Ang sistema ng pagsasanay sa Plintovich ay kilala sa mga lupon ng bodybuilding. Ito ay isang mainam na gawain sa pagsasanay para sa mga nagsisimula na atleta. Nananatili ito upang linawin ang ilan sa mga nuances, at maaari mong ligtas na ibomba ang iyong katawan. Ang ilang mga tao ay pinagsasama ang mga pagpipiliang ito at nakukuha ang kanilang mga resulta. Upang maunawaan kung ano ang tama para sa iyo, kailangan mong ikalat ang bawat programa nang detalyado.
Micro-periodization: mga panuntunan at nuances
Ang pangunahing "tampok" ng programa ay ang load ay binago 3 beses sa isang linggo - mabigat (buong lakas), magaan (50% lakas) at daluyan (70-80%). Mas mabuti na magsagawa ng ehersisyo nang kahalili, halimbawa: Lunes, Miyerkules, Biyernes. Ang bilang ng mga pag-uulit ay hindi nagbabago, ang bilang ng mga kilo ay nagbabago.
Isaalang-alang ang isang detalyadong diagram ng mga timbang para sa bawat yugto ng pagsasanay. Kung maaari mong iangat ang hindi hihigit sa 80 kg, pagkatapos ay ihambing namin ito sa 100%. Samakatuwid, 50% ay 40 kg at 75% ay 60 kg. Mahalagang isaalang-alang na sa panahon ng magaan na pagsasanay, kapag ang aparato ay may bigat na kalahati, gugustuhin mong gumawa ng maraming mga pag-uulit. Ngunit hindi ito dapat gawin sa anumang kaso. Huwag kalimutan na ang mga kalamnan ay nakatanggap ng maraming stress sa nakaraang sesyon ng pagsasanay, at ngayon nasa yugto pa rin sila ng paggaling.
Sa isang matapang na pag-eehersisyo, magkakaroon ng isang "pagtanggi" - ang kawalan ng kakayahan upang makumpleto ang susunod na diskarte sa tamang pagpapatupad, dahil ang lahat ng enerhiya ay ginugol. Ang natitirang mga araw ng pagsasanay ay hindi magiging ganito ang pakiramdam. Ayon sa sistema ng Plintovich, kinakailangan na ilapat ang tuwid na pamamaraan ng pyramid, kapag ang bigat ng mga shell ay unti-unting tumataas, sa bawat bagong diskarte. Sa sandaling maramdaman mo na ang pamamaraan ay naghihirap, at walang lakas upang magpatuloy, narating mo na ang huling punto.
Tingnan natin ang isang detalyadong halimbawa. Ipagpalagay na pinipiga mo ng 6 beses 80 kg. Gumawa ng limang mga diskarte. Kaya, ang bigat ng bar ay dapat na tumaas sa sumusunod na pag-unlad:
- 30 kg 6 beses.
- 50 kg 6 beses.
- 70 kg 6 beses.
- 75 kg 6 beses.
- 80 kg 6 beses.
Sa kasong ito, sa anumang kaso ay hindi lumalabag sa bilang ng mga pag-uulit at diskarte. Kahit na sa tingin mo na ang magaan na pagsasanay ay hindi nagbibigay ng anumang pagkarga. Ang pagtakda ng mga pag-uulit ay tataas sa paglipas ng panahon, ngunit ngayon pinag-uusapan natin ang tungkol sa mga naghahangad na mga bodybuilder. Para sa kanila, ang pamantayang ito ay itinuturing na perpekto.
Mas mahusay din na bawasan ang bilang ng mga diskarte sa mga paunang yugto sa 3. Unti-unting taasan ang kanilang bilang, at makikita mo na ang kalamnan ng kalamnan ay nakaunat nang pantay. Sa kasong ito, hindi kinakailangan na gumamit ng mga steroid, hindi bababa sa mga unang hakbang ng pagbuo ng iyong mga kalamnan. Subukang makarating sa iyong maximum na timbang.
Ang kakaibang uri ng sistemang ito ay din na ang buong katawan ay sinanay. Kailangan mong pumili ng 5-6 na ehersisyo, at isagawa ang mga ito ayon sa itinatag na mga diskarte at pag-uulit. Gumagamit ka ng isang pag-eehersisyo sa mahabang panahon, at ang bilang lamang ng mga kilo sa iyong imbentaryo ang magbabago. Programa para sa isang baguhan na bodybuilder ayon sa pamamaraan ni Plintovich
Tulad ng nakikita mo, ang program na ito ay nagbubukod ng mga split workout. Bagaman para sa maraming mga bodybuilder, ang pamamaraang ito ng paglo-load ng lakas ay katanggap-tanggap. Bakit ganun Dahil sa paunang yugto, ang katawan ay hindi iniakma sa tumaas na stress. Ang isang unti-unting diskarte at isang pag-aaksaya ng enerhiya sa buong katawan ay magbibigay ng tamang base para sa paggawa ng split workout. Sa paglipas ng panahon, kapag naging malaki ang kalamnan ng kalamnan, at tumaas ang pagtitiis ng katawan, lilipat ka rin sa isang karga sa antas na ito.
Marami, na pamilyar sa programa, ay maaaring magalit na walang pagsasanay sa tiyan. Hindi kailangang magpanic, maaari mong ligtas na buksan ang pag-ikot ng ehersisyo sa iba't ibang direksyon habang nakahiga. At pinakamahusay na iwanan sila bilang "takdang-aralin". Narito ang ilan sa mga pinakamabisang ehersisyo para sa isang bodybuilder. Iwanan ang natitirang mga pagsasanay hanggang sa mas mahusay na mga oras kapag ginawa mo ang split program.
Pag-periodization ng Macro: mga panuntunan sa pagsasanay
Ang mga propesyonal na atleta ay hindi kailanman nagsasanay sa isang programa nang higit sa tatlong buwan. Ang katawan ay umaangkop sa parehong uri ng stress, at ang kalamnan ay tumitigil sa paglaki.
Ang macro system ay pinaghiwalay sa tatlong yugto - lakas, masa at tibay. Ang bawat panahon ay tumatagal ng hindi bababa sa isang buwan at hindi hihigit sa 60 araw. Ang anumang yugto ay nagtatapos sa isang pahinga ng 7-14 araw. Sa panahong ito, ang katawan ay nakakabawi, at handa nang gumawa ng mabilis na paglukso para sa karagdagang tagumpay. Ang nasabing programa ay pinili ng lahat ng mga atleta na nagsasanay para sa kapakanan ng mga parangal at kumpirmasyon sa sarili sa gitna ng napakaraming tao.
Para sa isang bodybuilder, ang dalawang linggo na walang pagsusumikap ay maaaring negatibong makaapekto sa fitness. Samakatuwid, huwag abusuhin ang natitira, hayaan itong hindi hihigit sa pitong araw. Nagsasagawa kami ng mga pagsasanay sa ganitong paraan:
Pilitin
- Gumagawa ka ng ilang mga hanay at hindi gumagamit ng labis na timbang. Para sa panahong ito, maaari mong gamitin ang scheme ng pagsasanay na micro-periodization. Tumatagal ito ng dalawang buwan, at pagkatapos ay magpahinga ka sa loob ng pitong araw.
Bigat
- Ngayon ang mga pagsasanay ay isinasagawa sa split system. Hindi mo sinasanay kaagad ang iyong katawan, ngunit hatiin ang mga ehersisyo sa dalawang araw. Taasan ang mga pag-uulit mula anim hanggang walo. Sa una, naglalagay kami ng isang pagkarga sa mga balikat, likod at dibdib. Sa pangalawang panahon, nagbomba kami ng mga trisep, bicep at binti. Sinabi na, hindi ka sumuko sa micro-periodization. Sabihin, hindi ba ito makatotohanang? Kahit ano ay posible kung masidhi mo itong hinahangad.
Hindi mo kailangang subukang pagsamahin ang dalawang pag-eehersisyo sa pitong araw. Nag-aaral ka rin sa loob ng tatlong araw, ngunit isang linggo lamang ang may isang micro system, at ang pangalawa ay may isang macro.
Unang linggo ng pagsasanay:
- Bench Press - 4 set / 8 reps.
- Pinipindot namin ang mga dumbbells sa isang madaling kapitan ng sakit na posisyon - 4/8.
- Humugot kami - 6/6.
- Isinasagawa namin ang paghila ng barbel, baluktot - 6/6.
- Nakatayo na posisyon, pindutin ang barbell mula sa dibdib - 4/8.
Pangalawang linggo ng pagsasanay:
- Squat gamit ang isang barbell - 6/8.
- Deadlift, tuwid na mga binti - 5/8.
- Pinipindot namin ang barbel, makitid ang mahigpit na pagkakahawak - 5/8.
- Itaas ang barbel para sa pagsasanay sa biceps - 4/8.
- Pinipindot namin ang mga dumbbells mula sa likod ng ulo - 4/8.
- Baluktot ang martilyo - 4/8.
Ang pagtanggi ay para lamang sa masinsinang pagsasanay. Sa panahon ng baga, wala ito. Hindi mo kailangang magtrabaho kasama ang pinakamabigat na barbel sa gym. Kailangan mong umunlad sa pamamagitan ng pag-aangat ng mas maraming pounds sa buong siklo ng pagsasanay.
Pagtitiis
- Nagaganap ang trabaho na may mas kaunting pag-load ng kuryente, ngunit tumataas ang bilang ng mga pag-uulit. Pinapayagan mong mabawi ang iyong kalamnan sa kalamnan, ngunit hindi mo ito pinapayagan na ganap na makapagpahinga. Hindi lahat ng mga atleta, "gumon" sa sistemang Plintovich, ay gumaganap ng pangatlong ikot - ang paghahalili ng lakas at masa ay sapat para sa kanila. Ngunit kinakailangan pa ring pag-usapan ang pangatlong ikot.
Ang split ay nahahati sa tatlong bahagi. Maraming mga pag-uulit ang ginagawa sa buong buwan.
Sa unang araw ay sinasanay namin ang mga kalamnan ng dibdib at likod:
- Pinindot namin ang bar sa isang anggulo - 5/15.
- Pinindot namin ang mga dumbbells sa isang anggulo - 5/15.
- Ginagawa namin ang row ng barbell sa panahon ng ikiling - 5/15.
- Isinasagawa namin ang traksyon ng patayong bloke - 5/15.
Sa ikalawang araw ay pinahihintulutan namin ang mga kalamnan ng balikat at binti:
- Sa posisyon na madaling kapitan ng sakit, yumuko ang mga binti - 4/15.
- Pinipindot namin ang mga dumbbells habang nakaupo - 4/15.
- Nakatayo ang mga swing ng dumbbell - 4/15.
- Mag-squat gamit ang isang barbel - 5/15.
- Deadlift sa tuwid na mga binti - 4/15.
- Palawakin ang iyong mga binti habang nakaupo - 4/15.
Ang pangatlong araw ng pagsasanay ay naglalayong pagbuo ng biceps at triceps:
- Itaas ang barbel, sanayin ang biceps - 4/15.
- Pinindot namin ang mga dumbbells mula sa likod ng ulo - 4/15.
- Mga binti, sa isang nakatayo na posisyon - 4/15.
- Mga binti, sa isang posisyon na nakaupo - 4/15.
- Pinindot namin ang bar gamit ang isang makitid na mahigpit na pagkakahawak - 4/15.
- Baluktot ang martilyo - 4/15.
- Ang pag-on ng katawan ng tao, sa posisyon na madaling kapitan ng sakit - 4 na mga hanay, ginagawa namin ang maximum na posibleng bilang ng mga pag-uulit.
Ang pag-ikot ay nakakakuha, samakatuwid, maaari mong bawasan ang bilang ng mga pag-uulit ng hanggang sa 12 beses. Sa bawat system, mahalagang sundin ang lahat ng itinatag na mga patakaran. Ang aktibidad ng sarili ay maaaring hindi makapagbigay ng nais na resulta. Matalinong sanayin, at doon mo lamang makikita ang pag-unlad!
Video tungkol sa sistema ng Plintovich:
