Alamin kung paano gumawa ng isang pangunahing kilusan ng barbell upang makabuo ng malakas na mga deltoid. Ang mga kalamnan ng sinturon ng balikat ay kasangkot sa maraming paggalaw ng lakas. Halimbawa, kapag gumaganap ng bench press sa isang madaling kapitan ng posisyon na may isang malawak na mahigpit na pagkakahawak, ang balikat na balikat ay aktibong kasangkot. Bukod dito, madalas na ang kakulangan ng pag-unlad ng mga kalamnan na ito na nakagagambala sa pagpapabuti ng mga resulta sa bench press. Mayroong maraming mga ehersisyo para sa pumping ang balikat ng balikat at marami sa mga ito ay pangunahing. Gayunpaman, ang pinakamaganda sa mga ito ay walang alinlangan na ang nakatayo na barbel press o ang military press. Sa tulong nito, hindi ka lamang makakakuha ng timbang, ngunit makabuluhang dagdagan din ang mga parameter ng kuryente.
Istraktura ng Delta
Ang katawan ng tao ay may isang malaking bilang ng mga kalamnan at ang mga delta ay ilan sa mga pinakamahalaga. Ginagamit ang mga ito upang magsagawa ng iba`t ibang mga paggalaw, tulad ng pagtaas ng mga bisig paitaas, pagdukot sa gilid, pag-ikot papasok at panlabas, pagdukot sa kasukasuan ng balikat, at pag-ikot nang pahalang at patayo.
Tulad ng nasabi na namin, kapag gumaganap ng maraming ehersisyo, gumagana nang husto ang mga delta. Sa pangkalahatan, ang lahat ng paggalaw ng kamay ay nagsasangkot ng mga delta sa isang degree o iba pa. Ito ang katotohanang ito na nagpapasya sa kahulugan ng balikat na balikat, at lalo na sa palakasan.
Ang siloviki, salamat sa kanilang makapangyarihang mga delta, ay maaaring maitulak ang maraming timbang. Sa hockey, ang lakas ng pagkahagis ay higit sa lahat nakasalalay sa mga kalamnan, at sa boksing - ang suntok. Maraming mga katulad na halimbawa, ngunit naintindihan mo na ang tunay na kakanyahan. Ang mga delta ay matatagpuan sa paligid ng magkasanib na balikat at nahahati sa tatlong mga seksyon. Ang kanilang presensya at kawalan ay sapat na madaling mapansin ng mata lamang. Kung ang mga batang babae ay hindi nangangailangan ng malaking balikat, kung gayon para sa mga kalalakihan ang mga delta ay may pangunahing kahalagahan. Kahit na sa likas na katangian mayroon kang disenteng balikat, kailangan nilang paunlarin.
Siyempre, maaari kang magsuot ng isang dyaket o dyaket at itago ang mga hindi napaunlad na kalamnan, ngunit maaga o huli ay lalabas ang kakulangan na ito ng pigura. Sumang-ayon, mas kaaya-aya sa beach na ituwid ang iyong makapangyarihang balikat at mahuli ang masigasig na sulyap ng iba kaysa subukang itago ang iyong kawalan ng pangangatawan. Ang nais na resulta ay makakamit lamang sa pamamagitan ng pagsusumikap sa gym, na mabilis na magbabayad nang sapat.
Kapag nabuo mo nang maayos ang mga delta, ang pigura ay tumatagal sa klasikong anyo nito, katulad ng hugis ng isang tatsulok. Ang malalakas na balikat ay magbibigay sa iyong pigura ng isang brutal na hitsura, at tiyak na maaakit ang mas patas na kasarian. Bigyang pansin ang mga batang tagabuo na nais magpalabas ng mga manggas na walang manggas sa tag-init. Ganito Upang lumikha ng magagandang balikat, dapat kang magbayad ng sapat na pansin sa nakatayo na barbell press.
Diskarte para sa pagganap ng barbel press habang nakatayo
Ang bench press ay ginagamit sa maraming mga sports sa panahon ng off-season. Masasabi nating may kumpiyansa na ito ay isa sa pinakahihiling na paggalaw. Harapin natin ang pamamaraan ng ehersisyo, dahil ang pagiging epektibo ng iyong aralin nang direkta ay nakasalalay sa pagtalima ng lahat ng mga nuances. Ang kagamitan sa palakasan ay dapat kunin gamit ang isang mahigpit na pagkakahawak kaysa sa antas ng mga kasukasuan ng balikat at hawakan sa pinababang mga kamay sa antas ng hita.
Ilagay ang iyong mga paa tungkol sa lapad ng iyong mga kasukasuan sa balikat at yumuko ito nang bahagya sa mga tuhod. Itaas ang shell sa iyong dibdib upang ang iyong mga palad ay nakaharap pataas. Ang mga balikat ay kailangang maituwid, at ang likod ay dapat na bahagyang baluktot sa rehiyon ng lumbar. Ito ang iyong panimulang posisyon.
Huminga at simulan upang maayos na itulak ang projectile sa isang patayong eroplano. Upang ang muscular corset ay gumana nang aktibo hangga't maaari sa trabaho, sulit na hawakan ang iyong hininga sa oras ng bench press. Ingat din. Upang ang projectile ay gumagalaw nang maayos hangga't maaari at walang mga haltak.
Kapag naipasa ng projectile ang pinakamahirap na punto ng tilapon para sa iyo, dapat kang huminga nang palabas. Kapag naabot ang pinakamataas na posisyon ng tilapon, huwag ituwid ang iyong mga bisig. Bawasan nito ang stress sa mga kasukasuan ng siko. Sa sandaling ito kinakailangan na mag-pause para sa dalawang bilang at madama ang pag-igting ng mga delta. Huminga ulit at ibababa ang projectile sa dibdib.
Kapag gumawa ka ng isang barbel press, kailangan mong higpitan ang iyong kalamnan sa tiyan at likod. Ang kabiguang gawin ito ay maaaring magresulta sa nakakainis na pinsala. Sa buong buong hanay, ang iyong titig ay dapat na nakadirekta pasulong, ngunit hindi mo maililipat ang iyong ulo, kahit na dumaan sa iyo ang isang nakatutuwang batang babae. Ang pag-uugali na ito ay maaaring mapunta sa pagkawala ng iyong balanse at pagbagsak. Dahil ang bench press ay isang pangunahing kilusan, dapat itong isagawa sa simula ng sesyon. Tandaan na ang paggalaw ay maaari ding maisagawa sa mga dumbbells. Sa sitwasyong ito, sulit na dagdagan ang saklaw ng paggalaw sa pamamagitan ng pagdadala ng mga kagamitan sa palakasan hangga't maaari sa itaas na posisyon.
Ang bilang ng mga set at pag-uulit sa mga ito ay nakasalalay sa mga gawain na itinakda mo. Kung nais mong makakuha ng masa, pagkatapos ay gawin ang lima hanggang walong mga rep kada set. Kung binawasan mo ang kanilang numero, pagkatapos ay ang pagbibigay diin ay lilipat sa pagtaas ng mga parameter ng kuryente. Dapat ding alalahanin na ang paggamit ng labis na timbang ay hindi lamang humahantong sa isang paglabag sa pamamaraan, ngunit din nagdaragdag ng panganib ng pinsala. Ang bilang ng mga pamamaraang madalas na saklaw mula tatlo hanggang lima. Huwag kalimutan na gumanap ng kahit isa, at mas mabuti ang dalawang pamamaraang pampainit bago ang pangunahing bahagi ng pagsasanay.
Ang Bench press ay nakatayo mula sa likod ng ulo
Kung, kapag gumaganap ng klasikong press ng barbell bench, halos lahat ng pag-load ay nahuhulog sa mga delta, pagkatapos sa bersyon na ito ng paggalaw, kasangkot din ang mga trisep. Sa mga tuntunin ng antas ng kahirapan, ang ehersisyo na ito ay itinuturing na average. Tingnan natin ang mga tampok na mayroon ang kilusang ito.
Kapag kinuha mo ang shell sa iyong mga kamay, subukang panatilihing tuwid ang iyong likod hangga't maaari. Itaas ang projectile sa iyong ulo at ibababa ito sa likod ng iyong ulo. Sa kasong ito, ang mga kasukasuan ng siko ay dapat na baluktot sa isang anggulo ng 90 degree. Kapag gumaganap ng paggalaw, ang katawan ng tao ay dapat manatiling walang galaw.
Sa kilusang ito, ang pagpili ng tamang timbang ay mas mahalaga sa paghahambing sa klasikong bersyon. Bumabalik sa panimulang posisyon, ang mga kasukasuan ng siko ay hindi dapat mapigil na kumalat sa gilid, at kapag gumagamit ng labis na timbang sa pagtatrabaho, ito mismo ang mangyayari.
Tandaan na mag-pause sa tuktok ng tilapon. Sa tamang timbang sa pagtatrabaho, hindi lamang makakakuha ka ng maximum na epekto mula sa kilusang ito, ngunit maiiwasan mo rin ang pinsala. Maraming mga propesyonal ang gumaganap ng kilusang ito sa nakatuon na mga racks ng barbell. Papayagan ka nitong ayusin ang kinakailangang taas ng projectile para sa iyong taas. Pagkatapos nito, ang bench press ay magiging mas madali at mas ligtas. Para sa karagdagang katatagan, ikalat ang iyong mga daliri sa paa.
Bench press na nakatayo mula sa dibdib
Mahalaga ang ehersisyo na ito kung nais mong magkaroon ng makapangyarihang balikat. Tandaan na ang ehersisyo na ito ay isa sa mga pangunahing ginagawa sa pagsasanay ng mga tauhang militar ng Amerika. Gumamit ng isang nagtatrabaho timbang na maaaring gumanap walo hanggang labindalawang pag-uulit sa isang solong hanay.
Kapag ang projectile ay umakyat, ang mga kasukasuan ng balikat ay dapat na bahagyang hinila, at ang dibdib ay dapat na ilipat pasulong. Bibigyan nito ang gulugod ng isang natural na kurba. Huwag babaan ang iyong kagamitan sa palakasan sa ibaba ng iyong tubong upang mabawasan ang peligro ng pinsala. Kung bilugan ang iyong likod, mahihirapan kang mapanatili ang balanse.
Kung ang isang malaking timbang sa pagtatrabaho ay ginamit, kung gayon mayroong mataas na posibilidad na ang bar ay mabawi at maaari kang mahulog. Mahalaga rin ang mahigpit na pagkakahawak, katulad ng posisyon ng hinlalaki, na dapat na mapagkakatiwalaan na takpan ang bar. Gayundin, tiyaking gumagalaw ang projectile sa isang patayong eroplano at hindi mo mapakain ang pasulong. Huwag kalimutan na maayos na iunat ang iyong mga kasukasuan sa balikat. Kung mayroon kang mga malubhang problema sa haligi ng gulugod, pagkatapos ay ang barbell press ay kontraindikado para sa iyo.
Ang bench press ay nakatayo o nakaupo: alin ang mas mabuti?
Dahil ang kilusang ito ay maaaring gampanan habang nakatayo at nakaupo, sa mga atleta, ang tanong ay matagal nang nauugnay - kung ano ang gugustuhin. Ang isang tao ay gumaganap ng kilusan sa isang nakatayo na posisyon, habang ang iba ay ginugusto ang isang posisyon sa pagkakaupo. Maaari mong malaman ang pangalan ni Dr. Ken, na pinag-aralan ang paglaki ng kalamnan sa loob ng maraming taon. Tiwala ang taong ito na ang pinakamabisang pamamahayag ay nasa isang nakatayong posisyon.
Ito ay dahil sa ang katunayan na ito ay mas mahirap gawin ito sa ganitong paraan at isang malaking bilang ng mga maliliit na kalamnan ay konektado sa trabaho, na ginagampanan ang papel ng mga stabilizer. Kung mayroon kang mga problema sa kalusugan, lalo na sa haligi ng gulugod, tiyak na dapat mong ginusto ang pindutin ng hukbo sa isang posisyon na nakaupo. Kami mismo ay nagrerekomenda na gawin mo ang sumusunod: kung tiwala ka sa iyong mga kakayahan, pagkatapos ay isagawa ang kilusan habang nakatayo. Kung hindi man, mas mahusay na magtrabaho habang nakaupo.
Kapag tumayo ka at pinindot ang bar, dapat mong pakiramdam ang mabuti tungkol sa iyong katawan at kontrolin ang kagamitan sa palakasan. Upang mapanatili ang balanse, gumana ang mga kalamnan ng mas mababang likod, pati na rin ang balakang. Ang negatibong stress sa haligi ng gulugod ay nawala sa pamamagitan ng mga binti, sa gayon binabawasan ang panganib ng pinsala. Kung ang iyong koordinasyon ng mga paggalaw ay mahirap, pagkatapos ay mag-ingat sa pagpili ng timbang na nagtatrabaho.
Ang press ng hukbo sa isang posisyon na nakaupo ay maaaring tawaging mas pangunahing, ngunit ang pagpipiliang ito ng paggalaw ay mayroon ding isang seryosong sagabal - ang pag-compress ng haligi ng gulugod ay mas mataas. Alinmang uri ng pindutin ang sundalo ang pinili mo, na may tamang paggalaw, ang iyong mga balikat ay mabilis na lumalaki. Gayundin, ang mga delta ay maaaring sanay gamit ang iba't ibang mga layout at pagtaas ng timbang sa harap mo. Gayunpaman, ang bench press lamang ang pangunahing at nagbibigay-daan sa iyo upang makamit ang maximum na pag-unlad.
At sa susunod na video, tingnan ang nakatayo na pamamaraan ng press ng bench:
