta nang diretso. I-pause para sa isang segundo at bumalik sa panimulang posisyon. Bukod dito, ang pagbuga ay dapat maingay at kailangan mong malinaw na bigkasin ang anumang tunog sa sandaling ito.

Ika-3 ehersisyo

Kumuha ng isang madaling kapitan ng sakit na posisyon sa iyong mga bisig kasama ang iyong katawan. Huminga nang malalim at papasok. Sa paggawa nito, dapat mong pakiramdam kung paano lumalaki ang iyong dibdib sa bawat paghinga. Pagkatapos ng pagbuga, kinakailangang hawakan ang iyong hininga at sabay na salain ang mga kalamnan ng pindot at pigi, angat ng mga kasukasuan at ulo ng balikat. Sa posisyon na ito, kinakailangan upang manatili para sa limang mga account.

Ika-4 na ehersisyo

Kumuha ng isang posisyon na nakatayo sa iyong mga paa sa antas ng iyong mga kasukasuan sa balikat. Ang mga kamay ay dapat na sumali sa isang kandado sa likod ng likod, hilahin ang mga ito pababa. Sa paglanghap mo, iangat at ituwid ang iyong dibdib, babaan ng bahagya ang iyong baba. Huminga nang palabas sa pamamagitan ng iyong ilong, ibabalik ang iyong ulo sa panimulang posisyon. Gawin ang ehersisyo para sa limang mga pag-uulit at magpatuloy sa ikalawang bahagi.

Ang panimulang posisyon ay mananatiling hindi nagbabago, at sa paglanghap mo, i-lock ang iyong mga bisig sa harap mo, pag-ikot ng iyong likod, baluktot ang mga kasukasuan ng tuhod at bahagyang iginiling ang katawan pasulong sa paggalaw ng mga bisig. Pagkatapos nito, huminga nang palabas at bumalik sa panimulang posisyon. Ang pangalawang bahagi ng ehersisyo ay dapat ding gawin ng limang beses.

Ika-5 na ehersisyo

Kumuha ng isang nakatayo na posisyon sa iyong mga paa naka-labas upang may isang distansya ng sampung sentimetro sa pagitan nila. Ang mga palad ay dapat ilagay sa sinturon na may mga hinlalaki sa tiyan, at ang natitira sa ibabang likod. Huminga nang dahan-dahan para sa 12 na bilang habang hinihila ang iyong tiyan. Sinundan ito ng isang pagbuga na may distension ng tiyan. Ulitin ang ehersisyo ng limang beses, patuloy na nakatuon sa gawain ng tiyan.

Ika-6 na ehersisyo

Pumunta sa isang posisyon sa pagkakaupo. Gamitin ang iyong hintuturo upang isara ang kanang butas ng ilong sa 6 na bilang. Huminga gamit ang iyong kaliwa at hawakan ang iyong hininga para sa 3 bilang. Ulitin ang ehersisyo sa kabilang panig. Sa kabuuan, kailangan mong gumawa ng limang mga pag-uulit. Pagkatapos ay magsagawa ng mga pagsasaayos sa ehersisyo - lumanghap ng hangin sa isang butas ng ilong at huminga nang palabas sa isa pa. Dapat mo ring gawin ang 5 pag-uulit.

Mayroong maraming iba't ibang mga pagsasanay sa paghinga. Ang partikular na kahalagahan ay ibinibigay upang itama ang paghinga sa yoga. Gayunpaman, sa ating bansa medyo mahirap makahanap ng isang may kakayahang magturo.

Para sa higit pa sa malalim na paghinga at pinsala nito sa katawan, tingnan sa ibaba:

Inirerekumendang: