Alamin kung anong mga kumplikadong nagsisimula at bihasang mga atleta ang kailangang gumanap para sa pinakamabisang pakinabang sa masa at pagtaas ng lakas. Ang lahat ng mga tagabuo ay nais hindi lamang sa pag-unlad, ngunit upang gawin ito sa lalong madaling panahon. Gayunpaman, hindi ito laging nangyayari, at kung ang mga kalamnan ay hindi tumataas sa dami ng mahabang panahon, nagsisimulang maghanap ang mga atleta ng mga paraan upang makamit ang kanilang mga layunin. Una sa lahat, nauugnay ito sa programa ng pagsasanay, na kadalasang nagbabago.
Sa mga unang araw ng bodybuilding, walang mga machine at atleta na ginamit ang mga diskarte sa pagsasanay ng mga weightlifters. Ngayon ay mayroong isang malaking bilang ng mga iba't ibang mga uri ng kagamitan sa palakasan, at lumitaw ang mga bagong nakahiwalay na pagsasanay. Ngayon ay malalaman mo kung ano ang pinaka-mabisang ehersisyo sa kalamnan sa bodybuilding na ginamit dati. Pinapayagan pa rin nilang makakuha ng timbang ang mga atleta ngayon.
Pinaka-mabisang Ehersisyo sa kalamnan
- Deadlift. Pinapayagan ka ng kilusang ito na gumamit ng maraming kalamnan hangga't maaari. Sa pangkalahatan, kapag gumaganap ng deadlift, halos lahat ng mga kalamnan ng katawan ay kasangkot sa trabaho. Maaari itong matawag na isa sa mga pinakamahusay na ehersisyo sa bodybuilding. Sa parehong oras, ngayon maraming mga eksperto ang sigurado na ang deadlift ay napaka-traumatiko at hindi inirerekumenda na gawin ito. Gayunpaman, kung isasaalang-alang namin ang mga biomekanika ng kilusang ito, kung gayon ito ay hindi hihigit sa pag-angat ng isang bagay mula sa lupa.
- Squats Ngayon, inirerekumenda ang mga barbell squats na gumanap hanggang ang balakang ay parallel sa lupa. Gayunpaman, ang mga naunang mga atleta ay bumaba nang mas mababa hangga't maaari, at ang kilusang ito ay itinuturing na pinakamahusay para sa mga kalamnan sa binti. Sa pamamagitan ng isang full-amplitude na ehersisyo, nakakakuha ka ng pagkakataong mag-ehersisyo ang mga kalamnan ng pigi at quadriceps nang mahusay hangga't maaari. Gumagamit ang ehersisyo ng maraming bilang ng mga kalamnan at nagbibigay ito ng isang malakas na hormonal na tugon sa katawan.
- Bench press sa posisyon na madaling kapitan ng sakit. At ngayon ang kilusang ito ay patuloy na popular. Mahusay ito para sa pagbuo ng isang malakas na pang-itaas na katawan. Marahil ngayon ay walang atleta na hindi gumagamit ng kilusang ito sa kanyang programa sa pagsasanay.
- Inaangat ang barbel sa dibdib. Ang kilusang ito ay dumating sa bodybuilding mula sa pag-angat ng timbang, gayunpaman, tulad ng marami pa. Ito ay nagsasangkot ng isang malaking bilang ng mga kalamnan sa trabaho at sa parameter na ito maaari itong makipagkumpetensya sa deadlift. Mayroong maraming mga pagpipilian para sa pagpapatupad nito, ngunit lahat sila ay nagkakaroon ng ganap na lakas ng pasabog.
- Bench press sa isang posisyon na nakatayo. Ngayon ang kilusang ito ay kilala sa marami bilang military press. Sa kalagitnaan ng huling siglo, napakapopular sa mga atleta. Ang pangunahing panuntunan kapag gumaganap ng kilusan ay ang pangangailangan na panatilihin ang likod sa isang mahigpit na posisyon na tuwid. Gamit ang press ng bench ng militar, maaari mong epektibo ang pagbomba ng mga delta at trisep. Tandaan din na ang kilusang ito ay dati nang mapagkumpitensya sa pag-angat ng timbang.
- Ipasa ang mga baluktot gamit ang isang barbell. Ngayon, ang kilusang ito ay bihirang gumanap ng mga atleta. Gayunpaman, sa "ginintuang panahon" ng bodybuilding, lahat ng mga atleta ay aktibong ginamit ito at nakatanggap ng mahusay na mga resulta. Sa tulong ng mga bends sa pamamagitan ng isang barbel, ang mga kalamnan ng likod, leeg, at pati na rin ang trapezius ay mabisang pump.
- Hilera sa isang hilig na posisyon. Ang ehersisyo na ito ay ginagawa pa rin sa kanyang orihinal na form at hindi nakatanggap ng anumang mga makabagong ideya. Gumagamit ito ng mga kalamnan ng itaas na likuran, at pinapataas din ang kapal ng mga kalamnan ng latissimus.
- Mga pull-up. Ito ay isang napaka mabisang kilusan na gumagana nang maayos sa tuktok ng katawan. Dahil kapag gumaganap ng isang kilusan kailangan mong gumana sa iyong sariling timbang, pinapayagan ka nitong sanayin nang kwalitibo ang mga koneksyon sa neuromuscular.
- Dips sa hindi pantay na mga bar. Gayundin isang napaka-tanyag na kilusan, na maaaring ligtas na tawaging isa sa pinakamabisang ehersisyo para sa mga kalamnan sa bodybuilding. Ginagamit ito upang paunlarin ang mga kalamnan ng sinturon sa balikat. Ang maximum na pagkarga sa kasong ito ay nahuhulog sa trisep, sa harap ng delta at sa ibabang dibdib.
- Mga push-up mula sa lupa. Ang ehersisyo na ito ay napakapopular pa rin ngayon. Sa katunayan, ito ay isang bench press na isinagawa sa ibang paraan. Ito ay dahil ang mga push-up ay gumagamit ng halos lahat ng parehong mga kalamnan tulad ng bench press. Ngayon, maraming mga pagkakaiba-iba ng mga push-up.
Narito ang 10 ng pinakamabisang ehersisyo sa bodybuilding para sa mga kalamnan. Maaari kang ligtas, lalo na ang mga tagabuo ng baguhan, kumuha ng dalawa o tatlong paggalaw at gamitin ang mga ito sa iyong programa sa pagsasanay. Kadalasan, ang mga tao ay bumibisita sa gym ng tatlong beses sa isang linggo, kung saan maaaring ganito ang hitsura ng iyong pag-eehersisyo:
- Ika-1 araw - pag-aangat ng bar sa dibdib, deadlift.
- Ika-2 araw - mga pull-up, bench press.
- Ika-3 araw - mga push-up mula sa lupa, mga deadlift sa isang hilig na posisyon, mga push-up sa hindi pantay na mga bar.
Paano mabilis na mabuo ang mga kalamnan ng pektoral, sabi ni Andrei Schmidt sa sumusunod na video:
