Upang magkaroon ng isang magandang abs, kailangan mong magkaroon ng isang pangkalahatang ideya ng mga kalamnan at pagnanasa. Alamin kung bakit kasama sa pagsasanay sa lakas ang abs. Kadalasan ang isang tao ay nais na magkaroon ng isang magandang abs, ngunit hindi maunawaan kung ano ang kailangang gawin para dito. Sa parehong oras, kanais-nais na ang trabaho ay dapat na ginugol ng kaunti hangga't maaari. Ngunit sa pagsasagawa, lahat ay nangyayari sa ibang paraan. Dapat mong maunawaan na ang mga cube ay lilitaw kung mayroong isang maliit na layer ng taba sa tiyan. Kung mayroong maraming taba, pagkatapos ay kailangan mo muna itong alisin.
Nais ko ring tandaan na sa lakas ng palakasan, ang mga atleta ay nahahati sa dalawang kampo. Ang mga kinatawan ng dating ay aktibong nagtatrabaho sa pagpapalakas ng press, habang ang iba ay naniniwala na hindi kinakailangan na sanayin siya. Tulad ng madalas na nangyayari sa buhay, ang katotohanan ay malapit sa isang lugar. Pag-usapan natin kung bakit gumagawa ng abs sa powerlifting.
Anatomy ng press at ang layunin ng pag-andar nito
Dapat ay napagtanto mo na kinakailangan pa ring sanayin ang abs, ngunit mahalagang gawin ito nang tama. Gayunpaman, una, sabihin natin ang ilang mga salita tungkol sa anatomical na istraktura ng pamamahayag. Mayroong maraming mga kalamnan sa tiyan:
- Panloob na pahilig;
- Panlabas na pahilig;
- Rectus na kalamnan ng tiyan.
Ang panlabas na pahilig na kalamnan ay napakalawak at nagsisimula sa mga kilikili at nagtatapos sa ibabang bahagi ng tiyan. Ang mga panloob na pahilig na kalamnan ay matatagpuan sa parehong lugar, gayunpaman, sa ilalim ng unang pangkat, habang patayo dito. Ang gawain ng mga kalamnan na ito ay upang paikutin at ikiling ang itaas na kalahati ng katawan, pati na rin magpapatatag.
Ang kalamnan ng tumbong tiyan ay ang pinindot na pinag-uusapan natin ngayon. Nagsisimula ito sa lugar ng buto ng pubic at nagtatapos sa lugar ng dibdib. Ang kalamnan ng tumbong abdominis ay napapaligiran ng isang malaking bilang ng mga litid, na ang ilan ay tumawid ito sa nakahalang direksyon. Para sa kadahilanang ito na ang mga cubes ay nakikita ng panlabas.
Dapat mong tandaan na ang abs ay isang kalamnan, hindi marami. Sa gayon, hindi mo magagawang magkahiwalay na magtrabaho sa itaas o mas mababang abs, dahil wala lang sila. Kahit na kung minsan ay may iba't ibang mga diskarte para sa pagbuo ng tuktok o ilalim ng pindutin. Ang tanging bagay na maaari mong gawin ay baguhin ang anggulo ng application ng mga pag-load, ngunit hindi ito magbibigay ng maraming epekto. Mayroong dalawang kategorya ng mga taong nais na sanayin ang abs:
- Ang mga kinatawan ng mga disiplina sa lakas ng palakasan, maliban sa mga bodybuilder.
- Ang iba pa na nagmamalasakit lamang sa uri ng abs (ang mga bodybuilder ay nasa pangkat na ito).
Sa lakas ng palakasan, malaki ang papel na ginagampanan ng press. Ito ay dahil sa isang pagtaas ng presyon ng intra-tiyan sa oras ng pag-angat ng mga timbang, na maaaring humantong sa isang luslos. Kung mayroon kang isang malakas na abs, pagkatapos ay maaari nitong pigilan ang presyon at ang lamad ng tiyan ay mananatiling buo. Ngunit ang pangunahing layunin ng pamamahayag ay upang mapanatili ang isang matatag at pantay na posisyon ng haligi ng gulugod. Pinipigilan ng press ang katawan mula sa pagkiling kapag hindi ito kinakailangan. Iyon talaga ang sagot sa tanong - bakit kailangan mong i-pump ang press sa powerlifting? Sa mga bodybuilder, ang lahat ay malinaw at iba pa.
Ngayon pag-usapan natin ang tungkol sa mga taong nais lamang magkaroon ng anim na cubes sa kanilang tiyan. Kadalasan hindi sila sapat na responsable para sa palakasan, at sa kadahilanang ito, marami ang naniniwala na ang lakas ng palakasan ay maaaring mapanganib sa kalusugan. Bihira silang magbayad ng kinakailangang pansin sa pamamaraan o mga estetika ng kanilang hitsura.
Maraming mga tao ang nagsasanay ng kanilang abs upang mabawasan ang taba ng tiyan. Ang hindi nila nauunawaan ay ang pagbuo ng lokal na kalamnan ay isang kumplikadong proseso. Bilang karagdagan, ang mga fatty deposit ay nawala sa buong katawan at hindi lokal. Kung nais mong magkaroon ng mga cube at sobra sa timbang, kailangan mo muna itong alisin.
Paano i-pump nang tama ang press?
Dahil ang abs ay isang maliit na kalamnan na gumagana na may isang maliit na amplitude ng paggalaw, maaaring mukhang ang proseso ng pagsasanay na ito ay napaka-simple. Ang kailangan lang dito ay ang pag-ikot habang nakahiga. Gayunpaman, iilang tao ang nakakaalam na ang ehersisyo na ito ay dapat na maisagawa nang tama, dahil nagdudulot ito ng panganib sa intervertebral cartilage ng lumbar spine.
Gayundin, ang pagpili ng mga ehersisyo para sa pagpapaunlad ng pamamahayag ay lubos na naiimpluwensyahan ng katotohanan na ang pangunahing gawain ng kalamnan na ito ay upang mapanatili ang patayong posisyon ng haligi ng gulugod. Sa gayon, pinakamahusay na sanayin ang abs sa mga kundisyon na magiging mas malapit hangga't maaari sa mga tunay na gawain. Sa madaling salita, dapat mo itong gawin sa isang nakatayo na posisyon o malapit dito.
Ngayon kailangan mong malaman kung gaano kadalas mo dapat gumana sa pamamahayag. Maraming mga opinyon dito. Mayroong nagtataguyod ng pang-araw-araw na pagsasanay, habang ang iba ay sigurado na ang isang pagsasanay bawat linggo ay sapat na. Upang sagutin ang katanungang ito, kailangan mong magpasya kung paano dapat ibomba ang iyong abs. Halimbawa, ang mga kinatawan ng pag-angat ng lakas at pag-angat ng timbang ay dapat gawin ito sa bawat aralin.
Kung nais mo lamang magmukhang matipuno sa pamamagitan ng paggawa ng mas mababa sa apat na beses sa isang linggo, maaari kang gumana sa iyong abs tuwing sesyon. Sa kasong ito, dapat kang magsanay ng sapat na mahirap, ngunit hindi dalhin ang bagay sa pagkabigo ng kalamnan. Ang mga bodybuilder na nagsasanay ng limang beses sa isang linggo ay maaaring payuhan na huwag sanayin ang kanilang abs nang higit sa tatlong beses. Kung ikaw ay may karanasan na atleta at kailangang bumuo ng mga kalamnan ng tiyan, pagkatapos ay gumamit ng mga timbang. Para sa mga nagsisimula, sapat na upang gumana sa kanilang sariling timbang. Hindi mo dapat pag-isipang mabuti ang bilang ng mga pag-uulit at ang bilis ng kanilang pagpapatupad. Subukang kumpletuhin ang hanay nang mas mababa sa 0.5 minuto. Kabilang sa mga pinaka-mabisang ehersisyo, dapat tandaan ang mga sumusunod:
- Flexion ng trunk sa bloke sa isang nakatayo na posisyon (mas mabuti sa ganitong paraan);
- Baluktot sa bloke sa isang nakatayo na posisyon;
- Nakataas ang nakabitin na paa;
- Crunches na may isang roller sa iyong tuhod.
Mayroong iba pang mga paggalaw, ngunit ang nasa itaas ay sapat na para sa iyo. Kapag gumagawa ng mga kulot sa bloke habang nakatayo, nakikipag-ugnay ka sa panlabas na mga pahilig at mga kalamnan ng tumbong ng tiyan. Upang maisagawa ang paggalaw, kailangan mong tumayo gamit ang iyong likod sa bloke at, dakutin ang hawakan, sandalan pasulong, gamit lamang ang pindutin para dito.
Ang mga slope sa bloke ay katulad ng nakaraang ehersisyo, ang iyong lokasyon lamang ang magkakaiba - tumayo nang patagilid sa bloke. Ang press roller ay isang gulong na may mga hawakan. Kailangan mong lumuhod, at ilipat ang roller upang masandal hangga't maaari. Pagkatapos, gamitin ang iyong mga kalamnan ng tiyan upang bumalik sa panimulang posisyon.
Higit pa tungkol sa kung paano maayos na ma-pump ang press sa pagsusuri ng video na ito mula kay Denis Borisov:
