Alamin kung anong mga ehersisyo ang kailangan mong gawin upang makabuo ng kakayahang umangkop at lakas ng ligament. Ang iyong mga resulta sa lakas at kalamnan na nakuha nang direkta nakasalalay dito. Ngayon, parami nang parami ang mga taong nagsisimulang makisangkot sa palakasan. Dumarami, ang mga tao ay nagsisimulang bisitahin ang mga gym, na nais na mapabuti ang kanilang pigura at kalusugan. Sa parehong oras, napakahalaga na magpainit bago simulan ang aralin. Kung gagawin mo iyan, mahusay iyan. Ngunit magiging mahusay kung isama mo ang mga ehersisyo upang palakasin ang mga ligament sa iyong programa sa pagsasanay.
Ito ay dahil sa ang katunayan na ang mga ligament ay nabuo nang mas mabagal kaysa sa mga kalamnan. Bilang isang resulta, umuunlad ka sa timbang, at ang mga ligament ay may pagtaas ng pagkarga at sa isang punto ay maaaring hindi nila makatiis. Bilang panuntunan, ang mga nasabing pinsala ay tumatagal ng mahabang panahon upang gumaling at kailangan mong laktawan ang mga klase.
Ano ang mga Ligament at Tendon?
Ang mga tendon ay idinisenyo upang ikabit ang mga kalamnan sa mga buto, at ang mga ito ay gawa sa nag-uugnay na tisyu. Ang mga tendon ay may natatanging istraktura na nagpapalakas sa kanila ng sapat, ngunit sa parehong oras mayroon silang mababang rate ng pagpahaba. Tulad ng naturan, walang hangganan sa pagitan ng kalamnan at litid, ngunit mayroong isang tinatawag na zone ng paglipat. Dito, ang mga fibers ng kalamnan ay nagsasama sa mga litid sa isang buo. Malapit lamang sa lugar ng pagkakabit sa balangkas, ang mga litid ay malinaw na nakikita at puting mga lubid. Sa puntong ito ng paglipat na sila ay pinaka-mahina.
Kahit na ang isang menor de edad na pinsala na nauugnay sa pagbasag ng isang pares ng mga hibla ay maaaring maging sanhi ng malubhang problema. Kung mayroong isang kumpletong pagkalagol ng litid, pagkatapos ay kinakailangan na ang interbensyon sa operasyon. Gayunpaman, ang katawan ay may isang sistema ng pagtatanggol na nagtataguyod ng mas mabilis na paggaling ng mga pinsala sa litid. Ang isang malaking bilang ng mga capillary ay matatagpuan sa zone ng paglipat, na ginagawang posible upang mabilis na maibigay ang mga kinakailangang nutrisyon dito, na kinakailangan upang ayusin ang pinsala.
Ang mga ligament ay gawa rin sa nag-uugnay na tisyu at idinisenyo upang ikonekta ang mga buto o suportahan ang mga panloob na organo. Ang mga bundle ay maaaring maiuri ayon sa kanilang hangarin. Kaya, sabihin nating may mga ligament na idinisenyo upang madagdagan ang lakas ng artikulasyon ng buto.
Ang tendon ng Achilles ay ang pinaka-mahina laban sa mga taong aktibong tumatakbo. Sa parehong oras, ito ang litid na ito na siyang pinaka matibay sa katawan ng tao. Ito ay may kakayahang makatiis ng makunat na karga ng hanggang sa 350 kilo. Ngunit tiyak na ito ang madalas na nasugatan sa mga runner. Para sa mga tagabuo, ang isa sa mga pinaka-mahina laban ay ang kasukasuan ng tuhod. Naglalaman ito ng dalawang pangunahing ligament: ang nauuna at posterior cruciate ligament. Upang mabawasan ang peligro ng pinsala sa iyong mga ligament at tendon, dapat kang magsanay upang mapalakas ang iyong mga ligament.
Anong mga ehersisyo ang pinaka-epektibo para sa pagpapalakas ng mga ligament?
Para sa paa at ibabang binti
- Ehersisyo 1: Sumandal sa dingding at lumayo rito hangga't maaari. Sa kasong ito, dapat na hawakan ng sakong ang lupa. Simulan ang pagpindot sa iyong takong sa lupa na may maximum na puwersa. Ang kilusang ito ay maaaring gumanap sa anumang oras, at ang tagal ng isang hanay ay mula 0.5 hanggang 1.5 minuto. Sa buong araw, dapat mong gawin ang ehersisyo nang halos 5 minuto sa bawat binti.
- Pagsasanay 2: Tumayo sa dalawang paa na nakapatong ang iyong ibabang binti sa isang bagay. Simulang pindutin nang husto ang iyong mga daliri sa lupa. Habang nagkakaroon ng mga ligament, magsimulang magtrabaho sa bawat binti nang hiwalay. Ang tagal ng isang hanay ay mula 0.5 hanggang 1.5 minuto.
- Pagsasanay 3: Kumuha ng isang barbel sa iyong balikat at, nakatayo sa iyong mga daliri sa paa, panatilihin ang iyong balanse. Sa kasong ito, ang pangalawang binti ay dapat na nasa hangin. Hangga't ang bigat ng projectile ay hindi lalampas sa isang daang porsyento ng timbang ng iyong katawan, ang tagal ng set ay isang minuto. Kung lumagpas sa timbang na nagtatrabaho ito, gawin ang ehersisyo sa loob ng 0.5 minuto.
Para sa hita at ibabang binti
- Ehersisyo 1: Nasa posisyon na "hakbang", magsimula, na parang, upang hilahin ang iyong mga paa. Sa kasong ito, dapat mong bahagyang yumuko ang kasukasuan ng tuhod at ayusin ito. Ang mga paa ay dapat na maayos sa itinakdang punto, na nakaposisyon ang katawan sa gitna sa pagitan nila.
- Pagsasanay 2: Dapat kang umalis mula sa paghihiwalay sa tulong ng isang kaibigan na humahawak sa iyo sa payong na inilatag. Unti-unting kinakailangan upang madagdagan ang amplitude, at pagkatapos ay gamitin ang mga timbang. Sa isang hanay (mula 2 hanggang 4 para sa buong aralin) dapat mayroong sampung pag-uulit.
Para sa mga adductor at hamstring
- Ehersisyo 1: Tumayo sa isang burol at sumandal. I-arko ang iyong likod at yumuko nang bahagya ang iyong mga tuhod. Kunin ang mga timbang na may bigat na 32 kilo bawat isa at hawakan ang mga ito. Sa isang hanay, ang tagal ng paghawak ng kagamitan sa palakasan ay mula 10 hanggang 20 segundo. Sa isang pag-eehersisyo, ang ehersisyo na ito ay dapat gumanap ng isang minuto.
- Pagsasanay 2: Tumayo sa pader ng himnastiko at kunin ang bar. Ang isang binti na nakataas sa isang tamang anggulo ay dapat na hawakan ng isang kaibigan ng shin o takong. Simulang tumaas sa paa, habang sabay na itinutulak ang katawan pasulong. Pindutin ang pababa gamit ang iyong takong, unti-unting nadaragdagan ang puwersa. Simula mula sa anim na segundo, dalhin ang oras na ito sa isang kapat ng isang oras.
Paano palakasin ang mga ligament at tendon, tingnan ang video na ito:
