Ang mga ehersisyo sa bodyweight para sa pag-unlad ng lakas ay minamaliit ng maraming mga atleta. Ngunit walang kabuluhan! Alamin kung paano ginagamit ang mga ito sa bodybuilding. Dati, ang pagsasanay sa lakas sa bodybuilding na may sariling timbang ay napakapopular, ngunit sa ngayon ang karamihan sa mga atleta ay nakalimutan na ang tungkol sa kanila. Maraming mga tao ang gumagamit ng isang malaking bilang ng mga ehersisyo, bagaman para sa maayos na pag-unlad ng katawan, sapat na upang magamit lamang ang ilang mga pangunahing. Ngayon ay pag-uusapan natin kung paano ka maaaring magsanay gamit ang iyong sariling timbang.
Ginamit ang mga ehersisyo sa bodyweight
Ang sistemang ito ay batay sa anim na pagsasanay na kung saan maaari mong sanayin ang buong katawan. Ang lahat sa kanila ay pinili para sa isang kadahilanan, ngunit nangyari ito sa loob ng maraming siglo. Ang lahat ng mga ito ay tumutugma sa mga anatomical na tampok ng katawan ng tao. Sa ibaba makikita mo na sa mga pagsasanay na ito maaari mong sanayin ang lahat ng mga kalamnan. Kaya, narito ang "ginintuang anim":
- Mga push-up - nagkakaroon ng malaki at maliit na kalamnan ng dibdib, trisep, pati na rin ang mga frontal delta.
- Squats - Quads, glutes, tendon ng tuhod, kalamnan ng guya, panloob na mga hita.
- Mga pull-up - latissimus dorsi, traps, rhomboid na kalamnan, kalamnan ng bisig, biceps.
- Ang pagtaas ng mga binti - abs, harap ng hita, mahigpit na pagkakahawak ng mga kalamnan.
- "Bridge" - ang mga kalamnan ng likod, biceps at hamstrings.
- Mga hand-push-up - traps, braso at trisep.
Mga Prinsipyo sa Pagsasanay sa Bodyweight
Alam ng maraming mga atleta na sa pagtaas ng bilang ng mga pag-uulit ng mga ehersisyo, ang pagtitiis ay tumataas nang malaki, at ang lakas at masa ay hindi mabilis tumubo. Para sa kadahilanang ito, ang programa sa pagsasanay sa lakas ng bodybuilding na bodyweight ay binubuo ng sampung mga antas.
Dapat kang magsimula mula sa una at unti-unting lumipat sa ikasampu. Kung susundin mo ang pagkakasunud-sunod ng mga ehersisyo sa ibaba, ang pamamaraan ay magiging mas epektibo. Ang lahat ng mga antas ay pagkakaiba-iba ng anim na pangunahing paggalaw. Ang bawat ehersisyo ay may sampung pagkakaiba-iba. Ngayon ang programa ng pagsasanay ay isasaalang-alang sa halimbawa ng squats.
Sa unang antas, ang ehersisyo na ito ay isinasagawa sa isang bowtand, at halos kahit sino ay maaaring gawin ito. Kaugnay nito, ang ikasampung antas ay nagpapahiwatig ng mga squats sa isang binti. Ito ay isang napakahirap na ehersisyo at iilan lamang ang maaaring gampanan ito nang walang wastong paghahanda.
Pag-aralan ang istraktura ng pagsasanay, mauunawaan mo na maaari mong paunlarin ang iyong katawan nang walang paglahok ng isang personal na tagapagsanay at para sa mga ito ay ganap na hindi kinakailangan na magkaroon ng mamahaling kagamitan sa palakasan kung saan nilagyan ang mga gym. Kapag nakarating ka sa huling antas ng programa, malalagpasan ng iyong kalakasan ang maaari mong sanayin gamit ang timbang na 180-kilo. Sa kasamaang palad, sa mga nagdaang taon, ang karamihan sa mga atleta at espesyalista ay hindi na naaalala ang posibilidad ng paggamit ng lakas na ehersisyo sa bodybuilding gamit ang kanilang sariling timbang. Gayunpaman, hindi lahat ng mga atleta na may isang disenteng karanasan sa pagsasanay ay maaaring maglupasay sa isang binti. Dapat tandaan na gumagamit sila ng mga espesyal na makina at gumagawa ng mga libreng ehersisyo sa timbang. At, sa kabila ng lahat ng ito, upang magtrabaho sa ikasampung antas, kailangan mong dumaan sa unang siyam. Kahit na sa mga steroid mahirap makitungo kaagad sa pinakabagong antas.
Dapat mong malaman upang masulit ang mga pakinabang ng pagsasanay sa bodyweight. Salamat dito, ang iyong mga tagapagpahiwatig ng lakas ay makabuluhang tataas, at ang mga kalamnan ay magiging napaka-kaakit-akit. Tulad ng nabanggit sa itaas, ang iyong gawain ay upang sistematikong ipasa ang lahat ng mga antas ng programa at makamit ang huli. Ito ang maximum na antas ng kakayahang magtrabaho kasama ang iyong sariling timbang. Ang huling antas ay tinatawag na Master Level at binubuo ng isang serye ng pinakamahirap na pagsasanay para sa lahat ng anim na pangunahing pagsasanay.
Dapat itong aminin na may napakakaunting mga tao sa mundo na nagawang maabot ang rurok na ito. Gayundin, hindi gaanong maraming mga atleta ang nakakumpleto ng dalawa o tatlong Antas ng Ten na ehersisyo. Ang pangunahing dahilan para dito ay lahat sila ay sumusubok na magtrabaho sa mga tukoy na grupo ng kalamnan, sa halip na sanayin ang buong katawan.
Ang bawat kabanata ng programa ay naglalaman ng isang detalyadong paglalarawan ng bawat ehersisyo. Pagkatapos ay inaanyayahan kang pamilyar sa iyong sarili sa isang maikling ngunit naiintindihan na pangmatagalang programa sa pagsasanay. Salamat dito, makakapunta ka mula sa unang antas hanggang sa master. Mayroong karaniwang anim na mga programa na naglalarawan sa bawat isa sa mga pangunahing pagsasanay.
Pag-aralan nang mabuti ang istraktura ng pagsasanay upang masanay nang mas mahusay hangga't maaari. Ikaw mismo ang makakaintindihan kung kailan ka makakausad sa susunod na antas. Ngunit huwag magmadali. Gawin ito lamang kapag ganap kang may tiwala sa iyong mga kakayahan. Gayundin, dapat bigyan ng espesyal na pansin ang pamamaraan ng pagganap ng lahat ng mga paggalaw, dahil kung hindi man ay mabagal mong babagal ang iyong pag-unlad. Bilang karagdagan, maaari ka ring masugatan.
Ang bawat isa sa anim na pagsasanay ay may isang malaking bilang ng mga pagpipilian para sa pagganap, ngunit hindi lahat sa kanila ay ginagamit sa programa. Imposibleng makumpleto ang lahat sa kanila sa isang aralin. Gayunpaman, walang ganoong pangangailangan din. Kailangan mo lamang gumanap ng mga pagsasanay na bahagi ng programa ng pagsasanay. Napakahalaga na huwag labis na mag-overload ang iyong kalamnan.
Kung babalik tayo sa tanong ng bilang ng mga pagpipilian sa pag-eehersisyo, kung gayon, sabihin nating, ang mga push-up sa hindi pantay na mga bar ay nag-aambag sa pagsasanay ng parehong mga kalamnan bilang simpleng mga push-up. Sa kadahilanang ito na sila ay niraranggo bilang regular na mga push-up. Ang sitwasyon ay pareho sa mga push-up sa paglipat sa bisig, o dahil sa ehersisyo na ito ay tinatawag ding - "tigre paw". Dapat itong aminin na ang ehersisyo na ito ay hindi rin karapat-dapat na nakalimutan.
Maaari mong biswal na pamilyar ang iyong sarili sa pamamaraan ng pagganap ng 44 na pinaka-mabisang ehersisyo sa bodyweight sa video na ito:
