Tutulungan ng aming artikulo ang isang nagsisimula upang lumikha ng isang unibersal na kumplikadong pagsasanay, at isang bihasang manlalaro upang ayusin ang programa upang mapilit ang resulta. Nilalaman:
- Pagbawas ng pahinga
- Kumokonekta sa mga hanay
- Serye ng pagbaba ng timbang
- Reverse drop set
- Drop superset
- Taas baba
- Magpahinga
- Negatives
- Sapilitang pag-uulit
- Chitting
Pagod na ba sa walang katapusang pagbisita sa gym gamit ang isang karaniwang hanay ng pag-eehersisyo? Naghahanap ka ba upang lumikha ng isang tunay na seryosong programa ng ehersisyo para sa iyong sarili? Tingnan natin kung paano pag-iba-ibahin at gawing komplikado ang isang regular na pag-eehersisyo para sa isang bihasang bodybuilder. Ang mga nagsisimula ay kailangang makakuha ng karanasan.
Pagbawas ng oras ng pahinga sa pagitan ng mga ehersisyo
Upang madagdagan ang tindi ng kumplikadong pagsasanay, kinakailangan upang bawasan ang oras ng pahinga sa pagitan ng serye ng ehersisyo. Halimbawa, ang isang dalawang minutong pahinga ay dapat na mabawasan sa isang minuto, at pagkatapos ay sa isang 30-45 segundo na pahinga. Alinsunod dito, ang bigat ng pagkarga ay dapat ding mabawasan nang bahagya.
Ang pagbawas ng oras ng pahinga sa pagitan ng serye ng ehersisyo ay nag-aambag sa akumulasyon ng likido sa kalamnan ng kalamnan at isang mabilis na pagtaas sa dami nito. Ginagawa ito sa pamamagitan ng pagbawas ng pag-agos ng dugo mula sa mga kalamnan na sumasailalim sa pagsasanay.
Pinagsasama ang mga ehersisyo sa mga hanay
Bilang karagdagan sa pagbawas ng oras ng pahinga sa pagitan ng serye ng mga ehersisyo, nagsasanay din sila na pagsamahin ang ilang mga uri ng ehersisyo sa mga hanay, na may pagganap ng mga hanay na halos walang mga pagkakagambala.
Mga uri ng pinagsamang serye:
- Super series (superset) - ang pagpapatupad ng dalawang uri ng ehersisyo na naglalayong magkakaibang mga pangkat ng kalamnan.
- Pinagsamang serye (set) - ang pagganap ng dalawa o higit pang mga uri ng ehersisyo na naglalayong isang tukoy na pangkat ng kalamnan. Kadalasan ang una at pangalawang mga konsepto ay pinagsama sa ilalim ng isang solong pangalan ng supersery (superset).
- Triseria (triset) - gumaganap ng tatlong pagsasanay na madalas na naglalayong sa isang pangkat ng kalamnan.
- Giant series (set) - pagganap ng apat na pagsasanay na naglalayong sa isang pangkat ng kalamnan.
Ang mga ehersisyo sa mga uri ng pinagsamang serye na inilarawan sa itaas ay ginaganap halos walang mga pagkakagambala, at sa pagitan ng serye, ang pahinga ay bahagyang nadagdagan hanggang maabot nila ang tungkol sa 2-3 minuto.
Ang pangunahing layunin ng pinagsamang serye ay upang paikliin ang oras ng pahinga at dagdagan ang lalim ng pag-aaral ng isang partikular na pangkat ng kalamnan. Halimbawa, kapag gumaganap ng mga triset, ang mga ehersisyo na ginamit ay maaaring pagsamahin ang iba't ibang mga panimulang posisyon at posisyon, at ang bilang ng mga pag-uulit ay madalas ding nagbabago.
Serye ng Pagbawas ng Timbang - Mga Set ng Drop
Tuwing nagsasagawa ka ng isang serye ng mga ehersisyo, nagsisimula ka sa isang tiyak na pagkarga, maaari itong libre o pagbibigat ng timbang sa isang patakaran ng pamahalaan o makina. Kinakailangan na magsagawa ng isang serye ng mga pagsasanay hanggang sa ang pagtalima ng diskarte sa ehersisyo ay hindi na posible.
Ang iyong susunod na hakbang ay upang bawasan (drop) ang bigat ng load sa pamamagitan ng isang isang-kapat ng orihinal, ulitin ang ehersisyo hanggang sa limitasyon. Ito ang hitsura ng isang "klasikong" drop set. Maaari mong bawasan ang bigat ng pag-load ng isa pang isang-kapat - ito ay isang triple drop set. Maaari mong ulitin muli ang pagbawas sa pag-load - sa kasong ito, gaganap ka na ng isang quadruple drop set.
Mayroong isang konsepto ng isang progresibong drop-set; sa panahon ng pagpapatupad nito, ang unang serye ng mga ehersisyo ay ginaganap bilang isang warm-up. Sinundan ito ng pagpapatupad ng karaniwang drop-set na may paunang pagtaas sa bigat ng karga. Pagkatapos ng isang maikling pahinga, dagdagan muli ang bigat ng pagkarga at magsagawa ng isang triple drop set. At ang pangwakas na set ng drop ng quadruple ay ginaganap kasama ang isa pang pagtaas ng load.
Ang propesyonal na tagapagsanay na si Charles Poliquin ay nag-aalok ng kanyang sariling interpretasyon ng mga drop set, na ginagamit niya habang pagsasanay sa kamay. Una, magsagawa ng isang pag-uulit na may isang barbel kung saan nakalantad ang pinakamataas na timbang na maaaring buhatin ng isang bodybuilder. Magpahinga sa loob ng 10-15 segundo, bawasan ang pag-load ng 3-5% at magsagawa ng isang pag-uulit. Ulitin ang pahinga sa loob ng 10-15 segundo at muling bawasan ang bigat ng pagkarga ng 3-5% at muli gawin ang isang pag-uulit.
Ang kabuuang bilang ng mga pag-uulit ay dapat na nasa pagitan ng 5 at 8. Magpahinga ng mahabang 3-5 minuto at ulitin ang itinakdang drop mula sa simula.
Pagsasagawa ng isang Reverse Drop Set
Ang isang set ng drop drop ay halos kapareho ng isang triple drop set, kung saan ang bigat ng load ay kalahati sa isang hanay. Ang pagkakaiba lamang nila ay sa una, tataas ang load sa paglipat sa susunod na serye ng mga ehersisyo, at sa pangalawa, nababawasan ito.
Ang set ng reverse drop ay tapos na tulad nito. Ang unang serye ng mga pagsasanay ay ginaganap na may isang maliit na timbang ng pag-load, at ang bilang ng mga pag-uulit ay umabot sa 20-30, magpahinga sa loob ng 10-15 segundo. Susunod, isang serye ng parehong ehersisyo ay ginaganap, pagdaragdag ng pagkarga at pagbawas ng bilang ng mga pag-uulit sa 6-8 beses. Ang pahinga ay inuulit para sa 10-15 segundo. Ang huling serye ng mga pagsasanay ay ginaganap na may maximum na pag-load at isang pagbawas sa bilang ng mga pag-uulit hanggang sa 1-3 beses.
Habang ang triple reverse drop set ay itinuturing na pinakamainam para sa grupo ng kalamnan ng guya, maaari silang magamit upang sanayin ang anumang pangkat ng kalamnan. Ang ganitong uri ng serye ay may mas kaunting epekto kapag nagsasanay ng mga grupo ng kalamnan ng dibdib at likod.
Mga tampok ng pagpapatupad ng isang drop superset
Ang halo ng mga drop set at superset ay medyo nakakalito. Sa panahon ng pagpapatupad ng superset, ang bigat ng pagkarga ay nabawasan sa bawat kasunod na ehersisyo ng 15-25%. Ang mga break sa pagitan ng mga hanay ay 10-15 segundo, pagkatapos ay ang superset ay paulit-ulit.
Kaya, ang superset ay ginaganap ng tatlong beses. Pagkatapos ay magpahinga sa loob ng 2-3 minuto at, kung kinakailangan, ulitin ang drop na ito nang isang beses pa.
Up-Down na Paraan ni Vince Gironde
Inilarawan at inilapat ng propesyonal na tagapagsanay na si Vince Gironde ang pataas-at-baba na pamamaraan para sa pagsasanay sa kamay. Sa una, ang bigat ng pagkarga ay kinuha maliit at 3-4 na pag-uulit ng ehersisyo ay ginanap, pagkatapos ang pagtaas ay nadagdagan ng 20-25% at 3-4 pang mga pag-uulit ang natupad, ang bigat ng pagkarga ay nadagdagan muli ng 20-25% at muli ay ginaganap ang 3-4 na pag-uulit. Ang ehersisyo ay nagpatuloy hanggang ang bodybuilder ay hindi makatiis sa diskarteng ehersisyo.
Magpahinga kaagad at dahan-dahang bawasan ang bigat ng karga sa bawat set ng 20-25% kapag gumaganap ng 3-4 na pag-uulit. Ang ehersisyo ay nagpatuloy ayon sa pamamaraan na ito hanggang sa maabot ang paunang timbang sa pag-load.
Si coach Matt DuVell, kapag gumaganap ng isang ehersisyo sa barbel curl, ay ginagamit ang scheme na ito na bahagyang binabago ito. Gumastos siya ng pagtaas sa load ng 1-2 beses, at ang pagbawas ng load ay paunti-unting ginagawa sa minimum na load sa bar.
Scheme ng mga set na "Rest-pause"
Ito ay pinakamainam na sundin ang pattern na ito kapag ang pagsasanay na may mataas na dami, bilang isang resulta tulad ng pagsasanay ay magbibigay ng mas mahusay na mga resulta. Ang bigat ng pag-load ay dapat na 65-75% ng maximum sa bawat oras, at ang bilang ng mga pag-uulit sa isang serye ng mga ehersisyo ay 10-20, at isang mas mataas na bilang ng mga serye para sa isang tiyak na pangkat ng kalamnan.
Kung ang iyong pangwakas na layunin ay upang madagdagan ang dami ng mga kalamnan, ang paggamit ng pamamaraan na ito ay hindi lubos na maipapayo. Ang pamamaraan na "pahinga-pause" ay ginaganap sa ganitong paraan: 10-20 pag-uulit ay ginaganap, posible na makamit ang kabiguan o halos sa pagkabigo. Magpahinga ng 10-15 segundo nang walang isang projectile, pagkatapos, pagkuha ng isang projectile, kung maaari, ulitin ang itinakdang 5-8 pang beses.
Muli, iwanan ang shell, magpahinga at gawin, kung maaari, isa pang 2-4 na pag-uulit. Magpahinga ng 2-3 minuto at simulan ang hanay mula sa simula pa. Para sa isang pangkat ng kalamnan, pinapayagan na magsagawa ng 3-4 na hanay alinsunod sa iskemang "pahinga-pause".
Paano ginaganap ang scheme ng mga negatives
Ang pangunahing tampok ng scheme na ito ay ang concentric phase ay aalisin mula sa mga paggalaw, at ang pansin ay dumadaloy sa sira-sira. Pinapayagan nito ang mga bodybuilder na magsagawa ng pagsasanay na may mataas na karga, dahil ang mga kalamnan sa eccentric phase ay nagkakaroon ng mahusay na pagsisikap.
Isinasagawa ang pagsasanay ayon sa "negatibong" pamamaraan sa tulong ng isang katulong, na makakatulong sa bodybuilder na i-minimize ang pagkarga ng mga kalamnan sa concentric phase, na ididirekta ang lahat ng pagsisikap sa eccentric phase. Siyempre, magagawa mo nang walang katulong.
Bumuo si Charles Polikvin ng isang pamamaraan para sa pagsasagawa ng "mga negatibo" kapag nagsasanay ng mga bicep, ganito ang hitsura nito. Magsagawa ng 3-4 na pag-uulit kapag baluktot ang mga bisig para sa mga bicep gamit ang isang barbell, itakda ang average na timbang sa bar.
Ang susunod na hakbang ay upang dagdagan ang bigat ng pagkarga sa bar ng 20-25%, muling magsagawa ng 3-4 na pag-uulit. Ang pag-angat ng bar ay isinasagawa sa paglahok ng isang katulong, ang projectile ay ibinaba sa kanilang sarili, mas mabagal ang mas mahusay. Ulitin ang serye ng 1-2 beses, magpahinga sa loob ng 3-5 minuto at isagawa muli ang serye. Ang buong pag-eehersisyo ay binubuo ng 2-4 serye ng mga ehersisyo gamit ang negatibong pamamaraan.
Sapilitang pamamaraan ng pag-uulit
Ang pangunahing tampok ng sapilitang pag-uulit ay pagsasama-sama ng mga pakinabang ng mga drop set at negatibo. Sa pamamaraang ito, sa concentric phase ng ehersisyo, ang katulong ay maliit na kasangkot, at ang atleta ay dapat makatanggap ng tulong kung hindi niya magawang gawin ang pag-uulit nang normal na may isang karga. Sa isang serye ng mga ehersisyo, dapat mayroong maximum na 1-2 sapilitang pag-uulit, at isang serye ng mga ito sa proseso ng pagsasanay - 2-3 lamang.
Ang paggamit ng sapilitang ehersisyo sa bench press ay itinuturing na pinakamainam, sa parehong oras, maaari silang magamit para sa anumang pangkat ng kalamnan. Bahagyang diskarte sa pag-uulit Ang pamamaraan ay napaka epektibo para sa maraming mga grupo ng kalamnan, at ang maximum na epekto ay nakukuha sa pamamagitan ng paggamit ng pamamaraan sa pagsasanay sa mga bisig, likod, guya at delta.
Diskarteng pandaraya
Ginagamit ang Chitting kapag kinakailangan upang magpatuloy sa pagsasanay ng isang tiyak na grupo ng kalamnan, ngunit wala nang anumang lakas para dito. Ang pandaraya ay ginaganap sa pamamagitan ng pagkahagis ng projectile paitaas, nang hindi isinasama ang mahina na mga grupo ng kalamnan sa gawain. Ang projectile ay ibinaba tulad ng inaasahan.
Isinasagawa ang Chitting sa pamamagitan ng paggawa ng mga kulot gamit ang isang barbel o dumbbells habang nakatayo. Sa ibang mga uri ng ehersisyo, ang pandaraya ay mas mahirap ilapat. Paano lumikha ng isang programa sa pagsasanay - panoorin ang video:
Upang lumikha ng isang seryosong kumplikadong pag-eehersisyo para sa isang sapilitang resulta, maingat na sundin ang aming mga tagubilin at magtatagumpay ka.
