Mahirap para sa isang atleta na tiisin ang kawalan ng pag-unlad. Ang dahilan dito ay ang estado ng talampas. Alamin kung paano maabot ng mga propesyonal na pagpindot sa bench ang kanilang maximum? Kapag ang isang atleta ay nasa isang estado ng talampas at ang epektong ito ay nagpapatuloy sa isang mahabang panahon, marami ang nagkakamali. Ito ay humahantong sa isang extension ng oras ng talampas, na kung saan ay napakahirap upang matiis psychologically. Ngayon ay pag-uusapan natin ang tungkol sa mga paraan upang mapagtagumpayan ang patay na sentro sa power bench press.
Ang mga dahilan para sa paglitaw ng isang patay na sentro
Sa kabuuan, mayroong tatlong mga kadahilanan para sa paglitaw ng mga patay na spot sa anumang ehersisyo:
- Mga error sa teknikal;
- Sikolohiya;
- Mga kadahilanang pisikal.
Bago ka gumawa ng anumang bagay, dapat mong maunawaan kung ano ang sanhi ng talampas sa iyong kaso. Ang iyong karagdagang mga aksyon ay nakasalalay dito. Batay sa praktikal na karanasan, masasabi natin na sa 70 porsyento ng mga kaso, ito ay dahil sa mga teknikal na error kapag nagsasagawa ng ehersisyo. Ang mga problema sa sikolohikal ay 10 porsyento lamang, at ang natitirang 20? pisikal. Pag-usapan natin ang tungkol sa mga ito nang mas detalyado.
Mga problemang sikolohikal
Kadalasan, ang mga problemang ito ay sinusunod sa mga bodybuilder na lumipat sa powerlifting. Nakasanayan nila ang pakiramdam ang mga kalamnan ng pektoral, na ang pagsasanay ay hindi napupunta tulad ng nararapat sa teknolohiyang nagpapagaan ng lakas. Upang magtagumpay sa powerlifting kapag gumaganap ng bench press sa isang nakahiga na posisyon, ang kagamitan sa sports ay dapat na itulak sa buong katawan, at hindi lamang gamit ang mga kalamnan ng pektoral para dito. Para sa kadahilanang ito, pangunahing lakas dito ang lakas ng trisep.
Bilang isang resulta, dahil sa mga pagtutukoy ng pagsasanay na ginamit sa bodybuilding, ang ilang mga stereotypes ay nilikha sa hindi malay.
Teknikal na problema
Mayroong tatlong pinakakaraniwang mga pagkakamali na pumipigil sa pagkamit ng mataas na mga resulta:
- Ang una ay ang kawalan ng pagpapanatili. Kung sinimulan mong pisilin ang shell pagkatapos mong gawin ang panimulang posisyon sa bench, kung gayon tiyak na hindi mo makakamtan ang isang mahusay na resulta. Sa powerlifting, mayroong isang tiyak na pagkakasunud-sunod ng mga paggalaw na nagbibigay-daan sa iyo upang pigain ang maximum na timbang. Kailangan mong ipahinga ang iyong mga paa sa lupa at pindutin ang iyong itaas na likod ng mahigpit laban sa bench. Upang masuri ang katatagan, hilingin sa isang kaibigan na itulak ang iyong kasukasuan ng tuhod. Kung nanatili kang walang paggalaw, pagkatapos ang lahat ay tapos nang tama.
- Ang pangalawang pagkakamali ay kawalan ng timbang. Ang kagamitan sa palakasan ay dapat na matatagpuan sa antas ng pulso at kasukasuan ng siko. Mas madalas kaysa sa hindi, ang mga atleta ay nakakalikot sa kanilang pulso at nawalan ng lakas para sa kadahilanang ito. Gumawa ka rito at makikita mo sa lalong madaling panahon na maraming mga isyu ang naayos.
- Ang pangwakas na pagkakamali ay hindi gumagamit ng lakas ng paa. Dapat mong tandaan na sa pag-iangat ng lakas, ang bench press ay isang kilusan ng buong katawan. Panoorin ang posisyon ng iyong mga binti upang hindi ka mawalan ng lakas.
Mga kadahilanang pisikal
At muli, mayroong tatlong pangunahing mga kadahilanan na pumipigil sa iyo na makamit ang mga resulta. Una sa lahat, ito ay hindi isang sapat na malakas na pagkasira. Upang maalis ito, kailangan mong gumamit ng pabuong gawa kahit isang beses sa isang linggo. Gumamit ng mga dumbbells, pindutin ang isang barbel sa sahig, atbp.
Ang pagtigil sa gitna ng tilapon ay maaari ring maalis sa pamamagitan ng pagsasagawa ng pabuong gawa. Kung mayroon kang isang mahina na compression, ang pangatlong problema, pagkatapos ay kailangan mong dagdag na magtrabaho sa trisep. Ito ay salamat sa ito na ang mga kalamnan na pinindot mo ang kagamitan sa palakasan.
Paano aalisin ang mga mahihinang puntos upang mapagtagumpayan ang blind spot?
Kapag nakakita ka ng mga bottleneck, kailangan mong magtrabaho sa pag-aalis ng mga ito. Ang pinakamahusay na pagpipilian para sa iyong mga aksyon ngayon ay upang hatiin ang pagsasanay sa mga yugto. Ang unang dalawang yugto ay dapat italaga sa pag-aalis ng mga nahanap na kahinaan. Ang mga pagpindot sa board ay magiging napaka epektibo para dito.
Tulad ng naunawaan mo na, ang huling yugto ng pagsasanay ay dapat ibigay sa pagpapaunlad ng mga kalakasan. Ang anumang programa sa pagsasanay ay dapat na maiakma sa mga indibidwal na katangian ng organismo. Gayunpaman, maaari kang magbigay ng ilang praktikal na payo.
Kailangan mong gampanan ang bawat aralin sa apat na paggalaw:
- Ang una ay magiging isang press press Laging tandaan na magpainit at magsimula lamang gumawa ng mga pangunahing hanay kung ganap kang may kumpiyansa na handa ka na para sa kanila. Ang mga set ng warm-up ay maaaring gawin sa isang walang laman na bar.
- Ang pangalawang ehersisyo magkakaroon ng karagdagang trabaho. Para sa kilusang ito, maaari mong gamitin ang mga pagsasanay na nagbibigay-daan sa iyo upang bumuo ng lakas. Kasama rito, sinasabi, ang mga pagpindot sa sahig ng dumbbell, mga extension ng trisep, press ng JM-bench, bench press mula sa mga mababang board, atbp. Gawin ang mga ito sa 1-3 na hanay na may 3-5 na pag-uulit.
- Pangatlong kilusan magkakaroon ng ehersisyo na bubuo ng lakas na kinakailangan upang maisagawa ang karagdagang mga ehersisyo, halimbawa, press ng JM-bench. Maaari itong isang paghila sa direksyon ng mukha, mga push-up, atbp. Ang bilang ng kanilang mga pag-uulit ay mula 8 hanggang 12.
- Pang-apat na ehersisyo naglalayong mabuo ang kinakailangang balanse at katatagan ng mga kalamnan. Maaari itong maging ehersisyo para sa posterior delta o para sa pagpapaunlad ng rotator cuff ng joint ng balikat.
Kailangan mong isagawa ang mga paggalaw na ito sa bawat session, ngunit sa parehong oras palitan ang mga ehersisyo sa kanilang sarili. Halimbawa, ngayon gumamit ka ng press ng dumbbell sa sahig bilang iyong pangalawang kilusan, kaya gamitin ang pindutin ang JM para sa iyong susunod na pag-eehersisyo.
Para sa karagdagang impormasyon sa mga paraan upang malampasan ang blind spot sa power bench press, tingnan ang video na ito:
