Paano maayos na itaas ang mga braso gamit ang mga dumbbells sa isang nakatayo o posisyon na nakaupo upang ibomba ang iyong balikat: isang pamamaraan ng pagpapatupad at isang video na may mga tip at isang visual na halimbawa ng ehersisyo. Ang pagtaas ng mga bisig habang nakatayo kasama ang mga dumbbells habang nakatayo o nakaupo ay isang ehersisyo na dapat isama sa listahan ng pagsasanay ng mga pagsasanay para sa itaas na trapezoid at gitnang delta.
Ang bawat tao ay nangangarap ng isang magandang katawan. Ito ay imposible lamang makuha ito nang walang pisikal na pagsasanay na naglalayong pagbuo ng mga kalamnan.
Ang kalamnan ng deltoid ay ang mababaw na kalamnan ng balikat, na responsable para sa panlabas na tabas nito. Ang hugis ng delta ay nahahati sa tatlong bahagi - harap, gitna at likod. Matagal nang hindi lihim sa sinuman na ang gitnang delta ay ang pinaka responsable para sa lapad ng balikat ng balikat.
Ang pagtaas ng mga kamay sa mga dumbbells sa isang nakatayo na posisyon ay sadyang ikinarga ang nauuna at gitnang mga kalamnan ng deltoid. Ang isang maliit na bahagi ng trabaho ay nahuhulog sa posterior bundle ng mga balikat, trapezius at serratus na mga nauuna na kalamnan.
Ang ehersisyo ay dapat na gampanan lamang ng mga taong nais makakuha ng isang nilalang na isport. Ang mga nakahiwalay na paggalaw ay bumubuo sa pag-ikot ng balikat ng balikat at biswal na palawakin ito.
Ang layout ay mabisang "binabalangkas" ang nagpapahiwatig ng paghihiwalay sa pagitan ng mga delta beam at pinahuhusay ang kanilang banding. At ang magagandang "pampagana" na balikat, siya namang, ay nagbibigay sa mga kalalakihan ng kumpiyansa sa sarili at pagbutihin ang pustura ng kababaihan.
Diskarte para sa pagtaas ng armas sa isang nakatayong posisyon
Tila mahirap iyon: itaas at ibababa ang iyong mga kamay gamit ang mga dumbbells? Gayunpaman, napakahirap mapanatili ang tamang pamamaraan sa layout. Ang kahirapan ay nakasalalay sa katotohanan ng pagtatasa ng kanilang mga kakayahan. Ang mga atleta, lalo na ang mga nagsisimula, ay hindi nais na tumayo sa seremonya na may maliit na timbang, labis na karga ang kanilang mga kalamnan na may mabibigat na dumbbells mula sa simula, na ang dahilan kung bakit lumilitaw ang iba't ibang mga hindi kasiya-siyang sitwasyon (cramp, sprains, dislocations, bali).
Dapat tandaan na ang ehersisyo ay nakahiwalay, hindi katulad ng base, kung saan gumagana ang dalawa o higit pang mga kasukasuan, ang gitnang sinag lamang ng mga delta ang na-load dito. Dahil dito, sulit na dagdagan ang bigat ng mga timbang na may pinakamataas na pag-iingat at pagkatapos lamang na makabisado ang lahat ng mga patakaran ng pagpapatupad.
Pinapayagan ka ng likas na pag-load na sanayin ang mga balikat para sa parehong mga nagsisimula at bihasang mga atleta ng parehong kasarian. Pagkatapos ng lahat, ang mga kababaihan hangga't sa mga kalalakihan ay nangangailangan ng isang magandang pang-atletiko na katawan. Ang bigat ay dapat na tulad na maaari kang magsagawa ng hindi bababa sa 8 mga reps kasama nito nang hindi pagdaraya at mga paglihis mula sa pamamaraan.
Ang isang paunang kinakailangan bago simulan ang mga kable ay upang gumawa ng isang de-kalidad na pag-init ng mga kalamnan ng rotator cuff at isang masusing kahabaan ng buong katawan. Bawasan nito ang panganib ng pinsala sa isang minimum. Diskarte para sa pagganap ng pagtaas ng kamay sa mga dumbbells:
- Kumuha ng mga dumbbells sa bawat kamay. Ituwid ang iyong likod, ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat.
- Panatilihing tense ang iyong kalamnan sa abs at likod sa buong set.
- Ituwid ang iyong mga braso gamit ang mga dumbbells, na matatagpuan sa mga gilid ng katawan, bahagyang yumuko sa mga siko at magpahinga. Hawakan ang mga shell upang ang iyong mga palad ay "nakatingin" sa iyong mga paa.
- Ayusin ang iyong ulo sa isang posisyon na hindi gumalaw, idirekta ang iyong tingin sa harap mo.
- Huminga at simulang dahan-dahang itaas ang iyong mga bisig gamit ang mga dumbbells sa mga gilid (nang walang jerking!) Sa isang pahalang na posisyon. Ang mahigpit na patayo ng pag-angat sa isang eroplano ay dapat na masubaybayan, hindi kinakailangan na dalhin ang iyong mga bisig pasulong o paatras.
- Ang mga balikat ay panahunan at hindi gumagalaw sa panahon ng pag-aangat, ang lahat ng trabaho ay isinasagawa ng lakas ng mga kalamnan ng gitnang delta.
- Kapag naabot mo ang antas ng balikat, kapag ang iyong mga braso ay parallel sa sahig, huminto at huminga nang palabas. Hawakan sa tuktok na punto ng ilang segundo upang madama ang maximum na pag-igting sa mga lugar na nagtrabaho.
- Dahan-dahang ibababa ang iyong mga bisig sa panimulang posisyon at, nang hindi humihinto, simulan ang susunod na diskarte.
- Gawin ang nakaplanong bilang ng mga pag-uulit.
Kapag nagpapababa, ang iyong mga kamay ay dapat manatiling tense at hindi hawakan ang iyong balakang. Kung hindi man, sa panahon ng pagpapahinga, ang pagkarga sa mga kalamnan ay mahuhulog at ang ehersisyo ay hindi magbibigay ng wastong pagiging epektibo.
Upang ang diskarteng ito ay hindi "malata" at hindi kasiya-siyang mga sitwasyon na lumitaw, ito ay nagkakahalaga ng makatotohanang pagtatasa ng iyong mga kakayahan at hindi paghabol sa malalaking timbang. Ang mga nagsisimula ay hinihimok na kumuha ng medyo magaan na dumbbells at magtrabaho upang mahasa ang tamang pamamaraan sa automatism.
Ang mga nakaranasang atleta minsan ay pinapayagan ang kanilang sarili na manloko sa anyo ng tulong sa likod kapag nagtatapon ng mga dumbbells. Ginagamit ang pamamaraang ito kapag nais mong tapusin ang mga kalamnan upang makumpleto ang pagkabigo (makuha ang maximum na posibleng pagkapagod).
Pagtaas ng mga kamay gamit ang mga dumbbells: pangkalahatang mga tip
Pinapayagan ka ng maraming modernong machine na magsagawa ng klasikong ehersisyo ng barbell at dumbbell sa pinasimple na mga form at sa isang ligtas na kapaligiran. Ang pagtaas ng mga kamay gamit ang mga dumbbells habang nakatayo ay maaaring ulitin sa isang block trainer. Upang gawin ito, ikabit ang mga hawakan sa cable sa mas mababang mga bloke. Hawakang mahigpit ang mga ito. Hilahin ang mga naka-cross na humahawak sa cable patungo sa iyong balakang at ikalat ito. Kumpletuhin ang nakaplanong bilang ng mga set. Pinapayagan ka ng simulator na dalhin ang pamamaraan sa automatism at pagkatapos, na may pakiramdam ng karanasan, lumipat sa mga libreng timbang.
Para sa isang pagbabago, maaari kang magsagawa minsan ng mga kamay na itataas sa mga dumbbells sa isang posisyon na nakaupo (tulad ng ipinakita sa larawan sa itaas). Upang magawa ito, kailangan mong umupo sa gilid ng bench kasama ang iyong mga paa at magsagawa ng parehong mga paggalaw. Ang sagisag na ito ay magbabawas ng posibilidad ng pandaraya at ang gitnang mga bundle ng balikat na balikat ay madarama ang ilang uri ng pagkakaiba-iba sa pag-load.
Maipapayo na magsagawa ng nakatayo na pag-angat ng dumbbell sa araw ng pag-eehersisyo sa itaas na katawan, sa isang lugar sa gitna ng pag-eehersisyo. Ang pagiging epektibo ng mga naglo-load ay tumataas kung ang pagkalat ay naunahan ng isang pangunahing ehersisyo para sa mga balikat (barbell press o dumbbell press). Pagkatapos ng pag-aanak habang nakatayo, sa wakas maaari mong "patayin" ang mga kalamnan sa pamamagitan ng pag-aanak ng mga dumbbells sa isang pagkiling.
Video tungkol sa pag-swing ng dumbbells sa gilid - ang kanyang diskarte at payo (Denis Borisov):
