Alamin kung paano paunlarin ang kadaliang kumilos sa iyong gulugod upang mabawasan ang stress sa iyong ibabang likod habang ehersisyo na may matinding timbang sa gym. Dapat tandaan ng bawat tao na ang kanyang kalusugan ay higit sa lahat nakasalalay sa kondisyon ng haligi ng gulugod. Kung namumuno ka sa isang passive lifestyle, nawawala ang kakayahang umangkop ng gulugod at maaari itong maging sanhi ng pag-unlad ng iba't ibang mga sakit. Una sa lahat, ang kakulangan ng kakayahang umangkop ng haligi ng gulugod ay makikita sa pustura, lakad at mahinang koordinasyon. Ang pagpapanatiling malusog ng iyong gulugod ay maaaring makatulong sa iyo na manatiling bata at aktibo sa mahabang panahon.
Sa kasamaang palad ngayon, maraming mga tao ang nakakaranas ng mga problema sa likod. Hindi ito sanhi ng pagnanais na maglaro ng palakasan at laging nakaupo sa trabaho. Ito ay humahantong sa ossification ng haligi ng gulugod, at ang mga intervertebral disc ay nawala ang kanilang pagkalastiko. Upang makuha muli ang iyong dating kadaliang kumilos, dapat mong master ang pamamaraan ng mga ehersisyo upang madagdagan ang kakayahang umangkop ng gulugod.
Paano mapanatili ang kakayahang umangkop ng gulugod?
Upang maikiling at paikutin ang katawan, dapat na nababanat ang mga vertebral disc. Kung bibigyan mo ng pansin ang mga bata, mapapansin mo kung gaano kabilis ang kanilang gulugod. Ang katotohanang ito ay ipinaliwanag ng katotohanan na ang kanilang mga intervertebral disc ay account para sa higit sa kalahati ng haligi ng gulugod. Unti-unti, ang mga kontrata ng gulugod, at sa isang may sapat na gulang, ang mga vertebral disc ay sumasakop ng hindi hihigit sa isang-kapat ng haba ng buong gulugod. Ito ang tiyak na dahilan para sa pagbawas ng kakayahang umangkop.
Maaari mong subukan ang kakayahang umangkop ng iyong gulugod sa isang simpleng pagsubok. Kumuha ng isang posisyon na nakatayo at, Pagkiling ng iyong ulo, hawakan ang iyong baba sa iyong dibdib. Kung nahihirapan kang gawin ito o naririnig mo ang isang langutngot kapag gumaganap ng isang paggalaw, tiyak na mayroon kang mga problema sa haligi ng gulugod. Maaari ka ring sumandal at umabot sa lupa, o maaari kang yumuko at hawakan ang iyong mga guya. Kung lampas din ito sa iyong lakas, kailangan mong pamilyar sa diskarte sa pag-eehersisyo upang madagdagan ang kakayahang umangkop ng gulugod. Hindi makatuwiran para sa mga taong may isang aktibong buhay na tanungin ang kanilang sarili kung paano nila mapapabuti ang kakayahang umangkop ng gulugod. Kung hindi ka isa sa kanila, dapat mong tandaan na upang madagdagan ang kakayahang umangkop ng gulugod, dapat mong gawin ang mga sumusunod:
- Regular na ehersisyo, na maaaring gawin hindi lamang sa gym, kundi pati na rin sa bahay.
- Huwag manatili sa isang posisyon ng mahabang panahon. Kung mayroon kang trabaho na laging nakaupo, pana-panahong bumangon at gumawa ng mga paggalaw ng pag-init.
- Subukang huwag mag-overload ang iyong likod. Kung kailangan mong iangat ang mga mabibigat na karga, gawin ito nang walang biglaang paggalaw.
- Subukang huwag madalas na magsuot ng damit na pumipigil sa paggalaw.
- Siguraduhing isama sa iyong diyeta ang mga pagkaing mayaman sa calcium, tulad ng pagkaing-dagat, jellied meat, mani, atbp.
Paano upang sanayin upang madagdagan ang kakayahang umangkop ng gulugod?
Kung hindi ka pa kasali sa palakasan sa mahabang panahon, pagkatapos ito ay magiging mahirap upang simulan ang pagsasanay. Magsimula sa pamamagitan ng pag-hang mula sa pahalang na bar, sa gayo'y mapawi ang mga vertebral disc mula sa pagkarga. Ito ang unang hakbang patungo sa pagpapanumbalik ng kakayahang umangkop ng haligi ng gulugod.
Kinakailangan na mag-hang sa pahalang na bar sa isang libreng posisyon, nakakarelaks ang katawan. Napakabilis, mararamdaman mo kung paano nagsisimulang mag-inat ang haligi ng gulugod. Napakahalaga na magsanay ng regular at sa kasong ito makakamit mo ang isang positibong resulta. Bilang karagdagan sa mga espesyal na pagsasanay upang madagdagan ang kakayahang umangkop ng gulugod, ang diskarteng ilalarawan namin sa ibaba, ang sumusunod na pisikal na aktibidad ay magiging kapaki-pakinabang:
- Papayagan ka ng paglalakad na makapagpahinga.
- Paglangoy - papagaan ang mga kalamnan ng back corset.
- Yoga - makakatulong na alisin ang mga deformidad ng haligi ng gulugod.
- Pilates - gumagana sa malalim na kalamnan at nagpapabuti ng pustura.
Kung pinag-uusapan natin ang pamamaraan ng mga ehersisyo upang madagdagan ang kakayahang umangkop ng gulugod, pagkatapos ay kailangan mong i-dosis nang tama ang pagkarga at gawin nang maayos ang lahat ng paggalaw. Upang makakuha ng maximum na mga resulta sa silid-aralan, sundin ang ilang mga patakaran:
- Ang mga ehersisyo ay dapat na gumanap lamang pagkatapos ng pag-init.
- Mag-ehersisyo sa damit na hindi pumipigil sa iyong paggalaw.
- Iwasang mag-jerk at masakit na sensasyon.
- Pagsasagawa ng ehersisyo, kailangan mong ituon ang pansin sa bahagi ng pag-eehersisyo sa haligi ng gulugod.
- Mamahinga habang lumanghap, at huminga nang palabas sa oras ng maximum na pagkarga.
- Simulang gawin ang bawat kilusan sa 5-7 na pag-uulit, dahan-dahang dalhin ang kanilang bilang sa 15. Pagkatapos nito, maaari kang magdagdag ng isa pang hanay.
- Ang ehersisyo ay dapat na regular, at ang pagkarga ay dapat na tumaas nang paunti-unti.
Maipapayo na kumunsulta sa isang dalubhasa bago magsimula sa mga klase, at totoo ito lalo na para sa mga taong may problema sa gawain ng artikular-ligamentous na patakaran ng pamahalaan o gulugod. Inirerekumenda namin ang paggawa ng isang hanay ng mga ehersisyo upang madagdagan ang kakayahang umangkop ng gulugod sa gabi, ng ilang oras pagkatapos ng hapunan. Ngunit sa umaga ang gymnastics na ito ay hindi inirerekomenda.
Isang hanay ng mga ehersisyo upang madagdagan ang kakayahang umangkop ng gulugod
- Humiga sa iyong likuran at humugot. Sa parehong oras, dapat mong hilahin ang iyong mga binti sa kabaligtaran.
- Humiga sa iyong panig at gumanap ng isang paggalaw na katulad ng naunang isa. Dapat itong ulitin sa ibang direksyon.
- Kumuha ng isang posisyon sa pagkakaupo sa iyong mga binti na naka-cross sa harap mo. Ang likod ay dapat na tuwid, at ilagay ang iyong mga kamay sa lock at ilagay ang mga ito sa likod ng iyong ulo. Paglanghap, simulang iunat ang tuktok ng iyong ulo pataas. Bumalik sa panimulang posisyon habang nagbubuga ka.
- Ang pagkakaroon ng pinagtibay na posisyon na katulad ng nakaraang paggalaw, yumuko ang iyong dibdib, sinusubukang buksan ito hangga't maaari. Sa kasong ito, ang mga kasukasuan ng balikat ay dapat na ibalik. Pagkatapos ibaba ang iyong ulo, hawakan ang dibdib ng iyong baba at sa posisyon na ito dapat kang magtagal ng kalahating minuto.
- Kumuha sa lahat ng mga apat at ibalik ang isang binti. Simulang iangat ang iyong katawan ng tao at iunat ang iyong ulo pasulong. Pagkatapos ay ibaling ang katawan patungo sa binti na nakahiga, sinusubukan itong agawin. Muli hawakan ang posisyon na ito ng 30 segundo. Ulitin sa iba pang direksyon.
- Kumuha ng isang posisyon sa pagkakaupo sa iyong mga binti na naka-cross sa harap mo. Simulang babaan ang iyong ulo pababa, natitiklop ang iyong gulugod.
- Kumuha ng isang posisyon sa pag-upo gamit ang isang binti baluktot at baluktot, pagla-lock ito sa singit na lugar. Simulang ikiling ang katawan pasulong habang pinipilipit ang haligi ng gulugod. Ulitin ang paggalaw sa iba pang direksyon.
- Gawin ang ehersisyo na "Bridge" na pamilyar sa iyo mula pagkabata.
- Humiga sa iyong tiyan gamit ang iyong mga braso sa iyong dibdib. Simulang iangat ang katawan sa lugar ng dibdib at kapag naabot mo ang maximum na posisyon ng tilapon, huminto nang 30 segundo.
- Kumuha sa lahat ng mga apat at magsimulang i-arko ang iyong mga likod, pag-pause sa huling posisyon ng tilapon.
- Kunin ang panimulang posisyon na katulad ng nakaraang paggalaw. Simulang sabay-sabay na itaas ang iyong kaliwang braso at kanang binti hangga't maaari. Pagkatapos ay sundin ang paggalaw sa kabaligtaran.
- Kumuha ng isang madaling kapitan ng sakit na posisyon sa iyong mga braso at binti na pinahaba sa kabaligtaran ng mga direksyon. Isama ang iyong mga kamay sa isang kandado, at ilagay ang isang binti sa kabilang binti. Pagkatapos nito, simulang iangat ang iyong mga binti at braso nang sabay.
Suriin ang mga ehersisyo sa kakayahang umangkop sa likod sa video na ito:
