Ang pagkakaroon ng isang patag na tiyan at matatag na abs ay isang normal na pagnanais ng bawat tao. Maaari kang bumuo ng lakas at palakasin ang mga kalamnan ng tiyan sa tulong ng mga kilalang twists. Kung tama ang gawin mong ehersisyo at subaybayan ang iyong diyeta, maaari mong makamit ang ninanais na mga resulta. Ang press ay madaling sanayin. Mayroong isang malaking bilang ng mga pagsasanay sa tiyan na binago mga bersyon ng tuwid o baligtad na mga crunches. Inirerekumenda ang mga ito sa ganap na lahat - mula sa mga nagsisimula hanggang sa kalamangan. Ang crunches ay isang mabisang pangunahing ehersisyo para sa pagbomba ng mga kalamnan ng tiyan at pagbuo ng lakas.
Sa kabila ng katotohanan na maraming mga kasukasuan ay hindi kasangkot sa trabaho, ang lahat ng mga bahagi ng pamamahayag ay tumatanggap ng pagkarga. Kinakailangan na gawin ito hindi lamang dahil hinahangaan ito ng kabaligtaran, kundi pati na rin ng pagpapanatili ng isang malusog na pustura at gulugod. Gayundin, ang mga kalamnan ng tiyan ay bumubuo ng isang malakas na muscular corset, na nagdaragdag ng pagtitiis kapag gumaganap ng mabibigat na pangunahing ehersisyo (squats, presses, deadlift).
Dahil sa pagiging simple at kakayahang mai-access, ang ehersisyo ay maaaring isagawa kapwa sa gym at sa bahay o sa bakasyon. Ang pangunahing bagay ay upang malaman ang pamamaraan at praktikal na payo sa kung paano ito gawin, upang hindi masayang ang oras.
Diskarte para sa pagganap ng pag-ikot ng pagsisinungaling
Dahil ang pangunahing layunin ng kalamnan ng tiyan ay upang yumuko ang katawan ng tao, na inilalapit ang balikat ng balikat sa pelvis, kinakailangan upang mabaluktot kapag nagtatrabaho sa pindutin, at hindi bumangon.
Maraming mga nagsisimula ang nagkamali sa pagbomba ng press, pag-angat ng katawan sa isang awtomatikong makina na may pare-pareho na pandaraya, o martilyo sa mga kalamnan pagkatapos ng ilang matitinding pag-eehersisyo. Kaya't hindi posible na makamit ang isang natatanging embossed corset ng tiyan, ang mga kalamnan ay dapat harapin nang sistematiko at tama.
1. Straight twists
Sa tuwid na mga pag-ikot, ang karamihan ng karga ay nahuhulog sa lugar ng itaas na pindutin, ngunit ang mas mababang bahagi at pahilig na mga kalamnan ay hindi rin pinagkaitan ng pansin.
- Pumunta sa isang nakaharang posisyon.
- Bend ang iyong mga tuhod sa tamang mga anggulo upang ang iyong mga paa ay matatag sa sahig gamit ang iyong buong solong.
- Ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo sa likod ng iyong ulo, na hiwalay ang iyong mga siko.
- Ang isa pang variant ng posisyon ng mga kamay ay posible - sa dibdib.
- Huminga at, na may isang humahawak na hininga, maayos na magsisimulang gupitin ang mga blades ng balikat mula sa sahig, na umiikot sa katawan. Ang trabaho ay dapat na nakatuon sa kalamnan ng tiyan.
- Sa tuktok na punto, kumuha ng pangalawang pagkaantala at salain ang mga kalamnan na nagtrabaho nang buong lakas.
- Huminga at maayos din na bumalik sa panimulang posisyon.
- Bago isagawa ang susunod na diskarte, kumuha ng banayad na pag-pause at paluwagin nang kaunti ang iyong mga kalamnan.
- Maaari mong baguhin ang ehersisyo sa pamamagitan ng pag-aayos ng iyong mga binti sa isang anggulo na 90-degree habang nakatigil sa isang bench.
2. Pag-ikot ng dayagonal
Ang mga tuwid na crunches ay maaaring madaling gawing mga dayagonal, na bibigyang diin ang pagkarga sa mas mababang intercostal na pahilig na mga kalamnan ng pindutin. Upang gawin ito, kapag tinaangat ang katawan, ang kaliwang siko ay dapat na nakadirekta sa kanang tuhod, at sa susunod na pag-angat, ang kanang siko ay dapat idirekta sa kaliwang tuhod.
Ang bersyon ng ehersisyo na ito ay hindi kanais-nais para sa mga kinatawan ng kababaihan, dahil ang pahilig na mga kalamnan ng tiyan ay biswal na gawing mas malawak ang baywang. At ang mga kalalakihan ay kailangang maging maingat sa mga dayagonal twist at bihirang gamitin ang mga ito bilang isang karagdagang karga. Ang kanilang pangmatagalang pagganap ay nagpapasigla sa paglaki ng kalamnan sa rehiyon ng mas mababang mga tadyang.
Kung gumanap mo nang tama ang klasikong mga pag-ikot, sapat na sila upang mag-ehersisyo ang lahat ng mga kalamnan ng pindutin, kabilang ang mga pahilig, at ang pagpipilian ng mga dayagonal twist ay hindi kinakailangan.
3. Baligtarin ang mga crunches
Ang mga reverse crunches ay ginagamit bilang kabaligtaran ng mga klasikong tradisyunal na crunches. Binubuo ito sa paglapit ng mga binti at katawan nang magkakasama.
- Pumunta sa isang nakaharang posisyon.
- Iunat ang iyong mga bisig sa katawan o ilagay ang mga ito sa likod ng iyong ulo.
- Itaas ang iyong mga binti sa iyong mga tuhod baluktot sa isang anggulo ng 90 degree.
- Huminga, higpitan ang iyong abs at simulang iangat ang iyong pelvis at dalhin ang iyong mga tuhod sa lugar ng dibdib, sa gayong paraan ay pag-ikot sa katawan.
- Sa pagtatapos ng amplitude, huminga nang palabas at maayos na bumalik sa panimulang posisyon.
- Magpahinga kaagad, paluwagin ang mga kalamnan, at simulan ang susunod na pag-uulit.
Matapos sanayin ang pamamahayag, hindi mo dapat kalimutan ang tungkol sa pag-uunat nito. Upang mabatak ang iyong kalamnan sa tiyan hangga't maaari, humiga sa sahig. Mula sa posisyon na ito, nakasalalay sa iyong mga palad at hindi inaangat ang pelvis mula sa sahig, itaas ang katawan. Umunat sa gilid ng dambana at manatili sa estadong ito nang halos 1-2 minuto.
Mga kapaki-pakinabang na tip kapag pumping up ang press
Kadalasan, kapag gumaganap ng mga pag-ikot, sinusubukan ng mga atleta na dalhin ang katawan nang mas malapit hangga't maaari sa tuhod, habang inaangat ang kanilang mga likod sa sahig hangga't maaari. Sa bersyon na ito, ang pindutin ay hindi ganap na na-load, ang trabaho ay inilipat sa ibabang likod, na sa pangmatagalan ay hahantong sa hindi kasiya-siyang mga kahihinatnan. Kapag nagawa nang tama, ang likod ay bilugan at ang ibabang kalahati ng gulugod ay hindi lumabas sa sahig.
Sa panahon ng pag-ikot, hindi mo madadala ang iyong mga siko pasulong, kung hindi man ay ang ulo ay hindi sinasadyang mag-inat sa iyong mga kamay at ang tindi ng pag-load ay mabawasan. Ito ay nagkakahalaga ng siguraduhin na ang katawan ay maayos na nagmula sa sahig at maayos din na bumalik sa orihinal na posisyon, nang walang isang hint ng jerking. Napakahalaga na mapanatili ang tamang diskarte sa paghinga kapag nagsasagawa ng anumang ehersisyo, kasama na ang pag-indayog ng press. Ang pangkalahatang tinatanggap na panuntunan ay upang huminga nang may pagsisikap, iyon ay, sa sandaling ito kapag ang maximum na pag-load ay nalampasan. Ang paghawak ng iyong hininga sa panahon ng pag-angat ay magbibigay-daan sa iyo upang higpitan ang mga kalamnan ng tiyan at panatilihin ang gulugod sa isang ligtas na posisyon. Kung humihinga ka ng hangin habang nakakataas, ang iyong mas mababang likod ay magpapahinga.
Ang isang maikling pause sa itaas na yugto ay dapat na naroroon. Lilikha ito ng pinakamataas na kahusayan sa pagganap at papayagan kang madama ang rurok na pag-igting ng mga kalamnan na nagtrabaho.
Ang mga opinyon tungkol sa kung kailan magsasagawa ng mga pagsasanay sa tiyan ay nahahati, ang ilan ay naniniwala na kailangan mo itong ibomba sa simula ng pag-eehersisyo upang maikalat ang dugo at ihanda ang iyong sarili para sa pangunahing mga ehersisyo, ang iba ay nagtatalo na bago magsagawa ng mabibigat na pangunahing ehersisyo, ang mga pangunahing kalamnan ay hindi dapat mapagod, samakatuwid inirerekumenda nilang bigyang pansin ang press sa pagtatapos ng pag-eehersisyo. Ang parehong mga pahayag ay pantay pantay, samakatuwid, kinakailangan na maglaan para sa mga kalamnan ng tiyan o isang hiwalay na pag-eehersisyo o pag-eehersisyo dahil maginhawa para sa katawan.
Ang bawat isa ay maaaring mag-bomba ng pindutin, ngunit makikita lamang ito sa mga may maliit na porsyento ng subcutaneous fat. Ang lahat ng bagay na nakakaintindi ay simple: upang makamit ang isang maganda, nakaukit na katawan ng 6 na cube, kinakailangan ng sistematikong pagsasanay para sa pangkat ng kalamnan at naaangkop na nutrisyon.
Video tungkol sa pamamaraan ng pagganap ng pag-ikot ng pagsisinungaling para sa pagbomba ng press:
