Kung balak mong gawin ang bodybuilding sa lahat ng oras, pagkatapos ay kailangan mong gumamit ng mga cycle. Alamin kung paano balansehin ang pagkarga sa bodybuilding. Dapat mong palaging tandaan na kailangan mong i-cycle ang load upang gumawa ng tuluy-tuloy na pag-unlad. Ang prinsipyong ito ang susi sa pagkamit ng iyong mga layunin sa pangmatagalan. Walang alinlangan, kailangan mo ring magsanay nang husto. Ngunit sa parehong oras, hindi ka makakapagtrabaho sa parehong lakas sa loob ng mahabang panahon. Kailangan mong halili ng mga aktibidad na may mataas na intensidad na may mga aktibidad na mababa ang tindi. Ang pamamaraan ng pagsasanay na ito ay magiging napaka epektibo para sa mga atleta na walang mataas na mga tagapagpahiwatig ng genetiko. Ngayon ay pag-uusapan natin ang tungkol sa 7 uri ng ehersisyo sa bodybuilding.
Para sa katawan ng tao, ang malalaking kalamnan ay ballast, at hindi ito maaaring patuloy na magtayo ng masa sa parehong rate. Dapat mong patuloy na gawin ang "dalawang hakbang pasulong at isang pabalik." Kahit na ang mga propesyonal na may malakas na potensyal na genetiko ay ginagawa ito. Ang pagkakaiba lamang para sa iyo ay magiging isang mas malalim na pag-atras at mga paggalaw ng maikling pasulong patungo sa iyong layunin.
Ang kakanyahan ng pagbibisikleta ng pagkarga ay binubuo sa patuloy na paghahalili ng mga timbang ng kagamitan sa palakasan, ang tindi ng pagsasanay at mga pagbabago sa iba pang mga tagapagpahiwatig ng proseso ng pagsasanay. Halimbawa, kailangan mong baguhin nang pana-panahon ang bilang ng mga mabibigat na hanay, ang dalas ng mga ehersisyo at baguhin ang hanay ng mga ehersisyo na ginagawa mo.
Minsan ay madaragdagan ng mga atleta ang dami ng pagsasanay. Kapag ang pagbibisikleta paitaas, maaari itong magbigay ng positibong mga resulta, ngunit ang mga amateurs ay hindi dapat gumamit ng mabibigat na karga. Ang pagsasanay na ultra high intensity ay angkop para sa mga kalamangan at atleta na gumagamit ng mga anabolic steroid.
Hindi makatuwiran para sa mga atleta ng baguhan na bigyang pansin ang pag-unlad ng karga. Una sa lahat, kinakailangan upang gumuhit ng tamang programa ng pagsasanay, gamit lamang ang mga pangunahing paggalaw para dito. Gayundin, huwag masyadong sanayin o gumamit ng iba't ibang mga espesyal na diskarte, tulad ng sapilitang o negatibong mga reps. Kahit na, mag-unlad ka sa loob ng halos isang taon.
Ang tanging iba pang bagay na kailangan mong gawin ay kumuha ng isang linggo na pahinga sa bawat dalawa o tatlong buwan ng klase. Pagkatapos nito, kailangan mo ring magtrabaho nang may mas kaunting stress at baguhin ang isang pares ng mga ehersisyo sa loob ng 7 hanggang 14 na araw. Mag-iisip ka tungkol sa pagbibisikleta ng pagkarga pagkatapos magsimulang mabagal ang pag-unlad.
Matagal nang napansin na ang isang atleta ay pinakamabilis na tulin sa simula ng kanyang karera sa palakasan. Kung naipasa mo na ang yugtong ito, kung gayon kailangan mong maunawaan na ngayon ang kita ng masa ay magiging mas mahirap. Sa parehong oras, kung dati kang nagsanay at kumain nang hindi wasto, pagkatapos pagkatapos baguhin ang iyong saloobin sa bodybuilding, maaari kang makakuha ng sampung kilo sa isang buwan, ngunit hanggang sa isang tiyak na punto.
Ang madalas na pagsasanay sa lakas ay nauubusan ng katawan, at lahat ng mga system ay nagsisimulang gumana nang mas mahusay. Ang patuloy na pagtaas ng timbang at pagtaas ng bilang ng mga hanay at pag-uulit ay may isang nakaka-depress na epekto sa gitnang sistema ng nerbiyos. Kung tinatrato mo ang iyong katawan sa ganitong paraan nang mahabang panahon, pagkatapos ay sa ilang mga punto ay mabibigo lamang ito. Dapat mong bigyan siya ng mga pag-pause paminsan-minsan. Nasabi na namin na kapag pumasa ka sa paunang yugto, ang pag-unlad ay mabagal nang malaki at pagkatapos nito ay hindi na ito magiging pare-pareho. Ang pag-load ng pagbibisikleta ay makakaranas ka ng mga pagtaas at kabiguan sa lahat ng oras, ngunit hindi ito maiiwasan. Gayunpaman, ang lahat ng iyong mga taluktok at maxima ng form ay magiging mas mataas nang bahagya kaysa sa mga nauna, na tumutukoy sa pangkalahatang pag-unlad. Makikita mo ang iyong pag-unlad na tinatayang bawat tatlong buwan. Kung taasan mo ang karga sa panahong ito, maaari kang magdagdag ng isang libra ng libra ng masa. Ang dami na pagtaas ay nakasalalay sa tiyak na ehersisyo. Halimbawa, para sa isang bench press, sapat na upang madagdagan ang timbang sa pagtatrabaho ng 4-8 kilo bawat tatlong buwan. Kaugnay nito, para sa mga squat o deadlift, ang figure na ito ay magiging mula 6 hanggang 12 kilo. Ito ay dahil sa ang katunayan na ang mga binti ay ang pinaka-makapangyarihang grupo ng kalamnan.
Binago ang siklo ng pagsasanay at naglo-load
Sa kauna-unahang pagkakataon ang mga weightlifters ay nagsimulang gumamit ng mga pagbibisikleta. Nangyari ito matagal na at mula noon ay patuloy silang nagpapabuti ng kanilang mga resulta. Bakit hindi simulang gamitin ang positibong karanasan para sa mga bodybuilder.
Ang pinakakaraniwang ginagamit na ikot sa pag-angat ng timbang ay 12 hanggang 15 na linggo. Sa panahong ito, ang mga atleta sa bawat ehersisyo ay nagdaragdag ng kanilang timbang sa pagtatrabaho ng isang average na 5-10 kilo.
Para sa unang linggo, kailangan mong magtrabaho sa 80 porsyento ng maximum na timbang na ginamit sa nakaraang siklo. Sa kasong ito, kinakailangan na iwanan ang bilang ng mga pag-uulit na hindi nagbago. Pagkatapos ay unti-unting taasan ang karga. Matapos ang tungkol sa 8 o isang maximum na 11 linggo, maaabot mo muli ang maximum na antas ng nakaraang pag-ikot. Sa natitirang oras hanggang sa katapusan ng kasalukuyang pag-ikot, mayroon kang maraming linggo upang mapagbuti ang iyong personal na pinakamahusay.
Gayunpaman, makatuwiran para sa mga bodybuilder na gumawa ng ilang pagbabago sa siklo na ito. Papayagan ka nitong sumulong na may isang daang porsyento na posibilidad pagkatapos ng bawat pag-ikot.
Halimbawa, titingnan namin ang mga squat. Sabihin nating sa huling siklo nagtrabaho ka na may bigat na 100 pounds para sa anim na pag-uulit sa bawat hanay. Bilang paalala, ang bilang ng iyong mga pag-uulit ay hindi dapat mas mababa sa lima.
Magsimula ng isang bagong siklo na may 75-80 kilo, na mula 75 hanggang 80 porsyento ng maximum. Magtrabaho kasama ang timbang na ito sa dalawang hanay, bawat isa ay may 10 reps. Pagkatapos nito, taasan ang timbang ng 4 na kilo bawat linggo sa loob ng isang buwan, habang binabawasan ang bilang ng mga hanay sa isa, naiwan ang bilang ng mga pag-uulit na hindi nabago. Sa gayon, sa ikaanim na linggo ay nagtatrabaho ka na sa bigat na 100 kilo, na kung saan ay ang maximum sa nakaraang siklo.
Pagkatapos nito, patuloy na dagdagan ang bigat ng projectile ng 4 na kilo, habang gumaganap ng isang diskarte at bawasan ang bilang ng mga pag-uulit lingguhan ng isa. Bilang isang resulta, sa pamamagitan ng halos 13 linggo, magsisimula kang magtrabaho na may bigat na 120 pounds, na gumagawa ng isang hanay sa anim na pag-uulit. Ito ay isang magaspang na diagram at kailangan mong ituon ang estado ng iyong katawan kapag tumaas ang pagkarga.
Pagkatapos nito, magpahinga ng isang linggo at maaari kang magsimula ng isang bagong siklo. Ang paunang timbang sa aming halimbawa ay 80 porsyento ng 120 kilo.
Matuto nang higit pa tungkol sa pag-eehersisyo at pagpapanahon sa bodybuilding mula sa video na ito:
