Alamin kung paano magsanay gamit ang mga timbang sa iyong mga kamay upang makabuo ng malakas na masa ng kalamnan at dagdagan ang lakas. Sa pamamagitan ng paggawa ng pagsasanay sa tagsibol gamit ang mga troso at bato, magagawa mong paunlarin ang lakas ng pag-andar, tibay, liksi, at koordinasyon ng mga paggalaw. Marahil hindi lahat ay pamilyar sa term na "lakas ng pagganap" at kakailanganin ng kaunting paliwanag. Ipinapalagay ng konseptong ito ang kakayahang makabuo, pati na rin ang kontrolin ang mga pisikal na pagsisikap na kapaki-pakinabang sa pang-araw-araw na buhay. Sa mas simpleng mga termino, magagawa mong magdala ng iba't ibang mga timbang, tulad ng mga bag ng semento.
Dadalhin namin sa iyo ngayon ang isang programa sa pagsasanay sa tagsibol na may mga troso at bato. Hindi mo kailangan ng mga espesyal na kagamitan sa sports at kagamitan para sa pagsasanay. Sumasang-ayon na ang pagtatrabaho sa mabibigat at hindi komportable na mga materyales sa gusali ay nangangailangan ng ilang mga kasanayan at mataas na konsentrasyon. Sa pamamagitan ng pagsasanay sa mga troso at bato, maaari mong pagbutihin ang pagganap ng mga bahagi ng sistemang nerbiyos na responsable para sa parameter na ito lamang.
Dapat itong babalaan kaagad na ang mga ehersisyo na isinasaalang-alang namin ngayon ay medyo mabigat at pinapayagan kang gamitin ang maximum na halaga ng mga kalamnan. Samakatuwid, walang katuturan na paghiwalayin ang mga ehersisyo sa mga pangkat, sasabihin lamang namin sa iyo kung aling mga kalamnan ang gumagana sa isang partikular na kilusan.
Upang magsagawa ng pagsasanay sa tagsibol gamit ang mga troso at bato ayon sa programa sa ibaba, kakailanganin mo ang mga sumusunod na item:
- Isang bato na tumitimbang mula 10 hanggang 15 kilo.
- Isang kongkretong bloke o malaking bato na gumaganap bilang isang balakid na may taas na 50 sentimetro.
- Dalawang makinis na brick.
- Ang isang log na may diameter na 20 hanggang 30 sent sentimo at isang haba ng 120-150 sentimo.
Programa ng pagsasanay sa tagsibol na may mga troso at bato
- Ehersisyo 1. Ang gawain ay nagsasangkot ng quadriceps, pigi, at likod ng hita. At pati na rin ang mga kalamnan ng core. Kailangan mong kumuha ng posisyon na nakatayo sa iyong mga paa sa antas ng iyong mga kasukasuan sa balikat. Kumuha ng isang bato sa iyong mga kamay, at ang mga kasukasuan ng siko ay dapat na matatagpuan malapit sa bawat isa hangga't maaari. Nang hindi maiangat ang iyong mga paa sa lupa, gumawa ng isang malalim na squat. Dapat ding tandaan na sa sandaling gumalaw ang katawan, ang mga kasukasuan ng tuhod ay dapat na hiwalayin upang ang bato ay nasa pagitan ng mga binti.
- Pag-eehersisyo bilang 2. Ang pag-ilid na bahagi ng mga kalamnan ng cortex ay kasangkot. Humiga sa iyong balikat gamit ang isang troso at ituwid, habang bahagyang baluktot ang iyong mga kasukasuan ng tuhod. Pagpapanatiling katawan sa isang patayong eroplano, lakarin ang tinukoy na distansya. Pagkatapos ay ihulog ang log sa lupa at magpahinga. Kapag natapos na ang pag-pause, ilagay ang log sa iyong kabilang balikat at lumipat sa tapat ng direksyon. Ito ay magiging isang diskarte.
- Pag-eehersisyo bilang 3. Ang mga delta, quadricep, traps, hip extensor, guya, at pati na rin ang mga kalamnan ng braso ay kasangkot sa gawain. Kunin ang mga brick sa pamamagitan ng pagpisil gamit ang iyong mga daliri. Ang mga binti ay nasa antas ng balakang, at ang mga bisig ay dapat na magkalat, bahagyang baluktot ang mga kasukasuan ng siko. Lunge na may isang paa pasulong mula sa posisyon na ito. Bumalik sa panimulang posisyon at ulitin ang kilusan gamit ang iba pang mga binti. Ang mga bisig ay dapat na ikalat sa buong buong hanay.
- Pag-eehersisyo bilang 4. Ang mga Deltas, traps, pangunahing kalamnan at trisep ay kasangkot. Ang log ay dapat ilagay sa iyong balikat at hawakan sa gitna. Ang likod ay dapat na tuwid at ang mga kasukasuan ng tuhod ay bahagyang baluktot. Pigain ang pag-log up, ngunit huwag ganap na palawakin ang braso upang mabawasan ang stress sa magkasanib na siko. Kapag ibinaba ang log, ilagay ito sa pangalawang balikat, at pagkatapos ay ulitin ang paggalaw sa kabaligtaran na direksyon. Ito ay magiging isang diskarte.
- Pag-eehersisyo bilang 5. Ang gawain ay nagsasangkot ng puwit, likod ng hita, quadriceps, kalamnan ng cortex at mga braso, pati na rin ang mga extensor ng haligi ng gulugod. Ang log ay dapat na nasa lupa, at kailangan mong pumunta sa gilid nito. Ang mga binti ay nasa antas ng mga kasukasuan ng balikat, at ang mga daliri ay hinihila palabas. Bawiin ang iyong pelvis, bumaba, habang kumakalat ang iyong mga kasukasuan ng tuhod, kunin ang dulo ng log. Pagkatapos nito, umakyat, patuloy na hawakan ang log, na magiging isang diskarte.
- Pag-eehersisyo bilang 6. Ang lahat ng mga kalamnan ng katawan ay kasangkot. Ang panimulang posisyon ay pareho sa nakaraang kilusan. Mula sa posisyon ng squatting, kailangan mong bahagyang ituwid ang mga kasukasuan ng tuhod at sabay na itapon ang log sa antas ng dibdib. Pagkatapos ay mabilis na umupo sa ilalim ng troso habang patuloy na hawakan ito sa antas ng dibdib. Sa iyong mga binti ay ganap na pinalawig, itulak ang log pasulong. Kapag ang projectile ay tumama sa lupa, ulitin ang diskarte.
- Pag-eehersisyo bilang 7. Ang nauunang seksyon ng mga kalamnan ng cortex ay kasangkot sa trabaho. Humiga sa iyong likuran at yumuko ang iyong mga kasukasuan ng tuhod. Sa kasong ito, ang mga paa ay dapat na nasa lupa. Pagkuha ng isang bato sa iyong mga kamay, ilagay ito sa lugar ng dibdib. Habang inaangat ang katawan, sa parehong oras kinakailangan na itulak ang bato sa itaas ng ulo.
- Pag-eehersisyo bilang 8. Ang likod ng hita, ang mga extensor ng haligi ng gulugod at pigi ay kasangkot. Kumuha ng isang posisyon na nakatayo, hawak ang bato sa iyong binababang mga kamay. Nakaupo, i-swing ang projectile sa direksyon ng singit at mahigpit na magtuwid, itapon ito at pabalik. Napakahalaga na ang pagtapon ay nakadirekta hindi lamang paitaas, ngunit pati na rin pabalik.
- Pag-eehersisyo bilang 9. Ang mga delta, trisep, pati na rin ang mga kalamnan ng core, dibdib at binti ay kasangkot sa gawain. Ang mga binti ay dapat na matatagpuan sa antas ng mga kasukasuan ng balikat, at ang bato ay dapat na hawakan sa iyong mga kamay at iangat ito sa dibdib. Magsagawa ng isang squat nang hindi inaangat ang iyong mga takong sa lupa at panatilihing tuwid ang iyong ibabang likod. Pagkatapos ay may isang malakas na paggalaw, ituwid ang iyong mga binti at itulak ang bato pasulong gamit ang momentum.
- Ehersisyo bilang 10. Ang mga trisep, delt at pangunahing kalamnan ay kasangkot. Pumunta sa isang nakatayo na posisyon at yumuko nang bahagya ang iyong mga kasukasuan. Sa kasong ito, ang mga binti ay dapat na matatagpuan sa antas ng mga kasukasuan ng balikat. Itaas ang bato sa kaliwang balikat, hawakan ito ng kamay ng parehong pangalan, ang siko ng magkasanib ay dapat na nakadirekta pababa. Pindutin nang hindi ginagamit ang iyong mga kalamnan sa binti.
- Ehersisyo bilang 11. Ang mga kalamnan ng bisig ay kasangkot sa trabaho. Pumunta sa isang nakatayo na posisyon at kunin ang mga brick, hawakan ang mga ito gamit ang iyong mga daliri. Simulang halili na itaas ang mga shell sa antas ng dibdib, pagkatapos ay higit pa, pagkatapos ay mas malapit sa iyo. Ang iyong gawain ay upang i-hold ang mga brick hangga't maaari habang gumaganap ng simpleng paggalaw.
- Ehersisyo bilang 12. Ang mga Deltas, trisep at kalamnan sa dibdib ay kasangkot. Ilagay ang mga brick sa lupa at ilagay ang iyong mga kamay sa kanila. Magsagawa ng mga push-up, sinusubukan na panatilihin ang buong katawan sa isang linya.
- Ehersisyo bilang 13. Ang trisep, mga pangunahing kalamnan, lats, at mga binti ay kasangkot sa trabaho. Iposisyon ang iyong sarili sa itaas ng log na malapit sa gilid ng projectile. Bend ang iyong mga kasukasuan ng tuhod at i-arko ang iyong likod, ibababa ang iyong sarili. Kunin ang gilid ng log at itulak ito pabalik. Pagkatapos ay gumamit ng isang jump upang ilipat ang isang hakbang pabalik at ulitin ang paggalaw.
- Pag-eehersisyo bilang 14. Ang mga extensor ng balakang, quadriceps, core na kalamnan, pati na rin ang mga flexor at extensor ng mga paa ay kasangkot. Kumuha ng isang nakatayo na posisyon nakaharap sa isang malaking bato (block). Magsagawa ng isang squat at ibalik ang iyong mga braso pabalik. Tumalon at paikutin ang iyong katawan ng 180 degree habang flight upang mapunta muli sa nakaharap sa bato. Ulitin ang kilusan sa kabaligtaran na direksyon at kumuha ng isang hanay.
- Ehersisyo bilang 15. Ang mga extensor ng haligi ng gulugod, quadriceps, pati na rin ang mga kalamnan ng cortex at braso ay kasangkot sa gawain. Maunawaan ang gilid ng log at ituwid. Bahagyang baluktot ang iyong tuhod, higpitan ang kalamnan ng iyong tiyan. Gumawa ng ilang mga hakbang sa iyong likod pasulong, pagkaladkad sa likod ng log.
- Ehersisyo bilang 16. Ang mga Deltas, traps, trunk extensor, trisep at binti ay kasangkot. Kumuha ng isang posisyon na nakatayo, hawak ang bato sa iyong binababang mga kamay. Sa iyong likod tuwid, yumuko pasulong habang ibinababa ang bato sa ibaba lamang ng mga kasukasuan ng tuhod. Sa isang mabilis na paggalaw, hubad, sa parehong oras pagkahagis ng isang bato sa iyong dibdib at squatting. Habang binubuhat, pisilin ang projectile sa iyong ulo.
- Ehersisyo bilang 17. Ang mga delta, kalamnan ng core, dibdib at binti ay kasangkot sa gawain. Ang log ay nasa lupa at kailangan mong lumapit sa gilid gamit ang iyong mga paa sa antas ng iyong mga kasukasuan sa balikat. Hawak ang gilid ng projectile, itulak ito pasulong. Pagkatapos ay tumalon pasulong at ulitin ang paggalaw.
- Ehersisyo bilang 18. Ang mga quadricep, glutes, lower leg at likod ng hita ay kasangkot. Nakatayo sa iyong likuran sa bloke (malaking bato), ilagay ang isang binti dito, baluktot ito sa kasukasuan ng tuhod. Paikutin nang bahagya ang daliri ng paa sa kabilang paa, at panatilihin ang iyong mga kamay sa harap mo. Bend ang iyong nagtatrabaho binti habang ibinababa sa isang lungga. Pagkatapos ay mabilis na itulak ang lupa at tumalon.
- Pag-eehersisyo bilang 19. Ang mga trisep, delta, pati na rin ang mga kalamnan ng core ay kasangkot sa trabaho. Hawak ang bato sa parehong mga kamay, iangat ito sa kaliwang magkasanib na balikat. Ang mga binti ay nasa antas ng balikat sa direksyon ng pagkahagis. Sa pamamagitan ng isang malakas na kilusan, i-kanan ang iyong katawan ng tao at itulak ang projectile, subukang itapon ito hanggang maaari.
Napakahalaga na masuri mo nang tama ang antas ng iyong fitness bago simulan ang iyong pag-eehersisyo sa tagsibol gamit ang mga troso at bato. Kung napagpasyahan mo lamang na magsimulang gumawa ng lakas na palakasan o nagsasanay na, ngunit hindi hihigit sa dalawang buwan, dapat mong gawin ang dalawa o tatlong klase sa isang linggo. Kung ang karanasan ng iyong regular na pag-eehersisyo ay hindi hihigit sa isang taon, kung gayon ang bilang ng mga klase bawat linggo ay dapat na tatlo hanggang apat. Ang lahat ng mga atleta na nagsanay sa dalawa o higit pang mga taon ay dapat gumawa ng apat o limang mga sesyon bawat linggo. Kung nagpatuloy kang mag-ehersisyo sa gym, pagkatapos ay gumawa ng mga ehersisyo sa tagsibol na may mga troso at bato minsan o dalawang beses sa isang linggo bilang karagdagan sa pangunahing mga karga sa lakas.
Para sa mga nagsisimula, sapat na upang isama ang 4 o 5 na paggalaw sa kanilang programa. Gawin ang mga ito sa apat na hanay na may 12-15 reps. Ang mga nakaranasang atleta ay dapat gumamit ng 8 o 9 na ehersisyo, at ang mga eksperto ay dapat gumamit ng 10.
Paano upang sanayin ang gubat na may mga troso, tingnan dito:
Ipapakita sa iyo ng sumusunod na video kung paano ayusin ang iyong panlabas na rock ehersisyo:
