Alamin ang isang programa sa pagsasanay at nutrisyon mula sa tanyag na Amerikanong nutrisyunista na si Lyle McDonald, na makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang at maging maayos. Si Lyle MacDonald ay kilala sa buong mundo bilang isang nutrisyonista at sports physiologist. Ang kanyang mga libro ay maaaring ligtas na tawaging bestsellers. Ang mga programa sa pagsasanay at nutrisyon ng taong ito ay ginamit ng mga tao sa buong mundo na may mahusay na mga resulta. Ang mga prinsipyong iminungkahi niya ay magagawa, at dapat itong gamitin ng bawat isa na nais makamit ang layuning ito. Ngayon ay pag-uusapan natin ang tungkol sa pangunahing mga prinsipyo ng pagbuo ng ehersisyo at nutrisyon sa bodybuilding na si Lyle McDonald.
Mga compound ng protina at bodybuilding
Ang pinakakilalang gawain ng MacDonald ay ang The Protein Book. Kinakailangan upang simulan ang pagkakilala sa mga prinsipyo ng nutrisyon sa kanya. Kung ang atleta ay gumagamit ng sapat na halaga ng mga compound ng protina, kung gayon ang katawan ay hindi kulang sa BCAA o iba pang mga amina. Kung sa palagay mo ay may sapat na halaga ng pagkaing nakapagpalusog sa iyong diyeta, kung gayon walang point sa pagbili ng isang pagkain sa palakasan.
Ang pag-ubos ng glycogen depot sa panahon ng pagsasanay ay maaaring dagdagan ang pangangailangan ng katawan para sa BCAA, at ang isang mataas na konsentrasyon ng lactate ay nangangailangan ng mataas na pagkonsumo ng glutamine. Gayunpaman, ang pagbuo ng kalamnan ay hindi nangangailangan ng isang tukoy na profile ng amine. Kung ang katawan ay hindi kulang sa mga sangkap na ito, tiyak na ikaw ay lalago.
Siyempre, mangangailangan din ito ng isang tiyak na dami ng enerhiya. Dapat pansinin na kung mayroong isang kakulangan sa enerhiya, kung gayon ang pangangailangan para sa mga compound ng protina ay tumataas. Ang mga kalamnan ng kalansay ay patuloy na nawasak at ang catabolism na ito ang kinakatakutan ng lahat ng mga atleta. Gayunpaman, hindi mo kailangang gawin ito, dahil ang isang sapat na halaga ng mga compound ng protina sa diyeta ay ganap na na-neutralize ang lahat ng pagkalugi.
Upang maiwasan ang oksihenasyon ng BCAA, kinakailangan lamang na mapanatili ang glycogen depot at ubusin ang isang tiyak na halaga ng mga carbohydrates sa panahon ng pagsasanay. Dapat mong tandaan na ang profile ng amino acid na matatagpuan sa dugo ay walang kinalaman sa mga compound ng protina na ginagamit namin. Salamat sa atay, eksakto ang mga amin na kailangan ng katawan sa isang naibigay na oras na pumasok sa daluyan ng dugo. Ang lahat ng hindi hinabol na mga amino acid compound ay mai-oxidize lamang.
Kung gumagamit ka ng sapat na protina, kung gayon hindi mo dapat ipalagay na ang isang mapagkukunan ng pagkaing nakapagpalusog ay higit sa isa pa. Para sa pagtaas ng timbang, ang dami ng mga compound ng protina ay mas mahalaga kaysa sa kanilang kalidad. Gayunpaman, ang perpektong pagpipilian ay isang kumbinasyon ng mga protina ng hayop at halaman. Huwag ibukod ang alinman sa mga uri ng mga compound ng protina mula sa iyong programa.
Gayunpaman, kung ihinahambing mo ang rate ng pag-asimilasyon ng protina ng halaman ng halaman at hayop, sasang-ayon ka na ang pagkakaiba ng 10 o 15 porsyento ay hindi mapagpasyahan. Ngayon, maraming tao ang ginagabayan ng tagapagpahiwatig ng biological na halaga ng protina, ngunit hindi ito gaanong makabuluhan. Ang pagbabalanse ng nitrogen ay hindi ang pinaka perpektong pamamaraan, sapagkat hindi nito masasabi nang eksakto kung saan itatago ang protina. Ang isang tiyak na uri ng mga compound ng protina ay maaaring magamit ng katawan upang mapanatili ang maximum na rate ng pagbubuo sa isang organ, ngunit hindi ito magagawa sa iba pa.
Kapag sinusukat ang biological na halaga ng mga compound ng protina, posible ang ilang mga paghihirap. Kapag ang isang atleta ay kumakain ng isang malaking bilang ng mga calorie, kung gayon ang isang positibong balanse ng nitrogen ay sinusunod sa katawan. Kung ang halaga ng biological ay sinusukat sa panahon ng paggamit ng isang mababang calorie nutritional program, kung gayon ang halaga ay magiging ganap na magkakaiba. Posibleng baguhin ang tagapagpahiwatig ng halaga ng biological at sa paggamit ng isang malaking halaga ng mga protina.
Paano tumataba ang isang tao?
Mas maraming natupok na calories kaysa sa natupok
Ito ay lubos na halata na kapag ubusin mo ang mas maraming enerhiya kaysa sa ginugol, ang katawan ay nagsisimulang mag-imbak ng taba. Ngayon, mas madalas mong maririnig ang pahayag na ang mga pangunahing prinsipyo ng thermodynamics ay hindi nalalapat sa mga tao. Sa panimula ay mali ito. Ang pangunahing dahilan dito nakasalalay sa ang katunayan na ang mga naturang paghahabol ay hindi nagmula sa mga resulta ng siyentipikong pagsasaliksik, ngunit batay sa mga pag-uusap ng mga tao tungkol sa kanilang diyeta.
Halimbawa Gayunpaman, maraming mga pag-aaral na nagpapatunay sa katotohanang ang isang taong taba ay palaging minamaliit ang bilang ng mga calorie na kinakain nila at pinahahalagahan ang kanilang pisikal na aktibidad.
Sa kaso lamang kapag ang diyeta ng mga kalahok ng pang-eksperimentong kontrolado sa pag-aaral, maaari mong matiyak ang mga resulta na nakuha. Ang lahat ng mga naturang pag-aaral ay nagpatunay na ang sistema ng balanse ng enerhiya ay mahusay na gumagana. Ngunit kung pinagkakatiwalaan mo ang mga salita ng mga tao, ang mga resulta ay magiging ganap na magkakaiba. Tandaan na ang pagsasanay sa bodybuilding at nutrisyon ni Lyle McDonald ay batay lamang sa mga resulta ng kontroladong pag-aaral.
Ang metabolismo ng enerhiya ng ating katawan ay isang napaka-kumplikadong mekanismo, kung saan maraming mga iba't ibang mga sangkap ang nasasangkot. Ang parehong cortisol sa isang matagal na mataas na antas ay maaaring makabagal ng pagbagal ng rate ng mga proseso ng metabolic. Dapat ding tandaan na sa sitwasyong ito, ang prinsipyo ng pamamahagi ng mga nutrisyon ng katawan ay malaki rin ang pagbabago. Sa kasamaang palad, hindi namin makontrol ang lahat ng mga proseso.
Nutrients natupok, oksihenasyon at imbakan
Inimbak ng katawan ang lahat ng taba sa mga espesyal na cell - adiposit. Karamihan sa tisyu ng adipose ay matatagpuan sa ilalim ng balat. Gayunpaman, mayroon ding tinatawag na visceral fat. Napapaligiran nito ang lahat ng mga panloob na organo at pinoprotektahan ang mga ito mula sa pinsala sa makina. Gayunpaman, may dalawa pang "masamang" lugar para sa pagtatago ng taba - ang pancreas at pati na rin ang atay. Ang mga nasabing mataba na deposito ay tinatawag na ectopic.
Ngayon ay pag-uusapan lamang natin ang tungkol sa mga pang-ilalim ng balat na deposito ng taba. Ang paglikha ng mga tindahan ng taba o kanilang paggamit ay nakasalalay sa isang bagay bilang balanse sa taba. Sa totoo lang, totoo ito para sa anumang sangkap, hindi lamang sa mataba. Batay sa naunang nabanggit, maaring ipahayag na ang lipogenesis ay posible lamang sa isang sitwasyon kung ang halaga ng ginamit na taba ay mas mababa kaysa sa nakaimbak na isa. Dapat mong maunawaan na ang paggamit o oksihenasyon ng mga adiposit, pati na rin ang lipogenesis, ay nagpapatuloy sa buong araw sa ilalim ng impluwensya ng iba't ibang mga proseso.
Kaya, oras na upang pag-aralan ang mga pangunahing prinsipyo ng programa sa nutrisyon ni Lyle McDonald sa bodybuilding, isasaalang-alang namin ang hiwalay na pagsasanay:
- Ang labis na dami ng taba sa pagkain ay humantong sa isang pagtaas sa mga tindahan ng adipose.
- Sa pamamagitan ng pag-ubos ng maraming mga karbohidrat at mga compound ng protina, pinabagal mo ang oksihenasyon ng mga fatty acid.
Hiwalay, dapat sabihin na, ayon kay Lyle, ang mga carbohydrates ay maaari lamang mabago sa labis na taba. Halimbawa, ang pag-ubos ng higit sa 900 gramo ng isang pagkaing nakapagpalusog sa buong araw, tiyak na binabago ng katawan ang ilan sa mga sangkap sa mga taba.
Lyle McDonald na programa sa pagsasanay
Ang pangunahing prinsipyo ng pagsasanay ni Lyle McDonald, napag-usapan na natin ang tungkol sa nutrisyon, ay ang pag-unlad ng mga karga. Dapat ay kilala mo siya, dahil patuloy na pinag-uusapan siya ni Joe Weider. Iniuugnay ng McDonald ang karamihan sa mga problema ng mga payat na tagabuo na may hindi sapat na pag-load sa hall.
Ayon kay Lyle, ang hypertrophy ng kalamnan ay posible lamang kung ang mga parameter ng lakas ay nadagdagan, at ang bawat pangkat ng kalamnan ay dapat na magtrabaho nang dalawang beses sa isang linggo. Anumang iba pang mga rehimen sa pagsasanay na gumagamit ng mas kaunting dami ay maaaring maging epektibo lamang para sa mga chemist sa atletiko. Mula sa aming pananaw, ang pamamaraang ito ay ganap na nabibigyang katwiran para sa mga tuwid na tao, ngunit ang mga rekomendasyon ng McDonald ay dapat na makilala bilang isang taong ikot ng pagsasanay, at hindi bilang isang tukoy na programa.
Narito ang mga pangunahing prinsipyo ng pag-aayos ng isang pag-eehersisyo sa bodybuilding Lyle McDonald, tungkol sa nutrisyon sa ibaba:
- Kung natural kang nagsasanay, kailangan mong magtrabaho sa pagtaas ng mga parameter ng lakas. Imposibleng umusad nang walang panaka-nakang pagtaas sa bigat ng timbang.
- Ang bawat pangkat ng kalamnan ay dapat na magtrabaho ng hindi bababa sa dalawang beses sa isang linggo.
- Ang mga baguhan na bodybuilder na natural na nagsasanay ay dapat na magsanay ng circuit dalawang beses sa isang linggo.
- Ang sakit ay hindi gaanong binibigkas kung mas madalas kang nagsasanay, ngunit gumagamit ng mas kaunting dami.
- Ang natural na formula para sa tagumpay sa bodybuilding ay isang kumbinasyon ng pagsusumikap, oras at regularidad.
Hindi nagmumula si Lyle ng mga bagong ideya pagdating sa nutrisyon para sa mga atleta. Sigurado siya na kung ang isang atleta ay ubusin ang isang sapat na dami ng calories, kung gayon ay kailangan lamang niyang sanayin nang tama para sa paglaki. Ang MacDonald ay hindi nakakakita ng maraming katuturan sa isang diet sa sports para sa mga mahilig sa fitness, maliban sa creatine.
Ang sangkap na ito ay halos imposibleng makuha mula sa pagkain sa sapat na dami. Ang MacDonald ay hindi nag-aalok ng anumang lihim na formula. Upang umasenso, ang isang atleta ay kailangang maayos na ayusin ang kanilang mga pagkain at magsanay ng husto. Tingnan natin ang inirekumendang programa ng pagsasanay ni Lyle.
1st aralin
- Squats - Mula 3 hanggang 4 na hanay ng 6-8 na pag-uulit bawat isa.
- Romanian cravings - Mula 3 hanggang 4 na hanay ng 6-8 na pag-uulit bawat isa.
- Pagpindot ng paa - 2 hanggang 3 set ng 10-12 repetitions bawat isa.
- Nakahiga na Mga Kulot sa binti - 2 hanggang 3 set ng 10-12 repetitions bawat isa.
- Kilusan ng asno - Mula 3 hanggang 4 na hanay ng 6-8 na pag-uulit bawat isa.
- Nakataas ang Nakaupo na Baka - 2 hanggang 3 set ng 10-12 repetitions bawat isa.
- Nakabitin na mga kulot sa paa - 2 hanggang 3 mga hanay na may maximum na bilang ng mga pag-uulit.
Ika-2 aralin
- Bench press - Mula 3 hanggang 4 na hanay ng 6-8 na pag-uulit bawat isa.
- Ikiling ang mga tungkod - Mula 3 hanggang 4 na hanay ng 6-8 na pag-uulit bawat isa.
- Mga bangko sa isang anggulo - 2 hanggang 3 set ng 10-12 repetitions bawat isa.
- Ang mga pang-itaas na baras - 2 hanggang 3 set ng 10-12 repetitions bawat isa.
- Pagpapalawak ng mga armas sa bloke - mula 1 hanggang 2 mga hanay ng 10-12 na pag-uulit bawat isa.
- Mga kulot ng bicep - mula 1 hanggang 2 mga hanay ng 10-12 na pag-uulit bawat isa.
Sa isang linggo, kailangan mong gumawa ng apat na sesyon. Dapat tandaan na ang sistema ng pagsasanay ni Lyle McDonald ay ipinapalagay ang lingguhang pagpapanahon ayon sa sumusunod na pamamaraan:
- 1st week - magtrabaho kasama ang bigat ng timbang na 85 porsyento ng manggagawa na nabigo.
- Ika-2 linggo - magtrabaho kasama ang bigat ng timbang na 90 porsyento ng manggagawa.
- Ika-3 linggo - magtrabaho kasama ang mga shell, na ang bigat nito ay 95 porsyento ng manggagawa.
- Ika-4 na linggo - ang bigat ng timbang ay ginagamit na katumbas ng 100 porsyento ng manggagawa.
Sa susunod na dalawa o tatlong linggo, kinakailangan upang madagdagan ang timbang na nagtatrabaho at bumalik sa simula ng siklo. Dahil ang sistema ng McDonald ay nagsasangkot ng pagsasanay upang mabigo, makatuwiran na gamitin ang prinsipyong "pyramid". Kaya't magiging mas madali para sa iyo upang makamit ang nais mo sa huling hanay.
Dagdag pa tungkol sa programa sa pagbaba ng timbang mula kay Lyle MacDonald sa sumusunod na video:
