Alamin kung paano mapataas ng mga batang babae ang kanilang lakas sa pamamagitan ng pag-eehersisyo sa bahay nang hindi pumunta sa gym. Kahit na ang alamat ng mga mataas na benepisyo ng cardio para sa pagbaba ng timbang ay matagal nang naalis, hindi lahat ng mga batang babae ay nais na gumawa ng lakas na pagsasanay sa bahay para sa mga kababaihan. Samantala, ngayon ay maraming katibayan ng pang-agham na sa tulong ng pagsasanay sa lakas maaari mong ganap na mapabilis ang metabolismo at pagkatapos ng nasabing pagsasanay ay aktibong nasusunog ng taba ang katawan sa loob ng 12 oras.
Ipinapahiwatig nito na ang pagsasanay sa lakas sa bahay para sa mga kababaihan, at hindi sesyon ng cardio, ay makakatulong upang mabisang maalis ang labis na timbang sa mga lugar na may problema. Nais kong muling tiyakin ang lahat ng mga batang babae na hindi sila dapat matakot na makakuha ng labis na kalamnan. Nang walang paggamit ng mga steroid, imposible lamang ito dahil sa mga pisyolohikal na katangian ng babaeng katawan.
Ang pagsasanay sa lakas ng bahay para sa mga kababaihan ay maaaring magdala sa iyo ng dobleng mga benepisyo habang nakikipaglaban sa sobrang timbang:
- makabuluhang mas maraming enerhiya ang ginugol sa paghahambing sa mga cardio load;
- ang katawan ay patuloy na gumagastos ng enerhiya sa panahon ng paggaling.
Paano ayusin ang pagsasanay sa lakas ng bahay para sa mga kababaihan?
Tandaan na sapat na para sa mga batang babae na magsagawa ng dalawa o tatlong mga klase sa lakas sa loob ng isang linggo, na may tagal ng bawat kalahating oras. Sumang-ayon na ang isang oras at kalahating isang linggo ay maaaring maukit para sa bawat babae. Tingnan natin ang mga pangunahing benepisyo na ibibigay sa iyo ng pagsasanay sa lakas ng bahay para sa mga kababaihan:
- maaari mong piliin ang iskedyul ng pagsasanay sa iyong sarili at madaling iugnay ito sa iyong iskedyul;
- ang mga vagaries ng panahon ay hindi maaaring makaapekto sa iyong proseso ng pagsasanay;
- hindi na kailangang gumastos ng pera sa isang subscription, isang paglalakbay sa isang fitness center at mamahaling sportswear;
- ang oras na maaari mong gugulin sa daan ay maaaring gugulin sa iyong mga mahal sa buhay;
- maaari mong kasangkot ang iyong mga maliit sa pagsasanay sa pamamagitan ng paggawa ng pagsasanay sa isang laro.
Dahil ang mga kababaihan ay hindi nahaharap sa tanong ng pagrekrut ng maximum na posibleng kalamnan, ang isang malaking bilang ng mga kagamitan sa kagamitan o kagamitan sa palakasan ay hindi kinakailangan. Kailangan mo lamang na magkaroon ng isa sa mga sumusunod sa bahay:
- dumbbells, na tumitimbang mula 4 hanggang 5 kilo;
- isang kettlebell na may bigat na walong kilo;
- isang bag na may bigat na 10 kilo.
Ang pinakamadaling paraan ay ang pagbili ng mga kettlebells at ang katamtamang hanay na ito ay magiging sapat para sa iyo upang mailagay ang iyong katawan sa buong pagkakasunud-sunod.
Pinakamahusay na pagsasanay sa pagsasanay sa lakas ng bahay para sa mga kababaihan
Bago isaalang-alang ang simple ngunit mabisang pagsasanay para sa mga batang babae, ang ilang mga salita ay dapat na sinabi tungkol sa warm-up. Ang tagal nito ay dapat nasa pagitan ng 15 at 20 minuto. Magsimula sa isang 5 minutong patakbo na may kaunting mga acceleration. Pagkatapos ay simulang iunat ang mga kasukasuan, paglipat mula sa itaas hanggang sa ibaba. Gawin ang lahat ng pagsasanay sa isang mabagal na tulin upang madama mo ang gawain ng mga kalamnan at kasukasuan.
Ehersisyo "Plank"
Kahit na ang ehersisyo na ito ay static (dapat kang humawak ng isang tiyak na posisyon hangga't maaari), napaka-epektibo sa pagpapalakas ng mga kalamnan, na kung saan ay kailangan ng mga batang babae. Humiga sa iyong tiyan gamit ang iyong mga bisig na nakayuko sa isang 90-degree na anggulo.
Pagkatapos nito, kinakailangan na kumuha ng isang diin sa posisyon sa mga siko at iunat ang katawan sa isang tuwid na linya. Siguraduhin na ang ibabang likod ay hindi yumuko o bilugan. Kinakailangan na umasa lamang sa mga daliri ng paa at braso. Hawakan ang posisyon ng hindi bababa sa sampung segundo at, bilang isang resulta, dalhin ang oras sa isang minuto, na gumaganap ng tatlong mga naturang hanay.
Inirerekumenda rin namin ang pagdaragdag ng isang bersyon ng nakaraang ehersisyo sa iyong programa sa pagsasanay sa lakas ng bahay para sa mga kababaihan. Kumuha ng isang posisyon na katulad ng tabla, ngunit huwag magpahinga sa iyong mga bisig, ngunit sa mga palad ng iyong nakaunat na mga bisig. Pagkatapos ng pag-pause ng 20 segundo, kumuha ng isang hakbang sa gilid at i-pause muli. Kumpletuhin ang tatlong mga hanay ng 20 mga hakbang bawat binti sa kabuuan.
Mag-ehersisyo "Magandang pustura"
Ang ehersisyo na ito ay isang hyperextension sa sahig. Upang gawing mas madali ang mga bagay para sa iyong sarili, ang mga binti ay maaaring maayos sa isang sofa o iba pang suporta. Paglanghap, iangat ang iyong katawan ng tao at i-pause para sa isang bilang sa huling punto ng tilapon. Gumawa ng 15 repetitions sa kabuuan.
Mayroon ding pangalawang bersyon ng ehersisyo na ito. Kinuha ang panimulang posisyon, umunat, at habang binubuhat, yumuko ang iyong mga braso sa mga kasukasuan ng siko at ikalat ang mga ito. Pagkatapos ng isang maikling pag-pause, bumalik sa panimulang posisyon. Sa kabuuan, kailangan mong gumawa ng 15 repetitions.
Mag-ehersisyo "Glute Bridge"
Ang kilusang ito ay isinasaalang-alang ng maraming mga propesyonal sa fitness na pinakamahusay para sa pag-eehersisyo ng pigi. Kumuha ng isang nakahiga na posisyon at palawakin ang iyong mga bisig kasama ang katawan. Ang isang binti ay dapat ilagay sa kabilang hita. Habang nagbubuga ka ng hangin, dapat mong itaas ang puwit nang pinakamataas hangga't maaari, at habang lumanghap, bumalik sa panimulang posisyon. Magsagawa ng 20 pag-uulit sa bawat binti.
Mag-ehersisyo "Elastic buttocks"
Makuha ang lahat ng apat at higpitan ang iyong kalamnan sa tiyan, hinihigpit ang iyong tiyan. Magsimulang magsagawa ng mababang swings gamit ang isang binti, pinapanatili ang mga kalamnan nito sa pag-igting. Sa kasong ito, ang hita ay dapat na parallel sa lupa, at ang daliri ng paa ay dapat hilahin patungo sa iyo. Ang posisyon ng paa na ito ay tinatawag na "hatchet" sa fitness.
Hawak ito sa posisyon na ito, at inilalagay ang iyong hita na kahilera sa lupa, isipin na nagpapahinga ka sa isang nakapirming plato. Simulang itulak ito nang 15 sentimetro. Para sa bawat binti, kailangan mong magsagawa ng 20 swing at push-up.
Mag-ehersisyo "Payat na mga binti"
Gawin ang mga sumusunod na pagsasanay:
- Mga klasikong squat - 20 pag-uulit.
- May timbang na squats - 20 pag-uulit.
- Lunges - 20 repetitions para sa bawat binti.
- Tumataas ang Nakatayo na guya - 20 pag-uulit.
Mga ehersisyo para sa kalamnan ng tiyan
Kailangan mong magsagawa ng isang hanay ng mga sumusunod na paggalaw:
- Higpitan ang iyong kalamnan sa tiyan at ikalat nang kaunti ang iyong mga binti. Itaas ang iyong katawan at mga binti sa lupa sa isang anggulo na 45-degree. Hawakan ang posisyon na ito ng 30 segundo hanggang isang minuto.
- Klasikong pag-ikot sa posisyon ng nakahiga - bubuo sa itaas na kalamnan ng tiyan.
- Mga lateral crunches - pinalalakas ang mga lateral na kalamnan ng tiyan.
- Ang paghiga sa ground leg ay itinaas - para sa mas mababang kalamnan ng tiyan.
Karaniwan para sa lahat ng mga nagsisimula na magkamali at madalas ay paulit-ulit. Maraming mga batang babae ang nakatuon sa isang lugar ng problema, nakakalimutan ang tungkol sa iba pang mga bahagi ng katawan. Ito ay mali, sapagkat ang katawan ay dapat na umunlad nang magkakasuwato.
Paano gawing payat ang iyong mga braso?
Ang magagandang kamay ay maaaring pagandahin ang sinumang babae at hindi ka dapat matakot na mag-pump ng mga kalamnan. Napag-usapan na natin ito sa itaas, ngunit uulitin namin ito muli. Sa pamamagitan ng paggawa ng pagsasanay sa lakas ng bahay para sa mga kababaihan at pag-eehersisyo ang mga kalamnan sa iyong mga bisig, aalisin mo ang lumulubog na balat. Upang magawa ito, maaari kang magsagawa ng mga klasikong paggalaw ng kuryente gamit ang mga dumbbells o isang kettlebell, o gumamit ng isang espesyal na Bizon-1 simulator. Sa anumang kaso, ang mga resulta ay tiyak na mangyaring iyo, at ang pagpipilian ay iyo.
Paano maayos na disenyo ng isang programa sa pagsasanay sa lakas ng bahay para sa mga kababaihan?
Maaaring gamitin ng mga kababaihan ang split system o sanayin ang buong katawan sa isang pag-eehersisyo. Sa bahay, maaari mong gamitin ang buong sistema ng katawan. Gayundin, hindi katulad ng mga kalalakihan, ang mga batang babae ay hindi kailangang gumana sa pagtanggi, kahit na kung minsan ay matatagpuan ang mga nasabing rekomendasyon. Ngayon, maraming mga propesyonal sa fitness ang nagtutulak para sa pagtatapos ng paggamit ng mga diskarte sa kabiguan ng mga atleta nang pare-pareho.
Mayroong mga siyentipikong pag-aaral na nagpapakita ng mga pakinabang ng teoryang akumulasyon kaysa sa teoryang pagkawasak. Gayunpaman, bumalik tayo sa pangunahing punto ng artikulo ngayon at tingnan ang isang sample na programa sa pagsasanay sa lakas ng bahay para sa mga kababaihan.
1st day
- Mga klasikong squat - hawakan ang mga dumbbells sa straightened, lowered arm. Kinakailangan din upang matiyak na ang likod ay patag at hindi bilugan sa lumbar rehiyon. Simulang babaan ang iyong katawan pababa, hilahin ang iyong pelvis pabalik. Mahalaga na ang mga kasukasuan ng tuhod ay hindi lalampas sa antas ng mga medyas. Kinakailangan na magsagawa ng tatlong hanay ng 10 o 15 na pag-uulit bawat isa.
- Mga klasikong push-up - kilusan mo ang kilalang ito mula sa paaralan, samakatuwid hindi namin ito bibigyan ng pansin. Kinakailangan na magsagawa ng tatlong hanay ng 10 repetitions bawat isa.
- Leg curl plank - kunin ang panimulang posisyon, tulad ng para sa nakaraang paggalaw. Bend ang iyong kanang binti sa tuhod at hilahin ito hanggang sa iyong tiyan. Kinakailangan na magsagawa ng tatlong mga hanay ng 20 repetitions bawat isa.
- Baluktot ang mga bisig sa isang hilig na posisyon - hawakan ang mga dumbbells sa mga ituwid na bisig, mga palad na nakaharap sa labas. Simulang yumuko ang iyong mga braso sa mga kasukasuan ng siko, na dapat manatiling walang galaw sa buong buong hanay. Kinakailangan na magsagawa ng tatlong hanay ng 10 repetitions bawat isa.
- Lunges - hawak ang mga dumbbells sa mga tuwid na bisig, mula sa isang nakatayong posisyon, kumuha ng isang malawak na hakbang na may isang paa pasulong, ibinababa ang kasukasuan ng tuhod ng likod na binti sa lupa. Bumalik sa panimulang posisyon at sundin ang iba pang mga binti. Kinakailangan na magsagawa ng tatlong hanay ng 20 repetitions bawat isa.
- Ang mga hilera ng Dumbbell sa isang hilig na posisyon sa sinturon - ikiling ang katawan sa isang anggulo ng 45 degree at ibalik ang pelvis, habang bahagyang baluktot ang mga kasukasuan ng tuhod. Ang likod ay dapat na patag, at ang kagamitan sa palakasan ay gaganapin sa ibabang kamay. Baluktot ang mga kasukasuan ng siko, iangat ang dumbbell patungo sa baywang. Kinakailangan na magsagawa ng tatlong hanay ng 10 repetitions bawat isa.
2nd day
- Deadlift ay isang klasikong ehersisyo na aktibong ginagamit sa bodybuilding. Kinakailangan na magsagawa ng tatlong hanay ng 10 repetitions bawat isa.
- Superman - kumuha ng posisyon na nakahiga sa iyong tiyan, lumalawak ang iyong mga limbs. Mula sa panimulang posisyon na ito, simulang itaas ang iyong mga braso at binti nang sabay. Kinakailangan na magsagawa ng tatlong hanay ng 10 repetitions bawat isa.
- Pagpapalawak ng mga bisig sa isang nakatayo na posisyon ay isa pang klasikong ehersisyo na naglalayong palakasin ang biceps. Kinakailangan na magsagawa ng tatlong hanay ng 10 repetitions bawat isa.
- Nakahiga na Mga Kulot sa binti - kumuha ng posisyon na madaling kapitan ng sakit at hawakan ang isang dumbbell sa pagitan ng iyong mga paa. Baluktot ang iyong mga kasukasuan ng tuhod, simulang iangat ang mga ito. Kinakailangan na magsagawa ng tatlong hanay ng 10 repetitions bawat isa.
- Twisting "Paruparo" - kumuha ng posisyon na nakahiga at yumuko ang iyong mga kasukasuan ng tuhod, ikalat ang mga ito. Simulang iangat ang itaas na katawan, bilugan ang iyong likod at hawakan ang iyong mga paa gamit ang iyong mga kamay. Kinakailangan na magsagawa ng tatlong mga hanay ng 15 repetitions bawat isa.
- Dumbbell Row sa Posisyon ng Plank - kunin ang panimulang posisyon, para sa paggawa ng mga push-up. Ang dumbbell ay dapat na nasa lupa sa antas ng mata. Simulang hilahin ang kagamitan sa palakasan gamit ang iyong kaliwang kamay sa lupa sa antas ng iyong tiyan, at pagkatapos ay ibalik ito sa lugar nito gamit ang iyong kanang kamay. Pagkatapos nito, palitan ang mga kamay at ulitin ang paggalaw.
Paano ayusin ang pagsasanay sa lakas para sa mga kababaihan sa bahay, tingnan ang sumusunod na video:
