Alamin kung ang isang ordinaryong tao ay dapat sanayin ng 2 beses sa isang araw kung walang layunin na makipagkumpetensya. Ngayon ginagamit ng mga atleta ang pinakabagong mga programa sa pagsasanay, na ang karamihan ay nagsasangkot ng pagsasanay sa buong katawan nang sabay-sabay. Gayunpaman, maraming mga tagasuporta ng split training at, sa kanilang palagay, ang dalawang sesyon sa parehong araw ay maaaring magdala ng napakalaki na mga resulta. Marami sa kanila ang sigurado na hindi sapat para sa isang lalaki na gumanap, sabihin, mga push-up at isang pares ng iba pang mga paggalaw para sa de-kalidad na pagbomba ng mga kalamnan sa dibdib.
Sigurado sila na sa parehong pag-eehersisyo posible na mag-ehersisyo din ang mas mababang katawan. Gayunpaman, ito ay hindi madaling gawin tulad ng tila, at madalas na ang mga atleta ay hindi maaaring magsanay sa itaas at ibabang mga katawan sa isang sesyon nang sabay. Ang katotohanang ito ang mapagpasyahan kapag pumipili ng magkakahiwalay na pag-eehersisyo. Alamin natin kung ano ang sagot sa tanong kung posible na sanayin nang 2 beses sa isang araw, mga eksperto sa fitness at agham. Halimbawa, ang kilalang Western trainer na si Jeff Bauer ay naniniwala na ang dalawang pag-eehersisyo sa isang araw ay mas epektibo at maginhawang diskarte sa paglutas ng problema.
Bakit nagsasanay ng 2 beses sa isang araw?
Maraming mga bihasang bodybuilder ang gumagamit ng isang 5-araw na programa ng pag-eehersisyo na maaaring magmukhang ganito:
- Lunes - dibdib.
- Martes - mga binti.
- Miyerkules - balikat ng balikat.
- Huwebes - bumalik.
- Biyernes - mga kamay.
Ang programang pagsasanay na ito ay may isang napakahalagang sagabal - ang katawan ay binibigyan ng kaunting oras upang makabawi. Habang ang isang mabilis na sulyap ay maaaring mukhang ang mga kalamnan ay namamahinga nang halos 48 oras, sa pagsasagawa ay hindi ito nangyayari. Kung bibisita ka sa gym araw-araw, pagkatapos, halimbawa, sa panahon ng pagsasanay sa likod, ang mga kalamnan ng braso ay mayroon ding isang tiyak na karga.
Ito ay lubos na halata na ito ay hindi dapat payagan. Kinakailangan ding tandaan na ang sistema ng nerbiyos ay aktibong gumagana sa panahon ng anumang pisikal na aktibidad, hindi alintana kung aling pangkat ng kalamnan ang ginagawa. Kahit na ipalagay natin na ang mga kalamnan ay may sapat na pahinga sa panahon ng isang limang araw na programa sa pagsasanay, kung gayon tiyak na hindi ito masasabi tungkol sa gitnang sistema ng nerbiyos.
Alalahanin na ito ang sistema ng nerbiyos na nangangailangan ng pinakamaraming oras upang makabawi pagkatapos ng pagsasanay. Patuloy na nagtatrabaho araw-araw sa pagsasanay, ang pagkapagod ng sistema ng nerbiyos ay naipon at isang araw ay magsisimulang itong hindi gumana. Bilang isang resulta, maaaring lumitaw ang mga seryosong problema sa kalusugan. Nagsisimula ka nang maunawaan kung ano ang sagot na ibibigay ni Jeff Bauer sa tanong kung posible na sanayin ang 2 beses sa isang araw.
Tingnan natin ang kanyang mga kadahilanan, dahil hindi ka dapat magsimulang gumamit kaagad ng isang bagay nang hindi nakakakuha ng sapat na katibayan ng pagiging epektibo. Ang unang bagay na dapat asahan ay ang pag-save ng oras. Sa pamamagitan ng pagsasagawa ng dalawang klase sa isang araw, ang iba pang mga araw ng linggo ay napalaya.
Kailangan mong kalimutan na ang madalas na pagsasanay ay makakatulong sa iyo na makamit ang iyong layunin nang mas mabilis. Ang kathang-isip na ito ay matagal nang nag-hover sa mga atleta at oras na upang paalisin ito. Kung na-load mo ang mga kalamnan hanggang sa ganap itong mabawi at lumago, makakasama ka lamang sa iyong katawan. Bilang isang resulta, sa halip na lumalagong mga kalamnan at pisikal na mga parameter, tulad ng isang diskarte sa pag-aayos ng proseso ng pagsasanay ay magdadala ng direkta sa tapat ng mga resulta.
Gayunpaman, sa madaling pagsasanay, maiiwasan ang mga problema. Ang nasabing pagsasanay ay hindi naghahatid ng isang malakas na mapanirang pumutok sa tisyu ng kalamnan, dahil binigyan mo ng sapat na oras ang katawan upang makabawi. Magagawa niyang maghanda para sa mga bagong malakas na karga. Sa pamamagitan ng pag-eehersisyo nang dalawang beses sa isang araw, maaari kang mag-ukit ng isang dagdag na araw na pahinga para sa iyong sarili.
Kapag gumagamit ng isang 5-araw na programa sa pagsasanay sa buong taon, ang isang natural na atleta ay maaaring makakuha ng halos dalawang kilo ng masa. Kung lumipat ka sa dalawang-oras na pagsasanay sa isang araw, pagkatapos sa isang taon ang iyong kalamnan ng kalamnan ay maaaring hanggang sa limang kilo. Sumang-ayon, para lamang sa kadahilanang ito ay nagkakahalaga ng pag-iisip hindi tungkol sa kung posible na sanayin ng 2 beses sa isang araw, ngunit kung paano ito gawin nang mas mabilis?
Kadalasan maaari mong marinig mula sa mga atleta na sa loob ng mahabang panahon ng aktibong regular na pagsasanay ay hindi nila nagawang makamit ang kanilang layunin. Maraming tao ang nag-iisip na hindi lamang sila nag-eehersisyo. Gayunpaman, madalas na ang dahilan ay ang labis na karga ng mga kalamnan, na hindi lalago sa ganoong sitwasyon. Kung hinati mo ang isang aralin sa dalawang bahagi, ang mga resulta ay halos magdoble.
Paano magsanay nang tama 2 beses sa isang araw?
- Oras Kung magpasya kang magsimula ng pagsasanay nang dalawang beses sa isang araw, kung gayon ang unang bagay na kailangan mong gawin ay gawin ang tamang gawain. Ang unang aralin ay dapat na gaganapin sa umaga, at ang pangalawa sa hapon o gabi. Sa parehong oras, sa bawat isa sa mga pag-eehersisyo, dapat mong ibigay ang lahat ng iyong makakaya. Napakahalagang tandaan na dapat magkaroon ng sapat na pahinga sa pagitan ng mga klase sa parehong araw upang ang katawan ay mabawi ang lakas nito. Halimbawa, ang dalawa o tatlong oras na paghinto ay malinaw na hindi sapat para dito.
- Libangan Dapat mong palaging tandaan na ang mga kalamnan ay hindi lumalaki sa panahon ng aralin mismo, ngunit eksklusibo sa panahon ng pamamahinga. Kung ang iyong trabaho ay konektado sa seryosong pisikal na aktibidad, kung gayon, malamang, ang gayong isang pamumuhay ng pagsasanay ay hindi angkop para sa iyo. Ayon sa mga eksperto sa fitness, ang pinakamainam na agwat ay anim na oras.
- Nutrisyon. Hindi mahalaga kung paano ka mag-ehersisyo, kailangan mong maglaan ng sapat na oras sa nutrisyon. Pagkatapos ng klase, kailangan mo hindi lamang kumain, ngunit maghanda. Dapat isama sa diyeta ang mga pagkaing naglalaman ng mga compound ng protina at karbohidrat. Napakahalaga upang matiyak na hindi ka nagugutom bago simulan ang pangalawang sesyon. Tandaan na kinakailangan upang limitahan ang paggamit ng taba upang hindi mapabagal ang paghahatid ng iba pang mga nutrisyon sa mga target na tisyu. Bilang karagdagan, sa mga araw ng pagsasanay, kinakailangan upang madagdagan ang index ng enerhiya ng diyeta, dahil ang pagkonsumo ng enerhiya ay magiging malaki.
- Balanse. Dapat subukan ng bawat manlalaro na iwasan ang labis na pagsasanay. Mula dito maaari nating tapusin na ang isang balanse ay dapat matagpuan sa pagitan ng mga aktibidad ng mataas at mababang lakas. Mahalaga na unti-unting taasan ang dalas ng iyong mga pag-eehersisyo, ang kanilang tagal at tindi. Inirerekumenda namin na ang karamihan sa mga atleta ay iwasang gumawa ng dalawang mga aktibidad na may mataas na intensidad sa isang araw.
- Tagal ng aralin. Dahil inirerekumenda na sanayin para sa isang oras o isang maximum na isa at kalahating sa araw, huwag gumastos ng higit sa 30-45 minuto sa gym nang sabay-sabay sa dalawang sesyon. Dapat kang makinig ng maingat sa iyong katawan upang hindi mapunta sa isang estado ng labis na pagsasanay.
Alam ang pinakamahalagang mga kadahilanan, mananatili sa iyo upang lumikha ng iyong sariling plano sa aralin. Kadalasan, sinasanay ng mga atleta ang kanilang mga binti sa umaga, dahil nangangailangan ito ng maraming lakas. Kung hindi ka sigurado na ang magagamit na potensyal ay sapat na para dito, maaari mo munang magtrabaho sa itaas na katawan, at sa gabi ay sanayin ang ilalim. Narito ang isang halimbawa ng isang programa sa pag-eehersisyo upang gabayan ka:
- Lunes - mas mababa at itaas na katawan sa umaga at gabi, ayon sa pagkakabanggit.
- Sarado Martes, Huwebes, Sabado at Linggo.
- Miyerkules - Magtrabaho sa tuktok ng umaga at magtrabaho sa ilalim ng gabi.
- Biyernes - sinasanay namin ang ilalim ng umaga, at nagtatrabaho sa itaas na bahagi ng gabi.
Pagbibigay ng puna sa ipinakita na programa ng pagsasanay, dapat sabihin na sa ikalawa at ikaapat na araw ng linggo hindi mo kailangang i-load ang puso at vaskular system. Kung sa ilang kadahilanan ay nabigo ito, kung gayon sa Sabado at Linggo dapat ka lamang magpahinga.
Ang pagpili ng mga paggalaw ng lakas ay isang mahalagang isyu din. Ituon ang mga pangunahing pagsasanay tulad ng squats, deadlift, pull-up, atbp. Sa parehong oras, walang katuturan na magbigay ng mga ehersisyo para sa pag-eehersisyo ng mga bicep, guya at kalamnan ng sinturon sa balikat. Sa bawat paggalaw, halos 25 repetitions ang dapat gumanap. Gayunpaman, kung ang ehersisyo ay nagsasangkot ng maraming mga grupo ng kalamnan nang sabay-sabay, pagkatapos ay 20 pag-uulit ay magiging sapat.
Mga kalamangan at kawalan ng pagsasanay 2 beses sa isang araw
Nasagot na namin ang tanong kung posible na sanayin ang 2 beses sa isang araw. Tingnan natin nang mabuti ang lahat ng mga kalamangan at kahinaan ng pamamaraang ito sa pag-aayos ng mga klase. Tandaan na ang sistemang pagsasanay na ito ay hindi angkop para sa bawat atleta. Kung nagsisimula ka lamang na makisali sa fitness, kung gayon ang mga naturang karga ay maaaring labis. Bilang karagdagan, marami ang nahihirapang makahanap ng libreng oras upang maisaayos ang pangalawang sesyon ng pagsasanay. Ngunit ang system ay may ilang mga pakinabang.
kalamangan
- Matapos gawin ang warm-up para sa pangalawang pag-eehersisyo, maaari kang makakuha ng pangalawang hangin. Ang katawan ng tao ay perpektong umaangkop sa mga bagong kondisyon sa pamumuhay at sa maikling panahon ay nasanay sa bagong pamumuhay sa pagsasanay.
- Ang pagtaas ng lakas - ngayon nagsasalita kami hindi lamang at kahit na hindi gaanong tungkol sa pisikal na pagtitiis, ngunit sikolohikal. Sumang-ayon na ito ay lubos na mahirap para sa mga mahilig sa fitness na tune in sa dalawang pag-eehersisyo sa isang araw.
- Ang isang mahirap na aralin ay nahahati sa dalawang mas simple - hindi kinakailangan na magsagawa ng dalawang lakas na pagsasanay sa isang araw. Halimbawa, maaari kang mag-iskedyul ng isang sesyon ng cardio para sa umaga. At sa gabi, magtrabaho kasama ang timbang.
- Ang mga may karanasan na atleta ay maaaring gumanap lamang ng pangunahing mga paggalaw sa unang aralin, at italaga ang pangalawa sa mga nakahiwalay.
- Nabanggit na namin ang pagtaas ng bilang ng mga araw na pahinga, ngunit mapapansin namin muli ang kalamangan na ito.
- Kung nais mo, maaari mong pagsamahin ang dalawang uri ng fitness.
- Ang maayos na ayos ng dalawang beses na klase ay magbibigay-daan sa iyo upang mabilis na makamit ang gawain.
Mga Minus
Sa anumang negosyo, mahahanap mo ang iyong mga dehado at ang 2-time na pag-eehersisyo ay walang kataliwasan:
- Tumaas na peligro ng labis na pagsasanay - kung naglalaro ka ng isport nang mas mababa sa dalawang taon, pagkatapos ay dapat mong pag-isipang mabuti ang pagiging posible ng paglipat sa sistemang pagsasanay na ito. Mayroong isang manipis na linya sa pagitan ng overloading at overloading, at maaaring hindi mo ito mapigilan.
- Ang sistema ay hindi laging epektibo para sa pagbaba ng timbang - upang mapupuksa ang labis na timbang, kinakailangan upang mabawasan ang calorie na nilalaman ng diyeta. Kung nagsasanay ka ng dalawang beses sa isang araw, kakailanganin mo ng maraming lakas, na hindi maihahatid sa katawan dahil sa paghihigpit ng calorie. Dapat tandaan na ang iyong katawan ay nasa isang ubos na estado.
- Kailangang makahanap ng oras para sa dalawang pag-eehersisyo - hindi bawat tao ay maaaring ayusin ang kanilang pang-araw-araw na gawain para sa isang tulad ng isang rehimen ng pagsasanay. Ang mga problema sa bahay at gawain ay maaaring gumawa ng mga pagsasaayos, at kakailanganin mong laktawan ang pag-eehersisyo. Kung ang mga klase ay hindi regular at madalas mong laktawan ang mga ito, magpapabagal lamang sa iyong pag-unlad.
Bilang paalala, gagana ang sistemang ito para sa lahat ng mga atleta at dapat mong eksperimento at subaybayan ang mga resulta. Kadalasan ang isang tagabuo, at lalo na ang isang baguhan, kailangan lamang magsanay ng tatlo o apat na beses sa isang linggo. Naniniwala ang mga siyentista na tatagal ng hanggang anim na araw bago makarecover ang isang pangkat ng kalamnan. Ang yugto ng supercompensation, sa turn, ay nangyayari lamang sa ikaanim o ikapitong araw.
Kailan at paano simulan ang pagsasanay ng 2 beses sa isang araw, matututunan mo mula sa video na ito:
