Maraming mga artikulo na nakasulat tungkol sa kung paano mapabilis ang pagkakaroon ng kalamnan. Ngunit kadalasan ay nauugnay sila sa pagsasanay. Alamin ang 15 mga tip para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan. Alam ng karamihan sa mga atleta na upang makakuha ng kalamnan, ang isang mataas na anabolic background ay dapat malikha sa katawan. Sa ngayon, maraming mga diskarte ang nabuo at isang malaking bilang ng iba't ibang mga paraan ay ginagamit upang malutas ang problemang ito. Ngunit napakakaunting pansin ang binabayaran sa nutrisyon. Ngayon ay matututunan mo ang 15 mga tip sa pagbuo ng kalamnan upang makatulong na madagdagan ang anabolism.
Ang protina ang pinuno ng lahat
Upang isipin ang istraktura ng protina, tingnan lamang ang karaniwang garland ng mga dekorasyon ng puno ng Pasko, na ang bawat isa ay isang amino acid. Kapag ang mga compound ng protina ay pumasok sa katawan, ang mga konektadong link ay nawasak at ang mga amino acid ay pumapasok sa daluyan ng dugo. Ang mga nasabing amino acid compound ay tinatawag na libre.
Kapag nasa tisyu ng mga kalamnan, kinokolekta ng katawan mula sa kanila ang isang bagong garland, na naiiba sa orihinal. Salamat dito, nangyayari ang paglaki ng tisyu, at, dahil dito, paglaki ng kalamnan. Mula dito maaari nating tapusin na para sa pagkakaroon ng masa, halaman at mga compound ng protina ng hayop ay dapat na ibigay sa katawan, kung saan mula sa mga bago ay magkakasunod na mai-synthesize.
Ang mga pangunahing mapagkukunan ng protina ay ang mga isda, karne, mga produktong mababang-taba ng pagawaan ng gatas, mga legume, at iba pang mga pagkain. Upang matugunan ang mga pangangailangan ng katawan, dapat kumain ang mga atleta ng halos 2 gramo ng protina sa maghapon. Gayunpaman, napakahalaga na ang halagang ito ay kumakalat sa lima o anim na pagkain. Ang bagay ay hindi maaaring maproseso ng katawan ang higit sa 40 gramo ng mga compound ng protina nang paisa-isa.
Kumain ng karbohidrat
Mula sa kurso sa biology ng paaralan, alam ng lahat na ang mga halaman ay nakakakuha ng enerhiya mula sa sikat ng araw, gamit ang potosintesis para dito. Ang enerhiyang ito ay naipon sa mga karbohidrat, kapag natupok, natatanggap ng katawan ang mismong lakas na ito at dinidirekta ito sa mga pangangailangan nito. Napakahalaga na ubusin hindi lamang ang protina, kundi pati na rin ang mga karbohidrat. Habang ang nauna ay ginagamit bilang mga bloke ng kalamnan, ang huli ay nagbibigay sa iyo ng lakas. Ang pangunahing mapagkukunan ng carbohydrates ay ang mga gulay, prutas at butil.
Alalahanin ang nilalaman ng calorie ng programa sa nutrisyon
Tulad ng alam mo, sinusukat ng calories ang dami ng kinakain na pagkain at paggasta ng enerhiya ng isang tao. Maaaring ipalagay na, kung gaano karaming mga calorie ang nagastos, napakaraming kinakailangan at natupok. Gayunpaman, sulit na alalahanin na ang paglaki ng kalamnan ay nangangailangan din ng isang tiyak na halaga ng enerhiya. Para sa kadahilanang ito, ang mga atleta ay kailangang ubusin ang mas maraming caloriya kaysa sa kanilang nasunog. Ang tanyag na bodybuilder na si Dorian Yates, na nagwagi ng Olympia, ay inirekomenda na magsimula sa 300 o 500 gramo ng carbohydrates bawat araw. Kung ang halagang ito ay hindi sapat para sa paglaki ng kalamnan, pagkatapos ay magdagdag ng 100 gramo bawat isa hanggang sa magsimulang lumaki ang mga kalamnan.
Mag-ingat sa mga taba
Gumagamit ang katawan ng fats upang ma-synthesize ang mga pangunahing hormon na may mga anabolic na katangian. Dahil sa kakulangan ng taba kapag gumagamit ng mga programang nutritional vegetarian na maaaring mabawasan ang libido. Ito ay lamang na ang katawan ay hindi makagawa ng kinakailangang halaga ng testosterone.
Gayunpaman, ang labis na dami ng taba sa katawan ay humantong din sa pagbawas sa antas ng testosterone. Upang maiwasan ito, ang taba sa iyong diyeta ay dapat na hindi hihigit sa 15% ng iyong kabuuang pang-araw-araw na paggamit ng calorie. Kumbinsido ang mga siyentipiko na ang mga fats ng gulay ay dapat na ginustong kaysa sa mga taba ng hayop. Mayroon lamang isang pagbubukod - omega-3. Ang mga taba na ito ay matatagpuan sa isda. Sa madaling salita, ito ay regular na langis ng isda na maaaring mausok sa parmasya. Ang sangkap na ito ay kapaki-pakinabang para sa lahat ng mga tao at lalo na para sa mga atleta.
Panatilihin ang isang Diverse Diet
Ang mga siyentipiko ay may natuklasan na mga compound sa mga halaman na tinatawag na phytonutrients na malakas na antioxidants. Salamat sa kanila, ang kaligtasan sa sakit ay pinalakas, at ang mga pathogens ay nawasak. Ang mga compound na ito ay naroroon lamang sa mga di-sublimated na produkto. Para sa kadahilanang ito, kinakailangan na magkaroon ng isang lugar para sa mga prutas at gulay sa iyong programa sa nutrisyon.
Kumain ng mahabang karbohidrat bago simulan ang iyong pag-eehersisyo
Tulad ng alam mo, ang lahat ng mga carbohydrates ay maaaring nahahati sa dalawang grupo - mabilis at mabagal. Tulad ng malinaw na mula sa kanilang pangalan, ang dating ay hinihigop ng katawan halos agad, at ang huli ay mas mahaba. Ang mga pagkain na naglalaman ng mabilis na karbohidrat ay may matamis na panlasa. Ito ay iba't ibang mga pastry, jam, cake, atbp. Ang mabagal na carbohydrates ay napaka epektibo bago ang pagsasanay. Salamat sa kanila, ang katawan ay patuloy na tumatanggap ng glucose, na nag-aambag sa paglikha ng isang pare-parehong anabolic background.
Dapat na tama ang nutrisyon pagkatapos ng pag-eehersisyo
Siyempre, ang iyong diyeta sa pangkalahatan ay dapat na tama, ngunit kailangan mong bigyan ng espesyal na pansin ang iyong paggamit ng pagkain pagkatapos ng pagsasanay. Sa matinding pisikal na pagsusumikap, ang antas ng cortisol, catecholamines at glucagon ay malaki ang pagtaas sa katawan. Ang mga sangkap na ito ay nag-aambag sa pagkasira ng tisyu ng kalamnan. Para sa kadahilanang ito, dapat kang kumuha ng paghahatid ng mabilis na carbs sa lalong madaling panahon. Dahil dito, ilalabas ang insulin, na maaaring makapag-neutralize ng epekto ng lahat ng tatlong nabanggit na sangkap.
Ubusin ang bitamina C at E
Bilang tugon sa malakas na pisikal na aktibidad, isang malaking bilang ng mga libreng radical ang na-synthesize sa katawan. Ito ay lubhang mapanganib na mga sangkap na hindi lamang sumisira sa mga tisyu, kundi pati na rin, ayon sa mga siyentista, ang sanhi ng pag-unlad ng cancer. Ang ilan sa mga pinakamahusay na antioxidant ay mga bitamina E at C. Ayon sa mga resulta ng pag-aaral, kapag gumagamit ng isang halo na binubuo ng isang gramo ng bitamina C at 1200 IU ng bitamina E, ang antas ng creatine kinase, na isang metabolite na nabuo pagkatapos ng tisyu pagkawasak, matalim na bumababa.
Uminom ng mas maraming tubig
Ang atleta ay nangangailangan ng tubig na hindi mas mababa sa mga compound ng protina. Kapag ang katawan ay nabawasan ng tubig, ang tisyu ng kalamnan ay nagsisimulang mawalan ng tubig, na kalaunan ay humahantong sa kanilang pagkasira. Siguraduhing uminom sa panahon ng ehersisyo upang mapunan ang pagkawala ng likido sa katawan.
Narito ang 15 mga tip sa pagbuo ng kalamnan upang matulungan kang kapansin-pansing mapabuti ang pagganap ng pagsasanay.
Para sa karagdagang impormasyon sa kung paano makakuha ng masa ng kalamnan, tingnan dito:
[media =
