Alamin ang lihim na pamamaraan para sa paggawa ng pinakamabisang ehersisyo para sa iyong mga braso. Ang resulta ay 100% garantisado. Ang mga bisig ay malayo pa sa pagtaas ng lakas ng braso. Kung ang mga kalamnan na ito ay nahuhuli sa pag-unlad, kung gayon mahihirapan kang magsagawa ng iba pa, mas mabibigat na paggalaw, tulad ng bench press. Dahil ang baluktot lamang ng mga braso na may barbel na may overhead grip ay epektibo para sa mga kalamnan ng braso, ang kilusang ito ay dapat mong isagawa.
Ang ehersisyo ay umaakit sa biceps, lateral na braso at brachioradialis na kalamnan. Kung ihahambing sa klasikong pag-angat ng barbell, ang kilusang ito ay may maraming mahahalagang tampok:
- Upang maibukod ang mga biceps mula sa trabaho hangga't maaari, kinakailangan upang butasin ang mga bisig.
- Karamihan sa karga ay nahuhulog sa kalamnan ng brachioradialis.
- Ang lateral na seksyon ng bisig ay ginagawa nang husay.
Sa pamamagitan ng paggawa ng isang barbell curl na may isang overhead grip, pinalalakas mo rin ang mga extensor ng pulso, na lubos na pinahuhusay ang mahigpit na pagkakahawak. Kung seryoso ka tungkol sa bodybuilding, pagkatapos ay sa ilang mga punto kakailanganin mong magtrabaho kasama ng maraming timbang at dito kakailanganin mo ng isang malakas na mahigpit na pagkakahawak. Bilang karagdagan, ang kilusan ay maaaring gampanan ng mga kinatawan ng martial arts, dahil maaari nilang dagdagan ang lakas ng kanilang suntok.
Paano magawa nang tama ang isang barbell curl?
Kadalasan, naniniwala ang mga atleta na ito ay isang napaka-simpleng kilusan, na sa mas malapit na pagsusuri ay naging isang maling kuru-kuro. Ang projectile ay dapat na makuha sa itaas na mahigpit na pagkakahawak sa lapad ng mga kasukasuan ng balikat, inilalagay ito sa antas ng hita.
Ang projectile ay dapat na buhatin hanggang sa ang mga braso ay parallel sa lupa. Sa panahon ng paitaas na paggalaw, lumanghap, at babaan ang projectile sa pagbuga. Gawin ang paggalaw sa isang mabagal na tulin. Mahalaga rin na ibukod ang paggalaw ng mga kasukasuan ng siko, kung saan dapat silang mahigpit na idikit sa katawan.
Dahil ang ehersisyo ay labis na naglo-load ng mga braso, sulit na gawin ito sa pagtatapos ng iyong sesyon. Maaari mo ring irekomenda ang paggawa ng isang pulso ng pulso pagkatapos ng kilusang ito upang madagdagan ang pagkarga sa mga kalamnan. Para sa mahusay na mga resulta, magsagawa ng mga overhead barl curl sa tatlong hanay ng 15 reps bawat isa.
Upang mabawasan ang peligro na makakuha ng damo, huwag gumamit ng malaking timbang ng projectile. Ang mga nagsisimula na bodybuilder ay maaari ring gumana sa isang walang laman na bar o light dumbbells. Sa ganitong paraan magagawang makabisado nang mabuti ang diskarte sa paggalaw at mabawasan ang peligro ng pinsala. Kadalasan, sinusubukan ng mga atleta na tulungan silang gumanap ng kilusan sa kanilang mga kalamnan sa likod, na hindi magagawa. Hindi lamang nito mababawasan ang pagiging epektibo ng pagsasanay, ngunit maaari mong saktan ang iyong likod. Kung hindi mo makamit ang isang matigas na likod, pagkatapos ay bawasan ang bigat ng projectile. Minsan ang paggalaw ay ginaganap sa tulong ng isang kaibigan na maaaring hadlangan sa sandali ng pagkabigo ng kalamnan.
Mga karaniwang pagkakamali kapag kinukulot ang mga braso gamit ang isang barbel
Kadalasan, kapag gumaganap ng baluktot ng mga braso gamit ang isang barbel na may mahigpit na pagkakahawak mula sa itaas, sa panahon ng pag-angat ng projectile, ang mga kamay ay tila "pumipil". Maaari itong mangyari kahit na sa panahon ng pagsasanay na may isang walang laman na bar. Kadalasan, ang mga nagsisimula ay nagkakaroon ng katulad na pagkakamali, dahil hindi nila hinawakan nang tama ang projectile. Sa panahon ng "pamimilipit" na ito, ang mga kasukasuan ay napapagod nang napakabilis. Maaari itong maging sanhi ng pinsala kapag paghawak ng malalaking timbang.
Gayundin, kung minsan ay ginagawa ng mga atleta ang kilusang ito sa simula ng aralin at pagkatapos ay hindi makumpleto ang diskarte nang husay. Nasabi na namin na kapag nagsagawa ka ng isang curl na may isang barbel na may isang mahigpit na pagkakahawak mula sa itaas, kung gayon ang mga kalamnan ng bisig ay may maraming stress at mabilis silang napapagod. Ito ay para sa kadahilanang ito na ang kilusan ay pinakamahusay na ginanap sa gitna ng pagsasanay o sa huling yugto nito. Sa puntong ito ng oras, ang mga kalamnan ay maayos ang tono at hindi masyadong pagod.
Dapat mong alisin ang lahat ng mga jerks kapag gumaganap ng ehersisyo. Ang tempo ay hindi dapat maging mataas upang makontrol mo ang buong kilusan. Ang anumang haltak ay maaaring maging sanhi ng pinsala sa kasukasuan.
Mga Nangungunang Grip Barbell Curl Tips para sa Mga Atleta
Dapat mong tandaan na ang kilusang ito ay para sa pagsasanay ng mga kalamnan ng pulso, hindi ang biceps. Para sa kadahilanang ito, dapat mong i-load ang mga kalamnan na ito bago gumawa ng overhand curl.
Ang kagamitan sa palakasan ay dapat palaging gaganapin sa lapad ng mga kasukasuan ng balikat. Kung nagsasagawa ka ng isang paggalaw na may isang hubog na bar, pagkatapos ay ang diin ng pag-load ay lilipat sa mga biceps. Siguraduhin na ang mga kasukasuan ng siko ay palaging mahigpit na pinindot laban sa katawan, na magbubukod ng kanilang paggalaw.
Huwag i-swing ang katawan at tulungan ang iyong sarili sa iyong likod. Magagawa ito, ngunit sa panahon lamang ng huling pag-uulit kung wala kang lakas na natitira para sa isang malinis na paggalaw. Kapag hindi mo magawa ang walong pag-uulit, kailangan mong bawasan ang bigat ng projectile.
Ang kilusang ito ay magiging isang mahusay na paraan upang wakasan ang iyong araw ng pagsasanay sa kamay. Gagawin nitong mas malakas at nababanat ang iyong mga bisig.
Suriin ang diskarteng ehersisyo sa video na ito:
