Halos walang mga lihim sa bodybuilding ngayon. Ibinahagi ng mga atleta ang kanilang pinakamahusay na kasanayan. Alamin kung paano makamit ang maximum na lakas habang nakakataas ng timbang. Ngayon ay pag-uusapan natin ang tungkol sa maraming mga paraan upang mapabilis ang pag-unlad sa isang ehersisyo, lalo na ang bench press. Ito ay isa sa pinakatanyag na pangunahing ehersisyo at naiintindihan ang interes dito. Maaari mong gamitin ang lahat ng mga pamamaraan na matututunan mo ngayon sa iba pang mga paggalaw. Tingnan natin ang mga sikretong ito ng pagsasanay sa lakas mula sa iron pro pros.
Mga kadahilanang pisyolohikal para sa mabagal na pag-unlad sa bodybuilding
Tulad ng iyong nalalaman, ang tisyu ng kalamnan ay binubuo ng mga hibla. Ang lakas ng tao ay direktang nauugnay sa bilang ng mga hibla na kasangkot sa pagtaas ng timbang. Responsable ang utak dito. Dapat mong tandaan na ang lahat ng mga kalamnan fibers ay hindi kailanman ay kasangkot sa trabaho. Kahit na inaangat mo kung ano ang iyong maximum na timbang, ang ilang mga hibla ay hindi gagana. Kaya, masasabi nating mayroon tayong sapat na malaking potensyal ng lakas na hindi natin magagamit.
Dapat ding sabihin na kung gumagamit ka ng 6 hanggang 10 mga pag-uulit kapag gumaganap ng mga ehersisyo at magpasya na matukoy ang iyong maximum na timbang, kung gayon ang resulta ay magkakaiba-iba mula sa kung ano ang maaaring makamit gamit ang mas kaunting mga pag-uulit sa pagsasanay. Kung napakadalas na nasa timbang na yugto posible na matukoy ang nagwagi sa isang paligsahan sa bodybuilding, kung gayon sa pag-angat o pag-angat ng timbang, ang hitsura ng isang atleta ay hindi mapagpasyahan. Ito ay dahil sa posibilidad ng pag-unlock ng potensyal na likas sa ating mga kalamnan.
Ang bilang ng mga hibla na kinakailangan upang maiangat ang isang tiyak na timbang ay natutukoy ng utak salamat sa mga espesyal na receptor na matatagpuan sa mga tisyu ng kalamnan at ligament. Ang gawain ng mga receptor na ito ay upang makontrol ang pag-uunat ng mga hibla, pati na rin ang pagkarga sa mga kalamnan, mga nag-uugnay na tisyu at buto. Salamat dito, mapoprotektahan ng katawan ang sarili mula sa iba't ibang mga pinsala sa ilalim ng malalakas na karga.
Ang iyong gawain ay upang makuha ang utak upang kumonekta ng maraming mga hibla hangga't maaari upang gumana. Nangangahulugan ito na hindi lamang kinakailangan upang buhayin ang mas maraming mga receptor, ngunit din upang mabuo ang koneksyon sa pagitan ng utak at kalamnan.
Mga sikreto sa pagsasanay sa lakas
Isaalang-alang muna natin ang apat na paraan upang paganahin ang mga karagdagang receptor. Tandaan, maaari silang turuan na gumana nang mas mabilis.
Pindutin (bahagyang pindutin)
Ang pamamaraang ito ay napakabisa sa pagsasanay sa triceps. Gumagawa ka ng isang regular na bench press, ngunit hindi dapat hawakan ng kagamitan ang iyong dibdib. Maaari mong babaan ang bar na napakababa o lamang ng isang sampu-sampung sentimo. Para sa bawat isa sa mga kasong ito, kinakailangan upang piliin ang naaangkop na timbang sa pagpapatakbo. Ang mas malaki ang bigat ng projectile at mas maliit ang saklaw ng paggalaw, mas maraming pag-unlad ang maaari mong makamit sa pagbuo ng mga tagapagpahiwatig ng lakas. Gumawa ng dalawa hanggang apat na pag-uulit.
Walang asawa
Sa madaling salita, ang mga walang asawa ay walang asawa. Gamitin ang bigat ng halos 95 porsyento ng maximum at gawin ang tatlo o apat na hanay ng isang pag-uulit. Napakahalaga na hindi ang maximum na timbang na nagtatrabaho ay ginagamit, ngunit malapit dito.
Negatibong pag-uulit
Kaagad kinakailangan na babalaan na ito ay isang napaka-kumplikadong kilusan at sa parehong oras ay napaka epektibo. Ang mga kalamnan kapag ang pagbaba ng timbang ay maaaring makabuo ng mas maraming puwersa kaysa sa pag-aangat. Gumamit ng isang timbang sa pagitan ng 105 at 110 porsyento ng iyong maximum. Dapat mong babaan ang iyong projectile, habang kinokontrol ang paggalaw nito, at maiangat ng iyong kasosyo ang timbang para sa iyo. Huwag gumawa ng higit sa dalawang mga hanay at gamitin ang pamamaraang ito minsan sa bawat 14 na araw. Ito ay dahil sa ang katunayan na ang katawan ay magtatagal upang mabawi.
Static projectile hold
Sa kasong ito, kakailanganin mong gumamit ng isang timbang sa pagitan ng 110 at 120 porsyento ng maximum. Tumutulong ang isang kaibigan na alisin ang projectile mula sa rak, at ang iyong gawain ay ang hawakan ito nang diretso sa loob ng sampung segundo. Magpahinga ng limang minuto at ulitin ang diskarte.
Ang lahat ng mga pagsasanay na inilarawan sa itaas ay makakatulong sa iyo na sanayin ang articular-ligamentous na kagamitan upang gumana na may maraming timbang. Gayunpaman, hindi lamang ito. Napaka kapaki-pakinabang upang mabuo ang mga kalidad ng lakas-bilis ng mga kalamnan. Ituturo nito sa utak na ikonekta ang isang malaking bilang ng mga hibla upang gumana sa isang maikling panahon. Ito ay salamat sa paputok na lakas na nagawang iangat ng mga atleta ang malalaking timbang na tila hindi nila kaya.
Ang isa sa mga paraan upang mapaunlad ang mga katangiang ito ay ang mabilis na bench press. Tumagal ng timbang sa pagitan ng 50 at 60 porsyento ng maximum at magtakda ng tatlong bilang. Ang pahinga sa pagitan ng mga hanay ay dapat na isang minuto, wala na. Ang mga push-up ng Plyometric ay napaka epektibo. Maglagay ng dalawang bangko para sa tabi ng bench, at ang iyong sarili ay nagbibigay ng diin na nakalagay sa pagitan nila, habang kailangan mong hawakan ang lupa sa iyong dibdib. Pagkatapos nito, itulak ang katawan gamit ang isang matalim na tulak at bigyan ng diin habang nakahiga sa mga bangko. Itulak muli ang katawan gamit ang isang malakas na paggalaw at bumalik sa panimulang posisyon.
Kailangan mong subaybayan ang bilis ng mga ehersisyo sa regular na pindutin. Gawin ito hindi lamang sa isang positibong yugto, ngunit din sa isang negatibong. Ang mas mabilis na pagbaba ng projectile, mas kaunting lakas ang gugugol mo. Gayundin, ang mabilis na pagtatrabaho sa negatibong yugto ay nagbibigay-daan sa mga kalamnan na mahigpit na umunat at sa gayo'y babaan ang threshold ng receptor. Ito ay humahantong sa ang katunayan na sa panahon ng pag-aangat ng projectile, ang mga karagdagang hibla ay konektado sa trabaho at tumataas ang iyong lakas. Sa oras ng barbell press mula sa dibdib, kailangan mong gawin ito sa lalong madaling panahon. Pinapayagan ka nitong mabuo ang koneksyon sa pagitan ng utak at kalamnan, na nabanggit sa itaas.
Ito ay ilan lamang sa mga paraan upang mapagbuti ang iyong mga katangian sa lakas. Sa parehong oras, kailangan mong mag-ingat sa mga negatibong reps at mga walang asawa upang maiwasan ang sobrang pag-overtraining.
Maaari mong biswal na pamilyar ang iyong sarili sa pamamaraan para sa pagganap ng mga pangunahing elemento ng pagsasanay sa lakas sa video na ito:
