Ang mga atleta ay patuloy na nangangailangan ng mga nutrisyon. Alamin kung ano ang pinakamahusay na inumin pagkatapos ng isang session ng pag-eehersisyo. Naglalaman ang artikulo ng simple at malusog na mga recipe para sa mga inumin. Ang kakulangan ng mga nutrisyon na kailangan ng mga atleta ay maaaring mapunan hindi lamang sa pagkain, kundi pati na rin sa iba't ibang mga inumin. Ito ay tungkol sa kung ano ang maiinom pagkatapos ng pag-eehersisyo na magpapatuloy sa pag-uusap ngayon. Gayundin, sa huling bahagi ng artikulo, magkakaroon ng mga resipe para sa mga inuming post-ehersisyo na maaaring ihanda ng bawat atleta nang mag-isa.
Ang pangangailangan para sa mga inumin pagkatapos ng pag-eehersisyo
Upang maibigay ang lakas ng katawan sa panahon ng matinding pagsasanay, pangunahing kailangan ang mga carbohydrates. Sa parehong oras, agad na naaalala ng isa ang glycogen, na isang uri ng reserbang enerhiya. Ang sangkap na ito ay maaari lamang makaipon sa ilang mga dami at napakahalaga na ibalik ang reserba nito matapos ang pagkumpleto ng pagsasanay. Ang rate ng pagbawi ng katawan ay nakasalalay sa rate ng pagpapanumbalik ng mga reserbang glycogen.
Mahalaga rin para sa mas mabilis na paggaling at rehydration. Sa pagbawas sa antas ng likido sa katawan ng 2% ng timbang ng katawan, ang kapasidad ng pagtatrabaho ng isang tao ay makabuluhang bumababa. Mayroong dalawang mga hakbang upang maibalik ang mga tindahan ng glycogen:
- Mabilis (una) - ang tagal nito ay mula 30 hanggang 60 minuto at ang prosesong ito ay nagaganap nang hindi gumagamit ng insulin;
- Mabagal (pangalawa) - sa yugtong ito kinakailangan na ng insulin.
Mahalaga ang insulin at sa unang yugto, ang paggaling ay sapat na mabilis, at ang pagiging sensitibo sa insulin ay nasa isang mataas na antas. Ang pangangailangan na ubusin ang mga carbohydrates pagkatapos ng pagsasanay ay napatunayan ng isang pag-aaral na isinagawa sa mga nagbibisikleta. Kapag natupok ang mga karbohidrat dalawang oras pagkatapos ng pagtatapos ng sesyon ng pagsasanay, ang glycogen ay nakakuha ng 45% na mas mabagal kaysa kapag natupok kaagad ang mga karbohidrat pagkatapos ng sesyon ng pagsasanay.
Ang isang napaka-kagiliw-giliw na parameter ay ang rate ng paglagom ng glycogen ng katawan. Natuklasan ng isa pang pag-aaral na ang mga carbohydrates ay pinakamahusay na natupok sa maliliit na bahagi at madalas pagkatapos ng ehersisyo. Ang katawan ay nangangailangan din ng mga compound ng protina upang mapabilis ang paggaling ng kalamnan tissue microtraumas na nakuha sa panahon ng pagsasanay. Ang resulta ay isang formula na pagkatapos ng pag-eehersisyo para sa mga sangkap na iyon:
- Mataas na glycemic carbohydrates;
- Mga compound ng amino acid;
- Ang isang electrolyte complex na binubuo ng chloride, potassium at sodium.
Sa pamamagitan ng pag-ubos ng isang cocktail na naglalaman ng mga sangkap sa itaas, ang katawan ay maaaring:
- Punan ang mga tindahan ng glycogen;
- Kumuha ng materyal para sa pagbubuo ng tisyu ng kalamnan;
- Ibalik ang antas ng tubig;
- Pawiin ang iyong pagka uhaw.
Mga Inirekumendang Inumin na Post-Workout
Gayunpaman, huwag isipin na ang resipe ng inumin na post-ehersisyo sa itaas ay dapat laging gamitin. Para sa pagsasanay ng isang tiyak na tagal at kasidhian, dapat gamitin ang isang naaangkop na inumin. Ang uri ng pagsasanay ay nakakaimpluwensya rin sa pagpipiliang ito.
Tubig pagkatapos ng ehersisyo
Kapag pinag-uusapan kung ano ang iinumin pagkatapos ng pagsasanay para sa mga atleta pagkatapos makumpleto ang isang sesyon ng pagsasanay, dapat itong agad na masabi tungkol sa tubig. Karaniwang pinakuluang at sinala na tubig, na dapat maging pangunahing inumin. Hindi mahalaga kung ano ang tindi ng iyong pag-eehersisyo, ngunit dapat kang laging may tubig sa iyo.
Dapat itong matupok tuwing 20 minuto o kapag nangyari ang tuyong bibig. Mas mabuti pa kung ang tubig ay natunaw o nakabalangkas. Ang likidong ito ay magagawang higit na "muling buhayin" ang katawan at bigyan ito ng lakas. Ang tanging bagay na dapat bigyang pansin ay kung saan ito ibinuhos. Mula sa mga mineral water ito ay nagkakahalaga ng paggamit ng "Essentuki" at "Karachinskaya". Siyempre, dapat mo munang palabasin ang gas mula rito at pagkatapos lamang ng inuming iyon.
Mga inuming pampalakasan
Pinag-uusapan ang tungkol sa mga inuming pampalakasan, ang ibig kong sabihin ay ang tinatawag na mga isotonic na inumin. Dinisenyo ang mga ito upang maibalik ang balanse ng electrolyte at bigyan ang katawan ng karagdagang enerhiya. Naglalaman ang Isotonic ng 14 gramo ng carbohydrates bawat 250 mililitro ng tubig. Salamat dito, aalisin ang pagkapagod at maibalik ang mga reserbang enerhiya. Gayundin, tumatanggap ang katawan ng kinakailangang mineral complex upang madagdagan ang pagtitiis. Ang pinakamainam na oras upang ubusin ang isotonic ay ang pagtitiis sa pagsasanay at mahabang mga sesyon ng pagsasanay.
Enerhiya
Ang pangkat ng mga inumin na ito ay dapat na may kasamang iba't ibang mga energizer at inumin na naglalaman ng caffeine. Ang pinakatanyag na inumin sa pangkat na ito ay ang Red Bull. Ang mga inuming enerhiya ay natupok lamang sa panahon ng sesyon ng pagsasanay upang madagdagan ang reaksyon, tibay at konsentrasyon. Pagkatapos ng pagsasanay, walang point sa paggamit ng mga ito, bukod dito, maaari rin itong maging mapanganib, dahil babagal nito ang rate ng paggaling ng glycogen.
Gatas na tsokolate
Isang mahusay na pagpipilian para sa mga atleta na gumagawa ng pagsasanay sa lakas o pagkakaroon ng timbang. Ang inuming ito ay naglalaman ng mga compound ng protina at karbohidrat sa isang mahusay na kumbinasyon. Bilang karagdagan, ang tsokolate na gatas ay naglalaman ng mga mineral at bitamina. Ang produktong ito mula sa mga domestic tagagawa ay may mababang kalidad at mas mahusay na gumamit ng mga kalakal mula sa mga tatak ng mundo, halimbawa, TruMoo. Ang mga nagnanais na uminom ng inumin na ito sa kanilang sarili ay maaaring mabigyan ng isang simpleng recipe para sa isang post-ehersisyo na inumin - paghaluin ang pulbos ng gatas at pulbos ng kakaw. Handa na ang inumin.
Mga katas
Siyempre, ang juice ay dapat na natural. Ang iba't ibang mga inuming juice o nektar ay hindi angkop. Naglalaman ang mga juice ng isang malaking bilang ng mga iba't ibang mga sangkap na kailangan ng mga atleta upang mapabilis ang paggaling. Halimbawa, ang cherry juice ay naglalaman ng mga sangkap na nagpapagaan ng pamamaga at pamamaga, pati na rin ang pag-alis ng sakit sa mga kalamnan.
Mga Gainer at Protein Shakes
Ang mga inuming ito ay espesyal na binubuo upang mapabilis ang mga proseso ng pagbawi. Salamat sa kanilang paggamit, ang katawan ay tumatanggap ng mga compound ng protina, pinapanumbalik ang antas ng asukal. Sa kasong ito, kailangan mo munang dagdagan ang antas ng asukal sa pamamagitan ng pagkuha ng isang nakakuha, pagkatapos na maaari mong gamitin ang isang protein shake.
Ito ang lahat ng mga pangunahing inumin na dapat nabanggit kapag sinasagot ang tanong kung ano ang iinumin pagkatapos ng pag-eehersisyo.
Mag-post ng Mga Recipe ng Pag-eehersisyo sa Pag-eehersisyo
At tulad ng ipinangako, narito ang isang pares ng mga resipe ng inuming post-ehersisyo na maaari mong mabilis na ihanda ang iyong sarili.
Cocktail "Vitamin"
Kakailanganin mo ang mga sumusunod na sangkap:
- Tubig - 250 mililitro;
- Honey - 2 tablespoons;
- Tableted glucose - 4 na tablet;
- Rosehip syrup - 2 tablespoons;
- Sariwang lamutak na katas ng kalahating lemon.
Cocktail "Ang labi ay hindi bobo"
Ang mga sumusunod na sangkap ay kinakailangan:
- Chocolate protein - 1 milliliter;
- Almond milk - 150 milliliters;
- Cottage keso (mababang taba) - 100 gramo;
- Peanut butter - 2 tablespoons;
- Yelo - 1 tasa.
Matuto nang higit pa tungkol sa mga inumin pagkatapos ng pag-eehersisyo at paggawa ng mabilis na pag-iling ng protina sa video na ito:
