Alamin kung ano ang makakain pagkatapos ng isang nakakapagod na pag-eehersisyo upang maiwasan ang pagkasira ng kalamnan at mabilis na ibalik ang mga tindahan ng glycogen ng kalamnan. Maraming mga atleta ang sumusubok na makahanap ng ilang uri ng mga programa sa nutrisyon sa pagdidiyeta upang madagdagan ang pagiging epektibo ng pagsasanay habang nakikilahok sa mga paligsahan. Ang diskarte na ito sa pag-catering ay nagkakamali. Kailangan mong gumamit ng isang nutritional program na patuloy na makakatulong sa iyong umunlad. Dapat itong maging pundasyon kung saan itinayo ang iyong proseso ng pagsasanay.
Samakatuwid, kung isasaalang-alang mo ang pagsasanay at nutrisyon nang magkahiwalay, pagkatapos ay nakagawa ka ng isang seryosong pagkakamali na nagpapabagal lamang sa iyong pag-unlad. Pagkatapos ng ehersisyo sa katawan, ang metabolismo sa mga hibla ng kalamnan ay kapansin-pansing nagbabago. Sa panahon ng pagsasanay, ang mga proseso ng catabolic ay nanaig sa mga kalamnan, na, pagkatapos makumpleto ang sesyon, ay pinalitan ng mga anabolic.
Ang mga pagbabagong ito ay lubos na dramatiko, ngunit tatagal lamang ng ilang oras. Para sa kadahilanang ito na ang nutrisyon pagkatapos ng pag-eehersisyo ay mahalaga upang madagdagan ang anabolic na tugon sa iyong katawan sa ehersisyo. Ngayon ay titingnan natin ang payo sa nutrisyon pagkatapos ng matitinding pagsasanay batay sa kasalukuyang kaalamang pang-agham.
Sa panahon ng matitigas na pagsasanay, aktibong gumagamit ang mga kalamnan ng iba't ibang uri ng gasolina: glucose, amin, fatty acid, atbp. Ang mga prosesong ito ay likas na catabolic. Upang buhayin ang mga tugon sa pagbawi, kailangan mong ilipat ang balanse patungo sa anabolism. Ito ang ginagamit sa kapangyarihan.
Paano kumain kaagad pagkatapos ng isang pagsusumikap?
Mga Karbohidrat
Ang mga karbohidrat ay sapat na mahalaga sa panahon ng pagsasanay, ngunit mas mahalaga ang mga ito pagkatapos ng pagsasanay. Sa maraming mga eksperimento, nalaman ng mga siyentista na ang mga fibers ng kalamnan ay may kakayahang mabilis na sumipsip ng glucose kaagad pagkatapos ng ehersisyo.
Ito ay dahil sa pagkonsumo ng glucose na independiyenteng insulin. Tulad ng alam mo, ang bawat pagkain ay sinamahan ng paglabas ng insulin, na naghahatid ng mga nutrisyon sa mga cellular na istraktura ng mga tisyu. Una, ang insulin ay dapat na nagbubuklod sa mga receptor na matatagpuan sa ibabaw ng mga cell, sa gayon paganahin ang isang buong serye ng mga reaksyon. Bilang isang resulta, ang mga istraktura ng protina ng transportasyon ay na-synthesize, na naghahatid ng glucose sa mga selyula. Pagkatapos lamang nito magsimula ang mga proseso ng produksyon ng glycogen. Ang antas ng pagtagos ng glucose sa mga istraktura ng cellular na direkta ay nakasalalay sa dami ng mga synthesize na protina ng transportasyon. Kung ang kanilang bilang ay katumbas ng bilang ng mga glucose molekula, kung gayon hindi na posible na baguhin ito. Alam ng mga siyentista ngayon ang limang protina ng transportasyon na magkakaiba sa kanilang mga pag-aari. Ngayon ay mayroong isang napaka-aktibong debate tungkol sa kung aling uri ng mga karbohidrat ang pinaka-epektibo para sa mabilis na pagdaragdag ng mga tindahan ng glycogen. Mahirap sagutin ang katanungang ito nang may katiyakan, kahit na sa ngayon wala pang siyentipikong pag-aaral ang natagpuan ang mga makabuluhang pagkakaiba sa paggamit ng iba't ibang uri ng mga karbohidrat. Kaya, maaari nating ipalagay na nararapat lamang sa susunod na 24 na oras na kumain ng pagkaing mayaman sa anumang mga karbohidrat.
Upang mapahusay ang background ng anabolic pagkatapos ng pagsasanay at mapabilis ang proseso ng muling pagdadagdag ng mga tindahan ng glycogen, dapat mo kaagad pagkatapos ng pagsasanay na ubusin ang hindi bababa sa 1 gramo ng carbohydrates bawat kilo ng timbang ng katawan at ulitin ang aksyon na ito pagkatapos ng isa pang pares ng oras.
Mga compound ng protina
Ang pangalawang pinakamahalagang nutrient para sa nutrisyon pagkatapos ng pag-eehersisyo ay ang mga compound ng protina. Ito ay mula sa protina na ang katawan ay lumilikha ng mga bagong hibla at pag-aayos ng mga nasira, pati na rin ang pagbubuo ng mga protina ng transportasyon at iba't ibang mga enzyme. Kung wala ang mga sangkap na ito, ang isang tao ay hindi maaaring umasa para sa isang buong paggaling ng katawan.
Natuklasan ng mga siyentista na halos dalawang linggo pagkatapos ng pagsasanay gamit ang bagong programa, ang balanse ng nitrogen ay nasa negatibong sona. Sa lahat ng oras na ito, ang pagkasensitibo ng katawan sa mga carbohydrates ay bumababa, ngunit nananatiling mataas na nauugnay sa mga compound ng protina.
Ang lahat ng mga katotohanang ito ay nagpapahiwatig na ang pagkuha ng protina sa tamang oras ay pinakamahalaga. Dahil ang habang-buhay ng RNA ay hindi hihigit sa limang oras, at sa panahong ito kinakailangan upang matiyak ang patuloy na paghahatid ng mga amin sa tisyu ng kalamnan. Naniniwala ang mga siyentista na ang protina ay dapat ubusin bawat tatlo o apat na oras.
Mga taba
Ang mga siyentipiko ngayon ay hindi masasabi na sigurado kung gaano kahalaga ang ubusin ang taba pagkatapos ng ehersisyo. Marahil, ang mismong katotohanan ng kanilang presensya sa katawan ay mahalaga, at hindi ang oras ng paggamit. Dapat mong tandaan na ang taba ay gumaganap ng iba't ibang mga pag-andar sa katawan at ito ay ganap na imposibleng tumanggi na kunin ang mga ito.
Halimbawa, ang mga omega fats ay maaaring magkaroon ng positibong epekto sa mga cellular na istraktura ng mga tisyu, na humahantong sa pinabilis na pagdadala ng glucose sa mga kalamnan at pinapataas ang rate ng paggawa ng mga compound ng protina. Mayroong isang teorya na ang kolesterol ay may mahalagang papel sa nutrisyon pagkatapos ng pag-eehersisyo. Napansin ng mga siyentista na pagkatapos ng pagsasanay, mababa ang konsentrasyon nito sa loob ng maraming araw. Maaaring maging sangkap na ito ang ginagamit ng katawan upang maibalik ang mga lamad ng mga istrukturang cellular na nasira ng ehersisyo.
Likido
Pagdating sa pagkain pagkatapos ng klase, isang krimen na huwag isipin ang tungkol sa mga likido. Napakahalaga na mapanatili ang kinakailangang supply ng tubig sa mga istraktura ng cellular tissue. Siyempre, ang mga bodybuilder ay hindi nakakakuha ng malubhang pagkatuyo tulad ng, sabi, mga tumatakbo. Gayunpaman, mahalagang uminom ng sapat na likido, at maaari mong gamitin ang sumusunod na pormula upang matukoy ito: 1 milliliter ng tubig para sa bawat kilocalorie ng iyong diyeta. Halimbawa, ang calorie na nilalaman ng iyong diyeta ay 4 libong calories, samakatuwid, kailangan mong uminom ng 4 liters ng tubig sa maghapon. Kung nagsasanay ka sa mainit na klima, huwag mag-atubiling magdagdag ng higit pang mga baso dito para sa bawat 0.5 kilo ng iyong timbang.
Paano kumain kaagad pagkatapos ng pag-eehersisyo upang makabawi, tingnan ang video na ito:
