Paano bumuo ng mga kalamnan na may ngipin?

Talaan ng mga Nilalaman:

Paano bumuo ng mga kalamnan na may ngipin?
Paano bumuo ng mga kalamnan na may ngipin?
Anonim

Alamin kung paano i-maximize ang iyong mga kalamnan na may ngipin na may simpleng pagsasanay upang mapahusay ang iyong pagiging matipuno. Ang bawat programa sa pagsasanay ay dapat na kasangkot sa pagbomba ng lahat ng mga pangkat ng kalamnan. Upang maging may-ari ng isang pumped-up torso, hindi sapat para sa iyo na magtrabaho lamang sa mga lats, dibdib o abs.

Upang ang pangkat ng kalamnan na ito ay maging husay na binigyang diin, ang mga may kalamay na kalamnan ay dapat ding magtrabaho. Bagaman ito ay isang maliit na pangkat, mayroon itong isang mahusay na halaga ng aesthetic. Ngayon ay pag-uusapan natin kung paano bumuo ng mga kalamnan na may ngipin.

Layunin ng mga pinagsamang kalamnan

Pagsasanay ng mga kalamnan na may ngipin sa simulator
Pagsasanay ng mga kalamnan na may ngipin sa simulator

Ang nauunang kalamnan ay dinisenyo upang ilipat ang scapula pasulong at palabas. Sa pamamagitan ng pakikipag-ugnay sa iba pang mga kalamnan, pinapayagan kang itaas ang iyong mga bisig sa itaas ng abot-tanaw. Bilang karagdagan, sa kanyang aktibong pakikilahok, nangyayari rin ang pagpapalawak ng dibdib. Ang pagpapaandar na ito ng kalamnan na isinasaalang-alang namin ngayon ay tumutukoy sa pagpili ng mga paggalaw na maaari mong maisagawa ito nang mahusay hangga't maaari. Dapat mong tandaan na ang mga ehersisyo na likas na pang-physiologically para sa target na kalamnan ay magbibigay ng pinakamahusay na mga resulta.

Gayunpaman, sa pagsasagawa, medyo mahirap matukoy ang pagpipilian ng mga kinakailangang paggalaw. Pangunahin ito dahil sa ang katunayan na ang mga kalamnan ng dentate ay nakikilahok din sa ehersisyo ng mga ehersisyo na inilaan para sa iba pang mga kalamnan. Bilang isang resulta, hindi nila pinahiram ang kanilang sarili sa paghihiwalay. Ang maximum na pagkarga sa pangkat ay nangyayari kapag nagtatrabaho sa mga delta at kalamnan sa dibdib. Upang mabuo ang pinakamabisang programa sa pagsasanay, dapat mong piliin ang mga paggalaw na gumagamit ng mga target na kalamnan kapag nagsasanay ng ibang mga pangkat. Ngayon ay maaari kang direktang pumunta sa pagsasaalang-alang ng tanong - kung paano i-pump ang mga may ngipin na kalamnan.

Mga ehersisyo para sa pagsasanay sa mga kalamnan na may ngipin

Dumbbell bench press mula sa likod ng ulo
Dumbbell bench press mula sa likod ng ulo

Upang maisabuhay ang mga kalamnan ng dentate sa isang kalidad na pamamaraan, dapat ibigay ang espesyal na pansin sa mga static na ehersisyo. Sa kasong ito, maaari mong gamitin ang pagkarga o magtrabaho nang wala ito. Ang pinaka-epektibo ay ang lats static na ehersisyo.

Upang masulit ang anuman sa mga paggalaw na bumubuo sa iyong programa sa pagsasanay, kailangan mong maingat na pag-aralan ang kanilang pamamaraan. Kumuha ng isang posisyon na nakatayo at ilagay ang iyong mga kamay sa katawan. Ang mga binti ay dapat na nasa antas ng mga kasukasuan ng balikat. Ang kilusan ay isasagawa ng itaas na seksyon ng katawan ng barko. Una, kailangan mong i-tense ang iyong mga lats at sa parehong oras yumuko ang iyong mas mababang likod, sa gayon itulak ang iyong ribcage pasulong. Bilang isang resulta, ang mga kasukasuan ng balikat at siko ay dapat munang umatras at pagkatapos ay pasulong. Napakahalaga upang matiyak na ang mga blades ng balikat ay malayo at pasulong hangga't maaari sa panahon ng ehersisyo.

Kapag naramdaman mo ang maximum na pag-igting ng kalamnan, magtagal sa posisyon na ito. Sa ngayon, ang mga kalamnan ng dentate ay nasa maximum na static na pag-igting. Matapos makumpleto ang ehersisyo, dapat mong mamahinga ang mga kalamnan at mag-unat nang bahagya. Huwag gumawa ng higit sa tatlong mga hanay.

Nasabi na namin na posible na ibomba ang mga may ngipin na kalamnan gamit ang isang karga. Ang pinakamahusay na paglipat para dito ay isang dumbbell pullover. Kumuha ng isang nakahiga posisyon sa isang bench at pumili ng isang kagamitan sa sports. Bukod dito, ang dumbbell ay dapat na hawakan ng iyong mga kamay sa isang dulo. Ang mga bisig ay dapat na itaas at bahagyang baluktot sa mga kasukasuan ng siko.

Nang hindi baluktot ang iyong mga kasukasuan ng siko, simulang dahan-dahang ibababa ang projectile sa likod ng iyong ulo. Sa sandaling ito, kailangan mong lumanghap at madarama mo kung paano humihigpit ang mga kalamnan ng dibdib. Sa kanilang maximum na boltahe, kinakailangan upang mag-pause.

Dahil ang projectile ay matatagpuan sa iyong mukha, tiyaking suriin ang pagiging maaasahan ng mga kandado bago isagawa ang paggalaw. Panoorin din ang iyong paghinga at huminga sa sandaling ito kapag ang dumbbell ay bumaba. Sa kabuuan, dapat mong gawin mula 3 hanggang 5 mga hanay na may bawat 15-20 na pag-uulit. Ang ehersisyo na ito ay mahusay para sa pumping up ang may ngipin kalamnan, pati na rin ang mga lats, traps, abs at dibdib. Kapag gumaganap ng paggalaw, maaari mong iposisyon ang iyong sarili pareho sa bench at sa kabuuan. Kung ang pangalawang pagpipilian ay napili, pagkatapos ay kinakailangan na ilagay lamang ang itaas na likod sa bangko at ipahinga nang maayos ang iyong mga paa sa lupa. Tandaan na ang pelvis at ulo ay hindi dapat nasa bench. Ang kagamitan sa palakasan ay dapat munang ilagay sa bangko at, pagkatapos tanggapin ang paunang posisyon, dalhin ito sa iyong mga kamay.

Ang isa pang mabisang kilusan para sa pag-eehersisyo ng mga may ngipin na may ngipin ay ang tabla. Dalhin ang isang diin sa isang madaling kapitan ng sakit posisyon sa baluktot na mga kasukasuan ng siko. Sa kasong ito, hindi dapat itaas ng isa ang pelvis at yumuko ang mas mababang likod. Ang iyong katawan ay dapat na nasa isang tuwid na linya. Huminga nang maayos at malalim, na mahalaga para sa paggalaw. Ang mga target na kalamnan ay nakakaranas ng kanilang maximum na pagkarga sa sandaling ito kapag ang mga tadyang ay nagsisimulang tumaas sa panahon ng paglanghap. Gumawa ng 5 mga hanay, bawat isa ay may isa o dalawang mga reps.

Para sa karagdagang impormasyon sa pagsasanay sa serratus, tingnan ang video na ito:

Inirerekumendang: