Nais ng isang mahigpit na kulot at payat na pigura tulad ng mga may-ari ng pamagat ng Ginang Bikini? Alamin kung paano kumain at mag-ehersisyo para sa iyong perpektong katawan. Madaling mahanap ang impormasyon tungkol sa pagsasanay sa puwitan para sa mga batang babae. Malinaw na ang karamihan sa oras ay nakatuon sa partikular na bahagi ng katawan, ngunit kinakailangan upang gumana sa buong katawan. Ngayon ay maaari mong malaman ang lahat ng mga lihim ng fitness ng pagtambulin para sa mga batang babae, lalo, tungkol sa pagtatrabaho sa mga kalamnan ng dibdib at abs.
Paano sanayin ang dibdib ng mga batang babae?
Ang babaeng katawan ay dinisenyo upang ang mga kalamnan ng dibdib ay matatagpuan sa ilalim ng mga glandula ng mammary. Kaya, kung sanayin mo ang pangkat ng kalamnan na ito, kung gayon ang dibdib mismo ay maaaring visual na tumaas. Para sa kadahilanang ito, mayroong isang opinyon na sa tulong ng espesyal na pagsasanay posible na iwasto ang hugis ng babaeng dibdib, ngunit sa pagsasagawa ay hindi ito makakamit. Panahon na upang magpatuloy sa praktikal na mga alituntunin.
Bilang ng mga pag-uulit
Ang layunin ng pagsasanay ng mga kalamnan ng dibdib para sa mga batang babae ay lokal na hypertrophy. Batay dito, kinakailangan upang piliin ang bilang ng mga pag-uulit, na ang saklaw ay 15-25. Nakasalalay sa estado ng katawan, kinakailangan ding magsagawa ng tatlo o apat na diskarte. Sa parehong oras, naaalala din namin ang kahalagahan ng isang set ng pag-init na may isang minimum na timbang sa pagtatrabaho. Ang bilang ng mga pag-uulit dito ay dapat nasa pagitan ng 20 at 30.
Diskarte sa pag-eehersisyo
Ang diskarte ay dapat na isang priyoridad para sa iyo sa unang isa o dalawang buwan ng klase. Ngayon ay madali kang makakahanap ng isang malaking bilang ng mga aralin sa video sa paksang ito, ngunit ipinapayo pa rin na master ang pamamaraan sa ilalim ng patnubay ng isang mahusay na tagapagsanay. Papayagan ka nitong tiyakin na pinagkadalubhasaan mo ng mabuti ang pamamaraan at maaari mong simulang isulong ang pagkarga.
Kung ang iyong diskarte ay mabuti, pagkatapos ay isulong ang pag-load nang walang takot. Kung nagsasagawa ka ng 20 mga pag-uulit at nararamdaman ang lakas para sa ilang higit pa, kung gayon ang katotohanang ito ay nagsasalita ng pangangailangan na dagdagan ang timbang na nagtatrabaho. Inaamin namin na ang mga batang babae ay madalas na natatakot na dagdagan ang bigat ng kagamitan sa palakasan upang hindi mag-usisa ang malalaking kalamnan. Gayunpaman, hindi ito mangyayari dahil sa mababang konsentrasyon ng testosterone sa babaeng katawan.
Periodisasyon ng mga pagkarga
Kadalasan, nagkakamali ang mga batang babae na naniniwala na upang lumikha ng isang magandang katawan sa pangkalahatan at partikular ang mga dibdib, sapat na upang magamit ang mga simulator. Gayunpaman, upang makakuha ng mahusay na mga resulta, kinakailangan upang pagsamahin ang pangunahing at nakahiwalay na ehersisyo.
Ang lahat ng mga paggalaw para sa pagsasanay ng mga kalamnan ng dibdib ay maaaring nahahati sa mga extension at pagpindot. Hindi ito dapat maging isang malaking problema para sa iyo. Ang lahat ng mga paggalaw kung saan ang mga braso ay pinagsama sa harap mo ay kabilang sa unang pangkat, at kung ang kasukasuan ng siko ay kasangkot sa gawain, pagkatapos ito ay isang bench press. Upang madagdagan ang pagiging epektibo ng pagsasanay, ang mga klase ay dapat na kahalili sa pagpindot sa mga paggalaw at pagbabanto.
Mga tampok ng pagsasanay ng press para sa mga batang babae
Dapat sabihin agad na una sa lahat kailangan mong alisin ang mga deposito ng taba sa lugar ng tiyan. Siyempre, maaari mong sanayin ang abs bago iyon, ngunit ang mga resulta ng iyong ehersisyo ay makikita lamang pagkatapos ng pagpapatayo. Ang pangunahing gawain ng pamamahayag ay upang mapanatili ang balanse, at ang pangalawang gawain ay iikot ang katawan sa rehiyon ng lumbar.
Ang pangkat ng kalamnan na ito ay binubuo ng tatlong kalamnan. Ang pinaka-napakalaking mga ito ay ang kalamnan ng tumbong sa tiyan, na kilala bilang abs. Tumawid ang Tendons sa nakahalang direksyon, kung saan, na may sapat na pag-unlad ng kalamnan, bumubuo sa mga cube na pinapangarap ng bawat tao na magkaroon. Para sa mga batang babae, hindi sila ganoon kahalaga, at dapat mo munang sa lahat magbayad ng pansin sa hugis ng tiyan.
Ang mga pahilig na kalamnan ay matatagpuan sa gilid ng tiyan, at ang kanilang pagsasanay ay makakatulong sa iyo na maging may-ari ng isang magandang baywang. Nagsasama rin ang pangkat ng isa pang kalamnan - ang panloob na nakahalang. Ito ay matatagpuan sa ilalim ng iba pang dalawa at ang gawain nito ay upang suportahan ang mga panloob na organo.
Bagaman ang abs para sa kalalakihan at kababaihan ay may parehong istraktura, maraming pagkakaiba-iba sa pagsasanay ng grupong ito. Una sa lahat, nalalapat ito sa mga simulator at timbang, kung aling mga batang babae ay hindi naman kailangan. Gumawa lamang ng mga pangunahing pagsasanay sa iyong sariling timbang sa katawan, na magiging sapat upang iguhit ang mga balangkas ng pamamahayag.
Mahalagang tandaan din na ang mga kalamnan ng tiyan ay hindi naiiba mula sa iba at para sa kanilang pagsasanay kinakailangan ding sundin ang tamang pamamaraan at magbigay ng oras para sa pamamahinga. Mayroong maling kuru-kuro na ang isang malaking bilang ng mga pag-uulit ay kinakailangan para sa pagpapaunlad ng pamamahayag, at ang mga numero mula 50 hanggang 100 ay madalas na binibigkas. Gayunpaman, kung susundin mo ang pamamaraan ng pagsasagawa ng mga pagsasanay, kung gayon ang bilang ng mga pag-uulit na lampas sa lakas ng sinuman. Kung lumalabag ka sa pamamaraan ng pagsasagawa ng mga paggalaw, pagkatapos ay bumababa ang kanilang pagiging epektibo.
Para sa isang de-kalidad na pag-aaral ng pamamahayag, 15 hanggang 20 mga pag-uulit ay sapat na, sa kondisyon na ang lahat ng mga teknikal na aspeto ay mahigpit na sinusunod. Huwag sanayin ang iyong abs nang higit sa dalawang beses sa isang linggo.
Ang pinakamahusay na pagsasanay para sa pagsasanay ng press
Dapat sabihin agad na sapat na upang maisagawa ang apat na diskarte ng 15-20 na pag-uulit sa bawat isa. Tandaan din ang kahalagahan ng set ng pag-init. I-pause sa pagitan ng mga hanay ng 2-3 minuto. At ang huling rekomendasyon ay ang pagnanais na baguhin ang ehersisyo bawat aralin.
Dobleng crunches
Ang kilusang ito ay maaaring isaalang-alang na pinaka-epektibo para sa pagsasanay sa pamamahayag. Ito ay dahil sa mga kakaibang katangian ng mekaniko ng kilusang ito, dahil kung saan posible na pantay na ipamahagi ang pagkarga.
Upang magawa ito, dapat kang umupo sa iyong likuran. Pagkatapos ay yumuko ang iyong mga kasukasuan ng tuhod at iangat ang mga ito hanggang sa ang iyong balakang ay patayo sa lupa. Ang ulo ay dapat na bahagyang itaas at ang mga guya ay dapat na parallel sa lupa. Ito ang panimulang posisyon.
Magsimula nang dahan-dahan, kontrolin ang paggalaw ng pag-ikot sa itaas na kalahati ng katawan, sinusubukan na hawakan ang tiyan ng iyong dibdib at ang iyong mukha gamit ang iyong mga tuhod. Mahalaga na ang parehong paggalaw ay nagsisimula nang sabay.
Bisikleta
Ang ehersisyo ay may katulad na mekaniko sa naunang isa, ngunit ang mga pahilig na kalamnan ng tiyan ay maximum na kasangkot sa gawain. Ang panimulang posisyon ay kapareho ng dobleng pag-ikot. Simulan ang paghila sa tapat ng mga kasukasuan ng siko at tuhod patungo sa bawat isa. Mahalaga na sa sandali ng paggalaw, ang binti na hindi kasangkot dito ay ganap na pinalawak.
Maaari kang maging pamilyar sa perkussion complex para sa puwit sa video na ito:
