Paano malagpasan ang iyong pag-unlad sa nakakuha ng masa at garantisadong pag-unlad sa pagtaas ng mga tagapagpahiwatig ng lakas? 100% na rekomendasyon mula sa iron pro pros. Kapag may mga problema sa paglaki ng kalamnan, lalo na sa pagwawalang-kilos, maraming mga atleta ang nagsisimulang maghanap ng mga alternatibong solusyon sa problemang ito. Siyempre, ang kagustuhan ay ibinibigay sa mga pamamaraang iyon na tila ang pinaka lohikal at makatuwiran. Ngunit madalas ang mga diskarte na hindi nagbubunga lamang ang makakatulong sa ganitong sitwasyon. Ngayon, matututunan mo ang 4 na mabisang tip para sa pagwawasto sa hindi dumadaloy na kita ng masa, pati na rin ang ilan sa mga pinaka-karaniwang sanhi ng talampas.
Paano mapagtagumpayan ang stasis ng kalamnan?
Bawasan ang dami ng pagsasanay
Ang alamat na mas maraming sanay ka, mas maraming mga resulta na iyong makakamtan, ay matatag na naka-ugat sa isip ng mga bodybuilder. Karamihan sa mga atleta ay nauunawaan ito sa pamamagitan ng pagtaas ng dami ng pagsasanay. Ang salitang "dami ng pagsasanay" ay dapat na maunawaan bilang ang dami ng gawaing isinagawa ng mga kalamnan sa isang sesyon. Ang pagkalkula ng tagapagpahiwatig na ito ay medyo simple at para dito kailangan mo lamang i-multiply ang bilang ng mga pag-uulit at hanay, pati na rin ang pagtatrabaho ng lahat ng mga shell.
Ipinakita ng maraming mga pag-aaral na ang pagtaas ng dami ng pagsasanay sa pangmatagalang maaaring maging napaka kapaki-pakinabang. Gayunpaman, dapat tandaan na ang reaksyon ng katawan sa aksyon na ito ay nakasalalay din sa iba pang mga kadahilanan, halimbawa, ang tagal ng pahinga, kalidad ng diyeta, atbp. Sa madaling salita, imposibleng taasan ang dami nang walang katiyakan, dahil mayroong isang tiyak na limitasyon.
Natuklasan ng mga siyentista na ang mataas na dami ng pagsasanay ay madalas na pangunahing sanhi ng labis na pagsasanay sa mga atleta. Sa isang malakas na pagtaas sa dami, ang katawan ay maaaring tumugon sa pamamagitan ng pagbawas ng paggawa ng male hormone at dagdagan ang pagtatago ng cortisol.
Bawasan ang timbang na nagtatrabaho ng mga shell
Dati, ang mga eksperto at ang mga atleta mismo ay tiwala na ang magagandang resulta ay makakamit lamang sa pamamagitan ng pagtatrabaho sa malalaking timbang ng kagamitan. Gayunpaman, ang mga kamakailang pag-aaral ay nagpagpag ng kumpiyansa sa isyung ito. Mayroong maraming katibayan na sa panahon ng pagsasanay na may isang mas mababang timbang, mas maraming mga hibla ng kalamnan ang kasangkot sa trabaho, at ang rate ng paglago ng kalamnan ay hindi bumababa.
Sa ilang mga eksperimento, nalaman na ang pagtatrabaho na may bigat na 30 porsyento ng maximum ay maaaring makamit ang parehong mga resulta bilang pagsasanay na may bigat na 90 porsyento ng maximum. Ipinagpalagay ng mga siyentista na maaaring ito ay sanhi ng isang pagtaas sa oras na ang mga kalamnan ay nasa ilalim ng stress. Napansin din namin na ang paggamit ng mas magaan na nagtatrabaho na mga timbang ay pinipigilan ang gawain ng ligamentous-articular na patakaran ng pamahalaan nang mas kaunti.
Gumamit ng pandaraya
Ang pandaraya sa bodybuilding ay ang paggamit ng momentum upang maiangat ang isang projectile. Kung gumagamit ka ng pandaraya nang madalas o hindi tama mula sa isang teknikal na pananaw, pagkatapos ay makabuluhang taasan ang panganib ng pinsala. Ngunit sa may husay na aplikasyon ng pamamaraang ito ng pagsasanay, maaari mong dagdagan ang pagkarga sa mga kalamnan at sa gayon lumikha ng isang mas higit na insentibo para sa paglaki ng kalamnan.
Mag-apply ng cardio
Ang papel na ginagampanan ng pagsasanay sa cardio ay lubos na minamaliit sa bodybuilding. Maraming mga atleta ang sigurado na ang ehersisyo ng aerobic ay nag-aambag lamang sa pagkasira ng mga kalamnan. Gayunpaman, ang pagtitiis ng cardio ay hindi magiging labis para sa mga taong gumagawa ng matinding pagsasanay sa lakas.
Habang may malawak na paniniwala sa kalamnan cardio na ang cardio ay mapanganib sa mga kalamnan, may mga pag-aaral na nag-uugnay sa tibay ng cardio at tugon ng katawan sa pagsasanay sa lakas. Ang muling pagdaragdag ng suplay ng creatine phosphate ay nauugnay hindi lamang sa pagbawi, kundi pati na rin sa utang ng oxygen ng katawan. Gayundin, ang ilang mga eksperimento ay malinaw na ipinapakita na ang pagtitiis ng cardio ay nagbibigay-daan sa iyo upang mapabilis ang proseso ng pag-alis ng lactic acid mula sa kalamnan na tisyu.
Siyempre, hindi mo dapat gamitin ang cardio sa araw-araw. Gayunpaman, sa tamang dosis ng aerobic ehersisyo, maaari mong mapabilis ang paggaling at pasiglahin ang paglaki ng kalamnan. Sa bodybuilding, kaugalian na gumamit ng non-shock cardio (ehersisyo na bisikleta o paglalakad) na may katamtaman hanggang mababang lakas. Gayundin, huwag gumamit ng cardio nang higit sa kalahating oras o higit pa sa tatlong beses sa isang linggo.
Ang mga pangunahing sanhi ng stasis ng kalamnan
Hindi sapat na karga
Ito ang pinakakaraniwang sanhi ng talampas. Ang katawan ay umaangkop sa paglipas ng panahon sa anumang stress at kailangan mong umunlad. Ang prinsipyong ito ay mahalaga sa bodybuilding. Minsan ang mga atleta, kapag lumitaw ang isang talampas, binabago ang programa sa pagsasanay, habang iniiwan ang pag-load na hindi nagbago. Malinaw na ito ay hindi nagbibigay ng anuman. Kailangan mong panatilihin ang isang talaarawan ng pagsasanay upang matulungan kang umunlad. Gaano man kahusay ang iyong memorya, hindi mo maaring kabisaduhin ang lahat ng mga numero.
Walang sapat na oras upang magpahinga
Ito rin ay isang pangkaraniwang sanhi ng kasikipan ng kalamnan. Ang ilang mga atleta ay madalas na nagsasanay, at ang kanilang mga katawan ay walang oras upang makabawi. Unti-unting nabubuo ang pagkapagod at ang resulta ay labis na pagsasanay at humihinto ang paglago ng kalamnan. Dapat kang makakuha ng sapat na pahinga upang makabawi ang katawan.
Mahabang pahinga
Ang sitwasyon ay direktang kabaligtaran ng nakaraang isa at madalas itong nangyayari. Kung nagpapahinga ka ng marami sa pagitan ng mga klase, kung gayon ang mga kalamnan ay may oras hindi lamang upang madagdagan ang dami, ngunit upang bumalik sa nakaraang antas ng pag-unlad. Sa panahon ng pagsasanay, ang pagkasira ng mga kalamnan ay nangyayari, na pagkatapos ay tinanggal ng katawan. Sinundan ito ng yugto ng supercompensation, kapag lumalaki ang kalamnan ng kalamnan. Sa panahong ito kailangan mong magsagawa ng susunod na aralin.
Mga limitasyong genetika
Ngayon ay naka-istilong pag-usapan ang tungkol sa genetika sa bodybuilding, bagaman ang kadahilanan na ito ay may kahalagahan din. Kung mas malapit ka sa iyong hangganan ng genetiko, mas mababa ang paglago ng kalamnan. Maraming mga atleta sa puntong ito ang gumagamit ng AAS, gayunpaman, ang genetika ay maaaring mapagtagumpayan gamit ang pamamaraan ng periodization.
Paano mapagtagumpayan ang pagwawalang-kilos sa nakuha ng masa, tingnan ang video na ito:
