Bodybuilding at pagkain ng maraming mga carbohydrates at protina? Alamin kung paano maaaring mag-metabolismo ang mga kalamangan sa bodybuilding 500 gramo ng carbs bawat araw! Ang lahat ng mga bodybuilder ay kailangang sumunod sa isang tamang nutritional program, ngunit upang gawin ito, dapat mo munang pagsamahin. Mayroong maraming mga pangkalahatang tuntunin na kailangang malaman ng bawat atleta.
Mga panuntunan sa pagpapabuti ng pagtunaw
- Kinakailangan upang lubusan na ngumunguya ang pagkain, na papayagan itong masipsip nang mas mabilis at mas mahusay.
- Kumain ng 5-12 beses sa isang araw.
- Ang inuming tubig ay dapat na mga 20 minuto bago kumain at hindi bababa sa 40 minuto pagkatapos nito.
- Mag-ehersisyo para sa 20 minuto bawat umaga, kasama ang pag-ehersisyo ng pag-inat, tiyan, at cardio. Labis nitong mapapabilis ang proseso ng pagtunaw ng pagkain.
- Hindi ka dapat kumain nang labis. Kumain ng dalawa o tatlong malalaking pagkain at panatilihing magaan ang natitira.
Paano mapabuti ang pantunaw?
Bilang karagdagan sa 5 pangunahing mga patakaran para sa pagpapabuti ng pantunaw sa bodybuilding, dapat mo ring tandaan na maraming mga pamamaraan upang mapabuti ang pagganap ng digestive tract. Ito ang tatalakayin ngayon.
Kumain ng mga pagkaing nagpapabuti sa pantunaw
Upang gawing mas mabilis ang pagtunaw ng pagkain, maaari kang magsama ng iba't ibang pampalasa, mustasa, malunggay, o matapat sa iyong diyeta. Ang mga pagkaing ito ay mahusay para sa pagtaas ng bilis ng pantunaw at pagsipsip ng pagkain. Ubusin ang mga ito sa bawat pagkain.
Gumamit ng karagdagang mga digestive enzyme
Sa panahon ng isang mabibigat na pagkain, maaari mong gamitin ang mga paghahanda na naglalaman ng mga digestive enzyme. Kasama sa pangkat ng mga gamot na ito ang Festal, Pancreatin, Mezim, atbp. Ngunit hindi mo palaging magagamit ang mga ito. Gawin lamang ito kapag kumakain ng maraming pagkain.
Paraan ng paglo-load ng protina
Bago isaalang-alang nang detalyado ang pamamaraang ito, dapat mong tandaan. Ano ang nakatago sa ilalim ng konsepto ng "metabolismo". Ito ang lahat ng mga proseso na nagaganap sa katawan ng tao at naglalayong makakuha ng enerhiya. Hinggil sa tisyu ng kalamnan, ang dalawang uri ng mga proseso ng metabolic ay dapat pansinin: anabolic at catabolic. Tulad ng alam mo, salamat sa unang pangkat, ang mga bagong tisyu ng kalamnan ay nilikha, habang ang huli ay winawasak ang mga ito. Ang lakas ng pagsasanay ay may kaugaliang ilipat ang balanse patungo sa catabolism.
Kaya, ang anumang pag-eehersisyo ay nakakaapekto sa buong sistema ng enerhiya ng katawan, hindi lamang sa kalamnan ng kalamnan. Kung ang isang atleta ay may likas na mataas na metabolismo, kung gayon ang pagkuha ng masa ay medyo mahirap para sa kanya. Masama rin na magkaroon ng isang mabagal na metabolismo, dahil kaunting enerhiya ang nagagawa, at mahirap na magsagawa ng mga aktibidad na may kasidhing lakas.
Ang ilan ay maiisip na ang parehong mga sitwasyong ito ay maaaring malutas sa pamamagitan ng pag-ubos ng isang malaking halaga ng mga compound ng protina. Titiyakin ng protina ang paglaki ng kalamnan at kasabay nito ay paganahin ang katawan upang makabuo ng kinakailangang dami ng enerhiya. Ngunit sa pagsasagawa, ang katawan ng tao ay hindi maaaring maproseso ang malaking halaga ng dayuhang protina. Kung ang isang tao ay nangangaral ng isang passive lifestyle, kung gayon ang katawan ay maaaring mahusay na makagamit ng mas mababa sa isang gramo ng protina bawat kilo ng bigat ng isang tao. Para sa mga atleta, ang figure na ito ay makabuluhang mas mataas at maaaring umabot pa sa limang gramo. Kung ubusin mo ang mga compound ng protina sa mas maraming dami kaysa sa magagamit ng katawan, kung gayon ang pagtaas sa mga bato at atay ay tataas at ang lahat ng labis na protina ay aalisin mula sa katawan.
Kung natutunan mong mapagtagumpayan ang limitasyong ito, maaari mong dagdagan ang bilis ng iyong pag-unlad. At mayroong isang paraan - ang pamamaraan ng paglo-load ng protina. Ang kakanyahan nito ay napaka-simple: kapag ang calorie na nilalaman ng diyeta ay nabawasan sa antas na hangganan ng gutom, posible ang pagkasira ng tisyu ng kalamnan, na, gayunpaman, ay hindi mangyayari. Ito ay dahil sa ang katunayan na ang katawan pangunahin na binabawasan ang metabolic rate at nagpapabuti sa kalidad ng paglagom ng mga nutrisyon, kabilang ang protina.
Kung gumagamit ka ng isang mababang diyeta sa calorie para sa isang tiyak na tagal ng panahon, at pagkatapos ay bumalik sa orihinal na programa ng nutrisyon, ang katawan ay mas mahusay na sumisipsip ng protina. Ang mekanismong ito ay mananatiling aktibo sa loob ng isang linggo. Sa pagsasagawa, ganito ang hitsura:
- 1 linggo - ubusin ang isang minimum na mga compound ng protina.
- Linggo 2 - bahagyang dagdagan ang proporsyon ng pagkaing nakapagpalusog sa diyeta.
- Linggo 3 - ubusin ang maraming protina.
- Linggo 4 - Gumamit ng maraming pagkain hangga't maaari na naglalaman ng mga compound ng protina.
Zigzag na pagkain
Kung ang nakaraang pamamaraan ay mahirap para sa iyo, pagkatapos ay maaari mong gamitin ang isang zigzag pattern ng paggamit ng pagkain. Mahalagang tandaan na salamat sa diskarteng ito, magkakaroon ka ng pagkakataon na makakuha ng kalidad ng masa. Kapag gumagamit ng isang mataas na calorie na diyeta, hindi lamang ang pagtaas ng mass ng kalamnan, kundi pati na rin ang fat mass.
Gayunpaman, maiiwasan ito. Sabihin nating ang halaga ng enerhiya ng iyong diyeta ay tatlong libong calories. Taasan ang figure na ito ng 50 porsyento, dalhin ito sa 4.5 libong calories. Kumain ng ganito sa loob ng tatlong araw at hindi na.
Salamat sa hakbang na ito, ang mga sustansya ay mas mahusay na masisipsip at mas mabilis, at tataas din ang reserbang glycogen. Pagkatapos ng tatlong araw, dapat kang bumalik sa nakaraang diyeta.
Mga araw ng pag-aayuno
Ito ay isang napaka-simple at lubos na mabisang paraan upang mapagbuti ang kalidad at bilis ng pagproseso ng pagkain. Upang magawa ito, kakailanganin mong gumastos ng isang araw sa pag-aayuno sa isang linggo at ubusin mo lamang ang tubig sa buong araw. Sa susunod na linggo, maaari kang magdagdag ng mga prutas at kanilang mga juice sa tubig. Sa natitirang oras, dapat kang sumunod sa pangunahing programa sa nutrisyon. Papayagan ng simpleng pamamaraan na ito ang iyong katawan na mas mabilis na mag-metabolize ng pagkain.
Para sa higit pa sa mga pandagdag sa pantunaw, tingnan ang pagsusuri sa video na ito:
