Ang mga pag-eehersisyo sa likod ay mahirap at nakakapagod, dahil ang masa ng kalamnan dito ay lumalaki nang medyo mabagal. Ano ang problema at paano ko ito maaayos? Ano ang hadlang sa paglaki? Ang pangunahing problema dito ay maaaring ang maling diskarte sa pagsasanay at ehersisyo. Ang kawalan ng mga pagkakamali ay ang tiyak na paraan sa tagumpay. Ang lahat ng mga ehersisyo ay nangangailangan ng maximum na saklaw ng paggalaw. Mahalaga na ganap na mabatak at makakontrata ang mga kalamnan sa likod. Ang lahat ng mga ehersisyo ay dapat gawin hindi bigla, ngunit sa halip ay maayos.
Pangunahing kalamnan sa likod
- Trapezoidal at pinakamalawak.
- Rhomboid at nakakataas na scapula.
- Ang mas mababang kalamnan ng dentate.
Ang lahat ng mga kalamnan na ito ay responsable para sa pagbuo ng isang pangunahing atletiko - na patungkol sa likod na lugar.
Ang pinakakaraniwang mga pagkakamali sa pagkakaroon ng likod ng kalamnan
- Ang mga kalamnan sa likod ay mahina at baluktot. Bago simulan ang mga ehersisyo, kinakailangan na palakasin ang corset ng kalamnan. Para dito, epektibo ang isang espesyal na ehersisyo - hyperextension. Ngunit magagawa lamang ito kapag lumakas ang mga kalamnan, kung hindi man ay ipagsapalaran mong masugatan habang nagsasanay. Matapos ibomba ang mga kalamnan, maaari mong simulan ang paghila. Napakahalaga na gawin ang lahat dito. Ang likod ay dapat na tuwid, kung hindi man ang mga kalamnan ay hindi gagana sa kinakailangang mode. Maaari itong magresulta sa pinsala.
- Maikling saklaw ng paggalaw. Kailangang tandaan ng mga atleta na kinakailangan ng maximum na natural na saklaw ng paggalaw para sa lahat ng ehersisyo. Ito ay mahalaga upang makamit ang buong kahabaan. Sa ganitong paraan lamang magsisimulang lumaki ang kalamnan ng kalamnan ng mga kalamnan sa likod.
- Gawin ang deadlift bilang iyong unang pag-eehersisyo sa likod. Ang ehersisyo na ito ay tumatagal ng maraming enerhiya. Halos inaalis nito ang lahat ng lakas ng bodybuilder, pagkatapos na ang karagdagang pagsasanay sa likod ay hindi makatotohanang. Samakatuwid, ang gayong ehersisyo ay maaaring maisagawa lamang pagkatapos ng mga pangunahing, sa pagtatapos ng sesyon ay magdagdag ng deadlift, ngunit hindi sa simula.
- Tanggalin ang mga pull-up. Hindi ito magagawa. Sa katunayan, ang ehersisyo na ito ang pinaka-epektibo para sa pagbuo ng pabalik na kalamnan.
- Ano ang nakakaabala sa paglaki ng kalamnan sa likod? Hindi tamang diskarte sa itaas na link. Karamihan sa mga atleta ay ginagawa ang ehersisyo na ito malapit sa leeg, at ang tamang paraan upang magawa ito ay upang hilahin ang hawakan palapit sa ibabang dibdib.
- Kinakailangan na gumamit ng isang weightlifting belt para sa mabibigat na ehersisyo. Kung hindi man, ipagsapalaran mo ang pinsala. Matapos makumpleto ang ehersisyo, maaari mo itong paluwagin o tanggalin ito nang buo. Sa ganitong paraan maiiwasan mo ang sobrang lakas ng loob.
- Shrugs - indayog ang trapeze. Kinakailangan na gumana pataas at pababa, nang walang paikot na paggalaw gamit ang mga balikat. gawin ang lahat ng maayos, nang walang jerking. Hilahin gamit ang isang trapezoid.
- Kapag gumaganap ng isang hilera ng barbell, ang iyong likod ay hindi dapat maging parallel sa sahig. Sa gayon, labis na na-overload mo ang mas mababang likod. Mahusay na panatilihin ang iyong likod sa isang 70-degree na anggulo sa sahig.
- Kinakailangan na ilagay nang tama ang diin sa isa o ibang lugar sa likuran. Upang mag-ehersisyo ang lugar sa pagitan ng mga blades ng balikat, kailangan mong hilahin ang bar sa dibdib na may malawak na mahigpit na pagkakahawak. Upang mai-load ang mas mababang mga lats, hilahin ang bar patungo sa tiyan na may isang medium grip. Naabot ang tuktok na punto, kontrata ang mga kalamnan ng latissimus dorsi na may karagdagang pagsisikap.
Kadalasan, ang mga bodybuilder ay nakakagawa ng hindi matatawaran na pagkakamali ng paghila gamit ang biceps. Dapat silang ibukod mula sa trabaho nang buo. Dapat mong maunawaan na kailangan mong hilahin lamang sa gastos ng mga kalamnan sa likod.
Paano Bumuo ng Bumalik na kalamnan?
Ngayon na natutunan mo kung ano ang nakakaabala sa paglaki ng kalamnan sa likod, oras na upang pamilyar sa mga patakaran para sa pagbuo ng masa. Ang pangunahing panuntunan ay ang timbang, dapat itong mapili sa isang paraan na ito ay lumabas upang magsagawa ng hindi hihigit sa lima hanggang pitong pag-uulit. Kapag ang isang atleta ay nag-eehersisyo upang mabuo ang likod ng kalamnan, ang mga braso at binti ay kasangkot. Upang lumikha ng kaluwagan, dapat kang pumili ng isang timbang na hindi gaanong kahanga-hanga - sa ganitong paraan makakagawa ka mula 12 hanggang 20 mga pag-uulit sa isang hanay.
May mga mahahalagang punto pa rin upang pag-usapan. Kaya, pagsasagawa ng traksyon ng iba't ibang mga uri, bago ang ehersisyo na may timbang, kailangan mong magpainit nang maayos. Nalalapat ang pareho sa bigat ng karga na papalapit sa maximum na karga ng atleta. Huwag jerk lift. Sa parehong oras, ang likod ay hindi dapat bilugan o lundo.
Ang pangunahing mga prinsipyo ng pagbuo ng likod ng kalamnan mass
Ngayong natutunan mo kung ano ang nakakaabala sa paglaki ng kalamnan ng likod ng kalamnan, maaari mong malaman ang tungkol sa mga pangunahing patakaran na makakatulong sa iyong itayo ito nang tama at mabilis:
- Piliin ang tamang timbang. Dapat itong sapat na mabigat upang direktang makakaapekto sa mga kalamnan na sinanay, habang sa parehong oras sapat na ilaw upang makontrol ang timbang na ito sa buong saklaw ng paggalaw.
- Huwag kalimutan ang tungkol sa form. Kapag nagtatayo ng mass ng kalamnan, ang pamamaraan ng pagsasagawa ng lakas na ehersisyo, ang kanilang tamang form, ay napakahalaga. Sa panahon ng pag-eehersisyo, huwag mag-ugoy pabalik-balik sa oras ng deadlift, kung hindi man ay ililipat ang pagkarga sa ibang mga pangkat ng kalamnan.
- Maximum na konsentrasyon sa mga gumaganang grupo ng kalamnan. Sa ganitong paraan magagawa mong pigain ang mga kalamnan hangga't maaari at maramdaman ang bawat pag-uulit nang sabay. Napakahalaga nito kapag sinasanay ang iyong mga kalamnan sa likod, dahil kailangan mong pakiramdam na ang iyong mga kalamnan ay gumagana nang tama.
- Bahagyang pag-uulit. Ito ay isang advanced na pamamaraan para sa anumang pagsasanay. Tandaan na ganap na mabatak ang iyong mga kalamnan sa likod sa itaas na bahagi ng paggalaw bago hilahin ang timbang pababa.
Ang Pinakamahusay na Mga Pagkain para sa Lumalagong Mass ng Muscle
- Kumain ka na mga itlog - marami silang protina, calcium at iron. Dapat kainin ng atleta ang produktong ito araw-araw.
- Cottage keso napakahalaga para sa pagbuo ng masa ng kalamnan. Naglalaman ang produktong ito ng parehong mabilis at mabagal na mga protina. 150 gramo lamang ng keso sa kubo ang nagbibigay ng 22 gramo ng protina.
- Salmon ay mapagkukunan din ng protina, pati na rin ang omega-3 fatty acid.
- Turkey. Ang karne ay naglalaman ng mga bitamina at mineral at mahusay na mapagkukunan ng protina.
- Dibdib ng manok. Mayroong 22 gramo ng protina bawat 100 gramo ng karne.
- Taba ng isda - tumutulong sa mabilis na paggaling pagkatapos ng kahanga-hangang mga pagkarga.
- Oatmeal - isang kamalig ng mga mineral at bitamina, karbohidrat at hibla.
- Karne ng baka - isang mapagkukunan ng kalidad ng protina.
- Bakwit - mayroong labing walong gramo ng protina bawat isang daang gramo.
- Tubig. Nagpapataas ng antas ng enerhiya, nagpapabuti ng pantunaw, nagdaragdag ng lakas.
Para sa pangunahing mga prinsipyo ng pagrekrut ng mga kalamnan sa likod, tingnan ang video na ito:
[media =
