Alamin kung paano maaaring gumamit ang mga nagsisimula ng iba't ibang mga ehersisyo sa bodyweight nang hindi gumagamit ng pagsasanay sa timbang sa gym. Maraming tao ang nais na maglaro ng palakasan, ngunit walang sapat na libreng oras upang bumisita sa isang fitness center. Sa sitwasyong ito, dapat mong bigyang-pansin ang calisthenics training program para sa mga nagsisimula. Ito ay isang modernong anyo ng himnastiko, ang bilang ng mga tagahanga na patuloy na lumalaki.
Kalistenika - ano ito?
Ang Calisthenics ay isang uri ng himnastiko at nagsasangkot ng pagsasanay na may sariling timbang sa katawan ng atleta. Ito ay mga calisthenics na aktibong ginamit upang sanayin ang mga mandirigma noong sinaunang panahon. Gayunpaman, sa pagkakaroon ng mga modernong simulator, ang katanyagan ng system ay nagsimulang tumanggi.
Ngunit ngayon ang sitwasyon ay nagbabago at ang mga atleta ay lalong nagpapansin sa pamamaraang ito ng pagsasanay, dahil maraming mga simulator ang hindi pinapayagan silang makuha ang nais na mga resulta. Ngayon, ang isang sistema na tinatawag na bodyweight ay nakakakuha ng katanyagan sa buong mundo, at ang calisthenics, sa turn, ay isang pagkakaiba-iba ng kalakaran na ito.
Mga Pakinabang ng Calisthenics
Maraming mga machine ng ehersisyo ang dinisenyo sa paraang ang mga paggalaw na isinagawa sa kanila ay hindi pisyolohikal. Ito ay humahantong sa ang katunayan na ang panganib ng pinsala ay tumataas nang malaki. Maraming mga propesyonal sa fitness ang naniniwala na ang calisthenics training program para sa mga nagsisimula ay magpapalakas ng mga kalamnan sa buong katawan.
Gayunpaman, kahit na ang katotohanang ito ay hindi ang pinakamahalaga. Alam ng lahat na kapag nagtatrabaho kasama ang mga libreng timbang, ang mga kalamnan ay nabubuo nang mas mabilis kumpara sa mga elemento ng artikular-ligamentous na patakaran ng pamahalaan. Bilang isang resulta, tumataas ang panganib ng pinsala. Sa kaso ng calisthenics, ang sitwasyon ay iba at ang mga ligament ay pinalakas nang sabay-sabay sa mga tisyu ng kalamnan.
Kahit na ang isang banal na nakabitin sa pahalang na bar ay tumutulong upang mapabuti ang pustura at palakasin ang kalamnan ng corset ng likod. Gayundin, ang pagsasanay na may timbang ay may ilang mga kontraindiksyon, at ang programa ng pagsasanay ng calisthenics para sa mga nagsisimula ay idinisenyo para sa lahat nang walang anumang mga paghihigpit. Ang sistemang pagsasanay na ito ay hindi lamang magbibigay sa katawan ng isang pang-atletiko na hitsura, ngunit mapapabuti din ang liksi, tibay at kakayahang umangkop.
Calisthenics para sa mga nagsisimula - mga prinsipyo ng paglikha
Dapat tandaan ng bawat atleta ng baguhan ang kahalagahan ng pag-init bago ang pangunahing bahagi ng sesyon. Sa yugtong ito, dapat kang tumuon sa mga lumalawak na ehersisyo, pati na rin ang pag-init ng mga kalamnan nang husay. Maghahanda ito hindi lamang ng mga kalamnan, kundi pati na rin ang mga kasukasuan para sa paparating na pisikal na aktibidad. Napakahalaga na huwag sobra-sobra ito at masugatan kapag gumaganap ng mga paggalaw na lumalawak.
Ang tagal ng isang aralin ay mula 40 hanggang 60 minuto sa isang araw at ang bawat isa sa kanila ay dapat na binubuo ng tatlong yugto:
- Pag-unlad ng kalamnan ng itaas na likod, braso at biceps.
- Trisep at pagsasanay sa kalamnan sa dibdib.
- Pag-unlad ng mga kalamnan ng core at binti.
Ang mga yugtong ito ay bubuo ng isang siklo ng pagsasanay na magpapalakas sa mga kalamnan ng buong katawan. Tandaan na ang mga ehersisyo ay dapat na regular at ang kanilang sistematikong pagkukulang ay unang hahantong sa isang paghinto sa pag-unlad ng isang bahagi ng katawan, at pagkatapos ay ang lahat ng mga kalamnan.
Ang unang yugto ay pagsasanay ng mga bicep, kalamnan ng braso at likod
Ang pinakamahusay na paraan upang gawin ang pag-eehersisyo na ito ay ang paggamit ng isang kumbinasyon ng mga pull-up at pagbitin sa bar ng Australia. Dahil pinag-uusapan natin ngayon ang tungkol sa calisthenics training program para sa mga nagsisimula, ang mga pull-up ng Australia ang magiging pinakamahusay na pagpipilian. Salamat sa ehersisyo na ito, matututunan mong madama ang gawain ng iyong mga kalamnan at dagdagan ang lakas.
Upang makagawa ng mga pull-up sa Australia, kailangan mong gumamit ng isang mababang pahalang na bar, na ang bar ay nasa ilalim lamang ng iyong dibdib. Grab ang bar na may isang tuwid na mahigpit na mahigpit na mahigpit kaysa sa antas ng mga kasukasuan ng balikat at babaan ang iyong sarili sa ilalim nito. Ilagay ang iyong mga paa sa lupa at dahan-dahang simulang hilahin ang iyong katawan hanggang sa bar. Napakahalagang lumipat ng dahan-dahan upang madama ang pag-ikit ng mga kalamnan.
Sa una, sapat na upang maisagawa ang 6 na poste na may anim na pag-uulit bawat isa. Ang pag-pause sa pagitan ng mga hanay ay 2 minuto. Unti-unting taasan ang bilang ng mga pag-uulit sa mga hanay sa 12. Kapag nakamit ang layunin, simulang gumamit ng iba't ibang uri ng mahigpit na pagkakahawak.
Matapos makumpleto ang mga pull-up ng Australia, magpatuloy sa pangalawang ehersisyo, na bahagi ng calisthenics ng programa ng pagsasanay ng nagsisimula - nakabitin sa bar. Sa tulong nito, palalakasin mo ang mga kalamnan ng mga kamay at braso, na magpapahintulot sa iyo na magsagawa ng iba't ibang mga ehersisyo sa pahalang na bar sa hinaharap. Mag-hang mula sa bar nang hindi hinawakan ang lupa gamit ang iyong mga paa. Manatili sa posisyon na ito hangga't makakaya mo. Sa kabuuan, kailangan mong gumanap mula apat hanggang anim na hanay.
Ang pangalawang yugto ay pagsasanay ng mga kalamnan ng dibdib at trisep
Ang pinakamahusay na pagpipilian para sa isang baguhan na atleta na hindi pa kasangkot sa palakasan ay magiging klasikong mga push-up. Upang pantay na ipamahagi ang pagkarga sa pagitan ng mga kalamnan, ang mga bisig ay dapat na matatagpuan sa lupa na bahagyang mas malawak kaysa sa antas ng mga kasukasuan ng balikat. Mahalagang panatilihin ang katawan at mga binti sa isang tuwid na linya.
Dahan-dahan ang pag-eehersisyo, pagkontrol sa mga target na kalamnan. Kung nahihirapan kang magsagawa ng isang paggalaw sa ganitong paraan, pagkatapos ay magpahinga sa lupa hindi sa iyong mga medyas, ngunit sa iyong mga kasukasuan ng tuhod. Simulang gawin ang kilusan sa anim na hanay ng 6 na reps bawat isa. Unti-unting dalhin ang bilang ng mga pag-uulit sa 12.
Yugto ng alitan - pag-unlad ng mga kalamnan ng core at mga binti
Kapag inaayos ang yugtong ito ng pagsasanay, kinakailangan upang lumipat mula sa itaas hanggang sa ibaba. Magsimula sa ehersisyo sa plank upang paunlarin ang iyong mga kalamnan sa ibabang likod. Kailangan mong kumuha ng isang diin na nakahiga sa mga kasukasuan ng siko at medyas. Pagkatapos nito, iangat ang iyong katawan sa lupa at hawakan ito sa isang static na posisyon hangga't maaari. Sa kabuuan, kailangan mong kumpletuhin ang tatlong mga hanay.
Ang susunod na kilusan ay iikot, pinapayagan kang paunlarin ang kalamnan ng tiyan. Ang pagsasanay na ito ay dapat na kilalanin mo mula sa paaralan, at hindi na kami magtutuon sa pamamaraan nito. Simulan ang crunching sa isang 6x8 pattern (nagtatakda ng x reps). Unti-unti, dapat kang makapunta sa 6x20 na pamamaraan.
Ang huling pangkat ng kalamnan na kailangan mong paunlarin ay ang mga binti. Sa una, ang dalawang paggalaw ay sapat na para sa iyo - itinaas at maglupasay ng guya. Simulang magtrabaho sa bawat ehersisyo sa isang pattern na 6x12, dahan-dahang lumipat sa 6x20.
Paano makagawa ng calisthenics nang tama?
Kung ang iyong gawain ay upang makuha ang maximum na dami ng kalamnan masa, pagkatapos ay dapat mong bigyang-pansin ang bodybuilding. Ang ehersisyo ay makakatulong na bigyan ang iyong katawan ng isang pang-atletiko na hitsura. Pinag-usapan namin sa itaas ang tungkol sa kung paano ang hitsura ng isang programa sa pagsasanay ng calisthenics para sa mga nagsisimula, ngunit may mga kumplikado para sa mga bihasang atleta. Kung magpasya kang kunin ang isport na ito, pagkatapos ay pumili ng isang programa alinsunod sa iyong antas ng pagsasanay.
Maaari kang mag-ehersisyo sa labas o sa bahay at hindi mo kailangang pumunta sa gym. Isinasagawa ang mga panlabas na aktibidad gamit ang isang pahalang na bar at mga parallel bar. Gayundin, huwag kalimutan ang tungkol sa mga pakinabang ng pagtakbo. Kung mas gusto mo ang mga pag-eehersisyo sa bahay, maaari kang gumamit ng mga resistence band at pahalang na mga bar. Ang pinakabagong kagamitan sa palakasan ay maaaring mabili sa isang tindahan o itayo ang iyong sarili, halimbawa, sa isang pintuan.
Siyempre, sa gym magkakaroon ka ng maraming mga pagkakataon, ngunit maraming mga tao ang nasiyahan sa mga resulta na dala ng pag-eehersisyo sa bahay. Upang maging kasing epektibo hangga't maaari, regular na mag-ehersisyo, magsimulang kumain ng tama, at bigyan ng sapat na oras ang iyong katawan upang makapagpahinga.
Mga tampok ng mga klase sa calisthenics
Tulad ng nakikita mo, ang calisthenics training program para sa mga nagsisimula ay simple at may kasamang isang maliit na halaga ng ehersisyo. Sa lalong madaling maging madali para sa iyo ang mga ito, kailangan mong magpatuloy sa pag-master ng mas kumplikadong mga iyon. Hindi na kami magtutuon sa iba pang mga ehersisyo ngayon, ngunit isaalang-alang ang ilang mahahalagang detalye ng proseso ng pagsasanay:
- Ang lahat ng mga ehersisyo ay dapat gawin sa isang mabagal na tulin upang madama mo ang pagkakasama ng iyong kalamnan.
- Mga negatibong reps - inirerekumenda ang mga ito para sa mga bihasang atleta na may isang tiyak na antas ng pagsasanay.
- Pagkabigo ng kalamnan - Ang term na ito ay tumutukoy sa kawalan ng kakayahan ng mga kalamnan na magpatuloy na magsagawa ng trabaho. Kung kailangan mong gumastos ng apat na segundo o higit pa upang makumpleto ang anumang pag-uulit, pagkatapos ay nabigo ka at dapat kang magpahinga.
- Ang lahat ng mga pagsasanay sa calisthenics ay may mga magaan na pagpipilian.
- Sa bawat session, dapat mong kumpletuhin nang buo ang programa ng pag-eehersisyo. Kung nangyari ang kabiguan ng kalamnan, ngunit kailangan mong magpatuloy na gumana, pagkatapos ay kumpletuhin ang pagsasanay sa mga negatibong pag-uulit o isang mas magaan na bersyon ng ehersisyo.
Ang Calisthenics ay maaari ding gawin para sa mga batang babae na nais na mapabuti ang kanilang pigura at mapupuksa ang taba. Gayunpaman, isang maliit na paglilinaw ay dapat gawin dito - upang labanan ang taba, dapat mong gamitin ang pagsasanay na may mataas na intensidad na circuit, at maaari kang makakuha ng mass ng kalamnan sa pamamagitan ng mabibigat na pagsasanay na may mababang intensidad.
Ang Calisthenica ay isang mabisang paraan upang mapagbuti ang iyong katawan at sa regular na pag-eehersisyo, ang mga resulta ay mapapansin pagkatapos ng ilang buwan. Gayunpaman, dapat mong tandaan na bilang karagdagan sa pag-eehersisyo, kailangang bigyan ng sapat na pansin ang nutrisyon. Halos kalahati ng iyong tagumpay ay nakasalalay sa kung paano at kung ano ang kinakain mo.
Para sa karagdagang impormasyon sa calisthenics, tingnan sa ibaba:
