Kung wala kang oras at pera para sa isang gym? Pagkatapos alamin sa loob ng 5 minuto kung paano bumuo ng mga kalamnan ng pektoral nang hindi umaalis sa bahay, na naglalaan lamang ng 20 minuto 2 beses sa isang linggo. Ang tanong kung paano mag-usisa ang mga suso sa bahay sa 1 buwan ay napaka-kontrobersyal at nauugnay para sa marami. Ang mga kalaban ng pagsasanay sa bahay ay naglalagay ng pangunahing diin sa kanilang mga argumento sa kakulangan ng propesyonal na kagamitan, ang pagkakaroon ng isang malaking bilang ng mga kadahilanan na nakakaabala ng pansin mula sa proseso ng pagsasanay, atbp. Tingnan natin kung posible na magtayo ng masa ng kalamnan ng dibdib sa bahay.
Dapat itong aminin na maraming mga atleta ang nagsimula sa pagsasanay sa bahay. Mayroong maraming mga kadahilanan para dito, at hindi namin ito tatalakayin. Ngunit inuulit namin na maraming mga atleta na sumikat sa paglaon ay nagsimula ng kanilang karera sa palakasan sa bahay. Siyempre, pagkatapos ay ipinagpatuloy nila ang pagsasanay sa gym, ngunit ang pundasyon ay inilatag nang tumpak sa bahay.
Home pagsasanay dibdib kalamnan
Mayroong mga kalamnan sa katawan ng tao na sapat na tumutugon sa pagsasanay sa bahay, at ang ilan ay nangangailangan ng maraming pagsisikap upang makabuo. Ang mga maliliit na grupo ng kalamnan, tulad ng mga braso o braso, ay pinakamahusay na sinanay sa bahay. Kaugnay nito, na may malalaking pangkat, sasabihin, mga binti, lahat ay mas kumplikado.
Tulad ng alam mo, upang lumaki ang tisyu ng kalamnan, kinakailangan ng pare-pareho na pagtaas ng timbang sa pagtatrabaho. Kung hindi ito ang kadahilanan, hindi mo maaaring asahan ang paglaki ng kalamnan. Ngunit ito ay teoretikal, ngunit sa pagsasagawa, sa pagsasanay sa bahay, ang isang tao ay magkakaroon ng mga seryosong problema sa posibilidad ng pag-install ng malalaking timbang. Dapat tandaan na ang pagkarga ay dapat na patuloy na tumataas.
Sa gym, maaaring walang mga ganitong problema, dahil may mga kagamitan sa palakasan na kung saan maaari mong ayusin ang anumang kinakailangang timbang. Sa bahay, maaari ka lamang magkaroon ng mga dumbbells at timbang, at pinakamahusay, isang barbell din. Ito ang problemang kailangang tugunan - dapat mong ayusin ang iyong timbang sa pagtatrabaho mula sa katamtaman hanggang sa labis na mabigat. Ngayon ay isasaalang-alang lamang namin ang limitadong mga kundisyon sa pagsasanay. Siyempre, ang isang tao ay maaaring lumikha ng kanilang sariling silid sa pagsasanay, ngunit sa kasong ito, ang lahat ay mas simple. Pinag-uusapan lamang namin ang tungkol sa mga taong walang ganitong mga pagkakataon.
Kaya, para sa isang ganap na pagsasanay sa bahay na mga kalamnan sa dibdib, dapat kang magkaroon ng maraming uri ng kagamitan sa palakasan:
- Mga uri ng setting na dumbbells mula 25 hanggang 40 kilo;
- Mga bar;
- Bench, mas mabuti na naaayos.
Ang pangunahing bagay sa listahang ito ay ang pagkakaroon ng mga pag-type ng dumbbells. Salamat lamang sa kanila maaari mong gawin ang dumbbell press sa nakahiga na posisyon, na isang kahalili sa press ng Olimpiko.
Diskarte para sa pagsasagawa ng mga ehersisyo para sa dibdib
Ngayon titingnan namin ang teknikal na isyu ng paggawa ng lahat ng mga ehersisyo na posible sa bahay upang mabuo ang mga kalamnan ng dibdib. Magsimula tayo sa press ng dumbbell bench.
Dumbbell Bench Press
Sa teknikal na pagsasalita, ang dumbbell press ay isang mas mahirap na paggalaw kaysa sa barbell press. Dapat kang gumamit ng mas kaunting timbang sa kabuuan, dahil ang mga pagpindot sa dumbbell ay nangangailangan ng mas maraming enerhiya. Bilang karagdagan sa pangunahing mga kalamnan, ang isang medyo malaking bilang ng mga nagpapatatag na kalamnan ay kasangkot sa trabaho, na kung saan ay ang pangunahing dahilan para sa mas mataas na kumplikadong teknikal.
Kunin ang kagamitan sa palakasan at ituwid ang katawan, habang ang mga dumbbells ay dapat na matatagpuan sa mga gilid. Pagkatapos ay ipahinga ang gilid ng mga dumbbells sa harap ng hita sa itaas lamang ng kasukasuan ng tuhod.
Umupo sa isang bench (ang mga shell ay nasa balakang) at ikiling pabalik na may isang malakas na paggalaw, habang itinutulak ang mga shell gamit ang iyong mga tuhod. Pagkatapos nito, ikalat ang mga kasukasuan ng siko sa mga gilid, na bumubuo ng isang krus. Huminga at pisilin ang kagamitan sa palakasan, humihinga ng hangin. Sa itaas na posisyon ng tilapon, huminto, pagkatapos ay simulang babaan ang iyong mga braso habang humihinga.
Dips sa hindi pantay na mga bar
Ang mga dips ay gumagamit ng maraming kalamnan at mahusay na pangunahing ehersisyo. Habang lumalaki ang iyong lakas, kakailanganin mong gumamit ng mga timbang upang madagdagan ang iyong timbang sa pagtatrabaho. Ang pagbuga ay dapat gawin sa panahon ng paitaas na paggalaw (sa sandali ng aplikasyon ng mga pagsisikap), at ang paglanghap ay dapat gawin sa panahon ng pabalik na paggalaw.
Kung mas malawak ang iyong mga braso, mas magiging aktibo ang iyong trisep sa ehersisyo. Gayundin, ang pagkarga sa mga kalamnan na ito ay maaaring madagdagan kung ang mga kasukasuan ng siko ay hindi pinahaba sa matinding posisyon sa itaas. Kung nais mong i-maximize ang paggamit ng mga kalamnan ng pektoral, pagkatapos ay ikiling ang katawan pasulong. Kung mas malakas ang slope, mas malaki ang load sa mga kalamnan sa dibdib.
Nakatakda ang posisyon ng Dumbbell
Ang ehersisyo na ito ay gumagamit ng mas kaunting kaunting mga kalamnan kumpara sa anumang uri ng bench press. Ito ay inilaan lamang para sa mga kalamnan ng dibdib, ngunit ang paggamit ng malalaking timbang ay napakahirap. Kapag ikaw ay nasa pinakamababang posisyon ng tilapon (ang mga kalamnan ay nakaunat), pagkatapos ay dapat kang mag-pause.
Half-over kasama ang mga dumbbells
Tulad ng nakaraang paggalaw, ang kalahati ay idinisenyo upang gilingin at mabatak ang mga kalamnan, ngunit hindi gaanong epektibo para sa pagkakaroon ng masa. Lalo na kapaki-pakinabang ito para sa mga batang atleta na hindi pa umabot sa edad na 25.
Sample na Programang Pag-eehersisyo sa Chest
Dapat sabihin agad na bilang pangunahing pangunahing ehersisyo dapat kang pumili ng isa sa mga unang dalawang pagsasanay, na inilarawan sa simula ng artikulo. Gayundin, dapat mong piliin ang tulad ng isang nagtatrabaho bigat ng mga kagamitan sa palakasan upang makamit mo ang pagkabigo sa saklaw ng 6 hanggang 12 na pag-uulit. Ang isa o dalawang magaan na set ng warm-up na timbang ay dapat gawin bago ang pangunahing mga hanay. Ang bilang ng mga pag-uulit sa kasong ito ay dapat na nasa saklaw mula 15 hanggang 20.
At ngayon ang kumplikadong mismo:
- Dips sa hindi pantay na mga bar - 3 hanggang 4 na hanay na may 6-12 reps;
- Dumbbell bench press sa isang posisyon na madaling kapitan ng sakit - gumanap ng 3-4 na hanay ng 6-12 na pag-uulit bawat isa;
- Dumbbell Routing - 3 mga hanay ng 10-12 reps;
- Dumbbell Half - Tatlong hanay ng 10-12 reps.
Bilang konklusyon, nais kong sabihin na ang mga kalamnan ay walang pakialam kung saan mo sila sinasanay. Bigyan sila ng isang progresibong pag-load at gamitin ang itaas na hanay ng mga ehersisyo. Ito ang sagot sa tanong kung paano mag-pump up ang mga suso sa bahay.
Para sa karagdagang impormasyon tungkol sa kung paano mag-pump up ang mga suso sa bahay, tingnan dito:
