Alamin kung gaano karaming likido ang kailangan mong ubusin sa pagsasanay at kung kailangan mong sundin ang pamantayan na ito. Ang mga nagsisimula na atleta ay madalas na nagtanong tungkol sa pangangailangan na uminom ng tubig sa panahon ng pagsasanay, ang dami nito, atbp. Dapat sabihin kaagad na direkta sa panahon ng pagpapatupad ng kilusan kinakailangan upang ganap na mag-isip sa trabaho. Maaari at dapat kang uminom ng tubig sa pagitan ng mga hanay. Ngayon ay malalaman natin kung magkano ang tubig na maiinom sa pag-eehersisyo.
Bakit umiinom ng tubig habang nag-eehersisyo?
Ang lahat ng mga tisyu ng katawan ng tao ay binubuo ng mga cell, at ang bawat isa sa kanila, ay naglalaman ng halos 90 porsyento na tubig. 10 porsyento lamang ang naitala ng iba't ibang mga tuyong sangkap, halimbawa, mga compound ng protina, karbohidrat, elemento ng pagsubaybay, atbp. Kailangan ng tubig upang matunaw ang mga ito.
Gayunpaman, hindi lamang ito ang pag-andar ng likido sa katawan ng tao. Ginagampanan ng kritikal na papel ang tubig para sa lahat ng nabubuhay na bagay sa ating planeta. Narito ang mga pangunahing pag-andar ng tubig sa katawan ng tao:
- Ang pagpapanatili ng panloob na kapaligiran ay pinapanatili.
- Nagbibigay ng patuloy na presyon ng intracellular, binibigyan ito ng lakas at pagkalastiko ng mekanikal.
- Natutunaw nito ang lahat ng mga sangkap at sa gayon ay lumilikha ng isang kanais-nais na kapaligiran para sa lahat ng mga reaksyong biochemical.
- Gumaganap ito bilang isang termostat at mas madali para sa katawan na makontrol ang temperatura ng ating katawan.
- Ito ay isang transportasyon para sa lahat ng mga sangkap.
Ito ay isang maliit na bahagi lamang ng lahat ng mga pagpapaandar na isinagawa ng tubig sa ating katawan. Sa pangkalahatan, imposible lamang ang buhay kung walang tubig. Sa parehong oras, alam nating lahat na ang tubig ay na-excret mula sa katawan, o, kung simpleng sabihin, nawala ito sa atin. Sa parehong oras, iba't ibang mga sangkap ay inalis kasama ang likido. Kinokontrol ng katawan ang balanse ng likido at may mataas na pagkawala ng tubig, nararamdamang nauuhaw tayo.
Kadalasan, hindi pinapansin ng mga tao ang kanilang pagkauhaw at umiinom lamang sa sandaling ito kapag ang pakiramdam na ito ay naging napakalakas. Hindi ito magagawa, at mayroong isang tiyak na pamantayan ng tubig na dapat uminom ang isang tao sa buong araw. Gayunpaman, pinag-uusapan natin ngayon kung gaano karaming tubig ang maiinom sa pag-eehersisyo.
Sa ilalim ng impluwensya ng pisikal na pagsusumikap, ang mga proseso ng pagpapawis ay mahigpit na pinabilis. Ito ay kung paano kinokontrol ng katawan ang temperatura ng ating katawan. Ang mga may karanasan na atleta ay inaangkin na sa isang oras ng aktibong pagsasanay, maaari kang mawalan ng isang kilo ng bigat ng katawan dahil lamang sa isang litro ng tubig ang umalis sa katawan.
Ito ay napaka-average na mga halaga, ngunit walang duda na sa panahon ng ehersisyo ang katawan ay nawalan ng maraming likido. Minsan, mula sa mga atleta ng baguhan, maririnig mo ang opinyon na ang inuming tubig sa panahon ng pagsasanay ay isang walang saysay na negosyo. Naniniwala sila na mas umiinom ka, mas maraming pinagpapawisan ka.
Gayunpaman, sa pagsasagawa, ang mga bagay ay medyo magkakaiba. Upang magsimula, hindi lahat ng tubig na iyong iniinom ay lalabas na may pawis, dahil ang ilan sa mga ito ay mananatili sa mga istraktura ng cellular upang suportahan ang kanilang mahahalagang aktibidad. Bilang karagdagan, binabawasan ng likido ang stress na ang pagsasanay ay para sa katawan.
Alam ng bawat isa sa iyo na sa ilalim ng impluwensya ng pisikal na pagsusumikap, ang kalamnan ng puso ay mas aktibong gumagana at ang pulso bilang isang resulta ay tumataas. Ang dugo ay halos 80 porsyento ng tubig. Kapag nagpapawis ang isang tao, ang likido ay aalisin sa lahat ng mga tisyu, kabilang ang dugo. Bilang isang resulta, ito ay nagiging mas makapal at lubos itong kumplikado sa gawain ng puso. Sa gayon, ang aming "maapoy na motor" ay mas mabilis na magsuot kung walang sapat na likido sa katawan.
Dapat ding sabihin na ang makapal na dugo ay labis na nag-aatubili na tumagos sa mga peripheral na tisyu. Dapat mong malaman na ang pagiging epektibo ng pagsasanay higit sa lahat ay nakasalalay sa dami ng mga anabolic hormon na pumasok sa mga cell ng kalamnan. Gayunpaman, kung ang dugo ay hindi pumasok nang maayos sa mga tisyu, ang konsentrasyon ng mga hormonal na sangkap at iba pang mga nutrisyon sa kanila ay magiging mababa.
Ang mga nutrisyon at oxygen ay dinadala sa buong katawan ng dugo, at kung makapal ito, lumalala ang suplay ng dugo sa utak. Ito naman ay maaaring maging unang sanhi ng atake sa puso. Ang lahat ng nasa itaas ay dapat sapat upang maunawaan mo kung gaano kahalaga ang balanse ng likido sa panahon ng pagsasanay. Upang maging epektibo ang iyong aktibidad, kailangan mong suportahan ito.
Paano uminom ng maayos na tubig sa pag-eehersisyo?
Nasabi na namin na ang ilang mga tao ay umiinom ng kaunting tubig, ngunit may isa pang matinding - labis na paggamit ng likido. Kung umiinom ka ng higit sa limang litro sa buong araw, pagkatapos ay tiyak na dapat kang humingi ng payo mula sa isang endocrinologist. Ang nasabing isang hindi mapapatay na uhaw ay isang patolohiya at kinakailangan na sumailalim sa isang pagsusuri. Madalas mong marinig ang isang rekomendasyon na uminom ng maraming tubig hangga't gusto mo, kasama ang isa pang sobrang baso.
Gayunpaman, bumalik sa aming paksa ngayon - kung magkano ang tubig na maiinom sa pag-eehersisyo. Tingnan natin nang sunud-sunod ang iyong aralin:
- Dumating ka sa pagsasanay at nagbago. Maipapayo na uminom ng isang basong likido 40 minuto bago iyon, hindi kinakailangang tubig, maaari kang uminom ng tsaa. Ngunit ang mga likido na may mataas na index ng lapot, halimbawa, gatas, ay hindi dapat inumin bago magsimula ang pagsasanay.
- Sa panahon ng pag-iinit, magkakaroon ka ng unang pawis at hindi ka dapat uminom bago magsimula ang aralin, dahil mahirap na magpainit, at mas aktibong magpapawis ka kaysa sa maaari mong gawin.
- Pagkatapos ng pag-init, kailangan mong gumawa ng mga ehersisyo sa pag-uunat at kung nauuhaw ka, posible na kumuha ng ilang paghigop.
- Kapag nakarating ka sa pangunahing bahagi ng pagsasanay, pagkatapos ay maaari kang uminom ng ilang paghigop sa pagitan ng mga hanay.
- Kung natapos na ang aralin, maaari kang ligtas na uminom ng maraming tubig hangga't gusto mo. Gayunpaman, dapat itong gawin nang dahan-dahan upang hindi maubos ang maraming likido kaysa kinakailangan. Walang pinsala mula dito sa katawan, ngunit makakaramdam ka ng kakulangan sa ginhawa dahil sa maraming dami ng likido sa tiyan.
Ang pangunahing kaalaman sa pag-inom habang nag-eehersisyo
Ipagpatuloy nating pag-usapan ang tungkol sa kung magkano ang tubig na maiinom sa pag-eehersisyo at isaalang-alang ang mga pangunahing alituntunin sa pag-inom. Tila, anong mga panuntunan ang maaaring narito - uminom kung nais mo at iyon na. Gayunpaman, lumalabas na hindi lahat ay napakasimple at maraming mga prinsipyo na kailangang sundin. Pag-uusapan natin ngayon ang tungkol sa tatlong pangunahing:
- Temperatura ng tubig - nakasalalay ang lahat sa kalagayan ng iyong lalamunan, dahil maaari kang uminom, sabihin nating, malamig na tubig sa anumang oras ng taon. Gayunpaman, kung ang isang tao ay naghihirap mula sa talamak na tonsillitis, inirerekumenda na ubusin ang isang likido na may temperatura na hindi bababa sa 15 degree. Gayundin, tandaan na sa panahon ng pagsasanay, ang katawan ay umiinit, at ang malamig na tubig ay maaaring maging sanhi ng pag-unlad ng iba't ibang mga sakit, tulad ng namamagang lalamunan.
- Halaga ng tubig - laging uminom sa maliit na sips. Dapat itong gawin hindi lamang sa panahon ng aralin, kundi pati na rin sa pang-araw-araw na buhay. Maaari mong tapusin ang pag-inom ng hanggang sa tatlong baso ng likido sa iyong pag-eehersisyo, at kahit na tataas ang pawis, kinakailangan.
- Kung walang pagnanais na uminom, pagkatapos ay huwag uminom ng tubig - uminom ng likido sa panahon ng pagsasanay lamang kapag naramdaman mong nauuhaw ka. Matapos makumpleto ang aralin, ang inuming tubig ay naging sapilitan.
Sinabi namin nang higit pa sa isang beses na palaging kinakailangan na uminom sa maliliit na paghigop. Ito ay dahil sa ang katunayan na ang mga receptor sa ganoong sitwasyon ay may oras upang makontrol ang proseso ng saturation, at hindi ka umiinom ng higit sa kinakailangan.
Kailan uminom ng tubig habang nag-eehersisyo at kailan hindi?
Kapag sa pagsasanay nagsasagawa ka ng mga aktibong aksyon, halimbawa, jogging, pagkatapos ay kailangan mo lang gumamit ng tubig sa mga pag-pause. Tiyak na nakakita ka ng hindi bababa sa isang laban sa boksing at napansin na ang mga atleta ay eksklusibong gumagamit ng tubig sa panahon ng pag-pause sa pagitan ng pag-ikot.
Sa parehong oras, hindi ka dapat gumamit ng isang malaking halaga ng tubig nang sabay-sabay sa pagsasanay, dahil ang ehersisyo ay magiging mas komportable dahil sa pakiramdam ng kabigatan sa tiyan at pamumula. Para sa lahat ng mga disiplina sa palakasan, mayroong isang pangkalahatang patakaran - uminom ng tubig kahit kalahating oras bago magsimula ang aralin, sa panahon ng pagsasanay at matapos itong makumpleto. Ngunit bago pa magsimula ng isang pag-eehersisyo, hindi mo dapat gawin ito. Sa pag-pause sa pagitan ng mga hanay, sa isang nakakarelaks na kapaligiran, kung sa tingin mo nauuhaw, maaari kang kumuha ng ilang maliliit na paghigop.
Anong likido ang maiinom habang nagsasanay at mula saan?
Panahon na upang malaman kung anong uri ng likido ang maaari mong inumin sa panahon ng pagsasanay. Ang isang mahusay na pagpipilian ay ang regular na tubig sa gripo o inuming tubig pa rin, na ibinebenta sa lahat ng mga supermarket. Gayunpaman, ngayon mayroong isang uri ng nutrisyon sa palakasan bilang isotonic. Ang mga ito ay isang mahusay na pagpipilian dahil hindi lamang nila maaalis ang iyong uhaw, ngunit mapunan din ang iyong balanse sa electrolyte.
Huwag uminom ng mataas na carbonated na tubig. Kung bumili ka ng isang mineral na tubig, pagkatapos ay dapat mo munang palabasin ang gas. Gayundin, sa panahon ng aralin, hindi mo dapat ubusin ang mga inuming may asukal, gatas, katas, pag-inom ng yoghurt. Ang mga nakaranasang bodybuilder ay madalas na natunaw ang isang bahagi ng BCAA sa tubig at inumin tulad ng isang cocktail sa buong klase. Ito rin ay isang mahusay na solusyon sa problema, dahil ang katawan ay hindi lamang normalisahin ang balanse ng likido, ngunit ang mga proseso ng catabolic ay nagpapabagal.
Gayunpaman, kinakailangan upang matunaw ang BCAA lamang sa tubig. Kung gumagamit ka ng gatas para sa mga hangaring ito, kung gayon ang katawan ay gagasta ng enerhiya sa pagproseso ng produkto. Kung pinag-uusapan natin kung saan maiinom ang tubig, kung gayon sa anumang tindahan ng nutrisyon sa palakasan ay mahahanap mo ang maraming iba't ibang mga bote.
Gaano karaming tubig ang maiinom sa pag-eehersisyo - panuntunan
Sagutin natin ang pangunahing tanong ng artikulo ngayon - kung magkano ang tubig na maiinom sa pag-eehersisyo? Magsimula tayo sa pang-araw-araw na dosis ng likido at narito kailangan mong gumamit ng isang simpleng pormula: para sa bawat kilo ng bigat ng katawan, ubusin mula 40 hanggang 45 milliliter ng tubig. Halimbawa, kung ang timbang ng iyong katawan ay 80 kilo, kung gayon kailangan mong uminom ng halos 3.5 litro ng tubig bawat araw. Tandaan na ngayon ay pinag-uusapan lamang natin ang tungkol sa tubig, at hindi tungkol sa likido bilang isang buo.
Sa Internet, makakahanap ka ng mga espesyal na talahanayan na nagpapahiwatig ng pang-araw-araw na kinakailangan sa tubig depende sa bigat at aktibidad ng katawan. Gayunpaman, hindi mo dapat gamitin ang mga halagang ito bilang dogma, at una sa lahat makinig sa iyong katawan. Hinding hindi niya papayagan ang pag-aalis ng tubig at magsisenyas kung kinakailangan.
Nalaman na natin na sa panahon ng pagsasanay kinakailangan na uminom ng tubig, ngunit magkano? Ang eksaktong sagot ay hindi maaaring ibigay, dahil ang iba't ibang mga kadahilanan ay dapat isaalang-alang. Sa karaniwan, inirerekumenda na ubusin ang 8-12 mililitro ng tubig para sa bawat kilo ng bigat ng katawan. Gayunpaman, ang halagang ito ay na-average din at maaaring mag-iba depende sa sitwasyon. Tandaan na pagkatapos makumpleto ang isa o dalawang mga hanay, dapat mong tiyak na humigop ng tubig.
Napakahalaga na pantay na ipamahagi ang lahat ng mga likido na ginagamit mo sa buong session. Huwag payagan na hindi uminom ng lahat sa simula ng pagsasanay, ngunit sa pagtatapos nito agad na gumamit ng kalahating bote. Ito ang pare-parehong pamamahagi ng likido para sa buong aralin na maaaring maituring na pangunahing panuntunan. Para sa natitirang, gabayan ng iyong damdamin.
Para sa higit pa sa mga patakaran ng inuming tubig habang nag-eehersisyo, tingnan ang video sa ibaba:
