Alamin kung anong mga ehersisyo ang maaari mong gawin sa bahay upang mahubog ang isang mahusay na pigura ng babae sa loob lamang ng 15 minuto ng oras, 3 beses sa isang linggo. Tiyak na ang ilan sa inyo ay naaalala ang mga bandang resistensya na patok na patok noong panahon ng Sobyet. Pagkatapos ang kagamitan sa palakasan na ito ay isang hanay ng maraming mga bukal na nakakabit sa dalawang hawakan. Maaaring alisin ang mga bukal at sa gayon ay nagbago ang pagkarga.
Ngayon, ang mga naturang resist band ay hindi na ginawa, at ang mga atleta ay gumagamit ng mga shell ng goma. Dapat itong makilala na dati ang expander ay madalas na maling ginagamit. Maraming mga tao ang nais na makakuha ng timbang dito. Ngunit pangunahing inilaan ito para sa pagguhit ng mga kalamnan, at para sa pagkakaroon ng masa, kailangan mong gumamit ng mga dumbbells at barbells. Ang pangunahing bentahe ng expander ay ang pagiging siksik nito.
Mga pag-iingat sa kaligtasan kapag nagtatrabaho kasama ang isang expander
Tulad ng anumang iba pang kagamitan sa palakasan, ipinapalagay ng pagsasanay na may expander ang pagpapatupad ng mga pangunahing alituntunin sa kaligtasan. Kapag nagsisimula ng isang pag-eehersisyo, dapat mong suriin ang kagamitan para sa luha at pagbawas. Kung hindi bababa sa isang depekto ang natagpuan sa rubber shock absorber, kung gayon hindi na ito maaaring gamitin.
Mahalagang tiyakin na ang shock absorber ay mahigpit na nakakabit sa mga hawakan at hindi lalabas sa panahon ng pagsasanay. Kung nagsasagawa ka ng mga paggalaw kung saan kinakailangan upang pindutin ang shock absorber gamit ang iyong paa, pagkatapos ay laging ilagay ito sa gitna ng paa. Gayundin, huwag gumana sa kagamitang pampalakasan na ito nang walang sapatos. Para sa iyong pag-eehersisyo na maging epektibo hangga't maaari, dapat kang magkaroon ng maraming kagamitan sa palakasan na idinisenyo upang gumana sa mga kalamnan ng mga binti at braso. Sulit din ang pagkakaroon ng mga banda ng paglaban na may iba't ibang antas ng paglaban.
Mga panuntunan para sa paggawa ng mga ehersisyo na may isang expander para sa mga kababaihan
Ang bawat paggalaw ay dapat na ulitin 15 beses, at swings, dahil sa makabuluhang mas mababang lakas ng enerhiya, 25 beses. Ang mga baguhan na atleta ay dapat magsimula sa isang hanay ng bawat ehersisyo at maingat na subaybayan ang antas ng pagkapagod. Kung, bago simulan ang susunod na sesyon, hindi mo nararamdaman ang sakit ng kalamnan. Ang bilang ng mga hanay na maaaring dagdagan ng isa.
Huwag kalimutang magpainit. Ang expander ay isang kagamitan sa palakasan at may kakayahang mag-load ng mga kalamnan. Matapos makumpleto ang pangunahing aralin, kinakailangan ding mag-inat, na sa kasong ito ay magiging isang sagabal. Tandaan na ang katawan ay hindi mahusay na napapansin ang biglaang paglipat mula sa mataas na aktibidad patungo sa isang estado ng pahinga at kabaligtaran. Ang rubber shock absorber ay dapat palaging maging taut kapag gumaganap ng mga paggalaw. Kung ang goma ay lumubog, kung gayon hindi mo nilo-load ang mga kalamnan, ngunit simpleng pag-aaksaya lamang ng oras. Posibleng kailangan mo ng isang mas mahihigpit na kagamitan sa palakasan.
Isang hanay ng mga ehersisyo na may isang expander para sa mga kababaihan
Mga ehersisyo para sa mga binti ng pagsasanay
- Ehersisyo 1 - Squats: ang mga binti ay nasa antas ng mga kasukasuan ng balikat, at ang mga kamay ay nasa balikat. Upang gawing mas madali itong gumana, ang shock absorber ay dapat ilagay sa likod ng iyong mga kamay. Paglanghap, simulang babaan ang iyong sarili hanggang sa ang iyong hita ay parallel sa lupa. Sa iyong pagbuga ng hininga, magsimulang tumayo. Ito ay isang medyo simpleng paggalaw, ngunit dahil sa isang tiyak na posisyon ng mga bisig, ang pagkarga sa mga kalamnan ng mga binti ay malaki ang pagtaas. Maaaring ilagay ng mga atleta ng baguhan ang kanilang mga kamay sa baywang.
- Pagsasanay 2 - Lunge: ang isang binti ay isang hakbang na nauna sa isa pa. Ang shock absorber ay matatagpuan sa ilalim ng binti na pinalawig pasulong, at ang mga bisig na may expander ay matatagpuan malapit sa mga kasukasuan ng balikat. Simulang yumuko ang iyong mga kasukasuan ng tuhod. Napakahalaga na ang kasukasuan ng tuhod ng sumusuporta sa binti ay laging nananatili sa linya kasama ng paa at ang hita ay kahilera sa lupa.
Mga ehersisyo para sa pagsasanay sa mga kalamnan sa likod
- Ehersisyo 1 - Nakaupo na Nakuha sa sinturon: Umupo sa banig at, hawak ang shock absorber sa iyong mga kamay, balutin ito sa iyong mga paa. Ang mga kasukasuan ng siko at tuhod ay dapat na baluktot nang bahagya at ang mga palad ay dapat na nakaharap sa loob. Yumuko ang iyong mga siko, hinahatak ang iyong mga braso patungo sa iyo. Mahalagang tiyakin na ang likod ay tuwid at mayroong isang likas na arko sa mas mababang likod.
- Pagsasanay 2 - Deadlift, habang nakatayo: i-secure ang expander sa gymnastic wall o table (kung nagsasanay ka sa bahay) sa antas ng mga kasukasuan ng siko. Lumayo mula sa dingding (mesa) sa gayong distansya na ang shock absorber ay bahagyang naunat. Exhaaling, hilahin ang mga hawakan ng projectile patungo sa iyo, habang nagkakalat ng mga kasukasuan ng siko at pinagsasama ang mga blades ng balikat. Bumalik sa panimulang posisyon habang lumanghap.
Ehersisyo para sa pagsasanay sa mga kalamnan sa dibdib
- Ehersisyo 1 - Hand press forward: kunin ang expander sa gitna, baluktot ang iyong braso sa likuran mo. Ang parehong mga hawakan ng projectile ay dapat nasa pangalawang kamay, na nasa lugar ng balikat. Simulang ituwid ang iyong braso pasulong sa isang tuwid na linya. Ang matinding punto ng daanan ay nasa kalagitnaan ng dibdib.
- Pagsasanay 2 - Triceps curl: ang panimulang posisyon ay pareho sa nakaraang kilusan. Ang pagkakaiba lamang ay ang posisyon ng pangalawang kamay na humahawak sa parehong mga hawakan ng projectile - ito ay matatagpuan sa likod ng ulo. Simulang pahabain ang magkasanib na siko gamit ang mga trisep lamang.
Paano sanayin sa isang expander ang iyong sarili, tingnan ang video na ito:
