Alamin ang mga dahilan kung bakit bumalik ang iyong timbang kapag nagsimula kang kumain ng normal at kung paano mawalan ng timbang upang maiwasan na mangyari ito. Kamakailan lamang, maraming tao ang nagsisimulang magbayad ng pansin sa kanilang kalusugan. Upang magawa ito, una sa lahat, kailangan mong baguhin ang iyong lifestyle. Sa ganitong sitwasyon, mas madali itong mapanatili ang kinakailangang bigat sa katawan. Sa Internet, madali kang makakahanap ng isang malaking bilang ng mga iba't ibang mga programa sa nutrisyon sa pagdidiyeta. Gayunpaman, kung nakapagpahina ka ng timbang, ito lamang ang unang hakbang.
Maraming mga tao ang higit na interesado hindi sa mga programa sa diyeta mismo, ngunit sa sagot sa tanong - kung paano mapanatili ang timbang pagkatapos mawalan ng timbang? Ayon sa opisyal na istatistika, 10 porsyento lamang ng mga tao ang namamahala upang mapanatili ang mga resulta na nakuha pagkatapos mawala ang timbang ng katawan. Ipinapahiwatig nito na hindi lahat ay maaaring manatili sa loob ng nais na timbang sa pangmatagalang. Ngayon ay malalaman natin kung paano mapanatili ang timbang pagkatapos ng pagkawala ng timbang.
Bakit bumalik ang timbang pagkatapos ng pagdiyeta?
Bago sagutin ang pangunahing tanong ng artikulong ito, kailangan mong maunawaan ang mga dahilan para sa kung ano ang nangyayari. Sumang-ayon, kapag alam ang mga dahilan, maaari nating alisin ang mga ito at makamit ang nais na resulta. Sa aming palagay, ang pinakakaraniwan at may-katuturang mga kadahilanan para sa pagtaas ng timbang ay tatlo.
Paglilipat sa dating gawi sa pagkain
Ito ay lubos na halata na ang timbang lamang ay hindi maaaring bumalik. Kung nangyari ito sa iyo, una sa lahat kailangan mong sisihin ang iyong sarili at maghanap ng paliwanag para sa kung anong nangyari. Ang pinakakaraniwang masamang gawi sa pagkain ay:
- Madalas na sobrang kumain.
- Ang pagkain ng maraming simpleng mga karbohidrat (sweets).
- Paglabag sa diyeta (masagana at bihirang pagkain).
Kapag nagsimula kang gumamit ng anumang programa sa nutrisyon sa pagdidiyeta, sinusunod mo ang mga alituntunin nito. Maraming mga pagkain ang mahigpit at nagsasangkot ng hindi isang simpleng pagbawas sa halaga ng enerhiya ng diyeta, ngunit din sa pagtanggi ng iba't ibang mga pagkain. Ang lahat ng ito ay humantong sa ang katunayan na sa kawalan ng sapat na nilalaman ng calorie, ang katawan ay napipilitang gumastos ng sarili nitong mga reserba ng taba.
Mabagal ang metabolismo
Nasabi na natin sa itaas na ang karamihan sa mga programa sa nutrisyon sa pagdidiyeta ay nangangailangan sa iyo na sumuko sa iba't ibang mga pagkain. Kahit na sa huli humantong ito sa nais na resulta, tulad ng isang artipisyal na kakulangan sa enerhiya ay nilikha, sa pangmatagalan pinapinsala mo ang katawan. Kapag ang calorie na nilalaman ng diyeta ay mahigpit na bumaba, ang katawan ay nagsisimulang ayusin sa isang bagong mode ng operasyon.
Una sa lahat, tungkol dito ang pagbagal ng lahat ng proseso ng metabolic. Sa sandaling natapos ang panahon ng paggamit ng programang nutrisyon sa pagdidiyeta, ang tao ay nagsimulang gumamit ng dating diyeta. Tumatanggap ang katawan ng mas maraming pagkain, ngunit ang metabolismo ay nananatili sa parehong mababang antas. Ito ay lubos na halata na ang labis na enerhiya ay humantong sa akumulasyon ng mga bagong tindahan ng taba. Dapat mong tandaan na ang mahigpit na mga programa sa nutrisyon sa pagdiyeta ay hindi magiging epektibo sa pangmatagalan at kailangan mong iwasan ang mga ito.
Kakulangan ng pisikal na aktibidad
Ito ay isa sa mga pinaka-karaniwang pagkakamali na ginagawa ng mga tao kapag sinusubukang mawalan ng timbang. Nang walang pisikal na aktibidad, ito ay hindi lamang mahirap na mawalan ng timbang, ngunit din sa paglaon mapanatili ang isang normal na timbang ng katawan. Dapat mong piliin ang isport na nasisiyahan kang gawin. Kung magpasya kang baguhin ang iyong lifestyle at magbawas ng timbang, dapat mong sundin ito palagi.
Paano mawalan ng timbang upang mapanatili ang timbang?
Batay sa lahat ng nabanggit, maaari nating tapusin na kinakailangan na mawala nang wasto ang timbang. Alam na natin ang tungkol sa mga panganib ng mahigpit na mga programa sa nutrisyon sa pagdidiyeta. Ang pagnanais na mabilis na mawalan ng timbang ay, sa katunayan, ang pangunahing dahilan ng iyong pagkabigo. Para sa karamihan ng mga tao, ang proseso ng pagkawala ng timbang ay isang labis na hindi kasiya-siyang pamamaraan, ngunit sa parehong oras ito ay panandalian.
Halos lahat ay sumasang-ayon na magutom at maglaro ng isport sa loob ng ilang linggo. Gayunpaman, ilang tao ang nais na sundin ang isang malusog na pamumuhay sa lahat ng oras. Samakatuwid, naaakit kami ng mga pangako ng mabilis na pagbaba ng timbang, na ibinibigay ng mga tagalikha ng mga diyeta o iba't ibang mga gamot upang labanan ang taba. Dapat mong tandaan na ang proseso ng pagkawala ng timbang ay maaaring ihambing sa isang marapon. Sa kasong ito hindi ka magiging interesado sa tanong kung paano mapanatili ang timbang pagkatapos mawala ang timbang.
Ang lahat ng ito ay nagpapahiwatig na dapat mong sinasadya at sadyang lumapit sa paparating na pagbaba ng timbang. Kinakailangan na maging mapagpasensya at may kakayahang planuhin ang pang-araw-araw na pamumuhay at nutrisyon, pisikal na aktibidad, pati na rin isang tagapagpahiwatig ng halaga ng enerhiya ng diyeta.
Napakahalaga na magsimula sa pamamagitan ng pagkalkula ng calorie na nilalaman ng iyong program sa pagkain. Upang magawa ito, inirerekumenda namin ang paggamit ng formula na Harris-Benedict. Gayunpaman, tandaan na hindi ito nalalapat sa mga atleta at napakataba na mga tao. Sa huling kaso, tiyak na kailangan mong makipag-ugnay sa isang dalubhasa. Ang mga atleta naman ay gumagamit ng mga espesyal na programa sa nutrisyon na hindi kailangan ng isang ordinaryong tao. Upang makalkula ang kinakailangang tagapagpahiwatig ng halaga ng enerhiya ng diyeta, kailangan mong magkaroon ng kamalayan ng dalawang mga parameter.
Pangunahing Metabolic Rate (RMR)
Tinutukoy ng tagapagpahiwatig na ito ang nilalaman ng calorie ng diyeta, na kinakailangan upang mapanatili ang normal na paggana ng katawan. Sa araw, hindi ka makakain ng mas kaunting mga calorie. Ang tagapagpahiwatig na ito ay kinakalkula tulad ng sumusunod: RMR = 655 + (9.6 x bigat sa kg) + (1.8 x taas sa cm) - (4.7 x edad).
Bilang isang halimbawa, kumuha ng isang babae na ang bigat ng katawan ay 75 kilo na may taas na 165 sentimetro, at ang kanyang edad ay 45 taon. Bilang isang resulta, nakukuha namin ang sumusunod na pigura: RMR = 655 + (9.6 x 75) + (1.8 x 165) - (4.7 x 45) = 1460 calories.
Pisikal na Aktibidad Metabolism (AMR)
Sinasalamin ng tagapagpahiwatig na ito ang dami ng mga calory na kailangan ng katawan upang mapanatili ang kasalukuyang bigat ng katawan. Upang matukoy ito, dapat mong gamitin ang sumusunod na impormasyon:
- Passive lifestyle - RMR x 1.2.
- Ang mga aktibidad sa palakasan ay ginaganap mula 1 hanggang 3 beses sa isang linggo - RMR x 1.375.
- Isinasagawa ang mga pagsasanay mula 3 hanggang 5 beses sa isang linggo - RMR x 1.55.
- Ang mga klase ay gaganapin mula 6 hanggang 7 beses - RMR x 1.725.
- Pang-araw-araw na pagsasanay at mataas na pisikal na aktibidad sa trabaho - RMR x 1.9.
Sa aming halimbawa, ang napiling uri ng babae, na may mababang aktibidad, ay kailangang ubusin - 1460 x 1.375 = 2007 calories. Kinakailangan upang simulang mabawasan ang halaga ng enerhiya ng diyeta nang paunti-unti. Bawasan ang paggamit ng calorie ng programa ng pagkain ng halos 10 calories bawat araw. Sa sandaling maabot mo ang isang kakulangan sa enerhiya, na kung saan ay nasa pagitan ng 200 at 300 calories. Saka ka lang magsisimulang magbawas ng timbang. Matapos maabot ang target na timbang ng katawan, dapat mong ubusin ang bilang ng mga calorie na tumutugma sa AMR.
Posible bang mapanatili ang timbang pagkatapos ng pagkawala ng timbang?
Panahon na upang sagutin ang tanong ng artikulo ngayon - kung paano mapanatili ang timbang pagkatapos ng pagkawala ng timbang? Upang makamit ang layuning ito, iminumungkahi namin ang paggamit ng maraming mga rekomendasyon.
Timbangin ang iyong sarili nang regular
Ang pamamaraang ito ay dapat na isagawa bawat linggo. Walang katuturan na gawin ito nang mas madalas, dahil sa buong araw ang timbang ng katawan ay nag-iiba mula sa isa hanggang dalawang kilo. Pumili ng anumang araw ng linggo at timbangin ang iyong sarili sa isang walang laman na tiyan sa umaga. Inirerekumenda rin namin na ipasok ang lahat ng mga resulta sa isang talaarawan. Kung hindi man, napakahirap upang subaybayan ang dynamics ng mga pagbabago sa timbang ng katawan. Kung nalaman mong nakakuha ka ng pares ng kilo sa isang linggo, pagkatapos ay huwag panic. Kinakailangan upang maitaguyod ang sanhi ng insidente at alisin ito.
Pagmasdan ang tamang diyeta
Inirerekumenda ng mga nutrisyonista na kumain ng limang beses sa isang araw. Bukod dito, ang tatlong mga pagtanggap ay dapat na pangunahing, at dalawang meryenda ang umakma sa kanila. Ito ay lubos na halata na dapat kang magbayad ng malaking pansin sa tagapagpahiwatig ng halaga ng enerhiya ng diyeta. Ang kakanyahan ng pagkawala ng timbang ay medyo simple, at kailangan mong gumastos ng mas maraming enerhiya kaysa sa ubusin mo.
Napag-usapan na natin ang tungkol sa pagkalkula ng calorie na nilalaman ng diyeta. Gayunpaman, hindi lahat ay gagawa nito. Kung hindi mo nais na mag-aksaya ng oras sa mga kalkulasyon, pagkatapos para sa bawat kilo ng timbang sa katawan, sa average, kailangan mong ubusin ang tungkol sa 30 calories. Kung namumuno ka sa isang passive lifestyle, ang bilang na ito ay magiging 25 calories. Kapag nag-eehersisyo ka ng tatlong beses sa isang linggo o tumatakbo araw-araw, maaari mong ubusin ang 35 calories para sa bawat kilo ng timbang sa katawan.
Pagkain
Nasabi na namin sa itaas na hindi ka dapat sumunod sa mahigpit na mga programa sa nutrisyon sa pagdidiyeta. Kailangan ng katawan ang lahat ng mga nutrisyon, at kinakailangan lamang na isuko ang asukal, mga produktong harina, mga produktong semi-tapos, mataba at pritong pagkain. Sa pamamagitan ng fast food, ang lahat ay dapat na malinaw at walang paliwanag. Bilang isang resulta, ang iyong diyeta ay dapat na balanse hangga't maaari at naglalaman ng lahat ng mga macro- at micronutrient.
Siguraduhing ubusin ang sapat na mga kumplikadong karbohidrat, sapagkat ang mga ito ang pangunahing mapagkukunan ng enerhiya para sa katawan. Upang gawin ito, ang mga gulay, cereal at pasta ay dapat naroroon sa diyeta. Binubuo ng mga compound ng protina ang lahat ng mga tisyu ng ating katawan at kung wala ang mga ito mahirap na maging malusog. Kumain ng isda, karne, gatas, at mga halaman. Minsan maaari mong kumain ng maitim na tsokolate o matamis na prutas, na pinalitan ang mga ito ng mga cake at candies.
Pisikal na ehersisyo
Alam na natin na imposibleng magbawas ng timbang nang hindi naglalaro ng palakasan. Ang totoo ay sa pagbawas ng halaga ng enerhiya ng diyeta, mabagal ang proseso ng metabolic. Upang mapabilis ang mga ito at magpatuloy na mawalan ng timbang, kakailanganin ang pisikal na aktibidad. Hindi namin pinag-uusapan ang tungkol sa mahirap na pagsasanay, at lalo na kung hindi ka pa nagsanay dati. Maaari kang magsimula sa isang 25 minutong run nang tatlong beses sa isang linggo. Unti-unting taasan ang tagal ng pagsasanay sa 45 minuto. Maaari mo ring simulan ang pagpunta sa gym. Kung nadagdagan mo nang bahagya ang masa ng kalamnan, at ang mga kababaihan ay hindi makakamit ng mahusay na mga resulta sa bagay na ito, pagkatapos ay kahit na sa pamamahinga ang katawan ay gagastos ng mas maraming calories.
Panatilihin ang pisikal na aktibidad sa bahay
Ang ehersisyo ay tiyak na kapaki-pakinabang. Gayunpaman, kung nagsasanay ka ng tatlong beses sa isang linggo, at gugugulin ang lahat ng iyong libreng oras sa harap ng TV, hindi mo makakamit ang mga positibong resulta. Subukang maglakad papunta sa trabaho, itigil ang paggamit ng elevator. Napatunayan ng mga siyentista na kahit ang aktibidad na ito ay mahalaga sa pagbaba ng timbang.
Baguhin ang iyong lifestyle at ang tanong kung paano mapanatili ang timbang pagkatapos ng pagkawala ng timbang, hindi ka na magiging interesado. Dapat kang makahanap ng isang libangan tulad ng pagniniting o pagmomodelo. Sa halip na magrenta ng mga disc ng pelikula, pumunta sa sinehan. Bukod dito, ipinapayong pumunta sa sinehan at maglakad pabalik. Mahihirapan kang tanggapin ang lahat ng mga pagbabago sa una. Ngunit unti-unti kang masasanay, at hindi ka na makakabalik sa dating pamumuhay.
Para sa karagdagang impormasyon tungkol sa kung paano mapanatili ang timbang pagkatapos ng pagkawala ng timbang, tingnan ang sumusunod na video:
