Ang mga kalamnan ng pelvic girdle ay napakahalaga para sa mga atleta, kahit na ang kanilang pag-unlad ay madalas na napapansin. Sa artikulong ito, tatalakayin namin ang pangangailangan na bumuo ng iyong pelvic na kalamnan at kung paano maiiwasan ang mga pinsala sa balakang. Ang nilalaman ng artikulo:
- Mga kalamnan ng pelvic girdle
- Pinsala sa magkasanib na balakang
- Paano palakasin ang iyong kalamnan sa likod
- Mga ehersisyo upang mabuo ang mga kalamnan sa binti
Mga kalamnan ng pelvic girdle
Sa lahat ng mga pangkat ng kalamnan, ang mga kalamnan ng pelvic girdle ay madalas na binibigyan ng hindi gaanong pansin. Ilang pagsasanay na ang binuo para sa kanila, at walang kabuluhan. Maraming mga propesyonal na atleta ang kumbinsido sa pangangailangan na palakasin ang pelvic na kalamnan mula sa kanilang sariling karanasan.
Ang lakas ng katawan ay higit sa lahat nakasalalay sa lakas ng pelvic na kalamnan. Para sa kadahilanang ito na ang buong squats ay kasama sa isang mahusay na dinisenyo na programa ng pagsasanay. Pinapalaki nila ang lakas ng mga target na kalamnan, nadaragdagan ang kanilang katatagan, pati na rin ang nagpapalakas ng mga ligament at tendon ng mga kasukasuan ng balakang. Ang pelvic girdle ay may maraming lakas, at sa kadahilanang ito, ang lahat ng mga pagsasanay na idinisenyo upang paunlarin ang mga kalamnan ng pangkat na ito kasangkot ang paggamit ng malalaking timbang. Ang magaan na pagsasanay sa kasong ito ay tiyak na hindi magdadala ng mga resulta.
Ang mga batang atleta ay nagbibigay ng hindi gaanong pansin sa grupo ng kalamnan ng pelvic girdle. Ito ay dahil sa ang katunayan na ang mga ito ay hindi gaanong madaling kapitan ng pinsala sa mga kasukasuan ng balakang. Ang isang pagbubukod ay ginawa ng mga kinatawan ng contact sports, halimbawa, hockey. Ngunit natanggap ang gayong pinsala, imposibleng maglaro ng palakasan.
Sa edad, sinisimulang maunawaan ng mga atleta ang kahalagahan ng pelvic na kalamnan at nagsimulang aktibong paunlarin ang mga ito. Kamakailan lamang isang artikulong pang-impormasyon ay lumitaw sa isa sa mga pahayagan sa Amerika na naglalaman ng mga istatistika sa bilang ng mga operasyon sa hip joint. Sa Baltimore lamang, halos 5 libong mga tao ang bumaling sa ospital ng lungsod. Kung idagdag namin sa figure na ito ang mga naghihirap mula sa lahat ng mga uri ng sakit ng pelvic joint, kung gayon ang numerong ito ay maaaring magpalakas ng imahinasyon.
Marahil na ang pinaka-karaniwang sanhi ng mga problema sa pelvic girdle sa mas matandang mga atleta ay ang akumulasyon ng mga pinsala ng iba't ibang kalubhaan sa buong kanilang karera. Mahalaga na kilalanin na kahit na gumaling ang mga pinsala, malamang na madama nila ang kanilang sarili sa loob ng ilang taon.
Ang pelvic girdle ay isang kumplikadong grupo ng mga kalamnan at ligament na lumalakas na napakalakas. Ang mga kalamnan na ito ang responsable para sa pag-aangat ng mga timbang mula sa ilalim ng squat, pati na rin sa pag-angat ng bar mula sa sahig.
Pinsala sa kasukasuan ng balakang: mga sanhi at kahihinatnan
Sa kabuuan, ang pangkat ng mga kalamnan na ito ay may 22 kalamnan (hindi ito isinasaalang-alang ang mga kalamnan na matatagpuan sa ibabang bahagi ng tiyan at likod, na may direktang koneksyon sa kanila). Mayroon silang anim na flexor, apat na extensor, anim na rotator, dalawang adductor, at apat na dinukot. Ito ang pinakamakapangyarihang pangkat ng kalamnan, na binigyan ng sapat na pansin ay binabayaran sa pag-unlad nito, ngunit kahit na, mayroong isang mataas na posibilidad na masugatan ang mga pelvic joint. Anumang mali o masyadong biglang paggalaw ay maaaring makapinsala sa kanila. Ang sinumang dumaan dito ay makukumpirma na ito ay isa sa pinakamalalang pinsala.
Mayroong mga ehersisyo at rehabilitasyong ehersisyo na makakatulong sa iyo na harapin ang mga epekto ng isang pinsala. Kung tapos nang tama, karaniwang tumatagal ng halos dalawang linggo. Mayroong isang kaso ng isang sikat na atleta na pinatakbo ang kanyang pinsala na kahit na ang pagsubok na tumayo mula sa isang upuan ay nagdulot ng matinding sakit. Sa loob ng ilang buwan, nalutas ang problema, at bumalik siya sa pag-angat ng timbang.
Ang mga pinsala sa mga kasukasuan ng balakang ay maaaring sanhi ng higit pa sa labis na karga. Kadalasan, ang sakit ay maaaring lumitaw lamang dahil sa kakulangan ng ehersisyo para sa pangkat ng kalamnan na ito sa programa ng pagsasanay. Posible rin na ang mga paglo-load ay simpleng hindi epektibo. Ang isang malaking bilang ng mga atleta ay nagbibigay ng espesyal na pansin sa pang-itaas na katawan, kinalimutan ang tungkol sa mga binti. Ito ay higit sa lahat dahil sa pangangailangan na bigyan ang mga kalamnan ng binti ng maraming stress. Ang mga pagsasanay na ito ay masinsinang enerhiya kumpara sa, halimbawa, isang simpleng bench press.
Kapag nag-iiskedyul ng pagsasanay upang madagdagan ang lakas ng mga kalamnan ng pelvic o upang rehabilitahin ang mga ito, ipinapayong gumamit ng dalwang dalawahang diskarte. Kapag ang isang nadagdagan na pagkarga sa pelvic area ay ibinigay, dapat tandaan ng isa ang tungkol sa gulugod, dahil malapit silang magkaugnay. Sa paglaki ng lakas ng mga kalamnan ng mga binti, ang mga kalamnan ng likod ay hindi dapat mahuli sa likod ng kanilang pag-unlad.
Paano palakasin ang iyong kalamnan sa likod
Mula sa likuran na dapat kang magsimula. Bilang isang warm-up, maaari kang gumamit ng hyperextension o reverse hyperextension. Sa kasong ito, hindi dapat gamitin ang mga timbang. Ang bilang ng mga pag-uulit ay dapat na tumaas, dahan-dahang nagdadala ng kanilang bilang sa 50. Sa antas na ito, maaari kang magpabagal hanggang sa may mga pagbabago sa pagganap ng iba pang mga ehersisyo upang palakasin ang mas mababang likod. Nagkamit ng karanasan, maaari kang magsimulang gumamit ng mga timbang sa pagsasanay, ngunit hindi mula sa mga unang aralin. Napakahalagang alalahanin ito.
Sa simula ng isang sesyon ng pagsasanay, gumawa ng isang hanay ng anumang hyperextension, pagkatapos, pagkatapos ng ilang linggo, magdagdag ng isa pang ehersisyo. Ito ay nagkakahalaga ng pagpuna na ang pinakamainam na pagsasanay para sa mga kalamnan sa likod ay pasulong na liko gamit ang isang barbell. Sa huli, kailangan mong makakuha sa antas ng 8 hanggang 10 reps, habang ang bigat ng bar ay dapat na kalahati ng iyong ginagamit kapag nag-squat.
Huwag pilitin ang mga bagay, at unti-unting taasan ang timbang. Maaari kang magdagdag ng ilang libra bawat linggo. Mayroon ding isang itaas na limitasyon para sa Pagkiling, na kung saan ay tungkol sa 102.5 kilo para sa 8 o 10 mga pag-uulit. Ang mga bilang na ito ay hindi naimbento, ngunit kinuha mula sa pagsasanay ng mga weightlifters noong dekada 60. Ang pahayag na ito ay totoo sa kadahilanang kung patuloy mong nadagdagan ang pagkarga, kung gayon ang pelvic girdle ay kukuha ng isang bahagyang naiibang posisyon.
Mabuti kung sinisimulan mong iba-iba ang ehersisyo na ito sa pamamagitan ng pagbabago ng anggulo ng pagkahilig. Ito ay umaakit sa iba pang mga kalamnan. Ang mga slope ay maaaring gawin pareho sa isang tuwid na likod at may isang bahagyang bilugan sa likod. Pinapayagan na magsagawa ng mga hilig habang nakaupo. Ang huling pagpipilian ay angkop para sa mga atleta na nagdusa ng pinsala sa tuhod o bukung-bukong. Sapat na upang maisagawa ang ehersisyo minsan sa isang linggo. Ang deadlift na may tuwid na mga binti ay isang pare-parehong mabisang ehersisyo para sa pangkat ng kalamnan ng dorsal. Ang bigat ng mga timbang sa kasong ito ay dapat na hindi hihigit sa 75% ng bigat kung saan ka naglupasay. Halimbawa, kung ang isang barbell na may bigat na 180 kilo ay ginagamit para sa squatting, pagkatapos ay dapat gawin ang mga deadlift na may bigat na 130 kilo, na gumagawa ng 8 o 10 pag-uulit. Ang ratio na ito ay dapat panatilihin sa lahat ng oras.
Maipapayo na gawin ang ehersisyo na ito mula sa sahig, at hindi mula sa mga bloke. Sa kasong ito, dapat mong bigyang pansin na ang mga tuhod ay palaging bahagyang baluktot, at ang bar ng bar ay matatagpuan malapit sa mga binti hangga't maaari sa buong paggalaw. Napakahusay na magpalit ng mga deadlift at bends. Gawin ang unang ehersisyo para sa isang linggo, at ang iba pa para sa pangalawa. Pinag-iiba nito ang proseso, tinanggal ang pagkagumon sa pagsasanay.
Mga ehersisyo upang mabuo ang mga kalamnan sa binti
Matapos mai-load ang mga kalamnan ng gulugod gamit ang mga ehersisyo na inilarawan sa itaas, maaari kang magpatuloy sa mga binti. Ang pangunahing ehersisyo ay, siyempre, buong squats. Ang mga atleta ay madalas makaranas ng pananakit ng paa sa pagsasanay na ito. Pangunahin ito dahil sa maling pagpapatupad. Kapag nagtatrabaho sa maraming timbang, dapat kang pumunta sa ibaba ng linya ng balakang, kahit na mas mahusay - sa limitasyon. Upang gawin ito, ang paninindigan ng mga binti ay dapat na pinalawak. Dapat sabihin agad na malamang na mabawasan mo ang bigat ng timbang.
Ang front squat ay hindi magiging mas epektibo. Sa kasong ito, kailangan mo lamang bumaba nang mas mababa hangga't maaari. Gayundin, ang mga pagsasanay na ito ay ganap na umaangkop sa anumang programa sa pag-eehersisyo para sa isang madaling araw. Ito ay sapat na upang gawin dalawa o tatlong mga hanay ng limang mga reps upang magpainit. Pagkatapos nito, tatlong iba pang mga hanay, marahil ng kaunti pa, tatlong reps bawat isa. Nagtatapos ang ehersisyo sa isang hanay ng mga simpleng squats sa isang malawak na paninindigan na may isang mataas na bilang ng mga pag-uulit.
Maaari mong gamitin ang mga deadlift upang makabuo ng mga kalamnan sa binti. Ito ay isang napaka mabisang ehersisyo. Gayunpaman, dapat silang gawin sa isang tiyak na paraan. Ang pangunahing bagay dito ay hindi inaangat ang maximum na posibleng timbang, mas mahalaga na gumamit ng maraming kalamnan hangga't maaari. Upang magawa ito, sa simula pa lamang, panatilihing mababa ang pelvis, at huwag magmadali upang bumangon. Kapag mabilis kang bumangon, ang ibang mga pangkat ng kalamnan ay hinikayat.
Upang makabisado ang diskarte sa pag-eehersisyo, maaari mong gamitin ang isang mababang timbang, mga 30 kilo, ngunit sa parehong oras panatilihin ang pelvis pababa. Ito ay tiyak para sa unang yugto ng pag-aangat na responsable ang mga kalamnan ng pelvic girdle. Ang ehersisyo ay maaaring gawin isang beses sa isang linggo, paggawa ng 5 mga hanay na may 5 mga pag-uulit.
Ang pangalawang pagkakaiba-iba ng ehersisyo na ito ay isang estilo na sumo-style na deadlift, na may bar na nakahawak sa pagitan ng iyong mga binti. Sa kasong ito, kailangan mong ikalat ang iyong mga paa sa malawak. Ito ay may napakahusay na epekto, at nagsasangkot ng maraming mga pelvic na kalamnan nang sabay-sabay. Ang pinakamahirap na ehersisyo ay ang pagpapanatiling mababa sa pelvis. Kung ito ay itinaas, kung gayon ang ehersisyo ay mawawala ang pagiging epektibo nito. Maaari itong maging kapaki-pakinabang na kahalili sa pagitan ng mga simpleng deadlift at sumo-style na deadlift bawat linggo o marami. Ang formula na 5x5 ay magiging epektibo din dito.
Bilang isang ehersisyo sa rehabilitasyon, maaari kang magrekomenda ng hack squat, ngunit dapat kang napakababa. Kung hindi man, halos walang epekto. Ang bilang ng mga pag-uulit ay maaaring mula 15 hanggang 20. Mahusay na gamitin ang hack squat pagkatapos ng mga simple. Kung ang iyong programa sa pagsasanay ay wala pang alinman sa mga pagsasanay na inilarawan sa itaas, kung gayon dapat silang mabilis na maisama sa komposisyon nito. Ang mga kalamnan ng pelvic ay maaaring gumawa ng maraming trabaho, ngunit kailangan nilang sanayin. Sa iyong pagtanda, malalaman mo na hindi mo ito ginawa sa walang kabuluhan.
Video kung paano palakasin ang iyong mga kalamnan sa pelvic:
