Ipapakita sa iyo ng artikulong ito ang mga ehersisyo upang ma-maximize ang nakuha ng kalamnan. Ang programa sa pagsasanay sa ibaba ay maaaring tawaging isa sa pinakamabisa. Ang lahat ng mga pagsasanay na kasama sa complex ay detalyado hangga't maaari. Sa kabuuan, kailangan mong kumpletuhin ang 21 pagsasanay. Kapag pumipili ng timbang para sa kanilang pagpapatupad, depende ito sa bilang ng mga pag-uulit sa bawat diskarte. Maipapayo na gamitin ang maximum na timbang na kung saan maaari mong maisagawa ang kinakailangang bilang ng mga pag-uulit. Ang mga pagsasanay sa pagsasanay sa lakas na ito ay makakatulong sa iyo na makakuha ng mas mabilis na masa ng kalamnan para sa maximum na epekto.
Exercise # 1: Anderson Front Squat na may Mga Paghihigpit
Paglalarawan:
Ang ehersisyo na ito ay idinisenyo upang sanayin ang lakas ng bilis, na tinatawag ding pag-unlad ng lakas. Maaari itong magamit upang palakasin ang mga quadriceps, gluteal na kalamnan, bahagi ng mga straightener sa likuran at ang hamstrings.
Paghahanda para sa pagpapatupad:
dapat kang maghanda, pati na rin kapag gumaganap ng anumang squat. Ang pagkakaiba lamang ay ang lokasyon ng limiter na naka-install sa mas mababang posisyon ng frame ng pag-load.
Pagganap:
ang lahat ay tapos na sa parehong paraan tulad ng isang regular na squat sa harap, ngunit sa pinakamababang punto ng paggalaw, dapat mong hawakan ang kagamitan sa palakasan nang isang segundo, at pagkatapos ay biglang bumalik sa orihinal na posisyon nito.
Exercise # 2: Sumo Deadlift
Paglalarawan:
Ang ehersisyo na ito ay magpapalakas sa mga kalamnan ng gluteal, ang mga kalamnan ng harap at likod ng hita, ang quadriceps, ang mga kalamnan sa likod sa likod, ang mga straighteners sa likod at ang mahigpit na pagkakahawak.
Paghahanda para sa pagpapatupad:
ang kagamitan sa palakasan (barbell) ay matatagpuan sa sahig. Ang mga binti ay dapat na kumalat nang malapad, at ang mga shins ay dapat na halos hawakan ang bar. Ibaba ang pigi, kunin ang shell na may dalawang kamay, matatagpuan ang lapad ng balikat (maaari mong mas makitid). Ginamit ang halo-halong o tuktok na mahigpit na pagkakahawak. Ang mga bisig ay dapat na ganap na mapalawak at ang dibdib ay itinaas hangga't maaari.
Pagganap:
pinipigilan ang lahat ng mga kalamnan sa likod, tumayo nang tuwid. Ang bar ay naayos kapag ang mga blades ay hinila pabalik. Dapat pansinin na kakailanganin mong mag-eksperimento upang mahanap ang pinaka komportableng posisyon.
Exercise # 3: Cross-Grip Barbell Reverse Lunge
Paglalarawan:
Ang ehersisyo na ito ay pinagsasama ang isang reverse lunge at front squat. Gayunpaman, ito ay nagkakahalaga ng pagpuna na ang ehersisyo na ito ay mas mahirap gumanap dahil sa ang katunayan na ang kagamitan sa palakasan ay nagbibigay ng malakas na paglaban sa mga bisig na nakabaluktot sa harap. Mas mahirap din itong mapanatili ang balanse habang ang sentro ng grabidad ay nagbabago paitaas. Isang malakas na sapat na ehersisyo na bahagi ng "pagsasanay sa lakas para sa maximum na epekto" na kumplikado.
Paghahanda para sa pagpapatupad:
ang paghahanda ay katulad ng front squat.
Pagganap:
kinakailangang umatras gamit ang isang binti at yumuko ang parehong mga binti sa mga kasukasuan ng tuhod hanggang sa ang tuhod ng likod na binti ay nasa sahig. Pagkatapos ay dapat mong itulak gamit ang takong na ito, gamit ang mga kalamnan ng gluteal at mga kalamnan ng likod ng hita upang bumalik sa panimulang posisyon. Subukang i-minimize ang paggalaw ng jogging ng binti. Isinasagawa ang ehersisyo para sa kinakailangang bilang ng mga pag-uulit sa isang binti, pagkatapos pagkatapos ay magpahinga sa kabilang banda.
Exercise # 4: Bench press sa isang nakahiga na posisyon na may malapit na braso nang magkakasama sa isang hilig
Paglalarawan:
Ang ehersisyo na ito ay pangunahing dinisenyo upang palakasin ang mga kalamnan ng dibdib, balikat at biceps. Gayunpaman, dahil sa makitid na mahigpit na pagkakahawak, isang makabuluhang pagkarga ang nahuhulog sa trisep.
Paghahanda para sa pagpapatupad:
ang paghahanda ay katulad ng pagsasagawa ng isang regular na hilig na pindutin, ngunit ang pagkakaiba ay nakasalalay sa lokasyon ng mga bisig, ang distansya sa pagitan ng kung saan ay mula 30 hanggang 35 sent sentimo.
Pagganap:
ang ehersisyo ay ginaganap sa parehong paraan tulad ng pamantayang press incline. Ang mga pagsasanay sa lakas na ito ay gumagana nang mahusay para sa pagbuo ng mga kalamnan ng pektoral para sa maximum na epekto.
Exercise # 5: Pindutin ang may dalawang board
Paglalarawan:
ang ehersisyo ay isang bahagyang-amplitude bench press sa madaling kapitan ng posisyon, pagpapalakas ng mahigpit na pagkakahawak at ginagawang posible upang maghanda para sa pag-angat ng malalaking timbang.
Paghahanda para sa pagpapatupad:
kailangan mo ng dalawang mga bloke ng kahoy na may sukat ng 5x10 sentimetros, na konektado sa bawat isa. Ang isang makapal na direktoryo ng telepono ay mabuti rin. Ang mga bar ay dapat ilagay sa dibdib upang limitahan ang saklaw ng paggalaw. Napakahusay kung mayroon kang isang katulong na hahawak sa mga bar.
Pagganap:
ang ehersisyo ay ginaganap nang katulad sa isang regular na bench press, ngunit may isang mas maliit na amplitude, na kung saan ay limitado ng mga bar.
Exercise # 6: Bench Press sa isang Reverse Bench
Paglalarawan:
Pinapayagan ka ng ehersisyo na ito na bahagyang bawasan ang pagkarga sa balikat na balikat at angkop para sa mga atleta na nais na gumana nang maraming timbang nang hindi mabibigat na nakakarga ng mga balikat. Ngunit sa parehong oras, ang lakas ng pagsasanay para sa maximum na epekto perpektong bubuo ng mga kalamnan ng dibdib.
Paghahanda para sa pagpapatupad:
Ang paghahanda ay katulad ng isang simpleng bench press, ngunit dapat gamitin ang isang reverse incline bench.
Pagganap:
Naaayon sa karaniwang bench press, ngunit hindi magagamit ang mga binti.
Exercise # 7: Pagkuha gamit ang mga mahigpit na palad pababa na may suporta sa ilalim ng dibdib
Paglalarawan:
sa ehersisyo na ito, maaari mong palakasin ang mga bahagi ng iyong kalamnan sa likod, tulad ng mga lats, lahat ng traps at rhomboids. Sanayin din ang biceps at grip.
Paghahanda para sa pagpapatupad:
Nakaharap si Lie sa isang makina ng T-bar. Ang mga hawakan ay dapat na mahawakan upang ang mga palad ay nakaharap sa sahig.
Pagganap:
kinakailangan upang pagsamahin ang mga blades ng balikat, baluktot ang mga braso sa mga kasukasuan ng siko at hilahin ang mga hawakan patungo sa iyo. Ang katawan ay dapat na flat hangga't maaari, at ang dibdib ay dapat na mahigpit na pinindot laban sa suporta. Ito ay gagana nang maayos para sa mga kalamnan sa likod. Ang baba ay dapat na mailagay nang diretso, at ang mga blades ng balikat ay dapat na gaganapin sa isang pinababang posisyon para sa isang bilang ng mga "beses" sa pinakamataas na punto ng tilapon.
Exercise # 8: Hammer
Paglalarawan:
ang ehersisyo ay dinisenyo upang palakasin ang biceps.
Paghahanda para sa pagpapatupad:
kinakailangan upang tumayo nang tuwid, ang mga kamay na may mga dumbbells na naka-clamp sa kanila ay matatagpuan sa kahabaan ng katawan. Magkaharap ang mga palad.
Pagganap:
pinipigilan ang iyong biceps, iangat ang mga kagamitan sa palakasan sa iyong balikat, at pagkatapos ay bumalik sa orihinal na posisyon nito.
Exercise # 9: Dumbbell Lunge
Paglalarawan:
ang ehersisyo ay inilaan para sa mga kalamnan ng gluteus, hamstrings, grip, back straighteners at quadriceps.
Paghahanda para sa pagpapatupad:
kinakailangan upang tumayo nang tuwid, ang mga braso na may kagamitan sa palakasan ay matatagpuan sa kahabaan ng katawan.
Pagganap:
gumawa ng isang malawak na hakbang pasulong habang pinapanatili ang iyong katawan patayo. Ang takong ng harapan na paa ay ginagamit upang mabagal ang pagbaba. Yumuko ang iyong mga tuhod upang ang tuhod ng iyong likod na binti ay hawakan sa sahig. Pagkatapos nito, dapat mong itulak gamit ang takong ng harap na binti upang bumalik sa panimulang posisyon. Ang kinakailangang bilang ng mga pag-uulit ay dapat gawin sa isang binti, at pagkatapos ng isang pag-pause para sa pahinga, kasama ang iba pa.
Exercise # 10: Barbell Rollout, Mga Lumuhod sa isang 10cm Stand
Paglalarawan:
ang ehersisyo ay idinisenyo upang sanayin ang ilan sa mga pangunahing kalamnan ng pektoral, pangunahin ang rectus abdominis at lats.
Paghahanda para sa pagpapatupad:
Ang paghahanda ay katulad ng isang simpleng paglulunsad ng barbell, na may pagkakaiba lamang ang paggamit ng isang pedestal.
Pagganap:
ang pagpapatupad ay katulad ng isang regular na paglulunsad, ngunit ang mga kasukasuan ng tuhod ay itinaas. Basahin ang Sustafast Joint Gel Review.
Exercise # 11: Floor Press
Paglalarawan:
ang ehersisyo ay idinisenyo upang palakasin ang mga kalamnan ng pektoral, ang mga kalamnan ng sinturon ng balikat at trisep. Nasa trisep ito na bumagsak ang pangunahing pag-load, dahil makitid ang mahigpit na pagkakahawak, at limitado ang saklaw ng paggalaw.
Paghahanda para sa pagpapatupad:
ang paghahanda ay katulad ng karaniwang pamantayan ng sahig, ang mga braso lamang ang matatagpuan sa isang maikling distansya (mula 30 hanggang 35 sent sentimo).
Pagganap:
ang pagpapatupad ay katulad ng karaniwang bench press, ang pagkakaiba lamang ay sa lapad ng mahigpit na pagkakahawak.
Ehersisyo # 12: Pagkuha gamit ang isang walang kinikilingan na mahigpit na pagkakahawak
Paglalarawan:
ang ehersisyo ay nagkakaroon ng elbow flexors, lats, at lakas ng paghawak.
Paghahanda para sa pagpapatupad:
ang paghahanda para sa pagpapatupad ay hindi naiiba mula sa mga pull-up na may average na pagkalat ng mga bisig, ang mga palad lamang ang dapat magkatinginan.
Pagganap:
katulad ng mga pull-up na may medium arm na kumalat, ang pagkakaiba ay nakasalalay sa neutral na mahigpit na pagkakahawak.
Ehersisyo # 13: Mga Push-up
Paglalarawan:
ang ehersisyo ay idinisenyo upang makabuo ng mga trisep, na napakahalaga kapag gumaganap ng mga pagpindot.
Paghahanda para sa pagpapatupad:
ay hindi naiiba mula sa isang pamantayan na push-up, ang distansya lamang sa pagitan ng mga kamay ay dapat na mula 10 hanggang 13 sentimetro.
Pagganap:
pati na rin mga simpleng push-up, ngunit ang mga siko ay dapat ilagay sa malapit sa katawan ng tao.
Ang lahat ng pagsasanay sa lakas sa itaas para sa maximum na epekto ay makakatulong sa iyong pag-unlad ng mas mabilis at makamit ang iyong layunin.
Maaari mong biswal na pamilyar ang iyong sarili sa pamamaraan ng pagganap ng mga elemento ng kuryente sa video na ito:
