Alamin kung paano magsanay nang maayos upang masakop ang mga malalayong distansya tulad ng isang marapon sa gitna ng pagkapagod. Upang magpatakbo ng isang marapon, kailangan mong gawin ang kalidad ng pagsasanay. Natatandaan nating lahat kung ano ang nangyari sa mandirigma sa Sinaunang Greece, na nagdala ng mga masasayang bagay tungkol sa tagumpay sa Athens - na halos walang oras upang makumpleto ang gawain, namatay siya. Ngayon sasabihin namin sa iyo kung paano sanayin ang iyong sarili para sa isang marapon sa isang taon. Papayagan nito ang mga atleta na maiwasan ang pinsala, hypoglycemia, electrolyte imbalance at iba pang mga hindi kasiya-siyang bagay. Tingnan natin nang mabuti ang isyung ito.
Tagal ng paghahanda para sa marapon
Hindi nagkataon na pinag-uusapan natin kung paano sanayin ang ating sarili para sa isang marapon sa isang taon. Upang magawa ito, kailangan mo ng mahabang haba ng oras. Papayagan ka nitong sistematikong taasan ang pagkarga at maiwasan ang mga hindi kanais-nais na kahihinatnan. Sa parehong oras, ang minimum na panahon ng paghahanda ay 23 linggo, ngunit hindi mo dapat pilitin ang mga kaganapan at kung hindi ka tiwala sa iyong mga kakayahan, dapat mong ipagpaliban ang iyong pakikilahok sa karera sa susunod na taon.
Upang matagumpay na masakop ang distansya ng 42.2 kilometro, kinakailangan upang lumikha ng sapat na mga reserbang glycogen sa mga kalamnan. Kung ang sangkap na ito ay hindi sapat sa katawan, pagkatapos ay nangyayari ang hypoglycemia, at ang mga kahihinatnan nito ay maaaring maging napakalungkot. Para sa paghahambing, sabihin natin na ang isang average na tao ay may tungkol sa 380 gramo ng glycogen, habang ang isang bihasang atleta ay may 800 gramo ng mapagkukunang ito ng enerhiya.
Paano pumili ng isang lugar at oras upang sanayin para sa isang marapon?
Kapag naghahanda para sa isang marathon run, ang lokasyon ng pagsasanay ay dapat ding isaalang-alang. Maaari mo ring ihanda ang iyong sarili para sa kumpetisyon sa treadmill sa gym, o tumakbo sa parke. Alinmang lugar ang pipiliin mong mag-aral, may ilang mga nuances na dapat mong tandaan.
- Panglabas na gawain. Subukang magsagawa ng pagsasanay sa isang parke na malayo hangga't maaari mula sa mga haywey; bilang karagdagan, dapat mayroong sapat na halaman dito. Ang pag-jogging sa mga daanan kaysa sa aspaltadong mga daanan ay maaaring mapabuti ang iyong pagtitiis at pagpapapanatag ng kalamnan. Dapat ding tandaan na sa sariwang hangin ang katawan ay nagtatayo nang mas mabilis, at ito ang kailangan natin upang masakop ang distansya ng marapon. May isa pang medyo mahalagang pananarinari sa mga panlabas na aktibidad. Pinag-uusapan natin ngayon ang tungkol sa paglaban ng hangin. Kung nais mong malaman kung paano sanayin ang iyong sarili para sa isang marapon sa isang taon, kung gayon ang pagsasanay sa parke ay maaaring maging mas handa.
- Mga klase sa gym sa simulator. Ang pamamaraang pagsasanay na ito ay mayroon ding mga kalamangan, at una sa lahat, pinag-uusapan natin ang kawalan ng iba't ibang mga nakakaabala mula sa pagsasanay. Nagbibigay ito ng mas mataas na pagganyak sa pag-eehersisyo. Gayundin, gamit ang simulator, maaari mong pagbutihin ang iyong diskarteng tumatakbo at bumuo ng mga tagapagpahiwatig ng bilis. Kung ang treadmill ay ikiling ng higit sa 5.5 degree, posible na palakasin ang mga kalamnan sa binti. Gayunpaman, may ilang mga kawalan na dapat mong isaisip din. Ang pinakamahalaga sa mga ito ay ang kakayahang mag-overload ang katawan. Hindi namin maaaring magrekomenda ng isang lugar para sa pagsasanay, at dito kailangan mong magpasya nang mag-isa.
- Oras para sa mga klase. Alalahanin na pinag-uusapan natin kung paano sanayin ang iyong sarili sa loob ng isang taon para sa isang marapon at ang oras ng mga klase ay isang paksang isyu din para sa marami. Kapag nagtatayo ng isang iskedyul ng pagsasanay, kailangan mong isaalang-alang ang iyong sariling mga biorhythm. Naniniwala ang mga siyentista na ang pinakamainam na oras upang mag-ehersisyo ay sa gabi o hapon. Sa parehong oras, ang panganib ng pinsala ay makabuluhang mas mababa sa umaga. Kung nagkakaproblema ka sa pagtabi ng isang oras o dalawa upang magsanay sa gabi, tiyaking may sapat na oras upang magpainit.
Kagamitan sa paghahanda ng marapon
Ang isang marapon ay isang seryosong kaganapan at nagsasalita tungkol sa kung paano sanayin ang iyong sarili para sa isang marapon sa isang taon, dapat mo ring pag-usapan ang tungkol sa kagamitan na kailangan mo.
- Mga sneaker. Una sa lahat, kailangan mong bumili ng mga espesyal na sneaker na partikular na idinisenyo para sa pagpapatakbo ng mahabang distansya. Ngayon ang lahat ng mga pandaigdigang tatak sa industriya ng sportswear ay gumagawa ng gayong mga sapatos, at dapat mong tanungin ang isang consultant sa tindahan. Napakahalaga na ang outsole ay may mahusay na cushioning upang mabayaran ang pagkarga ng shock sa mga kasukasuan. Gayundin, ang mga sapatos na tumatakbo ay dapat na matatag at ang mga paa ay hindi dapat gumalaw sa mga sneaker. Ang bigat ng sapatos ay dapat na minimal, at ang mga materyales ay may mataas na kalidad.
- Damit. Pumili ng damit na maaaring isiwalat hangga't maaari (tumataas ang kombensyon ng katawan) at damit na hindi sapat na masikip. Gayundin, bigyang pansin ang materyal ng damit, dahil dapat itong pumasa nang maayos sa hangin. Ang mga atleta ay nahaharap sa sobrang pag-init sa isang distansya, na kung saan ay isa sa mga pinaka seryosong panganib para sa anumang runner ng marapon. Kahit na sa cool na panahon, apatnapung minuto pagkatapos ng pagsisimula ng karera, ang temperatura ng katawan ay tumataas sa itaas 39 degrees. Kung ang mga proseso ng thermoregulation ng katawan ay nagambala, ang pinaka-seryosong mga kahihinatnan ay posible. Kung ang temperatura ng katawan ay tumataas o bumagsak, pagkatapos ay ididirekta ng katawan ang lahat ng mga mapagkukunan nito upang maalis ang sitwasyong ito. Ang mga propesyonal na runner ng marapon ay pawis halos mula sa simula, na nagpapabuti sa thermoregulation at binabawasan ang pagkapagod.
- Mga aparato. Bilang karagdagan sa mga damit, ang ilang mga gadget ay magiging kapaki-pakinabang sa iyo, at una sa lahat, ito ay isang monitor ng rate ng puso. Huwag maliitin ang aparatong ito dahil makakatulong ito sa iyo na subaybayan ang rate ng iyong puso, na napakahalaga. Ang pangalawang aparato upang matulungan kang maghanda para sa iyong marapon ay ang iyong manlalaro. Sa musika, maaari mo ring makontrol ang rate ng iyong puso.
Mga panuntunan para sa pagsasagawa ng pagsasanay bilang paghahanda para sa isang marapon
Kaya nakarating kami sa pangunahing bahagi ng sagot sa tanong kung paano sanayin ang iyong sarili sa loob ng isang taon para sa isang marapon - ang samahan ng mga klase. Upang makakuha ng magagandang resulta, ang prinsipyo ng labis na karga ay ginagamit sa anumang disiplina sa palakasan. Ang kakanyahan ng diskarteng ito ay ang paggamit ng bahagyang mas mataas na mga naglo-load sa paghahambing sa mga na ginagamit ng katawan upang magparaya.
Ito ay hahantong sa ang katunayan na ang katawan ay umaangkop sa kanila at kung patuloy mong dagdagan ang pagkarga, pagkatapos ay uunlad ka. Gayundin, dapat mong tandaan na ang mga proseso ng pagbagay ng katawan ay napapagana lamang sa panahon ng pahinga. Napakahalaga na dagdagan ang pag-load nang paunti-unti at hindi madala dito. Para sa mga nagsisimula na maraponer, inirerekumenda namin ang pagtaas ng dami ng pagsasanay ng hindi hihigit sa sampung porsyento sa huling session.
Ang isang matinding aktibidad ay dapat na sundan ng pamamahinga o magaan na ehersisyo. Ang pangunahing hamon sa paghahanda para sa isang marapon ay upang madagdagan ang iyong pagtitiis. Ang isang malaking bilang ng mga proseso sa katawan ay responsable para dito, at dapat mong subukang pagbutihin ang lahat sa kanila.
Ang isa pang pinakamahalagang kadahilanan na makakatulong sa iyo na matagumpay na maisagawa ay ang iyong diskarte sa pagtakbo, na dapat maging perpekto. Ang pamamaraan ay hindi dapat maliitin, dahil pinapayagan kang makatipid ng mga reserba ng enerhiya at mapanatili ang isang mataas na bilis ng pagtakbo sa buong distansya. Siyempre, may mga pangkalahatang alituntunin sa bagay na ito, ngunit dapat mong piliin ang pinakamainam na kumbinasyon ng dalas at haba ng mga hakbang. Ito ay isang pulos indibidwal na parameter, at dito hindi mo dapat asahan ang anumang payo mula sa labas.
Ang bilis para sa mga runner ng marapon ay mahalaga sa mga tuntunin ng pagpapabuti ng pangkalahatang fitness. Narito ang tatlong mga diskarte na makakatulong sa iyong mapabuti ang sukatang ito:
- Taasan ang tulin - habang nag-eehersisyo ka, unti-unti mong nadaragdagan ang bilis mo sa pagtakbo.
- Paulit-ulit na pagtakbo - kinakailangan upang maisagawa ang mga maikling paggalaw sa layo na 200-500 metro na may doble na rate ng puso, at pagkatapos ay lumipat sa regular na pagtakbo na may pulso na 100-120 beats bawat minuto sa loob ng dalawa at kalahating minuto.
- Fartlek - Ang mga pagpapabilis ay ginaganap sa sandaling handa na ang atleta, na susundan ng jogging.
Mahalagang isama ang pataas na pagtakbo sa programa ng pagsasanay. Ito ay isang napakahalagang elemento ng pagsasanay para sa anumang runner ng marapon. Salamat sa mga naturang ehersisyo, madaragdagan mo ang mga reserba ng enerhiya ng katawan, pati na rin baguhin ang komposisyon ng mga fibers ng kalamnan. Gayundin, sa buong panahon ng paghahanda, kinakailangan upang magsagawa ng ehersisyo upang mabatak ang mga kalamnan. Bukod dito, dapat itong gawin hindi lamang sa simula ng aralin, ngunit din matapos ang pagkumpleto nito.
Para sa maraming mga atleta, ang isyu ng pagpili ng isang programa sa pagsasanay ay nauugnay. Sa maraming mga paraan, ang antas ng iyong pagsasanay ay kritikal dito. Maaari kang makahanap ng mga programa sa pagsasanay para sa lahat ng mga kategorya ng mga atleta sa net, at hindi kami mag-focus dito.
Ngunit sulit na sabihin ang ilang mga salita tungkol sa nutrisyon. Maraming tao ang naniniwala na ang nutrisyon sa palakasan ay dapat lamang gamitin ng mga bodybuilder o mga kinatawan ng iba pang mga disiplina sa lakas na palakasan. Gayunpaman, ang ilang mga suplemento ay magiging kapaki-pakinabang din para sa marathon runner. Pag-isipan natin ang tungkol sa pagkawala ng likido habang tumatakbo at balanse ng electrolyte. Ang average na marathon runner ay nawawalan ng halos isang litro at kalahating tubig sa pawis sa layo. Ngunit sa parehong oras, ang mga electrolytes, halimbawa, sodium, ay nakukuha rin mula sa katawan.
Kung napansin mo na ang iyong mga kalamnan ay pana-panahon na cramping, pagkatapos ay kailangan mong ipakilala ang isang karagdagang mapagkukunan ng kaltsyum sa diyeta. Tinitiyak ng sodium at calcium ang normal na estado ng intracellular na kapaligiran, atbp. Tandaan na sa aming katawan ang lahat ng mga system ay malapit na magkakaugnay at ang mga kaguluhan sa gawain ng isa sa kanila ay tiyak na makakaapekto sa iba.
Kahit na ang isang solong kakulangan sa micronutrient ay maaaring humantong sa mahinang pagganap. Bilang karagdagan sa pagkain, bigyan ng sapat na pansin ang iyong rehimen sa pag-inom. Maaari mong pag-usapan kung paano sanayin ang iyong sarili para sa isang marapon sa isang taon sa loob ng mahabang panahon, at ngayon isinasaalang-alang lamang namin ang pangunahing mga nuances ng proseso ng paghahanda.
Paano patakbuhin ang iyong unang marapon, kung paano maghanda para dito, tingnan ang sumusunod na video:
