Alamin ang 7 makapangyarihang pagsasanay na papalitan sa barbell squat na 100% habang gumagana rin ang iyong balakang at mabisa ang glute. Ngayon ay pag-uusapan natin kung paano palitan ang squat ng isang barbell sa balikat. Bilang karagdagan, tatalakayin namin ang paksa ng pag-iwas sa pinsala. Ang artikulong ito ay tiyak na magiging kapaki-pakinabang sa lahat ng mga atleta na nais na pag-iba-ibahin ang programa ng pagsasanay o may mga problema sa likod at tuhod na kasukasuan.
Pag-iwas sa Pinsala sa Barbell Squat
Kung ang isang atleta ay madalas na gumana nang husto sa klase, kung gayon ang mga panganib ng pinsala ay tumaas nang malaki. Totoo ito lalo na para sa mga atleta na hindi sapat na pinagkadalubhasaan ang pamamaraan ng pagsasagawa ng mga ehersisyo. Ang barbell squat ay isa sa mga pinaka-mapaghamong ehersisyo na pagsasanay at mayroong isang mataas na peligro ng pinsala habang ginagawa ito. Ang mas mababang likod at tuhod na mga kasukasuan ay nasa partikular na peligro.
Hindi gaanong karaniwang mga problema sa mga siko, balikat ng balikat at itaas na likod. Dapat ding alalahanin na sa karamihan ng mga kaso, ang mga pinsala ay pinagsama. Pag-isipan ang isang atleta na nag-squatting ng 160 pounds o higit pang lingguhan, na nais na mabilis na umunlad sa isang timbang na nagtatrabaho. Sa parehong oras, hindi nila pinaplano ang mga araw ng pag-aayuno gamit ang mababa at katamtamang timbang. Ito ay lubos na halata na ito ay lubos na mahirap na maiwasan ang mga problema sa mga kasukasuan ng tuhod sa ganoong sitwasyon.
Kadalasan, ang mga mahilig sa bodybuilding ay hindi lamang iniisip ang tungkol sa pangangailangan para sa mga hakbang sa pag-iwas. Ngunit para dito kakailanganin mo lamang kumain ng tama, gumawa ng cool-down, warm-up, atbp. Kung nagtatrabaho ka sa mabibigat na timbang, ang proseso ng pagsasanay ay dapat na maayos na maayos. Kung hindi man, ang artikular-ligamentous na patakaran ng pamahalaan, na kung saan ay ganap na hindi dinisenyo para sa mga seryosong pag-load, ay mabibigo. Kaya't kakailanganin mong mag-isip tungkol sa kung paano palitan ang mga squat ng isang barbell sa iyong mga balikat. Upang maiwasan itong mangyari, sundin ang ilang simpleng mga patakaran.
- Sanayin ang diskarte sa pag-eehersisyo sa magaan na timbang. Ang mga squats ay dapat na gumanap nang maayos na may isang tuwid na likod. Mag-ingat din sa mga kasukasuan ng tuhod, na hindi dapat hilahin o isama. Kung hindi ka sigurado sa kawastuhan ng iyong pamamaraan, pinakamahusay na itigil ang paggamit ng mabibigat na timbang sa loob ng isa o dalawang buwan. Maaari mo ring ipakilala ang isa pang "panteknikal" na aralin sa programa ng pagsasanay, nagtatrabaho sa 40-50 porsyento ng maximum na timbang. Una, kailangan mong master ang diskarteng at pagkatapos lamang ay magsimulang isulong ang pag-load.
- Pumasok sa mga araw ng pag-aayuno. Magbigay tayo ng isang halimbawa - nagtatrabaho ka sa isang bigat na 200 kilo, gumaganap ng limang pag-uulit, pagkatapos sa mga araw ng pag-aayuno gumamit ng bigat ng barbell na 140-150 kilo na may isang malaking bilang ng mga pag-uulit, ngunit sa parehong oras binabawasan ang kabuuang dami ng pagsasanay.
- Kumain ng malusog na taba at chondroprotector. Kadalasan, ang mga atleta ay hindi nagbabayad ng sapat na pansin sa kanilang nutrisyon. Bilang isang resulta, maaaring lumitaw ang mga seryosong problema, at kahit na kawalan ng crunching sa mga kasukasuan o sakit ng tuhod, tiyaking muling isaalang-alang ang iyong diyeta. Dapat mong tandaan na ang anumang karamdaman ay mas madaling maiwasan kaysa magaling. Kahit na sa parmasya, makakahanap ka ng isang mahusay na gamot na nagpapabuti sa kondisyon ng articular-ligamentous na patakaran - teraflex. Ang isang mahusay na lunas para maiwasan ang magkasamang pinsala ay ang regular na supermarket gelatin. Ang produktong ito ay ginawa mula sa collagen ng hayop. Kumuha ng isang kutsarita ng gulaman at ibuhos ng 0.5 litro ng malamig na pinakuluang tubig, ilagay sa ref. Sa umaga sa isang walang laman na tiyan kinakailangan na kumain ng namamaga gulaman. Ang tagal ng naturang kurso ay mula isang linggo hanggang 10 araw. Pagkatapos ng pag-pause, maaari mo itong ulitin.
- Gumamit ng mga ehersisyo sa pumping para sa iyong mga kasukasuan sa likod at tuhod. Maaari kang gumawa ng mga hyperextension at extension ng balakang sa simula ng session at sa huling yugto nito. Gayunpaman, hindi ka maaaring gumamit ng malalaking timbang upang hindi mapalala ang sitwasyon. Magsagawa ng 15 hanggang 25 na pag-uulit sa isang mabagal na tulin hanggang sa lumitaw ang isang pakiramdam ng umaapaw na init sa lugar ng trabaho.
Anong mga ehersisyo ang maaaring palitan ang squat na may isang barbell sa mga balikat?
Ang tanong kung paano palitan ang squat ng isang barbell sa balikat ay medyo mahirap, dahil kinakailangan na isaalang-alang ang lokasyon at kalubhaan ng pinsala. Kung may mga problema sa mga kasukasuan ng tuhod, kung gayon ang listahan ng mga ehersisyo ay magiging isa, at may pinsala sa likod, isa pa. Sa pamamagitan ng at malaki, pagkatapos na saktan ang iyong tuhod, dapat kang magpahinga.
Ang totoo ay walang mabisang paraan upang maisabuhay ang mga quadricep nang hindi kasangkot ang kasukasuan ng tuhod. Sa ganitong sitwasyon, maaari kaming magrekomenda ng dalawang posibleng solusyon sa problema:
- Bawasan ang timbang sa pagtatrabaho sa squats at ehersisyo sa isang mabagal na tulin sa isang kontroladong pamamaraan. Sa kasong ito, ang bilang ng mga pag-uulit ay dapat na nasa saklaw na 15-20.
- Itigil ang pag-eehersisyo ng iyong mga binti at simulang gamutin ang iyong pinsala.
Kung mayroon kang nasira na kasukasuan ng tuhod, dapat mong piliin ang pangalawang pagpipilian. Ngunit ang paggamit ng mga leg press o leg extension sa simulator ay hindi magiging pinakamahusay na pagpipilian. Sa mga pagsasanay na ito, ang isang malakas na hindi likas na pag-load ay inilalagay sa artikular-ligamentous na kagamitan, at angkop lamang sila para sa mga sitwasyong iyon kung saan walang mga problema sa tuhod.
Tandaan na ang machine leg extension ay maaaring magamit bilang isang warm-up upang punan ang mga kasukasuan ng dugo. Gayunpaman, pag-uusapan natin ang tungkol sa mga patakaran ng pagsasanay, ngayon kailangan mong malaman kung paano palitan ang mga squat ng isang barbell sa iyong mga balikat. Ang lahat ng mga sumusunod na pagsasanay ay maaaring gamitin para sa pinsala sa likod.
Barbell Chest Squat
Dahil sa kasong ito ang kagamitan sa palakasan ay matatagpuan sa ibang paraan sa paghahambing sa klasikong kilusan, ang karga mula sa mga kalamnan sa likuran ay inilipat sa pindutin. Gayunpaman, ang paggamit ng malalaking timbang ay hindi pa rin sulit. Kung ang problema ay sapat na seryoso, kahit ganon ay makakaramdam ka ng sakit. Sa bahay, sa kawalan ng isang barbell, maaari kang gumamit ng isang kettlebell o dumbbells.
Tinimbang na Belt Squats
Para sa ehersisyo na ito, kakailanganin mo ng isang espesyal na sinturon na ginamit kapag gumagawa ng mga push-up na may karagdagang timbang. Ang pagkakaroon ng seguro ng kinakailangang timbang, maaari kang magsimulang magsagawa ng squats sa hukay.
Squats sa isang binti
Ang kilusang ito ay mabuti sapagkat, kahit na sa kawalan ng karagdagang pag-load, napakahirap gawin ito. Sa parehong oras, walang seryosong pag-load sa likod. Kung regular kang gumagawa ng mga squat na may isang paa, magagawa mong gawin nang perpekto ang iyong mga kalamnan sa hita. Gayunpaman, dahil sa sapat na mataas na stress sa kasukasuan ng tuhod, dapat mag-ingat na hindi maging sanhi ng mga problema sa meniskus.
Iba't ibang uri ng mga GACK squats at press press sa binti
Ang mga kalamangan ng mga paggalaw na ito ay ang kakayahang gumamit ng mga seryosong timbang at mabisang isulong ang karga. Bilang karagdagan, ang mga pagsasanay na isinasaalang-alang namin ngayon ay mahusay na gayahin ang mekanika ng mga klasikong squats. Ngunit sa lahat ng nakalistang kalamangan, mahirap isaalang-alang ang mga ito ang pinakamahusay na pagpipilian. Ang katotohanan ay ang isang mabibigat na pagkarga ay nahuhulog sa mga kasukasuan ng tuhod, at ang nagpapatatag na mga kalamnan ay ganap na hindi kasama sa trabaho.
Sprint karera at mataas na jumps
Sumang-ayon, ang mga solusyon na ito ay mukhang hindi kinaugalian hangga't maaari. Gayunpaman, maaari nating sabihin na may buong responsibilidad na ang pagiging epektibo ng mga pagsasanay na ito ay minamaliit. Sa isang pare-pareho na pagtaas sa taas ng pagtalon o isang pagbawas sa oras upang mapagtagumpayan ang isang daang-metro na distansya, ang mga kalamnan ng binti ay nakakatanggap ng sapat na dami ng karga. Siyempre, sa tulong nila, hindi mo magagawang palitan ang squat ng isang barbell sa balikat. Gayunpaman, pinapayagan nilang mai-load ang mga binti sa panahon ng paggamot ng pinsala sa likod.
Alam nating lahat na mayroong dalawang uri ng ehersisyo - aerobic at anaerobic. Ang unang uri ay nagsasangkot ng pangmatagalang pisikal na trabaho at pangunahing nagsasangkot ng mga pulang kalamnan na fibers na responsable para sa pagtitiis. Ang Anaerobic na ehersisyo ay ang aming paboritong ehersisyo sa lakas. Ang jogging ay isang ehersisyo ng aerobic, ngunit ang mga sprint ay isinasagawa sa maximum na intensity, na nagdadala sa pag-eehersisyo na malapit sa anaerobic na aktibidad.
Dumbbell Squats
Ang isang mahusay na kahalili sa klasikong squat, mahusay para sa parehong kasarian.
Dumbbell lunges
Bagaman hindi ito isang kahalili sa mga squats, maaari mong ehersisyo ang mga quadriceps at lalo na ang pigi sa ehersisyo na ito. Ang mga kababaihan ay madalas na nagsasama ng mga pag-atake sa kanilang mga programa sa pagsasanay, ngunit minamaliit ito ng mga kalalakihan.
Halimbawa ng isang programa sa pag-eehersisyo ng paa
Alam kung paano palitan ang mga squat na may isang barbel sa balikat, nais kong magbigay ng isang halimbawa ng isang programa sa pagsasanay para sa mga binti:
- Magpainit - ang tagal ay mula 10 hanggang 20 minuto.
- Extension ng mga binti sa simulator - ang pangunahing gawain ay punan ang mga kasukasuan ng dugo at sa gayon ay mainitin ang mga ito nang maayos. Gumawa ng tatlong hanay ng 10-15 reps bawat isa.
- Mga kulot sa binti sa simulator - tatlong set ng 10-15 repetitions bawat isa.
- Dumbbell Squats - tatlong set ng 8-10 repetitions bawat isa.
- Pagpindot ng paa - mula tatlo hanggang apat na hanay na may 6-10 na pag-uulit. Ang timbang na nagtatrabaho ng atleta ay dapat na indibidwal na mapili.
- Dumbbell lunges - tatlong set na may 8-10 repetitions bawat isa.
- Lumalawak - gumanap ng mga paggalaw ng 5 hanggang 10 minuto.
Bilang konklusyon, nais kong sabihin na kung mayroon kang pinsala, hindi mo dapat subukang malaman kung paano palitan ang mga squat ng isang barbell sa iyong balikat. Mahusay na bisitahin ang isang doktor, dahil ang pagpapatuloy ng mga klase ay maaaring magpalala ng sitwasyon at hindi paganahin ka sa mahabang panahon. Kahit na bawasan mo ang stress sa iyong mga kasukasuan ng tuhod at gumawa ng mas magaan na ehersisyo, ang pinsala ay hindi magagaling sa sarili nito.
Dapat mong malaman na mag-alala tungkol sa iyong kalusugan. Sa sandaling makaramdam ka ng kakulangan sa ginhawa. Huwag ipagpaliban ang pagbisita sa doktor. Posibleng posible na walang mahirap na maging, ngunit mas mahusay na i-play ito nang ligtas. Huwag kalimutan na painitin ang iyong mga kasukasuan nang maayos bago ang bawat sesyon. Bumili ng mga espesyal na pamahid at additives ng klase ng chondroprotective. Ang masahe ay isang mahusay na paraan upang maibsan ang stress mula sa mga kasukasuan.
Kung ang desisyon na bisitahin ang isang dalubhasa ay nagawa (ito mismo ang dapat gawin), kung gayon sulit na gawin ang isang MRI ng nasirang lugar ng katawan. Iyon lang ang impormasyong nais naming iparating sa iyo kapag pinag-uusapan kung paano palitan ang mga squat ng isang barbell sa balikat. Nasa iyo lamang ang desisyon, ngunit dapat itong timbangin. Hindi nagkakahalaga ng pagkaantala sa simula ng paggamot ng pinsala.
Kung nagsasanay ka para sa iyong sarili at hindi plano na gumanap, kung gayon ang kalusugan ay dapat na ang pinakamataas na prayoridad. Kung ang mga propesyonal na atleta ay maaaring sanayin gamit ang mga pag-shot, tiyak na hindi mo kailangan. Kung ang iyong katawan ay gumagana nang maayos, at walang mga problema, kung gayon ang lahat ng pag-eehersisyo ay magiging epektibo hangga't maaari.
Paano palitan ang mga barbell squats at kung paano maayos na maisagawa ang mga squat na may isang paa, tingnan ang video sa ibaba:
