Ang mga posibilidad ng katawan ng tao ay walang katapusan! At kung nais mong mag-usisa ang magandang malalaking kalamnan ng kalamnan, tiyak na gagawin mo ito. Ang tanong lang, anong mga sakripisyo ang nais mong gawin sa mga tuntunin ng pisikal na pagtatalaga at oras. Pagkatapos ng lahat, upang makamit ang mga mabisang resulta, kinakailangan na pawis nang mabuti nang higit sa isang buwan. Ang bawat isa sa gym ay nangangarap ng pumping ang kanilang mga binti sa nais na dami, dahil kung walang perpektong sanay na mga binti hindi posible na ilagay ang lahat ng iba pang mga kalamnan ng katawan sa buong pagkakasunud-sunod. Kapag nagsasanay ng mga binti, ang katawan ay tumatanggap ng maximum na pagkarga ng stress, na pumupukaw sa paglabas ng pinakamalaking halaga ng mga anabolic hormon, bilang isang resulta kung saan nakakakuha ang tisyu ng kalamnan sa buong katawan.
Ang susi sa matagumpay na pagtaas ng timbang ay nakasalalay sa pag-alam kung paano gumagana ang mga kalamnan at pag-unawa sa iyong katawan, ang kakayahang matukoy kung aling mga ehersisyo ang pinakamahusay na tumutugon dito.
Ang lahat ng bagay na nakakaintindi ay simple o kung paano i-pump ang mga binti ng tamang sukat
Kailangang sanayin ang iyong mga binti. Ngunit ito ay nagkakahalaga ng pagbaba sa negosyo na may matinding pag-iingat: magpainit muna, ayusin ang pagkapagod ng kasukasuan ng tuhod, sundin ang pamamaraan ng pagpapatupad at gawin ang lahat ng mga paggalaw nang walang biglaang mga haltak.
Ang pagkarga sa lahat ng bahagi ng mga binti (quadriceps, hamstrings, lower leg) ay dapat na pantay na ibinahagi upang sa hinaharap ay walang pagkaantala sa anumang pangkat ng kalamnan at ang katawan ay mukhang matipuno.
Maaari mong sanayin ang iyong mga binti sa pamamagitan ng pagtaas ng timbang hanggang sa isang tiyak na threshold (150-200 kg), kung gayon kakailanganin mong dagdagan ang karga sa mga espesyal na diskarte sa anyo ng paunang pagod, superset at dropets.
Upang maipahid ang malalaking binti at maitayo ang kanilang kalamnan, kailangan mong gumamit ng pangunahing pagsasanay na multi-joint bilang batayan.
Ang pinakamahusay na pagsasanay para sa pumping up binti
1. Squats
Ang Barbell Squats ay ang ehersisyo sa pagpapaunlad ng kalamnan na # 1 binti na umaakit sa quadriceps, hamstrings, glutes, at sa mas kaunting sukat ng mga kalamnan ng guya at ang natitirang maliit na kalamnan ng mas mababang katawan.
Kung ang iyong layunin ay napalaki ang mga binti na may kahanga-hangang sukat, mahusay na masa at nagpapahiwatig ng form - squats na may mabibigat na timbang ang iyong lahat. Huwag maniwala sa sinumang nag-aangkin na nakakamit ang kalidad ng binti na may mga pagsasanay na ihiwalay lamang - isang kasinungalingan. Hindi ka lamang makakagawa ng magagandang mga binti nang walang squat!
Kapag gumaganap ng squats, ang mga paa ay dapat na bukod sa lapad ng balikat, ang mga daliri ng paa ay dapat tumingin nang bahagya sa mga gilid, at ang likuran ay hindi dapat bilugan sa anumang kaso, kung hindi man ay hindi maiiwasan ang mga pinsala sa gulugod.
Kung mayroong isang pagkakataon na magsagawa lamang ng isang ehersisyo sa linggong ito, pagkatapos ay kailangan mong tumigil sa mga squat, dahil walang maihahambing sa kanila sa mga tuntunin ng lakas at kita ng masa.
Hindi ka makakakuha ng malalaking timbang hanggang sa ang pamamaraan ng squat ay mai-awtomatiko. Sa simula pa lamang, kailangan mong gumamit ng mga squats bilang isang panalangin sa gabi at pagkatapos ng pagtulog, iyon ay, sa umaga at gabi, dapat kang maglupasay sa iyong sariling timbang o sa isang stick upang mapabuti ang iyong diskarte sa perpekto.
2. Pagpindot sa binti
Ang leg press ay ang pinakamahusay na pangunahing ehersisyo pagkatapos ng squats. Ang misyon nito ay upang ibomba ang quadriceps, hamstrings, pigi, upang mai-highlight ang tinaguriang "patak" sa itaas ng tuhod, habang gumagamit ng maraming iba pang mas maliliit na kalamnan.
Diskarte ng pagpapatupad: ang katawan ay dapat na mahigpit na pinindot laban sa likod ng simulator at hindi mapunit sa buong hanay; ang liko ng tuhod ay laging napanatili; ang takong ay patuloy na "nakadikit" sa platform; ang posisyon at direksyon ng mga paa ay maaaring mabago depende sa aling lugar ng paa ang kailangang gamitin.
Ang bentahe ng ehersisyo ay walang mga kontraindiksyon para sa paggawa nito, kaya't ang mga taong may anumang uri ng pinsala o mga problema sa likod kung minsan ay pinalitan ang squat ng isang leg press.
3. Deadlift
Ang lahat ng mga atleta na may namamagang binti ay may mga deadlift sa kanilang arsenal ng pagsasanay. Kung wala ito, imposibleng makabuo ng malakas, magandang hamstrings.
Isinasagawa ang ehersisyo na may iba't ibang mga mahigpit na pagkakahawak sa tuwid o bahagyang baluktot na mga binti at pagtatakda ng bahagyang mas malawak kaysa sa lapad ng balikat, pati na rin palaging may isang tuwid na likod, bahagyang baluktot sa mas mababang likod.
Ang kakaibang uri ng deadlift ay kinakailangan mong malaman kung paano i-off ang iyong likod at masanay sa pagtatrabaho lamang sa mga tambo.
4. Mga squats ng hack
Ang Hack Squat ay isang mahirap na pangunahing ehersisyo, ang misyon na ito ay upang madagdagan ang masa ng quads at mahasa ang hugis ng lateral na kalamnan ng hita.
Diskarte: makapasok sa simulator, ikalat ang iyong mga binti sa lapad ng balikat, kunin ang mga hawakan gamit ang iyong mga kamay; sa paglanghap, makinis na pagbaba, sa pagbuga - pagtaas.
Kinakailangan na isaalang-alang ang katotohanan na kapag nagtatrabaho sa malalaking timbang, ang mga kasukasuan ng tuhod ay mabibigat na na-load.
Kapag nagsasanay sa isang hook-machine, ang daanan ng mga paggalaw ay naayos at maaari kang mag-eksperimento sa paglo-load ng iba't ibang mga bahagi ng hita sa pamamagitan ng pagbabago ng posisyon ng mga paa.
5. Pagpapalawak ng mga binti sa simulator
Ginagamit ang ehersisyo upang iguhit ang rectus femoris upang mayroon itong natatanging hugis na convex kasama ang buong haba nito.
Kinakailangan ng pagpapatupad ang manlalaro na umupo sa simulator, dakutin ang mga hawakan gamit ang kanyang mga kamay at dahan-dahang itaas at babaan ang kanyang mga binti ng kinakailangang bilang ng mga beses nang hindi humihinto sa tuktok o ilalim na punto.
Ang nakaupo na extension ng binti ay hindi ginagamit para makakuha ng masa. Nagsisilbi itong isang kailangang-kailangan na pag-init bago mabibigat na pangunahing ehersisyo o ginampanan ang papel na "pagtatapos" na epekto pagkatapos ng mga ito.
6. Baluktot ang mga binti sa simulator na nakahiga at nakatayo
Ang mga pagsasanay na ito ay nakakabukod, dahil na-load nila ang isang kasukasuan ng tuhod (hip at bukung-bukong pagtulog).
Sa ilan, ang nakahiga na curl sa binti at nakatayo na kulot sa paa ay maaaring mukhang pareho, ngunit sa totoo lang hindi. Sa unang kaso, dapat mapagtagumpayan ng atleta ang paglaban ng mga timbang sa pamamagitan ng puwersa, at sa pangalawa, dapat niyang ihiwalay ang pagkarga sa hamstring hangga't maaari. Ang kombinasyon ng dalawang pagsasanay na ito ay nagbibigay ng magagandang resulta.
Maaari silang magawa bago ang pangunahing mga ehersisyo (squats, leg presses) upang maiinit ang kasukasuan ng tuhod o sa dulo ng isang pag-eehersisyo sa binti upang matapos ang pagod na kalamnan.
7. Tumatayo at Nakaupo ang Bata
Para sa pagpapaunlad ng kalamnan ng guya, ang pagtayo at pag-upo ng guya ay itinaas ang dalawang pangunahing ehersisyo.
Ang Standing Calf Raises ay idinisenyo upang lumikha ng magaganda, kalamnan na guya sa pamamagitan ng isang pumatay na guya. Ang nakaupo na guya ay nagpapataas ng trabaho nang higit pa sa mga kalamnan ng solong, na matatagpuan sa ilalim ng mga kalamnan ng guya.
Madaling lumaki ang mga guya sa bawat isa na regular na sinasanay ang mga ito. Ang pahayag ng lugar ng problema ay isang alamat. Ito ay lamang na ang mga guya ay alinman sa martilyo sa pagsasanay, o sila ay sinanay sa isang lundo mode. Anong uri ng paghahatid, tulad ng pagbabalik.
Paano makahanap ng "gitnang lupa"?
Kuhang larawan ni Jay Cutler Naniniwala ang mga siyentista na 70-75% ng hugis ng kalamnan ay natutukoy ng isang mahusay na dinisenyo na plano sa pagsasanay mula sa tamang ehersisyo. Hindi mo dapat kalimutan ang tungkol sa mga indibidwal na katangian ng bawat tao: kung ano ang nababagay sa isang tao ay maaaring hindi gumana para sa iba pa. Ang bawat matagumpay na atleta ay maaaring matukoy para sa kanyang sarili kung ano ang pinakamahusay na tumutugon sa kanyang kalamnan sa pamamagitan ng pag-eksperimento sa iba't ibang mga ehersisyo, ang kanilang bilang ng mga set at reps.
Mayroong dalawang kadahilanan kung bakit hindi lumalaki ang mga binti:
- hindi sapat na pag-eehersisyo sa paa (na may magaan na pag-load at sa "pista opisyal");
- masyadong matindi o madalas na pagsasanay sa paa (ang katawan ay sobrang karga sa isang mabibigat na karga).
Para sa ilan, ang isang malaking bilang ng mga pag-uulit at madalas na pag-eehersisyo ng mga lugar na may problema ay angkop, para sa iba - malalaking timbang at maraming oras ng pagbawi. Ang lahat ng mga bantog na atleta ay dumaan sa mga panahon ng talampas ng kalamnan, nagdusa ng pagkatalo at mga sagabal, hindi lamang sumuko at hindi sumuko. Samakatuwid, kailangan mong pumunta nang mabagal at may kumpiyansa sa iyong layunin gamit ang empirical na paraan ng pagsubok at pagkakamali, paglalapat ng kinakailangang payo sa pagsasagawa at pagmamasid sa reaksyon ng mga kalamnan.
Video kung paano si pumping ni Jay Cutler (hari ng quads):
[media =
