Alamin na matalinong pag-iba-iba ang tindi ng iyong pag-eehersisyo sa bodybuilding upang ma-trigger ang paglaki ng lokal na kalamnan nang walang mga steroid. Karamihan sa mga atleta ay gumagamit ng pamamaraan ng pagtanggi sa pagsasanay upang madagdagan ang tindi ng pagsasanay. Una sa lahat, ito ay dahil sa mga pahayag ng isang malaking bilang ng mga pro-atleta na inaangkin na aktibong ginagamit nila ang pagsasanay sa pagkabigo. Gayunpaman, hindi lahat ay kasing simple ng maaaring ipakita. Ang pagkabigo sa pagsasanay ay may isang bilang ng mga kalamangan, ngunit sa parehong oras mayroon din itong mga seryosong disadvantages. Mayroong iba pang pantay na mabisang paraan upang madagdagan ang tindi ng pagsasanay, na pag-uusapan din natin ngayon. Sa buong artikulong ito, malalaman mo ang tungkol sa kasidhian sa bodybuilding bilang isang agham.
Mga Pakinabang ng Pagsasanay sa pagkabigo sa Mataas na Intensity
Maraming siyentipikong pag-aaral ang natagpuan ang dalawang pangunahing mga pakinabang ng pagsasanay sa pagkabigo:
- Napakalakas na hormonal na tugon ng katawan.
- Taasan ang bilang ng mga naaktibo na mga cell ng kalamnan na tisyu.
Marahil alam mo na ang hormonal na tugon ng katawan sa pagsasanay sa lakas ay isa sa pinakamahalagang kadahilanan sa paglaki ng kalamnan ng kalamnan. Napatunayan ng mga siyentista na kapag gumagamit ng pagsasanay sa pagtanggi, isang malaking halaga ng mga anabolic hormon tulad ng paglago ng hormon at testosterone ang isinasekreto sa katawan.
Ito naman ay tumutulong upang mapabilis ang mga reaksyong metabolic, sabi, glycolysis, synthetic ng lactic acid. Ang lahat ng mga sangkap na ito ay may mahalagang papel sa paglago ng istraktura ng cellular ng mga kalamnan. Bilang karagdagan, tumataas ang rate ng pagtatago ng adrenaline, na nakakaapekto sa gawain ng buong endocrine system. Pinag-usapan na namin ang tungkol sa katotohanan na sa panahon ng pagsasanay sa pagtanggi ang isang mas maraming bilang ng mga hibla ay kasangkot sa trabaho. Mayroon din itong positibong epekto sa pagtaas ng timbang.
Mga Dehadong pakinabang ng Pagsasanay sa Pagkabigo
Mayroon ding dalawang pangunahing mga drawbacks sa pamamaraan ng pagsasanay hanggang sa pagkabigo:
- Bumababa ang kalidad ng pagsasanay at tumataas ang sakit ng kalamnan.
- Posible ang pag-overtraining.
Kung madalas kang gumagamit ng pagsasanay sa pagtanggi, mabilis kang magsisimulang makaramdam ng patuloy na pagkapagod at sakit sa mga kalamnan. Bilang isang resulta, hahantong ito sa isang pagbawas sa kalidad ng pagsasanay, dahil gagamit ka ng mas kaunting mga timbang sa pagtatrabaho. Gayundin, mangangailangan ang katawan ng mas matagal na oras upang ganap na makabawi.
Pangunahin itong mahalaga para sa mga atleta na lumahok sa mga kumpetisyon. Kahit na ang iyong pagkapagod ay magiging pansamantala sa una, maaari itong mabilis na maging talamak. Bumalik tayo sa agham.
Sa kurso ng pagsasaliksik, nalaman na pagkatapos ng 11 linggo ng pagsasanay sa pagtanggi, ang mga pisikal na parameter ng mga paksa ay bumagsak nang husto, pati na rin ang konsentrasyon pagkatapos ng pag-eehersisyo ng IGF at testosterone na nabawasan.
Iba pang mga diskarte para sa pagtaas ng intensity
Pagsasanay na lampas sa kabiguan
Ito rin ay isang medyo tanyag na sistema ng pagsasanay na isinagawa ng isang malaking bilang ng mga atleta. Ang kakanyahan nito ay nakasalalay sa katotohanan na pagkatapos ng pagsisimula ng pagkabigo ng kalamnan, salamat sa tulong ng isang kaibigan, ang atleta ay gumaganap ng maraming higit pang mga pag-uulit.
Ang sitwasyon sa pamamaraang ito ay katulad ng pagsasanay sa kabiguan, at mayroon itong sariling mga kawalan at pakinabang. Bagaman ang pag-eehersisyo sa labas ng kabiguan ay hindi nagbibigay ng makabuluhang mga nadagdag sa bilis ng nakuha ng masa at pagtaas ng pisikal na mga parameter kumpara sa pagsasanay sa pagkabigo, lumilikha ito ng mas kanais-nais na mga kundisyon ng anabolic.
Ngunit sa parehong oras, ang pagsasanay sa labas ng pagtanggi ay humahantong sa mas matinding pagkahapo at isang matalim na pagtaas sa rate ng pagtatago ng cortisol. Sa ganitong mga kondisyon, ang tisyu ng kalamnan ay nagsisimulang lumala.
Nalaman namin na ang pagsasanay sa kabiguan at kasanayan sa kabila ng kabiguan ay may makabuluhang mga kalamangan at kawalan. Ang pangunahing problema sa kanilang paggamit ay nakasalalay sa isang karampatang pagpapakilala sa programa ng pagsasanay upang makakuha ng pinakamataas na mga resulta.
Pamamaraan ng Periodization ng mga pag-load
Hindi sulit ang paggamit ng pagsasanay sa pagkabigo sa bawat ehersisyo o diskarte. Hindi ka bibigyan nito ng positibong mga resulta. Ang pinakamainam na pagpipilian ay maaaring isaalang-alang ang periodization ng mga pag-load. Ngayon, ang mga pro atleta ay kadalasang gumagamit lamang ng pagkabigo sa pagsasanay sa huling hanay ng isang naibigay na kilusan.
Halimbawa, gumagawa ka ng isang 5-set bench press na may 75 porsyento ng iyong maximum na timbang. Sa kasong ito, dapat mong isagawa ang unang apat na diskarte na may 6 o 8 pag-uulit sa bawat isa, ngunit hindi mabigo ang bagay. At sa ikalimang diskarte, magsagawa ng 10 o 12 pag-uulit sa kabiguan. Ang pamamaraan na ito ay napatunayan na maging napaka epektibo, na napatunayan sa mga eksperimentong pang-agham.
Kung pinag-uusapan natin ang tungkol sa prinsipyo ng pag-periodize ng pag-load sa klasikal na form, pagkatapos ay ipinapahiwatig nito ang paggamit ng isang pamamaraan para sa isang tiyak na tagal ng panahon, sabihin, isang buwan, pagkatapos nito ay nagbabago sa isa pa. Kung patuloy kang gumagamit ng pagsasanay sa pagtanggi, kung gayon ang mga unang sintomas ng labis na pagsasanay ay madalas na lumitaw pagkatapos ng isang buwan at kalahati.
Samakatuwid, maaaring magamit ang sumusunod na scheme ng periodization: sa loob ng isang buwan o isa at kalahati, ang pagsasanay sa pagtanggi ay ginagamit sa huling mga hanay ng pagsasanay, at pagkatapos ay ang paglipat sa regular na ehersisyo nang hindi sumusunod ang pagtanggi.
Napakabisa nito na gamitin ang periodization ng araw. Dahil ang pagsasanay sa pagtanggi ay pinahuhusay ang pagtugon sa hormonal ng katawan at nagsasangkot ng mas maraming mga cell ng kalamnan sa trabaho, makatuwiran na ilapat ito sa mga araw ng pag-unlad ng maximum na hypertrophy. Sa mga sandaling iyon kapag gumagawa ka ng pagsasanay sa lakas, dapat mong limitahan ang iyong sarili sa klasikong bersyon ng pagsasanay nang walang pagtanggi.
Ang nasabing isang iskema ng periodization ay dapat gamitin nang hindi hihigit sa tatlong buwan. Pagkatapos ng tagal ng panahon na ito, kakailanganin mong ganap na lumipat sa pagsasanay nang hindi tumatanggi. Makakatulong ito sa iyo na maiwasan ang labis na pagsasanay. Pagkatapos ng ilang buwan na pahinga, magagamit mo muli ang pamamaraang pag-periodize na inilarawan sa itaas. Siyempre, dahil ang kakayahang makabawi ay indibidwal para sa bawat atleta, ang tagal ng mga macrocycle na ito ay dapat mapili batay sa kanilang mga sensasyon at reaksyon sa katawan.
Paano makalkula ang tindi ng pagsasanay sa bodybuilding ng bahay, sabi ni Lev Goncharov sa video na ito:
