Alamin ang isang hanay ng mga mabisang ehersisyo na makakatulong upang mabuo ang perpektong mga sukat ng babaeng katawan sa bahay. Ang katawan ng mga kababaihan ay gumagawa ng karamihan sa mga reserba ng taba sa rehiyon ng mga reproductive organ, lalo sa mga hita at pigi. Papayagan ng mga reserbang ito, kung kinakailangan, na magbigay sa isang babae ng lakas sa panahon ng pagbubuntis. Sa parehong oras, ang mga deposito ng taba sa mga hita at pigi ay napaka atubili na sinusunog. Kahit na gumagamit ng mahigpit na mga programa sa nutrisyon sa pagdidiyeta, minsan napakahirap bigyan ang mga bahaging ito ng katawan ng nais na hugis.
Gayunpaman, kahit na posible na alisin ang mga reserba ng taba sa lugar ng mga hita at pigi, kung gayon madalas na pagkatapos nito ay maging malambot, na malinaw na hindi nagpapabuti sa kanilang hitsura. Upang maiwasan ito, kailangan mong makakuha ng mass ng kalamnan. Bilang isang resulta, ang mga pigi ay magiging hitsura tono at kaakit-akit. Mayroong isang malaking bilang ng mga iba't ibang mga complex, at ipakilala namin kayo sa isa sa mga ito. Nagsasama ito ng mga ehersisyo na may isang upuan para sa pindutin at magagandang mga hita. Ang isang tampok ng kumplikadong ito ay kailangan mo lamang ng isang upuan para sa ehersisyo, at maaari mong ligtas na mag-ehersisyo sa bahay.
Mga Tip sa Pag-eehersisyo ng Stool
Habang ang hanay ng abs at hita na ito ay nangangailangan ng isang upuan, hindi ka nakaupo. Kailangan ng maraming pagsisikap upang maging kaakit-akit ang iyong katawan, at dapat kang maging handa para dito. Upang mai-load ang mga kalamnan, ang lahat ng mga ehersisyo ay dapat na gumanap sa mataas na intensidad. Ito ang tanging paraan na maaari mong palakasin ang mga ito at bukod pa sa pagsunog ng taba.
Bago simulan ang pangunahing bahagi ng sesyon, dapat kang gumawa ng isang mahusay na pag-init upang masiguro ang iyong sarili laban sa pinsala. Upang magawa ito, maaari mong gamitin ang paggalaw, paglukso at pag-ikot ng mga paa't kamay. Ang pag-unat ng ehersisyo ay sulit ding gawin.
Napakahalaga na subaybayan ang iyong paghinga habang ehersisyo. Laging lumanghap ng hangin sa pamamagitan ng iyong ilong at huminga nang palabas sa pamamagitan ng iyong bibig. Ito ay magbubusog sa katawan ng oxygen at magpapabilis sa pagbawas ng taba ng katawan. Iwasang pigilan ang iyong hininga dahil maaari itong makapinsala sa iyo. Mahalaga rin na higpitan ang iyong kalamnan sa tiyan kapag ginagawa ang lahat ng tiyan at magagandang ehersisyo sa hita. Ang bilang ng mga pag-uulit sa bawat kilusan ay dapat na malaki hangga't maaari. Kung pagkatapos ng pagsasanay ay nararamdaman mo ang isang bahagyang nasusunog na sensasyon sa mga kalamnan, kung gayon ang sesyon ay tiyak na matagumpay. Mahalagang dagdagan ang pag-load nang paunti-unti upang hindi ma-overload ang katawan. Kapag nakakuha ka ng sapat na karanasan at malakas ang iyong mga kalamnan, inirerekumenda naming simulan mo ang paggamit ng mga timbang sa binti. Papayagan ka nitong magpatuloy na isulong ang pag-load.
Isang hanay ng mga ehersisyo na may isang upuan para sa pindutin at magagandang mga hita
- Hawakan sa likuran ng isang upuan at magsimulang gumawa ng matataas na paglukso, ikalat ang iyong mga binti sa mga gilid sa hangin. Magtrabaho sa isang mataas na tulin at gawin ang hindi bababa sa sampung mga reps.
- Habang hinahawakan ang likod ng upuan, simulang ibalik ang iyong binti. Ibaba ito sa lupa, agawin sa gilid at ibababa muli. Gumalaw lamang sa lakas ng kalamnan ng pigi. Kailangan mong gawin ang maximum na bilang ng mga pag-uulit para sa bawat binti.
- Nakaupo, hawakan ang likod ng upuan gamit ang iyong mga kamay. Nakasandal sa isang upuan, na may isang matalim na paggalaw, tumaas sa daliri ng isang paa, at ibalik ang isa. Bumabalik sa panimulang posisyon, ulitin ang paggalaw, ngunit kunin ang iyong binti sa gilid. Sa kabuuan, hindi bababa sa sampung mga pag-uulit ang dapat gawin para sa bawat binti.
- Hawakan sa likuran ng upuan at simulang dahan-dahang itaas ang binti na baluktot sa kasukasuan ng tuhod, at pagkatapos ay ituwid ito sa gilid. Sa kasong ito, dapat na bawiin ang medyas. Sa huling posisyon ng tilapon, huminto nang sampung segundo at bumalik sa panimulang posisyon. Ang isang minimum na limang pag-uulit ay dapat na gumanap sa bawat binti.
- Tumayo patagilid sa isang upuan at ilagay ang paa ng iyong pinakamalapit na binti sa upuan nito. Simulang gumawa ng malalim na squats at sa parehong oras ay iunat ang iyong mga bisig sa harap mo. Gumawa ng isang dosenang reps para sa bawat binti.
- Ilagay ang isang binti sa likod ng isang upuan at simulang gumawa ng mababaw na squats. Kapag gumaganap ng paggalaw, ang mga kamay ay nasa balakang. Kailangan mong gumawa ng hindi bababa sa sampung mga pag-uulit sa bawat binti.
- Hawak ang likod ng upuan gamit ang isang kamay, kunin ang kabilang paa ng kaparehong pinangalanang binti at subukang ituwid ang binti sa gilid, at pagkatapos ay bumalik. Sa bawat posisyon, kinakailangan upang mapanatili ang mga pag-pause na tumatagal ng halos sampung segundo. Ulitin ang kilusan gamit ang iba pang mga binti.
- Sumandal sa upuan ng upuan gamit ang parehong mga kamay, habang yumuko ang iyong mga tuhod. Pagkatapos nito, magsimulang ituwid at, tumataas sa daliri ng paa ng pagsuporta sa binti, isagawa ang pangalawang 15 malalim na swings pabalik, at pagkatapos ay sa gilid. Kapag gumaganap ng paggalaw, kinakailangan upang panatilihin ang mga kalamnan ng pindutin at pigi sa pag-igting.
- Tumayo sa haba ng paa at ilagay ang isa sa upuan. Pagkatapos ay ibaluktot ito sa kasukasuan ng tuhod at hawakan ang likod ng upuan gamit ang iyong mga kamay. Matapos mapanatili ang isang pag-pause ng 10 segundo sa posisyon na ito, ituwid ang iyong binti at ikiling ang katawan patungo sa sumusuporta sa binti. Muli, magtagal sa posisyon na ito sa loob ng sampung segundo. Gawin ang paggalaw sa isang mabagal na tulin ng apat na beses sa bawat binti.
Isang hanay ng mga ehersisyo na may isang upuan para sa pagbawas ng timbang
Nag-aalok kami sa iyo ng isa pang hanay ng mga ehersisyo na may isang upuan para sa pindutin at magagandang hita, na naglalayong labanan ang taba. Ang mga pagsasanay na kasama sa komplikadong ito ay magbibigay-daan sa iyo upang mabisang labanan ang taba, at papalakasin din hindi lamang ang mga kalamnan ng tiyan at pigi, ngunit maging ang sinturon sa balikat. Maaari mong isagawa ito nang sabay-sabay sa naunang isa, o kahalili ng mga paggalaw na ito, na isinasagawa ang bawat isa sa mga complex, sabihin, isang beses bawat dalawang linggo.
Sa kasong ito, hindi mo rin kailangan ng karagdagang kagamitan sa palakasan at sapat ang isang silya. Kung gagamitin mo lamang ang hanay ng mga paggalaw na ito, pagkatapos ay huwag kalimutan ang tungkol sa pangangailangan na magpainit.
- 1 ehersisyo. Papayagan ka ng kilusang ito na mag-ehersisyo ang iyong mga kalamnan sa hita, palakasin ang iyong hamstrings, at matanggal din ang mga deposito ng taba sa puwit. Nakatayo sa isang upuan, iangat ang isang binti, baluktot ito sa kasukasuan ng tuhod. Sa paggawa nito, dapat mong tiyakin na ang hita ay parallel sa upuan ng upuan. Hawak sa posisyon na ito ng limang segundo, ibaba ang iyong binti sa isang upuan at isagawa ang pangalawang kilusan. Sa kabuuan, isang minimum na 16 na pag-uulit ang dapat gawin.
- 2 ehersisyo. Papayagan ka ng kilusang ito na gumana ang mga kalamnan sa iyong balikat na balikat, braso at tiyan. Umupo sa isang upuan kasama ang iyong pelvis sa pinakadulo. Pagkatapos nito, ipatong ang iyong mga kamay sa upuan ng upuan, iangat ang iyong pelvis upang ito ay nasa hangin. Sa kasong ito, ang mga binti ay dapat na maituwid at hindi hawakan ang lupa. Itaas ang isang binti habang ibinababa ang iyong pelvis pababa. Hawakan ang posisyon na ito ng ilang segundo at bumalik sa panimulang posisyon. Lumipat sa kabilang binti. Sa kabuuan, hindi bababa sa sampung pag-uulit ang dapat gawin.
- 3 ehersisyo. Ang kilusang ito ay idinisenyo upang maitayo ang iyong abs at glutes at palakasin ang iyong hamstrings. Pumunta sa isang nakaharang posisyon gamit ang iyong mga paa sa isang upuan. Sa kasong ito, ang mga balakang ay dapat na patayo sa lupa, at ang mga bisig ay dapat na pahabain kasama ng katawan. Habang kinokontra ang mga kalamnan ng tiyan, hita, at pigi, iangat ang isang binti at pelvis pataas nang sabay. Bumabalik pagkatapos ng pangalawang pag-pause sa panimulang posisyon, gawin ang kilusan gamit ang pangalawang binti. Sa kabuuan, kailangan mong gumawa ng 10 hanggang 12 na pag-uulit sa bawat binti.
- 4 na ehersisyo. Ang ehersisyo na ito ay naglalayong palakasin ang mga kalamnan ng pigi at likod ng hita. Kinakailangan na kumuha ng isang posisyon na nakatayo, 20 sentimetro mula sa upuan. Dapat ilagay ang mga kamay sa likod ng upuan, ibababa ang mga kasukasuan ng balikat at pilitin ang mga kalamnan ng tiyan. Simulang iangat ang kasukasuan ng tuhod ng isang binti patungo sa tiyan. Pagkatapos nito, tumaas ang daliri ng paa ng pagsuporta, at iikot ang magkasanib na tuhod ng gumaganang binti sa gilid habang humihinga ka. Kapag ginagawa ang ehersisyo na ito sa isang upuan para sa pindutin at magagandang hita, ang mga kalamnan ng tiyan ay dapat na nasa palaging pag-igting.
Mga pakinabang ng isang hanay ng mga ehersisyo na may isang upuan
Kakailanganin mo ng hindi hihigit sa kalahating oras upang makumpleto ang bawat isa sa mga kumplikadong ito. Gayundin, hindi mo kailangan ng mga espesyal na kagamitan sa palakasan, at lahat ay may isang upuan. Maaari kang mag-ehersisyo sa anumang maginhawang oras sa bahay. Pinapayagan ka ng ehersisyo na bumuo ng isang malaking bilang ng mga kalamnan sa katawan at mabisang labanan ang taba.
Ang parehong mga hanay ng ehersisyo ay walang mga kontraindiksyon, at ang bawat batang babae ay maaaring gumanap ng mga ito. Bilang karagdagan sa pagtaas ng kakayahang umangkop ng katawan, mapapabuti mo rin ang pagganap ng mga kasukasuan ng tuhod, na binabawasan ang panganib ng pinsala. Sa buong linggo, kailangan mo lamang gumawa ng tatlo o apat na pag-eehersisyo upang makakuha ng mahusay na mga resulta.
Ang pinakamahusay na pagsasanay sa ab na may isang upuan sa video na ito:
