Tumakbo o hindi kapag nag-eehersisyo sa gym? Paano nakakaapekto ang pagtakbo sa metabolismo at paglaki ng kalamnan? Maaari kang makahanap ng mga sagot sa mga ito at higit pang mga kagiliw-giliw na katanungan dito. Maraming mga atleta, at lalo na ang mga nagsisimula, ay interesado sa tanong - posible bang pagsamahin ang pagtakbo at pag-bodybuilding? Sa parehong oras, ang katanungang ito ay nauugnay sa kadahilanang ang pagtakbo ay isa sa mga pinaka-karaniwang uri ng ehersisyo sa aerobic, at nakatagpo ito ng bawat tao. Tingnan natin ang pagiging tugma ng pagpapatakbo at pag-bodybuilding.
Positibong aspeto ng pagtakbo
Magsimula tayo sa mga positibong salik na maaaring ibigay ng pagtakbo:
- Nagdaragdag ng metabolismo;
- Pinapabilis ang proseso ng pag-aalis ng mga lason at lason mula sa katawan;
- Dagdagan ang tugon ng gitnang sistema ng nerbiyos sa pagsasanay sa lakas;
- Pinapabilis ang paglaki ng mabagal na mga hibla;
- Normalisahin ang daloy ng dugo at nagpapabuti sa kahusayan ng cardiovascular system;
- Pinapabilis ang mga proseso sa pagbawi pagkatapos ng mataas na lakas ng lakas na pagsasanay;
- Pinapabilis ang proseso ng pagsunog ng labis na caloriya;
- Nagtataguyod ng paglaki ng maliliit na mga hibla ng kalamnan na kinakailangan para sa pagsasanay sa lakas.
Marahil ang ilang mga puntos ay nangangailangan ng paliwanag, at magsimula tayo sa mga epekto ng pagtakbo sa gitnang sistema ng nerbiyos. Sa ilalim ng impluwensya ng cardio, ang mga espesyal na selula ng sistema ng nerbiyos ay naaktibo, na kung saan ay synthesize catecholamines. Ang mga sangkap na ito ay mga katalista para sa kagalingan ng tao. Kung mas mataas ang kanilang antas, mas mabuti ang pangkalahatang kalagayan ng mga tao at ang mga damdamin ay mas mahigpit na ipinakita.
Ngunit ang tanong ng pagsunog ng mga caloryo ay tila medyo kontrobersyal. Sa lakas ng pagsasanay, mas maraming enerhiya ang nasusunog at ang prosesong ito ay tumatagal ng mahabang panahon. Dapat ding alalahanin na ang pagsasanay sa lakas ay nagpapahintulot sa mga cell ng kalamnan na tisyu na muling itayo, taliwas sa mga pag-load ng cardio. Bilang karagdagan, mas maraming mga kalamnan, mas maraming mga gastos ang ginugugol upang mapanatili ang mga ito. At sa pagtatapos, napapansin namin ang epekto ng pumping, na kung saan ay napaka epektibo sa paglaban sa labis na taba.
Ngayon dapat nating pag-usapan nang hiwalay ang tungkol sa epekto ng pagtakbo sa pagganap ng puso. Karaniwan itong tinatanggap na ang pagtakbo ay ang pinakamahusay na paraan upang sanayin ang mga kalamnan ng organ na ito. Walang magtatalo sa katotohanang ang isang malusog na puso ay napakahalaga para sa mga atleta, gayunpaman, pati na rin para sa lahat ng mga tao. Dahil ang katawan ng bodybuilder ay kailangang mapanatili ang isang malaking kalamnan, ang pag-load sa puso ay tumataas at kailangan ding sanayin upang maiwasan ang kawalan ng timbang. Gayunpaman, kapag pinag-uusapan ang tungkol sa pagsasanay sa kalamnan sa puso, madalas na nakakalimutan ng lahat kung ano ang hitsura ng prosesong ito. Ang puso ay dapat na matalo nang mas mabilis kaysa sa isang normal na kalagayan ng tao. Ngunit kahit na may mga pag-load ng kuryente, gumagana ang puso ng napaka-aktibo, at ang pagkarga na ito ay agwat, at hindi pare-pareho, tulad ng habang tumatakbo. Bagaman, kung panatilihin ng isang runner ang rate ng kanyang puso sa saklaw na 110 hanggang 130 beats bawat minuto, ito ay magiging isang napakahusay na pag-eehersisyo para sa kalamnan ng puso. Gayunpaman, sa pagsasagawa, ito ay medyo mahirap makamit. Bilang isang resulta, lumalabas na walang pagkakaiba sa epekto ng pagtakbo at pag-bodybuilding sa puso. Ngunit sa lahat ng nasa itaas, dapat pansinin na ang pagtakbo ay maaaring maging iba. Kung pinag-uusapan natin ang tungkol sa pagiging tugma nito sa bodybuilding, kinakailangan na lapitan ang isyung ito sa mga tuntunin ng mga layunin na kinakaharap ng atleta sa panahon ng pagsasanay sa lakas. Kung nagkakaroon ka ng timbang, dapat mong bigyan ang pagtakbo o panatilihin ang mga aktibidad na ito sa isang minimum.
Dapat mong talikuran ang mga karerang malayuan sa panahon ng siklo ng pangangalap ng masa, at gumamit lamang ng mga maikling sprint. Ito ay dahil sa ang katunayan na sa panahon ng pagpapatakbo ng isang maikling distansya, hanggang sa 100 metro, ang mga proseso ay nangyayari sa katawan na napakalapit sa mga na maaaring maobserbahan kapag nagtatrabaho sa mga timbang. Kailangan mo ring makagawa ng maraming trabaho sa loob ng kaunting oras.
Sa turn, sa panahon ng mahabang pagpapatakbo, gumamit ka ng isang mahinahon na tulin, na nagdaragdag ng catabolic state, na humahantong sa pagkawala ng masa ng kalamnan. Kung gumagamit ka ng sprint na tumatakbo sa iyong programa sa pagsasanay, maaari mong dagdagan ang paputok na lakas ng mga binti at kanilang lakas. Sa gayon, ang isang pag-init sa anyo ng isang maikling limang minutong pagtakbo ay perpektong ihahanda ka para sa paparating na aralin sa timbang.
Mga tampok na tumatakbo para sa iba't ibang mga uri ng katawan
Para sa ectomorphs na may mga problema sa pagtaas ng timbang, ipinapayong iwanan ang pagtakbo. Bilang isang huling paraan, hindi mo dapat gamitin ang mga ito nang higit sa isang beses o dalawang beses sa isang linggo at sa mga araw lamang na nagpapahinga ka mula sa lakas ng pagsasanay. Huwag mag-overload ang iyong mga kalamnan sa binti at tumakbo sa isang mahinahon na tulin ng hindi hihigit sa 25 minuto. Dapat mong isama ang mga karagdagang karbohidrat sa iyong diyeta upang madagdagan ang iyong balanse ng anabolic na hindi nadaragdagan ang iyong taba sa katawan.
Dapat gawin ng mga Endomorph ang lahat nang eksaktong kabaligtaran ng sinabi lamang namin. Bawasan ang dami ng mga carbohydrates sa iyong diyeta upang matulungan ang iyong katawan na magsunog ng taba. Upang mapanatili ang kalamnan, dapat mong dagdagan ang iyong paggamit ng mga compound ng protina. Gumamit ng jogging pagkatapos ng pagsasanay sa lakas. Papayagan ka nitong magsunog ng mas maraming taba, dahil ang mga tindahan ng glycogen ay maubos sa oras na ito. Kung nagsasanay ka sa gabi, kailangan mong muling isagawa ang iskedyul ng pagtakbo hanggang sa umaga ng susunod na araw. Patakbuhin ang tungkol sa 40 o 45 minuto, at palabnawin ang kalmadong bilis ng magaan na mga pagpapabilis.
Ngunit para sa mga mesomorph, ang pagtakbo at pag-bodybuilding ay makakatulong lumikha ng perpektong pigura. Salamat sa ganitong uri ng aktibidad ng cardio, na sinamahan ng pagsasanay sa lakas, magagawa mong ehersisyo ang lahat ng mga kalamnan ng katawan nang husay. Kailangan mong pagsamahin ang bodybuilding sa pag-jogging, gamit ang agwat ng araw, at ang tagal ng pagpapatakbo ng pag-eehersisyo ay dapat na 35 hanggang 40 minuto sa parehong tulin.
Paano tumatakbo nang maayos ang mga bodybuilder?
Ang pinakamaliit na oras ng jogging ay dapat na halos kalahating oras, at ang bilis ay dapat panatilihing kalmado. Ang pagpabilis ay dapat na makinis upang ang puso ay may oras na umangkop sa bagong karga. Kung pinabilis mo nang mabilis, maaari kang maging sanhi ng gutom sa oxygen ng mga tisyu, dahil ang baga ay hindi agad makakakuha ng lahat ng kinakailangang dami ng hangin.
Gayundin, hindi ka dapat huminto bigla. Sa loob ng limang minuto, dapat mong pabagalin at, bilang isang resulta, lumipat sa kalmadong paglalakad. Mahalaga rin na gumamit ng mga espesyal na sapatos na pang-takbo upang maiwasan ang pinsala sa iyong mga paa. Subukang tumakbo sa kalikasan at maiwasan ang magaspang na lupain.
Para sa karagdagang impormasyon sa pagpapatakbo pagkatapos ng lakas na pagsasanay, panoorin ang video na ito:
