Ang paglalantad ng maraming mga alamat tungkol sa nutrisyon sa palakasan sa bodybuilding at ang mga benepisyo ng mga karbohidrat-protina na yumanig. Ang lahat ng mga atleta ay may kamalayan sa pagkakaroon ng isang "window ng karbohidrat" ngayon. Ito ang panahon ng oras pagkatapos ng pagsasanay, kung ipinapalagay ng mga siyentista na ang mga nutrisyon ay mas mabilis na hinihigop. Gayunpaman, ang praktikal na katibayan para sa pagkakaroon nito ay hindi siguradong, at mahirap sabihin nang sigurado na ang "window ng karbohidrat" ay tiyak na nagaganap. Kaugnay nito, lumilitaw ang tanong - bakit ka pa pinalamanan ng mga protein cocktail sa bodybuilding, kung wala pang seryosong ebidensya ng pagkakaroon ng isang "window"?
Dapat ba akong kumuha ng protina pagkatapos ng pagsasanay sa isang tiyak na oras?
Ang palagay tungkol sa pagkakaroon ng isang "window" ay pangunahing sanhi ng ang katunayan na ang pagsasanay ay isinasagawa sa isang walang laman na tiyan. Ito ay humahantong sa isang pagbilis ng mga reaksyon ng catabolic at ang kakulangan ng mga amino acid compound na nangyayari bago magpadayon ang pagsisimula ng ehersisyo at matapos itong makumpleto.
Kung nagsasanay ka pagkatapos ng isang gabing sesyon nang hindi kumakain, kung gayon sulit ang nutrisyon ng post-ehersisyo. Tamang-tama sa kasong ito ay magiging isang halo ng mga compound ng protina at karbohidrat upang ilipat ang balanse ng amine sa isang positibong direksyon at buhayin ang mga proseso ng anabolic. Ang paggamit ng taktika na ito ay maaaring magbuod ng paglaki ng kalamnan sa pangmatagalan.
Kaya, ang pinakamahalagang isyu ay ang impluwensya ng mga pagkain bago magsimula ang sesyon, dahil hindi lahat ng mga atleta ay nagsasanay sa isang walang laman na tiyan. Ito ay napaka-pangkaraniwan para sa mga bodybuilder na makakuha ng timbang sa pamamagitan ng pagkain ng halos 60 o 120 minuto bago magsimula ang sesyon. Alinsunod sa komposisyon ng nutrisyon, ang mga naturang diskarte ay maaaring maging pre-ehersisyo o post-ehersisyo na likas na katangian. Ito ay dahil sa ang katunayan na ang proseso ng pagproseso ng pagkain ay maaaring tumagal hanggang sa sandaling ang katawan ay nagsimulang mabawi mula sa stress.
Sa isang eksperimento, nalaman na ang paggamit ng isang maliit na dosis ng mahahalagang mga amino acid compound (6 gramo lamang), na ginamit kaagad bago mag-ehersisyo, ay humantong sa pagtaas ng konsentrasyon ng mga amina sa kalamnan na tisyu ng 130 porsyento. Bukod dito, ang konsentrasyong ito ay napanatili sa loob ng 120 minuto.
Sa parehong oras, may mga resulta mula sa isa pang pag-aaral na mayroong kabaligtaran na resulta. Ang pagkonsumo ng 20 gramo ng patis ng gatas na protina ay nadagdagan ang kakayahan ng kalamnan na ubusin ang mga amin ng higit sa 4 na beses, ngunit ang konsentrasyon ng paunang pag-eehersisyo ay hindi naabot hanggang tatlong oras mamaya.
Gayunpaman, medyo ilang mga atleta ang nag-eehersisyo pagkatapos ng trabaho hanggang sa pagkain sa gabi. Bilang isang resulta, ang huling oras na kumain sila bago ang klase ay 4 o 5 oras bago. Maaari nitong gawing mas epektibo ang nutrisyon pagkatapos ng pag-eehersisyo. Kinakalkula ng mga siyentista na ang anabolic epekto ng pagkain ay maaaring tumagal ng hanggang anim na oras, at ang oras na ito ay nakasalalay sa metabolic rate ng mga amino acid compound pagkatapos kumain. Bilang isang resulta, iminungkahi ng mga siyentista na ang maximum na epekto ay maaaring makamit sa sandaling ito kapag ang rate ng paggawa ng mga compound ng protina ay nasa maximum nito, at ang mga amina sa dugo ay mas madaling kapitan ng oksihenasyon. Kaya, kung sanayin ka nang hindi mas maaga sa 3 o 4 na oras pagkatapos ng pagkain, pagkatapos ay ang pag-ubos kaagad ng 25 gramo ng pinaghalong protina pagkatapos ng pagsasanay ay maaaring maging napaka-epektibo.
Dapat ding pansinin na ang mga rekomendasyong ito ay hindi angkop para sa lahat ng mga atleta at ang karanasan sa pagsasanay at edad ay may malaking kahalagahan dito. Para sa mga baguhan na bodybuilder, ang tugon ng katawan sa stress ay ang pagsasaaktibo ng paggawa ng mga compound ng protina sa mitochondria at myofibril. Para sa mga sanay na atleta, ang prosesong ito ay higit na katangian ng myofibrial aparatus. Kaya, maaari nating sabihin na ang mga bihasang atleta ay dapat na mas malapit na subaybayan ang oras at kalidad ng mga compound ng protina na kinuha. Ito ay i-optimize ang rate ng paglago ng kalamnan.
Gayundin, alalahanin ang mga resulta ng isa pang eksperimento na ipinakita ang pangangailangan para sa mas matandang mga bodybuilder na kumuha ng mataas na dosis ng mga pandagdag sa protina. Hindi lahat ng mga pag-aaral na napag-usapan lamang ay may tiyak na mga limitasyon.
Pangunahin ito dahil sa maliit na bilang ng pangmatagalang at kontroladong pag-aaral na isinagawa. Para sa kadahilanang ito, mahirap tukuyin ang mga kadahilanan na nag-ambag ng higit sa mga resulta ng pananaliksik (bago o pagkatapos ng pag-eehersisyo na nutrisyon). Ang pantay na kahalagahan ay ang paggamit ng iba't ibang mga dosis ng mga compound ng protina sa maihahambing na sitwasyon. Bukod dito, sa karamihan ng mga eksperimento, ang mga paksa ay kumukuha ng maliit na dosis ng mga protina, mula 10 hanggang 20 gramo. Upang ang mga resulta ay maging tumpak hangga't maaari, kailangan mong kumuha mula 20 hanggang 40 gramo.
Tulad ng maraming pag-aaral sa iba pang mga isyu, ang mga taong hindi nag-eehersisyo ay madalas na kasangkot sa mga eksperimento. Kadalasan, ang kanilang mga kalamnan ay umaangkop nang maayos sa stress, at makabuluhang binabawasan ang halaga ng natanggap na impormasyon.
Praktikal na payo sa paggamit ng mga mixtures ng protina
Sa ngayon, mahirap magbigay ng payo batay lamang sa mga resulta ng nagsagawa nang pagsasaliksik. Napag-usapan lang namin ang tungkol sa mga dahilan para dito. Mahusay na mag-focus sa mga praktikal na resulta sa bagay na ito, salamat kung saan maaari mong bahagyang punan ang mga puwang sa pananaliksik.
Upang makakuha ng isang mahusay na anabolic epekto, bago at pagkatapos ng pagsasanay, dapat mong ubusin mula 0.4 hanggang 0.5 gramo ng protina bawat kilo ng masa. Halimbawa, ang mga atleta na may timbang na 75 kilo ay kailangang tumagal ng 35 hanggang 40 gramo ng mga mixture ng protina bago at pagkatapos ng pagsasanay. Ang labis sa halagang ito ng mga protina ay hindi magkakaroon ng pinakamahusay na resulta, at ang hindi pagpapansin sa rekomendasyong ito ay hahantong sa isang makabuluhang pagbaba sa background ng anabolic.
Mahalagang tandaan na ang pagkain ng protina ay may pansamantalang anabolic effect at ang agwat ng oras sa pagitan ng mga pagkain bago magsimula at sa pagtatapos ng sesyon ay dapat na nasa pagitan ng tatlo at apat na oras. Ipinapalagay na ang aralin ay tatagal mula 45 minuto hanggang isa at kalahating oras.
Ang pang-agham na pananaw ng mga siyentipikong pisyolohikal sa paggamit ng protina ay umuuga sa video na ito:
