Alamin kung paano lumikha ng isang pag-andar na diyeta sa iyong sarili nang walang tulong ng isang nutrisyonista. Upang makamit ang mga seryosong resulta sa palakasan, kailangang maayos na ayusin ng mga atleta ang isang programa sa nutrisyon alinsunod sa isang tiyak na yugto ng taunang siklo ng pagsasanay. Sa kasong ito lamang makakaasa ang isa sa pagkamit ng mga itinakdang layunin. Ngayon ay malalaman mo kung anong mga pagkaing gumagana ang kailangan mong gamitin sa palakasan.
Mga functional na pagkain sa palakasan: ano ang mga ito?
Ang konsepto ng "mga functional na produkto" ay nagpapahiwatig ng pagkakaroon ng mga karagdagang pag-andar (pag-iwas sa kalusugan, pagpapabuti ng katawan, atbp.) Sa mga produktong pagkain. Bukod dito, mahalagang tandaan na ang lahat ng mga positibong katangian ng nutrisyon ay dapat na napatunayan sa agham. Mayroong isang malaking bilang ng mga tatak sa merkado ngayon na inaangkin na mga functional na produkto. Gayunpaman, ang kanilang pag-andar ay hindi napatunayan, at dahil sa kanilang hindi balanseng komposisyon, maaari pa nilang saktan ang katawan.
Kapag pumipili ng mga functional na pagkain sa palakasan, dapat na maingat ang lubos na pangangalaga. Natuklasan ng isang pag-aaral na ang karamihan sa mga taong naghahangad na mawalan ng timbang ay madalas na ginusto ang mga produkto na may isang pampalakasan na balot. Kaya't sinusubukan ng tagagawa na ipakita na ang kanyang mga produkto ay inilaan para sa mga aktibong tao at malusog.
Sa kasamaang palad, kadalasang ang epekto ng kanilang paggamit ay ang eksaktong kabaligtaran, dahil ang mga naturang produkto ay maaaring maglaman ng isang malaking halaga ng mabilis na carbohydrates. Mayroong maraming mga kategorya ng mga produkto na gumagana:
- Ang mga produktong may minimum na halaga ng asukal, kolesterol, taba at sosa - salamat sa kanila, kapag gumagamit ng isang mahigpit na programa sa nutrisyon sa pagdidiyeta, maaari mong makontrol ang proseso ng kabusugan at mabawasan ang panganib ng diabetes, sakit sa puso at vaskular system, labis na timbang.
- Ang mga pagkaing mataas sa natural na sangkap - kasama dito, halimbawa, ang mga siryal na pinatibay ng micronutrients at mga hibla ng halaman.
- Mga pagkain na naglalaman ng mga nutrisyon na karaniwang hindi magagamit - mga tinapay na may mataas na antas ng folic acid o inumin na naglalaman ng mga halamang gamot.
- Mga produktong Probiotic dairy - naglalaman ng mga espesyal na uri ng bakterya na nagpapabuti sa paggana ng digestive system.
- Mga pagkain na maaaring matugunan ang mga pangangailangan ng enerhiya ng mga atleta - kasama sa pangkat na ito ang mga suplemento sa palakasan na pinayaman ng mga electrolytes, micronutrients, amin at iba pang mga nutrisyon.
Ang mga prinsipyo ng pagbuo ng functional nutrisyon sa palakasan
Ang nutrisyon ng mga atleta ay dapat na batay sa mga prinsipyo ng balanseng at nakapangangatwiran na nutrisyon:
- ang tagapagpahiwatig ng halaga ng enerhiya ng diyeta ay dapat mapili alinsunod sa paggasta ng mga calorie, at depende ito sa edad, kasarian at tindi ng pisikal na aktibidad;
- ang diyeta ay dapat na balanse sa lahat ng mga elemento ng pagsubaybay at nutrisyon;
- kinakailangan na pumili ng mga makatuwirang porma ng nutrisyon alinsunod sa mga gawain;
- tamang pamamahagi ng diyeta sa buong araw na mahigpit na alinsunod sa mga rehimen ng pagsasanay at kumpetisyon.
Natuklasan ng mga siyentista na ang mga gastos sa enerhiya ay ang kabuuan ng maraming dami, halimbawa, pangunahing metabolismo, tindi ng pisikal na aktibidad, atbp. Ang tagapagpahiwatig ng pangunahing metabolismo, sa kabilang banda, ay naiimpluwensyahan ng kasarian, edad ng atleta at ng kanyang mga parameter ng anthropological.
Mahalagang tandaan na ang pangunahing metabolismo ay nakasalalay din sa pana-panahong pagbabago, dahil sa iba't ibang yugto ng proseso ng pagsasanay, ang mga pagbabago sa pisikal na aktibidad. Ang basal na metabolismo ay nagdaragdag nang malaki sa pagtaas ng stress. Karaniwan itong tinatanggap na ang average na basal metabolic rate para sa mga kalalakihan (ang timbang ng katawan ay 70 kilo) ay 1,700 calories, at para sa mga kababaihan (ang bigat ng katawan ay 60 kilo) - 1,400 calories.
Ang pangalawang bahagi ng pangunahing metabolismo ay ang dami ng mga calory na kailangan ng katawan upang maproseso ang pagkain. Tinawag ng mga syentista ang thermogenesis ng pagkain na ito, at nag-average ito ng halos sampung porsyento ng kabuuang enerhiya na ginugol sa buong araw.
Ang huling mahalagang elemento, sa turn, ay ang pagkawala ng enerhiya sa panahon ng pag-eehersisyo. Ang pinakamaliit na tagapagpahiwatig sa kasong ito ay isang katlo ng lahat ng mga gastos sa enerhiya, na tinutukoy ng kasidhian, tagal, karakter, estado ng psycho-emosyonal at mga kondisyon sa klimatiko. Sa average, ang halaga ng pisikal na aktibidad ay maaaring mula 800 hanggang 1000 calories. Dapat ding alalahanin na habang nakikilahok sa mga kumpetisyon, ang mga paggasta ng enerhiya ay maaaring tumaas ng hanggang sa 30 porsyento kumpara sa proseso ng pagsasanay.
Ang konsepto ng isang balanseng diyeta ay batay sa tamang ratio ng mga nutrisyon batay sa paggana ng sistemang enzymatic. Pinapayagan kang isaalang-alang ang kabuuan ng lahat ng mga proseso ng metabolic at pagbabago ng kemikal ng mga sangkap. Ang kawastuhan ng konseptong ito ay nakumpirma ng mga batas na biological na tumutukoy sa mga proseso ng paglalagay ng pagkain sa anumang yugto ng pag-unlad ng mga nabubuhay na nilalang.
Ang mga prinsipyo ng nutrisyon para sa mga atleta na binuo ng mga siyentista mula sa pananaw ng balanse sa pagkaing nakapagpalusog ay hindi naiiba nang malaki mula sa mga rekomendasyon para sa natitirang populasyon. Kaya, ang diyeta ng isang atleta ay dapat maglaman ng 0.8-1 gramo ng taba at apat na gramo ng carbohydrates bawat gramo ng mga compound ng protina. Kung isasalin namin ang mga tagapagpahiwatig na ito sa isang porsyento ng mga calory, pagkatapos ang mga resulta ay ang mga sumusunod - 14/30/56 (mga compound ng protina / fats / carbohydrates).
Gayunpaman, hindi ito sapat upang sumunod sa tamang ratio lamang ng mga nutrisyon para sa mahusay na nutrisyon. Ang isang pantay na mahalagang kadahilanan sa sitwasyong ito ay ang espesyal na istraktura ng paggamit ng lahat ng pangunahing mga nutrisyon. Halimbawa, upang maibigay ang katawan ng isang atleta ng lahat ng mahahalagang amina sa diyeta, halos 60 porsyento ng mga compound ng protina ay dapat na nagmula sa hayop. 65 hanggang 70 porsyento ng mga karbohidrat ay dapat na polysaccharides, 5 porsyento ay mga hibla ng halaman, at ang mono at disaccharides ay dapat na 25-30 porsyento. Tulad ng para sa mga taba, 25 hanggang 30 porsyento ng nutrient na ito ay dapat na polyunsaturated fatty acid (ng pinagmulan ng halaman).
Sa ilang mga yugto ng proseso ng pagsasanay, upang matugunan ang mga pangangailangan ng katawan, kinakailangang gumamit ng isang tiyak na oryentasyon, halimbawa, karbohidrat, protina-karbohidrat, atbp. Kaya, halimbawa, sa panahon ng pagkakaroon ng masa at upang madagdagan mga parameter ng kuryente, kinakailangan na ituon ang pagkain sa protina. Kung ang pangunahing layunin ng isang atleta ay upang madagdagan ang pagtitiis, kung gayon ang mga carbohydrates ay dapat na bumuo ng batayan ng diyeta.
Ito ay lubos na halata na ang tamang nutrisyon ay nagpapahiwatig din ng pagkakaroon ng isang tiyak na rehimen sa pagdidiyeta. Una sa lahat, tungkol dito ang pamamahagi ng paggamit ng pagkain sa buong araw alinsunod sa proseso ng pagsasanay. Ang dami ng mga pagkain ay dapat na hindi bababa sa apat sa mga agwat ng 2.5-3 na oras. Napakahalagang alalahanin na dapat mayroong pahinga na hindi bababa sa 60 minuto sa pagitan ng pagtatapos ng pagkain at ang pagsisimula ng sesyon ng pagsasanay. Matapos makumpleto ang pagsasanay, ang pagkain ay dapat na kinuha nang mas maaga sa 40 minuto.
Mga functional na pagkain sa palakasan: ebidensya sa agham
Sa kauna-unahang pagkakataon ang konsepto ng "functional food" sa palakasan ay lumitaw noong 1989 pagkatapos ng isang serye ng mga pag-aaral na isinagawa ng mga Japanese scientist. Nangangahulugan ito ng regular na paggamit ng mga produktong may espesyal na layunin, hindi lamang natural, ngunit artipisyal din, na may ilang mga pag-aari. Gagawin nitong posible na mabayaran ang kakulangan ng lahat ng mga nutrisyon na kinakailangan para sa normal na paggana ng katawan sa ilalim ng mga kondisyon ng malakas na pisikal na pagsusumikap, kung wala ito mahirap isipin ang mga modernong palakasan.
Pinahihintulutan ang pagganap na pagkain sa palakasan na kontrolin ang mga pagpapaandar ng katawan ng katawan, mga proseso ng biochemical, pati na rin ang pag-uugali ng psychosocial ng mga atleta. Ang lahat ng mga produktong ito ng pagkain ay maaaring nahahati sa pagganap at pagpapayaman alinsunod sa mga karagdagang sangkap at pagkakaroon ng mga ito sa paunang produkto. Halimbawa, ang mga katas ay laging naglalaman ng isang tiyak na hanay ng mga bitamina, at kung ang mga elemento ng bakas ay idinagdag sa mga produktong ito, maituturing silang pinatibay.
Para sa pagpapatibay ng pagkain, ginagamit ang mga nutrient na iyon, sa iba't ibang kadahilanan, wala o hindi sapat upang matugunan ang mga pangangailangan ng katawan, depende sa rehiyon ng tirahan. Maaari itong hindi lamang mga elemento ng pagsubaybay, kundi pati na rin ang mga antioxidant, mga hibla ng halaman, atbp.
Gayundin, ang mga natural na pagkain ay dapat isaalang-alang na mga pagkain na gumagana sa palakasan, na naglalaman ng sapat na dami ng mga nutrisyon. Ang pangunahing pagkakaiba sa pagitan ng mga gumaganang produkto at pandiyeta na pandagdag ay ang form kung saan maihahatid ang mga nutrisyon sa katawan. Pagdating sa paghahatid sa anyo ng mga gamot na katulad ng mga gamot, sabihin, mga tablet, kung gayon kinakailangan na pag-usapan ang tungkol sa mga pandagdag sa pagdidiyeta. Bilang karagdagan, ang mga aktibong sangkap sa mga pandagdag ay maaaring maraming beses na mas mataas kaysa sa mga pangangailangang pisyolohikal ng katawan. Ngayon, ang mga pagkain na gumagana sa palakasan ay kadalasang naglalaman ng halos isang daang sangkap na mayroong mga katangian ng pag-andar.
Para sa higit pa sa mga pagkaing gumagana, tingnan dito:
